فيتامين د: السر الخفي وراء آلام العضلات والعظام والأرق

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهو موجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، في هذا المقال سنتعرف أكثر على فيتامين د ومصادره، وفوائده العظيمة للبالغين والأطفال، كما سنتعرف معاً على أعراض نقصه.

المعدل الطبيعي لفيتامين د

فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) خامل بيولوجياً أي أنه يجب أن يخضع لعملية هيدروكسيلتين في الجسم ليتم تنشيطه والاستفادة منه، حيث تتم العملية الأولى في الكبد والثانية في الكلى، وفيما يلي تفصيل للنسب المطلوبة من الفيتامين بالجسم: ^{[1] [2] [3]}   

• يتم حساب الكمية المناسبة من فيتامين د باستخدام مقياس (الوحدة الدولية – IUS) التي تساعد على تحديد الجرعة الموصى بها، والسمية، ومستويات النقص.
• أظهرت بعض الدراسات أن الاستهلاك اليومي يجب أن يكون من 400-800 وحدة دولية، أو 10-20 ميكروجرام فما فوق إذا لم يتعرض الشخص لأشعة الشمس.
• يحتاج الأفراد الذين يعانون من نقص الفيتامين 5000 وحدة دولية للوصول إلى مستويات في الدم فوق 30 نانوجرام / مل.
• وجدت الدراسات أن النساء يحتجن بعد انقطاع الطمث لتناول 800-2000 وحدة دولية من فيتامين د لرفع مستويات الدم فوق 20 نانوجرام / مل فأكثر.
• قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أيضاً، إلى كميات من الفيتامين أكبر من الحد الطبيعي.
• الوحدات الموصى بها لفيتامين د للأطفال والمراهقين هي 600 وحدة دولية، وللبالغين حتى سن 70 تكون الجرعة 600 وحدة دولية، والبالغون فوق سن 70 تكون 800 وحدة دولية، أما النساء الحوامل أو المرضعات فالجرعة الموصى بها هي 600 وحدة دولية.

المعدل الطبيعي لفيتامين د عند الأطفال والرضع

باعتبار الأطفال في طور النمو فإن الكميات المطلوبة من الفيتامين تكون ضرورية لهم، وهنا بعض النقاط المرتبطة بالحصول على الفيتامين  للأطفال والرضع: ^[6]    

• يحتاج الأطفال حتى سن عام واحد إلى 8.5 إلى 10 ميكروغرام يومياً.
• يجب إعطاء الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية منذ الولادة وحتى عام واحد مكملاً يومياً يحتوي على 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د للتأكد من حصولهم على النسبة الكافية.
• لا يعطى الأطفال الذين يتغذون على الحليب الصناعي مكملاً من الفيتامين حتى يحصلوا على حوالي نصف لتر من حليب الأطفال يومياً.
• يجب إعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و4 سنوات مكملاً يومياً يحتوي على 10 ميكروغرام من الفيتامين.

مصادر فيتامين د

هناك مصادر طبيعية لفيتامين د غذائية وغير غذائية، إضافة للمصادر الأخرى، على الشكل التالي: ^{[2] [4] [5]}  

التعرض للشمس

يمكن إنتاج كميات كبيرة من الفيتامين في بشرتك عند تعرضها لأشعة الشمس، كما تخزن الكمية الزائدة من الفيتامين في دهون الجسم لاستخدامه لاحقاً. ^{[2] [4] [5]}

فيتامين د في النظام الغذائي

يوجد نوعان من فيتامين د في الأطعمة، وهما كالتالي: ^{[2] [4] [5]}

• فيتامين د 2 ويسمى إرغوكالسيفيرول (بالإنجليزية: Ergocalciferol)؛ الذي يوجد في بعض الفطر.
• فيتامين د 3 ويسمى كوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol)؛ يوجد في الأسماك الزيتية، وزيت كبد السمك، وصفار البيض، وهو أقوى النوعين، ويرفع مستويات الفيتامين في الدم ضعف النوع الأول.

