تمارين شد الجسم وحرق الدهون

نتطلع جميعاً إلى الوصول إلى قوام متناسق مشدود خالي من الدهون والشحوم، بطبيعة الحال لا يمكن أن يكون النظام الغذائي وحده كافياً لتحقيق هذا الحلم، لذا نستعرض اليوم أفضل تمارين شد الجسم وحرق الدهون، كما نلقي الضوء على بعض الأكلات والنصائح التي تساعدك على الوصول إلى هذا الهدف.

تمارين شد الجسم

يتصور البعض أن إنقاص الوزن هو المحطة الأخيرة في رحلة الوصول إلى القوام المثالي، لكن قد تكون الترهلات التي يعاني منها البعض بعد إنقاص الوزن من العقبات التي تفسد هذا الحلم، إليك مجموعة من أفضل تمارين شد الجسم التي يمكنك تنفيذها في المنزل. ^[1]  

تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط من أفضل تمارين شد الجسم المترهل؛ فهو يستهدف عضلات الذراعين، والصدر، ومقدمة الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس. ^[1]

الخطوات: ^[1]

1. استلقي على الأرض، مع الحفاظ على جسمك وذراعيك مفرودتين.
2. احرص على أن تكون كتفيك متباعدتين، وعضلات بطنك مشدودة.
3. اخفض جسدك بحيث يكون صدرك مرتفعاً عن الأرض بمقدار 10 سنتيمتر، مع سحب المرفقين للخلف بزاوية 45 درجة.
4. ادفع جذعك بعيداً عن الأرض، وكرر نفس الخطوة 10 مرات.

تمرين شد عضلات الفخذ والأرداف

يعد هذا التمرين من أفضل تمارين لشد الجسم المترهل وحرق الشحوم؛ فهو يساعد على شد عضلات الفخذ والأرداف؛ لأنها من أكثر المناطق التي تعاني من الترهلات، يساعد هذا التمرين على تحقيق هذا الهدف عند تنفيذه 5 مرات أسبوعياً. ^[1]

الخطوات: ^[1]

1. ابدأ التمرين بوضع يديك وركبتيك على الأرض.
2. مد إحدى ساقيك، وحاول إبقائها مستقيمة، ثم ارفع ذراعك المقابلة في نفس الوقت.
3. كرر نفس الخطوة بالنسبة للذراع والساق الأخرى.

تمرين شد عضلات البطن

تبحث كثير من السيدات عن تمارين شد البطن وحرق الدهون؛ لأن دهون البطن من أكثر العوامل التي تسبب آلام الظهر المتكررة، إلى جانب تأثيرها السلبي على مظهر الجسم بشكل عام. ^[1]

الخطوات: ^[1]

1. استلق على ظهرك، ومدد ذراعيك لأعلى.
2. ارفع إحدى قدميك ببطء، مع ثني الركبة ولمسها بأطراف اليد.
3. عد إلى وضع البداية، وكرر نفس الخطوة مع الذراع والقدم الأخرى.

تمارين حرق الدهون

يحتل البحث عن تمارين حرق الدهون مساحة كبيرة من اهتمام عشاق الرشاقة؛ لأنها تركز على إعادة التناسق بين عضلات الجسم، والتخلص من الدهون العنيدة التي لا يمكن إزالتها عن طريق النظام الغذائي، إليك أفضل هذه التمارين. ^[2]  

تمرين النهوض التبادلي

يتضمن هذا التمرين الصعود والنزول عن الأرض بعضلات الجسم العلوية والسفلية، مما يؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.2

الخطوات: ^[2]

1. استلق على ظهرك مسطحاً على الأرض.
2. ضع قدمك اليمنى على الأرض، مع تحريك ساقك اليسرى إلى الخارج بزاوية 45 درجة.
3. ارفع ذراعك الأيمن فوق الكتف مباشرةً.
4. انزل كتفك الأيمن إلى الأرض، وتدحرج على جانبك الأيسر.
5. ارفع فخذك الأيمن، وادفع كوعك الأيسر للنهوض.
6. افرد ذراعك الأيسر، وامسك ساقك اليسرى أسفلك بحيث تكون في وضع نصف الركوع.
7. اجلس وادفع قدمك اليمنى للوقوف للعودة إلى وضع البداية.

تمرين المزارع

يعد هذا التمرين من التمارين المركبة التي تستهدف العديد من مناطق الجسم؛ مثل: الكتفين، والساعدين، وأعلى وأسفل الظهر، ومنطقة الأرداف. ^[2]

الخطوات: ^[2]

1. احمل أوزاناً تصل إلى 25% من وزن جسمك في كل يد.
2. ارفع الوزن وامشي ببطء في خط مستقيم، مع وضع قدمك أمام الأخرى.
3. احرص على بقاء كتفيك لأسفل، وصدرك لاعلى طوال تنفيذ هذا التمرين.

تمرين رفع الركبة

يعد هذا التمرين من أفضل تمارين حرق الدهون وشد الجسم للنساء؛ فهو لا ينطوي على رفع أثقال، أو خطوات مركبة، كما أنه يستهدف عضلات البطن والأرداف، وهي من أكثر المناطق التي تتراكم بها الدهون عند معظم السيدات. ^[2]

الخطوات: ^[2]

1. ارفع ركبتك اليسرى إلى صدرك.
2. بدل ساقيك بسرعة بحيث تسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
3. استمر في تبديل ركبتيك، مع رفع ذراعك اليمنى مع ساقك اليسرى والعكس.

أكلات لشد الجسم وحرق الدهون

لا يمكننا أن نتحدث عن تمارين لشد الجسم وحرق الدهون دون أن نتطرق إلى أفضل الأكلات التي تعزز دور هذه التمارين، ويوضح خبراء التغذية أن البروتينات من أفضل المكونات الغذائية التي تعزز عملية حرق الدهون في الجسم؛ لأن الجسم يحتاج إلى طاقة أكبر لحرق البروتينات مقارنةً بالمكونات الغذائية الأخرى، كما أنها تساعد على الشعور بالامتلاء لأطول وقت ممكن، إلى جانب دورها في الحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم. ^[3]  

هناك العديد من المصادر الطبيعية للبروتينات، من أهمها: ^[3]

• الكينوا.
• البيض.
• الأفوكادو.
• المكسرات والبذور.
• منتجات الألبان.
• البقوليات؛ مثل: الفاصوليا.
• الأسماك؛ مثل: السلمون، والتونة.
• اللحوم الخالية من الدهون؛ مثل: الدجاج، والديك الرومي.

نصائح لحرق الدهون وشد الجسم

إليك بعض النصائح التي يوصي بها الخبراء لشد الجسم وحرق الدهون بشكل أسرع: ^[4]  

1. اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن جميع العناصر الهامة.
2. الاعتماد على المصادر الصحية للكربوهيدرات، والحصول عليها من الخضروات والفواكه.
3. تناول كميات كافية من الماء يومياً؛ لأن الجفاف يؤدي إلى بطء عملية حرق الدهون.
4. اختيار التمارين التي تستهدف مجموعة مختلفة من عضلات الجسم في نفس الوقت.
5. تجنب التوتر العصبي؛ لأنه يرفع مستوى هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون في الجسم.

تلعب تمارين حرق الدهون وشد الجسم للمبتدئين دوراً شديد الأهمية في الوصول إلى القوام الممشوق المشدود، كما ينبغي الاعتماد على نظام غذائي يتضمن قدر كبير من البروتينات؛ لأنها تعزز أهمية التمارين في حرق قدر أكبر من السعرات الحرارية.