زيادة معدل حرق الدهون

معدل حرق الدهون الطبيعي في الجسم وطرق زيادة معدل حرق الدهون

  • الأربعاء، 24 يونيو 2020 الأربعاء، 24 يونيو 2020
زيادة معدل حرق الدهون

أتعاني البدانة؟ هل تشعر أن نسبة الدهون في جسمك كبيرة للغاية؟ ما هي طرق زيادة معدل حرق الدهون التي اتبعتها؟ وهل كانت فعالة؟ سنتعرف في هذا المقال على معدل حرق الدهون الطبيعي في الجسم، وطرق زيادة معدل حرق الدهون إضافةً إلى مشروبات تزيد الحرق في الجسم وأدوية لزيادة معدل الحرق وكذلك تمارين لزيادة معدل حرق الدهون.

معدل حرق الدهون الطبيعي في الجسم

إذا أردت أن تتخلص من الوزن الزائد فمن المهم أن تحرق المزيد من الدهون، بدايةً من الضروري أن تعرف معدل حرق الدهون الطبيعي في جسمك ومن ثم تفكر في طرق زيادته كي تخسر وزنك الزائد.

يمكن حساب معدل حرق الدهون الطبيعي في الجسم من خلال معدل ضربات القلب لحرق الدهون وهو حوالي 70 % من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (وهو الحد الأقصى لعدد المرات التي يجب أن ينبض فيها قلبك أثناء النشاط، ويمكن تحديده من خلال طرح عمرك من 220) [1].

شاهدي أيضاً: تخفيف دهون الجسم

معدل ضربات القلب اللازم لحرق الدهون حسب العمر

سنتناول في هذه الفقرة ما هو ضربات القلب اللازم لحرق الدهون في جسمك حسب عمرك، وستلاحظ من خلال الجدول التالي أنه كلما كبرت في العمر انخفض معدل ضربات القلب اللازم يحرق الدهون، انظر في أي فئة عمرية من الجدول تبلغ؛ وستعرف معدل ضربات قلبك اللازم لحرق الدهون [1]:

الفئات العمرية بالسنوات

معدل ضربات القلب اللازم لحرق الدهون مقاساً بعدد النبضات في الدقيقة

18 – 20

140

21 – 25

136 – 139

26 – 30

133 – 136

31 – 35

129 – 132

36 – 40

126 – 129

41 – 45

122 – 125

46 – 50

119 – 122

51 – 55

115 – 118

56 – 60

112 – 115

61 – 65

108 – 111

66 – 70

105 – 108

71 – 75

101 – 104

 

أدوات لقياس معدل ضربات القلب

بعد أن عرفت معدل ضربات قلبك اللازم لحرق الدهون لا بد من معرفة كيفية حساب نبضات قلبك وهناك طرق عديدة لذلك أبرزها [1]:

  • الأصابع: إن أرخص طريقة لقياس معدل ضربات قلبك هي استخدام أصابعك لتتبع نبضك. توقف عن ممارسة الرياضة وضع إصبعك على نقطة نبض على رقبتك أو معصمك أو صدرك. احسب ضربات قلبك لمدة 60 ثانية (أو لمدة 30 ثانية واضرب عدد ضربات في اثنتين). الرقم الذي تحصل عليه هو معدل ضربات قلبك أثناء النشاط.
  • مراقب المعصم: يمكنك استخدام أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب التي توضع على معصمك، ميزة هذه الطريقة أن معدل ضربات قلبك يتم مراقبته باستمرار وليس هناك حاجة لإيقاف النشاط لتسجيله.
  • مراقب حزام الصدر: يمكنك وضع مراقب حزام الصدر لقياس معدل ضربات قلبك أثناء التمرين. ميزة هذه الطريقة أنه يمكنك ارتداؤه خلال معظم الأنشطة، بما في ذلك السباحة.

