فوائد الكالسيوم للجسم مصادره ومكملاته وأعراض نقصه

يعتبر الكالسيوم أكثر العناصر المعدنية وفرة في جسم الإنسان، وهو أحد العناصر الغذائية التي تحتاجه جميع الكائنات الحية، يتواجد حوالي 99% من كالسيوم الجسم في العظام والأسنان؛ لذلك سيكون من البديهي إدراك مدى أهمية عنصر الكالسيوم. 

يقدم مقالنا شرحاً وافياً عن فوائد الكالسيوم وأهم وظائفه الحيوية بالجسم، هذا بالإضافة إلى التعرف على مصادره الطبيعية، وصور مكملاته الغذائية مع الجرعة المناسبة منها، كما أننا سنلقي الضوء على أسباب وأعراض نقص هذا العنصر الهام، والتي تظهر على المصابين بهذا النقص. 

فوائد الكالسيوم للجسم

يلعب الكالسيوم أدواراً حيوية مختلفة في جسم الإنسان، أهم وظائف الكالسيوم في الجسم:^[1]

• الحفاظ على صحة العظام وقوتها؛ يساهم الكالسيوم في نمو عظام الأطفال أثناء فترة نموهم، كما أنه يعمل على إبطاء عملية فقدان كثافة العظام التي تحصل مع تقدم العمر.
• مهم لتقلص العضلات؛ فمن فوائد الكالسيوم أنه يساعد في تنظيم تقلص العضلات، حيث يلعب دوراً في مساعدة البروتينات في العضلات على تقلص واسترخاء العضلة.
• يحافظ الكالسيوم على صحة عضلة القلب ويساعد في استرخاء العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية.
• يلعب دوراً مهماً في عملية تخثر الدم.
• الكالسيوم عامل مساعد لعمل بعض الأنزيمات الحيوية في الجسم.
• يخفض من خطر حدوث ارتفاع الضغط أثناء الحمل.
• يحافظ على القيم الطبيعية لكوليسترول الدم.
• يخفض من خطر الإصابة بأورام القولون والمستقيم.

مصادر الكالسيوم في الطعام

عليك أن تعلم أن جسمك لا يمكنه إنتاج الكالسيوم بمفرده، بل يحتاج إلى أخذه من مصدر خارجي، يمكن لك الحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية متنوعة مثل:^[1][2]  

• المكسرات والبذور مثل بذور الشيا واللوز والسمسم؛ حيث تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم على 9% من احتياج الكالسيوم اليومي
• الزبادي (اللبن) هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم، حيث يوفر كوب كامل من اللبن حوالي 30% من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
• الحليب والجبنة؛ حيث يحتوي كوب كامل من الحليب حوالي 35% من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
• حليب الصويا.
• التين المجفف.
• أسماك السردين والسلمون.
• الخضار الورقية مثل البروكلي واللفت والجرجير.
• حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم.
• البقوليات مثل الفاصولياء والعدس.

مكملات الكالسيوم

في كثير من الأحيان لا تحصل على الاحتياج اليومي من عنصر الكالسيوم الضروري لجسمك، وهذا ما يستدعي اللجوء إلى خيار تناول المكملات الغذائية الحاوية عليه، تستطيع الحصول على فوائد حبوب الكالسيوم والتي تتكون عادةً من عنصر الكالسيوم بجانب مشاركة عناصر أخرى، مثل فيتامين د الضروري لامتصاص الكالسيوم، وعنصر الماغنيسيوم المقوي للعظام، وتختلف نسبة الكالسيوم داخل تلك المكملات كالآتي:^[1]

• كربونات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium carbonate): وهو أكثر الأنواع شيوعاً، وأفضلهم امتصاصاً، ويحتوي هذا النوع من المكملات على 40% من عنصر الكالسيوم النقي، كما أنه رخيص الثمن مقارنةً بالأصناف الأخرى، ويجب تناوله بعد وجبة الطعام.
• سيترات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium citrate): يحتوي على 21% من عنصر الكالسيوم النقي، وهو مفيد لمن يعاني من اضطرابات في الأمعاء وسوء الامتصاص، ويمكن تناوله مع الطعام أو على معدة فارغة.
• لاكتات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium lactate): يحتوي هذا النوع على 13% من عنصر الكالسيوم.
• غلوكونات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium gluconate): يحتوي على 9% من عنصر الكالسيوم.

