أطعمة خالية من الكالسيوم

الكالسيوم وفير للغاية في النظام الغذائي للإنسان العادي، لدرجة أن البحث عن أطعمة خالية تماماً من الكالسيوم أمر شبه مستحيل.

ما هي أهم الأمثلة على الأطعمة الخالية من الكالسيوم؟ وما هي مخاطر و أعراض زيادة الكالسيوم في الجسم ؟ وما الجرعات اليومية الموصى بها للفرد؟ وما هي آلية عمل الكالسيوم داخل الجسم؟

الكالسيوم

الكالسيوم (بالانجليزية: Calcium) يلعب الكالسيوم دوراً مهماً في صحة العظام، والأسنان، والعضلات، وتنظيم ضغط الدم، وإشارات الأعصاب، كما أنه ضروري للحفاظ على وظيفة القلب، والخلايا العصبية، والأوعية الدموية، وتقلصات العضلات.

يمكن أن تَضُرَّ المستويات المرتفعة من الكالسيوم بصحتك، حيث يعاني بعض الأشخاص من ظروف تجعلهم يهضمون الكثير من الكالسيوم في نظامهم الغذائي، مما قد يسبب مشاكل صحية، في هذه الحالات، من الضروري إجراء تغييرات للحد من تناول الكالسيوم.^[1]  

مخاطر زيادة الكالسيوم في الجسم 

يمكن أن يتسبب ارتفاع مستوى الكالسيوم في الجسم الى مخاطر عديدة منها: الإصابة الإمساك، والغثيان، وعدم انتظام ضربات القلب، وتكوين حصوات الكلى قد تؤدي إلى الوفاة. حيث يتعارض تناول الكثير من الكالسيوم مع قدرة الجسم على امتصاص عنصري الحديد والزنك، وقد تؤدي الكميات العالية من الكالسيوم إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، والثدي ،والكلى، وأمراض القلب .^[1]

أعراض ارتفاع مستوى الكالسيوم في الجسم

غالبًا ما تتطور أعراض ارتفاع مستوى الكالسيوم ببطء، قد لا تلاحظها في البداية بسبب عدم وجود أي أعراض ظاهرة.

حيث لا تعتمد شدة الأعراض على مدى ارتفاع مستوى الكالسيوم لديك، تختلف ردود أفعال الجسم باختلاف الأشخاص، عادة ما يعاني كبار السن من أعراض أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا.

وقد تشمل هذه الأعراض ما يلي :^[2]  

• فقدان الشهية.
• استفراغ وغثيان.
• إمساك وألم في البطن.
• العطش المستمر وكثرة الحاجة للتبول.
• التعب العام وآلام في العضلات.
• الارتباك وصعوبة التفكير.
• الصداع.
• كآبة.

يمكن أن تشمل الأعراض الخطيرة ما يلي:

• عدم انتظام ضربات القلب.
• نوبة قلبية.
• غيبوبة وفقدان الوعي.

هناك أمور يمكنك القيام بها للمساعدة في منع ارتفاع مستويات الكالسيوم. قد تساعدك قائمة الأطعمة الخالية من الكالسيوم في منع تفاقم فرط كالسيوم الدم.

الأطعمة الخالية من الكالسيوم

يعتقد الكثير منا أن المصادر الغذائية للكالسيوم مرتبطة فقط بمنتجات الألبان، حيث يعد الحليب والجبن من أفضل المصادر ومن الدرجة الأولى باحتوائها على الكالسيوم، بينما يوجد الكالسيوم أيضاً في الأطعمة الأخرى والتي لا تعد من منتجات الألبان، ومن أبرز الأطعمة الخالية أو منخفضة الكالسيوم هي:^[3]  

الدهون والزيوت

أكثر الأطعمة تحتوي على الكالسيوم، ومع ذلك، فإن الدهون والزيوت هي الاستثناء من هذه القاعدة، على الرغم من أنها ليست جميعها خالية من الكالسيوم والتي تشمل:^[3]

• دهن الدجاج.
• لحوم البقر.
• السمن النباتي.
• زيت الكانولا.
• زيت الذرة.
• زيت الفول السوداني.
• زيت القرطم.
• فول الصويا.
• زيت عباد الشمس.
• مايونيز قليل السعرات الحرارية.

الفواكه والخضروات

معظم أنواع الفواكه والخضروات غنية بالكالسيوم إلا أن معظمها خالية تماماً من الكالسيوم مثل:^[3]

• التوت البري المجفف.
• الخرشوف.
• الفطر.
• التفاح.
• البقوليات.
• الطماطم.
• اليقطين.
• الهليون.
• البرتقال.
• العنب.
• الكرز الحلو.
• براعم الفاصوليا.
• الذرة.
• الموز.
• العنب.
• الخوخ.
• الخس الروماني.

اللحوم والمكسرات والبذور

تحتوي جميع اللحوم والمكسرات والبذور على الكالسيوم مع استثناءات قليلة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على أقل كميات من الكالسيوم:^[3]

• الأخطبوط.
• السلمون.
• التونة زرقاء الزعنفة.
• جوز الهند المبشور الخام.
• زبدة الكاجو.
• اللوز.
• بذور الشيا.
• بذور عباد الشمس.

منتجات الحبوب

من النادر أيضاً العثور على منتجات الحبوب بدون وجود كمية كبيرة من الكالسيوم وتشمل منتجات الحبوب التي تحتوي على القليل من الكالسيوم أو الخالية منه إلى:^[3]

• الدخن.
•  الأرز الإسباني.
• الأرز البري.
•  دقيق الذرة.
• حبيبات الذرة.
• الأرز المنفوش.
•  الفشار.

الجرعة اليومية الموصى بها لتناول الكالسيوم

تعتمد الجرعة اليومية الموصى بها للفرد لتناول الكالسيوم على عدة عوامل مثل: الجنس، والعمر، والنظام الغذائي، والتاريخ الصحي. فيما يلي الجرعات اليومية الموصى بها لتناول الكالسيوم عند البالغين: ^[4]

• 1000 ملغم يومياً للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-70 عاماً.
• 1200 ملغم يومياً للرجال فوق سن 70.
• 1000 ملغم يومياً للنساء بين 19-50 سنة. 
• 1200 ملغم يومياً للنساء فوق سن الخمسين.

أفادت المعاهد الوطنية للصحة أن الحصول على الكثير من الكالسيوم من المصادر الغذائية أمر نادر الحدوث، ومع ذلك، فإن استخدام مكملات الكالسيوم بجرعات عالية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بفرط كالسيوم الدم والأعراض المرتبطة به.

كيف يعمل الكالسيوم داخل الجسم

يتم تخزين حوالي 99٪ من إجمالي الكالسيوم في الجسم داخل أنسجة العظام والأسنان، إذاً ليس من المستغرب أن تؤثر معظم أعراض نقص الكالسيوم على هذه المناطق، وعندما يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لأغراض التمثيل الغذائي، فإنه "يقترضه" من عظام الجسم. 

قد تستغرق الأعراض الملحوظة لنقص الكالسيوم سنوات حتى تظهر؛ لأن جسمك يُنظم ذاتياً توازن الكالسيوم لديه بإحكام شديد.^[4]  

بدون الكالسيوم الكافي، لن يكون جسمك قادرًا على البقاء قويًا. وبالمثل، فإن الكثير من الكالسيوم قد يضر بقدرة أعضائك على العمل، حيث تعد فحوصات الدم الروتينية مهمة؛ للمساعدة في الكشف عن العلامات المبكرة لمستويات الكالسيوم الغير المنتظمة، وتحديد الجرعة المناسبة لك من قبل الطبيب.