المكملات الغذائية

  • تاريخ النشر: الجمعة، 25 سبتمبر 2020 آخر تحديث: الخميس، 24 سبتمبر 2020
المكملات الغذائية
مقالات ذات صلة
تأثير القهوة
فوائد واستخدامات دقيق اللوز
فوائد بذور القاطونة للجسم

المكملات الغذائية حبوب متنوعة تشمل الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأساسية التي يحتاجها جسمك، سنتعرف في هذا المقال على فوائد المكملات الغذائية ومن يحتاجها والمكملات الغذائية التي يحتاجها الرياضيون والحامل والأشخاص الذين تجاوزوا سن الأربعين.

فوائد المكملات الغذائية

تحقق لك المكملات الغذائية الفوائد الصحية التالية [1] :

  • تعزيز صحتك بشكلٍ عام وتجديد طاقتك.
  • تقوية جهازك المناعي.
  • تقليل مخاطر إصابتك بالأمراض والحالات المرتبطة بالعمر.
  • تدعيم اللياقة البدنية التي تساعدك في أداء الأنشطة الرياضية والعقلية.
  • تسرع عملية الشفاء بعد المرض أو العملية الجراحية.

هل تحتاج المكملات الغذائية؟

قد يخطر ببالك السؤال التالي: هل تحتاج للمكملات الغذائية؟ إذا كنت بصحة جيدة بشكل عام وتتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك، فمن المحتمل ألا تحتاج إلى مكملات غذائية [2] .

من يحتاج المكملات الغذائية؟

إذا كنت من الفئات التالية فأنت تحتاج إلى المكملات الغذائية [2] :

  • البالغون الذين أتموا 50 عاماً أو أكثر: إذا كنت من هذه الفئة فعليك تناول المدعمة بفيتامين B-12، مثل الحبوب المدعمة، أو تناول فيتامينات متعددة تحتوي على B-12 أو مكمل B-12 منفصل.
  • البالغون الذين أتموا 65 عاماً أو أكثر: إذا كنت من هذه الفئة فعليك تناول 800 وحدة دولية من فيتامين د يومياً لتقليل مخاطر السقوط.

وقد تكون خارج الفئات السابقة وتحتاج إلى المكملات الغذائية إذا كنت [2] :

  • لا تأكل جيداً أو تستهلك سعرات حرارية أقل من المطلوب.
  • نباتي يأكل مجموعة محدودة من الأطعمة.
  • تتبع أي نوع آخر من النظام الغذائي يقيد فئة كاملة من الأطعمة.
  • لا تحصل على حصتين أو ثلاث حصص في الأسبوع من المأكولات البحرية، والتي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية لصحة القلب.
  • تتناول كميات محدودة من الحليب بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب.
  • تعانين من نزيف حاد أثناء الدورة الشهرية.
  • لديك حالة طبية تؤثر على امتصاص الجسم للعناصر الغذائية، مثل الإسهال المزمن أو الحساسية الغذائية أو عدم تحمل الطعام أو مرض الكبد أو المرارة أو الأمعاء أو البنكرياس.
  • خضعت لعملية جراحية في الجهاز الهضمي ولم تتمكن من هضم وامتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح.

المكملات الغذائية للرياضيين

إذا كنت من الرياضيين فقد تحتاج إلى تناول العديد من المكملات الغذائية أبرزها [3] :

  • الحديد: يعزز الحديد امتصاص الأكسجين، ويخفض مستويات اللاكتات أثناء التمرين، ويقلل من معدل ضربات القلب.
  • البروتين: يوفر البروتين الأحماض الأمينية الأساسية لبناء الأنسجة العضلية وإصلاحها.
  • الجلوتامين: يساهم هذا الحمض الأميني المهم في النيتروجين في تعزيز التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة وتقليل الألم الذي تشعر به بعد التمرين.

المكملات الغذائية للحامل

إذا كنت حاملاً فعليك تناول 400 ميكرو غرام يومياً من حمض الفوليك من الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على حمض الفوليك، وعليك تناول فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على الحديد أو مكمل منفصل للحديد [2] .

