8 أطعمة غنية بالكالسيوم بدلاً من الحليب

يعد الكالسيوم من المعادن الحيوية في الجسم حيث تتكون العظام والأسنان من الكالسيوم لذلك من المهم تناول كمية كافية من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وأشهرها الحليب لكنه ليس الطعام الوحيد الغني بالكالسيوم فهناك عدة بدائل أخرى تمد الجسم باحتياجاته من الكالسيوم.

أطعمة غنية بالكالسيوم

تحتوي العديد من الأطعمة على كميات غنية من الكالسيوم التي قد تفوق ما يوجد في الحليب، وتتميز بتنوعها وسهولة إدراجها مع كل وجبة على مدار اليوم للحصول على ما يحتاج إليه الجسم من الكالسيوم، وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:^[1][2][3]  

البذور

تحتوي البذور مثل بذور السمسم، وبذور الشيا على نسبة كبيرة من الكالسيوم بجانب فوائدها الصحية الأخرى حيث توفر للجسم الدهون الصحية والبروتين، وتعد بذور السمسم مصدراً غنياً بالكالسيوم تصل إلى 980 ملغماً من الكالسيوم لكل 100 غرام من السمسم. 

اللبن (الزبادي)

يعد اللبن (الزبادي) مصدراً غنياً بالكالسيوم بجانب فوائد أخرى أبرزها البروبيوتيك، وهي البكتريا المفيدة لصحة الأمعاء والجهاز المناعي بالإضافة إلى البروتين حيث يحتوي كوباً واحداً من الزبادي (245 غرامًا) على ما يقرب من 23% من احتياجات الكالسيوم اليومية. 

سمك السردين والسلمون

الأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم والسبب يعود إلى عظامها التي يمكنك تناولها، كما تحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين.

على سبيل المثال تحتوي علبة السردين 92 غرامًا على ما يقرب من 27% من احتياجات الكالسيوم اليومية.

البقوليات

البقوليات مثل الفول، والعدس، والفاصوليا، والحمص تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم بجانب البروتين، والألياف، والمغنسيوم، والحديد حيث يحتوي كوب ونصف من الحمص على 315 ملغماً من الكالسيوم، و 172 جرامًا من الفاصوليا المطبوخة تحتوي على 19% من القيمة اليومية للكالسيوم.

التوفو

يعد التوفو المصنوع من فول الصويا بديلاً للحليب الطبيعي، وغنياً بالكالسيوم حيث تضيف الكثير من الشركات كبريتات الكالسيوم إلى حليب الصويا لصنع التوفو مما يعزز مستويات الكالسيوم حيث يحتوي 126 غرامًا من التوفو على ما يقرب من 66% من احتياجات الكالسيوم اليومية.

اللوز

تعد المكسرات مصدراً جيداً للحصول على الكالسيوم لكن اللوز هو الأفضل على الإطلاق والأغنى بالكالسيوم حيث يحتوي على 260 ملغماً من الكالسيوم لكل 100 غرام، ويمد الجسم بفيتامين ه، والمغنسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والألياف المفيدة بصحة الدماغ، والقلب، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالكوليسترول، ويساعد على خفض ضغط الدم.

الخضراوات الورقية

تحتوي الخضراوات الورقية على كمية كبيرة من الكالسيوم خاصة الكيل الذي ينتمي إلى فئة الملفوف (الكرنب) حيث يحتوي على نحو 250 ملليغراماً من الكالسيوم لكل 100 جرام، وهو أعلى نسبيًا من الحليب كامل الدسم الذي يبلغ 110 ملليغراما لكل 100 جرام.

التين المجفف

يحتوي التين المجفف على كمية عالية من الكالسيوم حيث يوفر 40 غراماً 5٪ من احتياجاتك اليومية للكالسيوم، يمكنك تناول التين المجفف كوجبة خفيفة أو إضافته إلى اللبن (الزبادي) واللوز للحصول على وجبة خفيفة غنية بالكالسيوم.

كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يومياً؟

تعتمد احتياجات الجسم من الكالسيوم على عمر الشخص كما يلي:^[4]  

• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 0 إلى 6 أشهر إلى 200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
• يحتاج الأطفال من عمر 7 أشهر إلى سنة واحدة إلى 260 ملليغراماً من الكالسيوم يوميًا.
• يحتاج الطفل بين عمر 1 إلى 3 سنوات إلى 700 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
• يحتاج الشخص في سن المراهقة عندما يبلغ عمر 12 إلى 18 عاماً إلى 1300 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
• في مرحلة البلوغ تظل متطلبات الجسم ثابتة بالقرب من 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
• ترتفع للنساء فوق 51 عامًا لتصل إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
• ترتفع للرجال فوق سن 71 سنة لتصل إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.

فوائد الكالسيوم للصحة

يحتوي الكالسيوم على العديد من الفوائد الصحية، وقد يؤدي نقص الكالسيوم في الجسم إلى حدوث اضطرابات ينتج عنها بعض الأمراض مثل هشاشة العظام، وتشمل فوائد الكالسيوم ما يلي:^[4]

• صحة العظم: الكالسيوم هو العنصر الأهم لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام مع التقدم في السن، ويحمي العظام إذا كنت تمارس الرياضة.
• الوقاية من السرطان: تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وسرطان المثانة، وسرطان الثدي، وسرطان المبيض.
• التحكم في الوزن: يساعد الكالسيوم في خفض وزن الجسم لأنه يمتلك القدرة على ربط الدهون في الجهاز الهضمي.
• يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: يساعد الكالسيوم في خفض مستويات السكر في الجسم عن طريق دمجه مع السكر، وجعله أقل قابلية للذوبان في مجرى الدم بالتالي يساعد هرمونات الأنسولين على العمل بصورة أقل في إذابة السكر في الجسم.
• صحة القلب: يساعد الكالسيوم الأوردة والشرايين على الاسترخاء، ويساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم لدى مرضى الضغط.
• زيادة الخصوبة: يساعد الكالسيوم على استعادة الدورة الشهرية الطبيعية، كما يساعد على تحسين صحة البويضات لدى النساء اللاتي يعانين متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

الكالسيوم لا يوجد في الحليب فقط بل هناك عدة أطعمة غنية بالكالسيوم تعد بديلاً جيداً للحليب مثل البقوليات، والبذور، واللوز، والتوفو، والسردين.