المكملات غذائية

قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د كل يوم من خلال التعرض لأشعة الشمس والطعام، لذلك يمكن أن يساعد تناول المكملات التي تحتوي على الفيتامين في توفير الكمية التي تحتاجها منه، ومن هذه المكملات فيتامين د 3 – 50000 وحدة دولية، وهو جيد لمن يجدون صعوبة في تحقيق مستويات الفيتامين القصوى والحفاظ عليها، مثل: ^{[2] [4] [5]}

• المرضى المسنون.
• المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن.
• الأشخاص الذين يحتاجون إلى تعزيز فوري لفيتامين د.

نسب فيتامين د في الأطعمة

• سمك السالمون: كل 100 غرام يحتوي على 16.7 ميكروغرام.
• البيض: كل بيضة فيها 1.1 ميكروغرام. 
• الحليب المدعم: كل 100 غرام يحتوي على 1.3 ميكروغرام.
• بدائل الحليب المدعم: كل 100 غرام فيه 1.2 ميكروغرام. 
• الحبوب المدعمة: كل 100 غرام منها يحتوي 8.3 ميكروغرام.
• اللبن الرائب المدعم: كل كوب يحتوي على 3.2 ميكروغرام.
• عصير البرتقال المدعم: كل كوب يحتوي على 2.5 ميكروغرام. ^{[2] [4] [5]}  

فوائد فيتامين د

يؤدي هذا الفيتامين العديد من الوظائف المهمة للجسم، ويمكن تلخيص فوائده كما يلي: ^[2]

• تحسين صحة العظام: يعزز هذا الفيتامين  تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجسم؛ وبالتالي يدعم صحة العظام، ويساعد بحمايتها من مرض الهشاشة.
• الوقاية من الأمراض: تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د يعزز المناعة؛ وبالتالي فقد يساعد في الحد من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد، إضافة لتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب، والوقاية من الإنفلونزا.
• تحسين المزاج: حيث أظهرت الأبحاث أن هذا الفيتامين قد يساهم في درء الاكتئاب؛ كونه يحسن نسبة السيروتونين المسؤول عن تحسن المزاج.
• المساعدة على إنقاص الوزن: وجدت الأبحاث أن الكالسيوم الذي يعزز الفيتامين  امتصاصه له تأثير على كبح الشهية للطعام؛ وبالتالي فإنه من المفيد إضافة مكملات فيتامين د إلى نظامك الغذائي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

أعراض نقص فيتامين (د)

• ألم العظام وآلام أسفل الظهر: قد تكون تلك علامات على عدم كفاية مستويات الفيتامين في الدم؛ وبالتالي نقص في كمية الكالسيوم الضرورية لصحة العظام.
• الاكتئاب: يمكن أن يكون من أعراض النقص أيضاً، وذلك بالنظر إلى بعض الدراسات التي أثبتت أن مكملات فيتامين د الغذائية تحسن المزاج.
• بطء التئام الجروح بعد العمليات أو الإصابة: باعتبار الفيتامين يزيد من إنتاج المركبات الضرورية لتكوين جلد جديد كجزء من عملية شفاء الجروح.
• تساقط الشعر: وقد يعتبر هذا علامة على نقص الفيتامين لدى النساء والرجال، ولاسيما في حالة مرض الثعلبة البقعية المرتبط بتساقط حاد للشعر.
• آلام العضلات: حيث وجدت الأبحاث صلة بين الألم المزمن وانخفاض مستويات الفيتامين في الدم.
• زيادة الإصابة بالمرض أو العدوى: وذلك نتيجة نقص المناعة، ما يدل على انخفاض نسبة فيتامين (د) في الدم. ^[5]

أعراض نقص فيتامين د عند الرجال

بالإضافة إلى الأعراض السابقة قد تشير بعض العلامات لدى الرجال إلى نقص هذا الفيتامين، مثل: ^[7]   

• الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية الناتجة عن ارتفاع ضغط الدم لنقص الفيتامين.
• الصلع المبكر.
• ضعف الانتصاب، حيث أظهرت بعض الدراسات أن ذلك قد ينتج عن ارتفاع ضغط الدم بسبب نقص الفيتامين أيضاً.

إن كنت من المهتمين بالغذاء المعتمد على المصادر الطبيعية؛ فمن النادر أن تحتاج إلى مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د، لذا من الجيد الانتباه إلى نوعية الغذاء بالدرجة الأولى ومراقبة أي أعراض تدل على نقص الفيتامين يخبرك بها جسمك خاصة فيتامين د.