محاذير تناول مكملات الكالسيوم

لحصد فوائد الكالسيوم بصورة صحيحة يجب اتباع الإرشادات التالية أثناء تناول المكملات التي تحتوي عليه:^[3]

• تجدر الإشارة إلى أهمية شرب كميات وافرة من السوائل بعد تناول المكمل الغذائي الحاوي على الكالسيوم لتجنب حدوث الإصابة بالإمساك المترافق مع تناول الكالسيوم أو تجنب حصول اضطراب في عمل الكليتين وتشكل حصوات الكلية.
• يجب الفصل بين المكمل الغذائي الحاوي على الكالسيوم وبين تناول الأدوية الأخرى خاصة الأدوية المؤثرة على حموضة المعدة التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم من المعدة.
• يُنصح بتناول الكالسيوم على عدة دفعات، بحيث لا تتجاوز كمية الكالسيوم في الجرعة الواحدة 500 ملغ، وذلك للحصول على أفضل امتصاص للكالسيوم وتحقيق فائدة أكبر.

جرعة الكالسيوم المناسبة

تختلف جرعة الكالسيوم للكبار بين الأفراد وفقاً لعمر المريض والحالة الصحية المرافقة، وفي العموم تبلغ جرعة الكالسيوم الموصى بها للبالغين من الذكور والإناث -ممن تجاوزت أعمارهم 18 عاماً- حوالي 1000 ملغ/يومياً، وتزداد حاجة النساء اللواتي تتجاوز أعمارهن الـ 50 عاماً من عنصر الكالسيوم، حيث تصبح الحاجة اليومية حوالي 1300 ملغ من عنصر الكالسيوم، كما قد يوصي الطبيب المختص بتناول جرعة إضافية لمن يتبعون نظاماً نباتياً، أو لديهم حساسية من سكر اللاكتوز في الحليب (حساسية حليب البقر).^[1]

وتتزايد الحاجة اليومية لعنصر الكالسيوم لدى النساء الحوامل والنساء المرضعات، حيث يجب أن يتضمن الغذاء اليومي كميات كافية من الأغذية الغنية بالكالسيوم بما يحقق (1300-1000) ملغ في اليوم الواحد.^[1]

أسباب نقص الكالسيوم

تتنوع أسباب نقص الكالسيوم في الدم ما بين حالات نقص الوارد الغذائي من عنصر الكالسيوم، إلى الأسباب المرَضية المختلفة نذكر منها:^[1]

• التغيرات الهرمونية عند النساء خاصة عند التقدم في العمر.
• الاستخدام طويل الأمد لأدوية الملينات.
• بعض الإجراءات الجراحية مثل استئصال المعدة.
• العلاج الكيميائي لفترة طويلة عند مرضى السرطان.
• بعض الاضطرابات الهضمية مثل التهاب الأمعاء وداء كرون.
• الاستهلاك العالي للكافيين أو الكحول.
• العلاج المطول بأدوية الكورتيزون.
• حالات نقص فيتامين د.
• التهاب البنكرياس.
• حالات الفشل الكلوي.

أعراض نقص الكالسيوم

فوائد الكالسيوم للجسم عديدة بالفعل، وعند حدوث نقص في هذا العنصر الفعال، فإن الشخص يعاني من أعراض تتدرج في خطورتها تبعاً لدرجة النقص، وتختلف أعراض نقص عنصر الكالسيوم بين الأشخاص:^[4]

الأعراض الأولية لنقص الكالسيوم

• تصلب العضلات والتشنجات العضلية.
• التنميل والشعور بوخز في الأطراف.
• تغيرات المزاج مثل القلق والاكتئاب.
• مشاكل الذاكرة.
• انخفاض ضغط الدم.
• صعوبة في الكلام.
• جفاف الجلد.
• تكسر الأظافر.^[4]

الأعراض الأكثر حدة لنقص كالسيوم

• حدوث نوبات صرعية.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• فشل القلب الاحتقاني.^[4]

احرص على تجديد وتنويع وجباتك الغذائية كل يوم، بحيث تشمل جميع العناصر والمعادن الضرورية لصحة جسمك خاصة عنصر الكالسيوم، مع الانتباه إلى تناول عنصر الكالسيوم ضمن المكملات الغذائية فقط عند الحاجة لذلك، حيث أن الكثير من الكالسيوم قد يضرّ بعمل الكليتين والقلب.