أفكار عشاء صحي بوصفات وعناصر غذائية متنوعة

اكتشف مجموعتنا المختارة من وصفات العشاء الصحية اللذيذة التي تحتوي على الأشياء الجيدة لصحتك دون المساومة على النكهة، نقدم لك من خلال هذا المقال أفكار لعشاء صحي.

بطاطا حلوة محشوة بالحمص وصلصة الكاجو:

السعرات الحرارية: 791، كربوهيدرات: 115جم، بروتين: 29جم، دهون: 27جم، دهون مشبعة: 4جم ألياف: 24جم، سكر: 22جم. ^[1]  

المكونات:

• 400 غرام حمص مسلوق مصفى من الماء.
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
• ملعقة صغيرة كمون.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ملعقة صغيرة فلفل أسود مجروش.
• 4 حبات بطاطا حلوة متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة بالشوكة.

مكونات صلصة الكاجو:

• كوب كاجو نيء منقوع في الماء لمدة ساعتين.
• كوب ماء.
• نصف حفنة كزبرة.
• نصف عصير ليمون حامض.
• فصان ثوم.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
• ضعي الحمص والزيت والكمون والملح والفلفل في وعاء واخلطيهم معاً.
• وزعيهم في طبقة واحدة في صينية فرن مبطنة بالورق، وتُحمص على رف الفرن السفلي لمدة 20 دقيقة تقريباً، مع رج الصينية من حين لآخر لتجنب الالتصاق.
• أخرجيها من الفرن واتركيها جانباً.
• ضعي البطاطا الحلوة المحضرة مباشرة على رف الفرن العلوي واشويها حتى تنضج، لمدة 40-50 دقيقة (يجب أن يتم ذلك في نفس الوقت الذي يوضع فيه الحمص في الفرن).
• أثناء تحميص الحمص والبطاطا الحلوة، صفي الكاجو وضعيه في الخلاط مع المكونات المتبقية.
• اخفقي المزيج حتى تصبح الصلصة ناعمة، حوالي 2 إلى 5 دقائق حسب الخلاط.
• تبليها بالملح والفلفل واخلطي عدة مرات لدمج التوابل بالكامل.

للتقديم: اقسمي حبات البطاطا في المنتصف واحشيها بالحمص، وضعي فوقها صلصة الكاجو.

أفخاذ الدجاج بالفرن:

السعرات الحرارية: 696، الكربوهيدرات: 36جم، البروتين: 40جم، الدهون: 44جم، الدهون المشبعة: 11جم، الكوليسترول: 223مجم، الألياف: 2جم، السكر: 32جم. ^[2]  

المكونات:

• نصف كوب بذور خردل مطحونة.
• نصف كوب من مرق الدجاج غير المملح.
• ثلث كوب عسل.
• فص ثوم مفروم.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 6 أفخاذ دجاج مغطاة بالعظم والجلد.
• 5 أغصان زعتر.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.
• سخني الفرن إلى 190 درجة مئوية.

طريقة التحضير:

• اخفقي الخردل والعسل والمرق والثوم معاً في وعاء وضعي هذه الصلصة جانباً.
• ضعي مقلاة فرن كبيرة على نار متوسطة الحرارة، بمجرد أن تسخن أضيفي الزيت.
• تبلي أفخاذ الدجاج بالملح والفلفل.
• ضعي الأفخاذ في المقلاة وقلبي كل جنب ليصبح لونه بنياً.
• قومي بتصفية جميع الدهون باستثناء ملعقة كبيرة.
• اسكبي نصف كمية الصلصة على أفخاذ الدجاج وأضيفي أعواد الزعتر الأخضر.
• ضعي المقلاة في الفرن واخبزيها لمدة نصف ساعة.
• أخرجي المقلاة من الفرن واتركي الدجاج يرتاح لمدة 5 دقائق.
• اسكبي الصلصة المتبقية فوق أفخاذ الدجاج وتبليها بالقليل من الملح والفلفل ورشيها بأوراق الزعتر الطازجة.

سلطة الدجاج المشوي:

السعرات الحرارية: 371، كربوهيدرات: 50 جم، البروتين: 22 جرام، الدهون: 10 جم، الدهون المشبعة: 5 جم، كوليسترول: 77 ملغ، الألياف: 8 جم، السكر: 31 جرام. ^[3]  

مكونات الدجاج المشوي:

• نصف كيلو من أفخاذ الدجاج منزوعة العظم والجلد.
• ملعقتان كبيرتان زيت نباتي.
• كوب صلصة باربيكيو.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

مكونات صلصة الباربيكيو:

• كوب حليب.
• نصف كوب زبادي.
• ملعقتان كبيرتان ثوم مقطع شرائح رقيقة.
• ملعقتان كبيرتان بقدونس مفروم.
• نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم.
• ملعقة كبيرة بودرة بصل.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.

