الدهون

الدهون هي واحدة من المغذيات الرئيسية الثلاثة، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات، تتكون جزيئات الدهون من ذرات الكربون والهيدروجين، بالتالي فهي كارهة للماء (Hydrophobic)، وقابلة للذوبان في المذيبات العضوية وغير قابلة للذوبان في الماء، منها الكوليسترول والدهون الثلاثية والدهون الفوسفاتية.

فوائد الدهون

تملك الدهون سمعة سيئة فيما يتعلق بصحة الجسم، لذلك تتضمن جميع أنواع الحميات الغذائية تجنب تناول الدهون، على الرغم من أن هذا الكلام صحيح إلا أن جسم الإنسان بحاجة إلى كمية معينة من الدهون لما تقدمه من فوائد للجسم، من أهم هذه الفوائد: [1]

• تناول كمية قليلة من الدهون أمر ضروري لنظام غذائي صحي، لأنها تزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه.
• تساعد الجسم على امتصاص فيتامينات A, D and E، هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها إلا عن طريق الدهون.
• جميع أنواع الدهون تمد الجسم بالطاقة، يحوي 1 جرام من الدهون-سواء كانت مشبعة أو غير مشبعة-على 9 سعرة حرارية (طاقة)، مقارنة ب 4 سعرة حرارية لكل من البروتينات والكربوهيدرات.

  شاهدي أيضاً: فيتامين د

كم عدد أنواع الدهون

يوجد ثلاثة أنواع رئيسية للدهون منها ما هو ضار للجسم ومنها مفيد للجسم، وهي: [1]

• الدهون المشبعة (Saturated fat).
• الدهون غير المشبعة (Unsaturated fat)
• الدهون المتحولة (Trans fat).

الدهون المشبعة

توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة بمختلف نكهاتها، يأتي معظمها من مصادر حيوانية بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى بعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند، من أهم الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة: [1]

• اللحوم الحمراء.
• منتجات اللحوم بأنواعها بما في ذلك النقانق والفطائر.
• الزبدة والسمن.
• منتجات الألبان كاملة الدسم.
• الكعك والمعجنات.

علاقة الكوليسترول بالدهون

الكوليسترول هو مادة دهنية يصنعها الجسم في الكبد، يتم نقله مع الدم على الشكل الآتي: [1]

• البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
• بروتين دهني عالي الكثافة (HDL).

يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى رفع نسبة الكوليسترول الضار في الجسم (LDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

أما الكوليسترول عالي الكثافة (HDL)، يعد مفيد للجسم من خلال حمل الكوليسترول الزائد في أعضاء الجسم ونقله إلى الكبد ليتم التخلص منه.

تبلغ النسبة الصحية لتناول الدهون المشبعة الكمية التالية بحسب توصيات الأطباء في بريطانيا:

• بالنسبة للرجال عدم تناول أكثر من 30 جرام من الدهون المشبعة يومياً.
• بالنسبة النساء عدم تناول أكثر من 20 جرام من الدهون المشبعة في اليوم.
• بالنسبة للأطفال كمية أقل من 20 جرام.

الدهون المتحولة

توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان بمستويات منخفضة، لكن تعتبر الدهون المتحولة المصنعة خطيرة على الجسم، حيث تعتبر أسوأ أنواع الدهون لأنها ترفع من الكوليسترول الضار للجسم (LDL)، وتساهم في خفض الكوليسترول المفيد للجسم (HDL)، كما من الممكن أن تسبب التهاباً في الجسم يؤدي إلى أمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية، ومقاومة الأنسولين مما يسبب الإصابة بمرض السكري من النوع 2، لا يوجد نسبة آمنة لتناول لدهون المتحولة، لذلك يجب ألا تزيد الكمية اليومية عن 5 جرام ويفضل عدم تناولها أبداً، أهم مصادر الدهون المتحولة: [2]

• الزيوت النباتية المهدرجة جزئياً.
• الأطعمة المقلية بما في ذلك البطاطا المقلية والدجاج المقلي.
• المخبوزات مثل الكعك والكيك والفطائر.
• الفشار بالميكروويف.
• المعجنات التجارية.

الدهون غير المشبعة

إذا كنت تريد التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب يجب التقليل من إجمالي تناول الدهون واستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، حيث توجد أدلة قوية أن ذلك يقلل من مستويات الكوليسترول الضار للجسم، توجد الدهون غير المشبعة بشكل أساسي في الزيوت النباتية والأسماك، ولها نوعين الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة.

الدهون المفيدة للجسم

تعد الدهون غير المشبعة بنوعيها الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة، مفيدة للجسم لأنها تعمل على حماية القلب من خلال الحفاظ على مستويات الكوليسترول المفيد للجسم، مع تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، تشمل أهم فوائد الدهون غير المشبعة: [2]

• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• الحفاظ على معدل نبضات القلب بشكل طبيعي.
• خفض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب.
• محاربة الالتهاب في الجسم.
• خفض ضغط الدم.
• منع تصلب الشرايين (تصلب وتضيق الشرايين).
• تساعد على الشعور بالشبع والرضا بعد الطعام، مما يفيد في تقليل الوزن نتيجة تقليل عدد الوجبات اليومية.

توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في: [2]

• زيت الزيتون وزيت بذور اللفت.
• الفول السوداني والسمسم.
• افوكادو.
• المكسرات مثل اللوز والبندق والكاجو.

الدهون غير المشبعة المتعددة

تساهم في خفض الكوليسترول في الجسم، ولها نوعين إما أوميجا 3 أو أوميجا 6، لا يصنع الجسم هذه الدهون لذلك يجب الحصول عليها من مصادر خارجية: [2]

• توجد أوميجا 6 في بعض المكسرات وبذور الكتان وحبوب الذرة ودوار الشمس واليقطين.
• توجد أوميجا 3 بشكل أساسي في معظم أنواع الأسماك مثل سمك السالمون والسردين، وزيت السمك، يحصل معظم الأشخاص على حاجتهم من أوميجا 6، وينصح بتناول قطعتين من السمك كل أسبوع ع الأقل للحصول على كمية أوميجا 3 اللازمة للجسم، لا يوجد دليل على أن المصادر النباتية لدهون أوميجا 3 تقدم نفس الفوائد لصحة القلب الموجودة في الأسماك.

نصائح لتقليل تناول الدهون

بدلاً من الحساب الدائم لعدد غرامات الدهون التي تناولتها في اليوم، حاول اتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات، مع قطعتين أو أكثر من الأسماك الدهنية في الأسبوع، وكميات معتدلة من منتجات الألبان، وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء، وأطعمة مقلية أو وجبات مصنعة فقط ف المناسبات. [2]

يتم هذا من خلال استبدال الدجاج المقلي بالدجاج المشوي، واستبدال بعض اللحوم الحمراء التي تتناولها بمصادر البروتين الأخرى مثل السمك أو الدجاج أو الفاصوليا، كما يجب أن يتم الطبخ باستخدام زيت الزيتون. [2]

ختاماً..، تجنب الدهون المتحولة وتناول الدهون المشبعة باعتدال، وأضف الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي للحفاظ على صحة الجسم.

المراجع

[1] مقال حقائق عن الدهون منشور على موقع nhs.uk

[2] مقال Robert Segal اختيار الدهون الصحية منشور على موقع helpguide.org