المكملات الغذائية بعد سن الأربعين

إذا تجاوزت سن الأربعين فعليك تناول العديد من المكملات الغذائية أبرزها [4] :

  • فيتامين ب: لأن الشيخوخة يمكن أن تغير وظائف أعضائك، لذا فالحصول على ما يكفي من فيتامين ب مهم للحفاظ على العمليات الخلوية والجسمية لجسمك.
  • فيتامين ب 12: مع التقدم ​​في العمر، تفقد البروتين الذي تصنعه الأمعاء والذي يمكّن الجسم من امتصاص فيتامين ب 12 الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة.
  • زيت سمك: مهم لمكافحة الالتهابات، وفي مواجهة العديد من التغييرات التي تحدث مع تقدمك ​​في العمر، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والمشاكل الإدراكية، وآلام المفاصل.
  • فيتامين د: إلى جانب مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، فإن فيتامين (د) مهم لعمليات الجسم الأخرى أيضاً، مثل تحريك عضلاتك، ونقل الرسائل بين دماغك وجسمك، ومساعدة جهاز المناعة ضد البكتيريا والفيروسات.  
  • الكالسيوم: ضروري للحفاظ على عظامك قوية وللحفاظ على صحة قلبك وعضلاتك وأعصابك.
  • فيتامين ج (C): يعمل كمضاد للأكسدة، مما يساعد على حماية خلايا جسمك من الجذور الحرة.
  • الكولاجين: مفيد لتجديد المفاصل والجلد وتحسين الدورة الدموية.
  • المغنيسيوم: يعمل المغنيسيوم على استقرار الأعصاب، ويخفض ضغط الدم، ويساعد الأنسولين على التعامل مع السكريات والبروتينات التي تتناولها.

نصائح لاختيار واستخدام المكملات الغذائية

إذا قررت تناول مكمل غذائي من الفيتامينات أو المعادن، فمن المهم أن تتبع النصائح التالية [2] :

  • تحدث إلى طبيبك: يمكن أن تسبب المكملات آثاراً ضارة إذا تم تناولها مع بعض الأدوية الموصوفة أو قبل الجراحة أو الإجراءات الطبية الأخرى.
  • تحقق من الملصق: يمكن أن تخبرك ملصقات المنتج ما هو المكون أو المكونات النشطة، والعناصر الغذائية المدرجة، وحجم الحصة وكمية العناصر الغذائية في كل حصة.
  • تجنب الجرعات الكبيرة: يمكن أن يؤدي تناول أكثر من القيم اليومية الموصى بها إلى زيادة خطر حدوث آثار جانبية، فالأطفال معرضون بشكل خاص لجرعات زائدة من الفيتامينات والمعادن.

هل تحل المكملات الغذائية مكان الأطعمة؟

لا تحل المكملات الغذائية مكان الأطعمة الغذائية الكاملة كالفواكه والخضراوات، حيث تقدم الأطعمة الكاملة ثلاث فوائد رئيسية تتفوق فيها على المكملات الغذائية [2] :

  • الأطعمة الكاملة مغذية أكثر من المكملات الغذائية: فالأطعمة الكاملة معقدة وتحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك، في حين أن المكملات الغذائية تحتوي على عنصر واحد يحتاجه جسمك فقط.
  • الأطعمة الكاملة غنية بالألياف الأساسية: توفر الأطعمة الكاملة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات، الألياف الغذائية الضرورية للوقاية من أمراض معينة، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، ويمكن أن تساعد أيضاً في إدارة الإمساك.
  • الأطعمة الكاملة تحوي العديد من المواد الواقية: حيث تعد العديد من الأطعمة الكاملة هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة -وهي مواد تعمل على إبطاء عملية طبيعية تؤدي إلى تلف الخلايا والأنسجة.

المكملات الغذائية لا تحل مكان الأطعمة الصحية الكاملة، ولكنها قد تعوض النقص الحاصل في بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، لذا اتباعك لنظام غذائي صحي سيوفر لك حاجتك من العناصر الغذائية بالتالي تقل حاجتك لتناول المكملات الغذائية، وتذكر أن تناول المكملات الغذائية يجب أن يكون بمشورة الطبيب وليس لوحدك.