مكونات السلطة:

• خسة صغيرة مقطعة.
• نصف رأس ملفوف أخضر مقطع.
• كوب فاصوليا سوداء معلبة مصفاة ومغسولة.
• حبتا طماطم مقطعة مكعبات.
• كوب ذرة طازجة.
• ربع بصلة حمراء مقطعة مكعبات.
• نصف حبة لفت مقشرة ومقطعة مكعبات.
• بصل أخضر مقطع شرائح.

طريقة تحضير الدجاج المشوي:

• ضعي مقلاة كبيرة على نار متوسطة بمجرد أن تسخن أضيفي الزيت.
• تبلي أفخاذ الدجاج من كلا الجانبين بالملح والفلفل.
• قلبي الأفخاذ لمدة 3 إلى 4 دقائق، خفضي الحرارة إلى متوسطة واستمري بالتقليب حتى تنضج الأفخاذ تماماً.
• انقلي الأفخاذ إلى لوح التقطيع واتركيهما يرتاحان لمدة 5 دقائق، ثم قطعيها قطع صغيرة وضعيها في وعاء الخلط.
• أضيفي صلصة الباربكيو وقلبي حتى تغطى جيداً وضعيها جانباً.
• ضعي جميع مكونات التتبيلة في وعاء الخلط واخفقيها حتى تصبح ناعمة.

تحضير السلطة:

• ضعي الخس والملفوف في وعاء كبير وقلبيهما معاً، وانقلي الخليط إلى طبق.
• أضيفي الفاصوليا السوداء والطماطم والذرة والبصل الأحمر واللفت والدجاج المشوي.
• ضعي الصلصة وشرائح البصل الأخضر على السلطة وقدميها.

سلطة فلافل حمص:

السعرات الحرارية: 587، كربوهيدرات: 76 جم، البروتين: 25 جرام، الدهون: 23 جم، الدهون المشبعة: 3 جرام، الألياف: 20 جم، السكر: 13 جرام. ^[4]  

مكونات الفلافل:

• كوبان حمص جاف.
• فصان ثوم مفروم.
• ربع بصل أصفر مفروم.
• نصف باقة بقدونس.
• نصف حفنة كزبرة.
• ملعقة كبيرة كمون.
• 3 ملاعق كبيرة دقيق الشوفان أو دقيق لجميع الأغراض.
• ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
• ملعقة صغيرة ملح.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مجروش.
• زيت للقلي.

حمص بالثوم:

• 400جرام حمص مسلوق.
• نصف كوب طحينة.
• ملعقة صغيرة كمون.
• فصان ثوم مفرومان.
• قشر وعصير ليمونة.
• 3 ملاعق كبيرة ماء.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.

مكونات السلطة:

• 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
• رشة سكر.
• ملعقة وربع كبيرة زيت زيتون.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• ثمن ملعقة صغيرة فلفل أسود مجروش.
• كوبان خس.
• نصف كوب خيار مقطع إلى أرباع.
• نصف كوب بصل أحمر مقطع شرائح رقيقة.
• جبنة فيتا.
• شرائح الليمون.

تحضير الفلافل:

• انقعي الحمص الجاف في الماء لمدة 24 ساعة.
• ضعي الحمص بعد النقع في معالج الطعام وأضيفي باقي المكونات.
• غطي المزيج وضعيه في الثلاجة لمدة ساعة.

تحضير الحمص:

• ضعي جميع المكونات في الخلاط جيداً واهرسيها حتى تصبح ناعمة، وتبليها بالملح والفلفل وضعيها جانبا.
• اخرجي مزيج الفلافل من الثلاجة وشكليه أقراص بقالب الفلافل.
• املئي مقلاة ذات جوانب عالية بنصف ليتر زيت وضعها على نار عالية.
• أضيفي الفلافل إلى الزيت الساخن بحذر، وبشكل متباعد واقلي لمدة 3 إلى 4 دقائق، قلبي الأقراص واستمري في القلي لمدة 2 إلى 3 دقائق إضافية.
• صفيها على مناشف ورقية وتبليها قليلاً بالملح.

تحضير السلطة:

• اسكبي عصير الليمون والسكر والزيت والملح والفلفل في وعاء واخلطي جيداً.
• أضيفي الخس والخيار والبصل الأحمر وقلبي الخليط جيداً.

للتقديم:

• ضعي بعض الحمص في صحن مسطح، وضعي فوقها القليل من السلطة.
• أضيفي ثلاث أقراص فلافل فوق الصحن، وضعي قطع الفيتا المفتتة والليمون، وقدميها مع خبز القمح المحمص.

وختاماً، هذه بعض الأفكار لتحضير عشاء صحي ولذيذ يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، جربي بعض هذه الوصفات وأخبرينا رأيك من خلال التعليقات.