طرق زيادة معدل حرق الدهون

يمكنك بعد أن عرفت معدل ضربات القلب اللازم لحرق الدهون؛ زيادة معدل حرق الدهون باتباع الطرق التالية [2]:

  • تناول المزيد من البروتينات: كاللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان لأنها تحرق المزيد من الدهون.
  • تناول المزيد من الدهون الصحية: كزيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور تساعد على حرق المزيد من الدهون.
  • تناول الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل والحنطة السوداء والشعير والشوفان التي تساعدك في حرق المزيد من الدهون، وقلل تناول الكربوهيدرات المكررة كالنخالة والمعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار لأنها تزيد الدهون.
  • تناول الألياف القابلة للذوبان: كالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات التي تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.
  • تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد: كاللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب المدعمة والخضروات الورقية والفواكه المجففة (الزبيب والتمر والتين) والفاصوليا فهي تساعد في حرق الدهون.
  • استخدم نظام الصيام المتقطع: فهو يساعدك على حرق المزيد من الدهون.
  • النوم الكافي: يمكن أن يساعدك النوم لسبع ساعات يومياً، على تعزيز حرق الدهون ومنع زيادة الوزن.

مشروبات تزيد الحرق في الجسم

يوجد العديد من المشروبات الصحية التي تساعدك في حرق المزيد من الدهون ومن أبرز هذه المشروبات [3و4]:

  • الشاي الأخضر والشاي الأسود: يساعدانك على زيادة حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي لاحتوائه على الكافيين ومضادات الأكسدة.
  • القهوة: تساعدك على حرق المزيد من الدهون ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لاحتوائها على الكافيين.
  • عصير الليمون: يساعدك في حرق الدهون لاسيما دهون البطن لاحتوائه على مضادات الأكسدة وألياف البكتين. خذ كوباً من الماء، وأضف القليل من عصير الليمون وملعقة صغيرة من العسل. اشربه في الصباح على الريق للحصول على أفضل النتائج.
  • الماء البارد: يساعد تناول الماء البارد على حرق الدهون وفقدان الوزن خصوصاً إذا تم تناوله قبل الوجبات فهو يساعدك على الإحساس بالشبع.
  • خل التفاح: يساعدك على زيادة حرق دهون جسمك لاحتوائه على حمض الأسيتيك، وهو مركب قد يحفز فقدان الوزن من خلال تقليل تراكم الدهون في البطن والكبد.
  • الزنجبيل: يعزز شاي الزنجبيل من حرق الدهون بالتالي فقدان الوزن.

أدوية لزيادة معدل الحرق

إذا أدرت زيادة حرقك للدهون، يمكنك تناول أدوية (بوصفة طبية) تساعد على حرق الدهون.. منها [5]:

  • أورليستات (Orlistat) (Alli): يباع من دون وصفة طبية، يمنع تكسير الدهون في الأمعاء مما يقلل امتصاص جسمك للدهون ويساعدك على فقدان الوزن.
  • مستخلص غاركينيا كامبوغيا (Garcinia Cambogia Extract): فهو يساعد على فقدان الوزن ويمنع الأنزيم المنتج للدهون في جسمك.
  • هيدروكسيكت (Hydroxycut): يساعد على حرق المزيد من الدهون لاحتوائه على الكافيين.
  • ميراتريم (Meratrim): يعزز التمثيل الغذائي للخلايا الدهنية، ويساعدك على حرق المزيد من الدهون.

تمارين لزيادة معدل حرق الدهون

يمكنك ممارسة العديد من التمارين الرياضية لحرق الدهون في الجسم، ولكي تحدد أفضل هذه التمارين الرياضية عليك ممارسة هذه التمارين ومراقبة معدل ضربات قلبك لمعرفة أكثر التمارين حرقاً لدهون جسمك.

وللوصول لأعلى مستوى من حرق الدهون، مارس تمرينك الرياضي وجرب التحدث فإذا تحدثت بصعوبة فأنت لست في الحد الأقصى لحرق الدهون، ولكن إذا لم تتمكن من التحدث أثناء ممارسة التمرين فأنت في أقصى مستوى لحرق دهون جسمك.

ومن أبرز التمارين الرياضية التي تساعدك على زيادة معدل حرق الدهون: الركض البطيء، المشي السريع، التمارين الرياضية المائية كالسباحة، ركوب الدراجات، التنس، الرقص، تمارين رفع الأثقال [1و2].

المراجع والمصادر

[1] مقال ما هو معدل ضربات القلب الذي يحرق الدهون ، وكيف يتم حسابه؟، منشور في موقع healthline.com.

[2] مقال أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة، منشور في موقع healthline.com.

[3] مقال  مشروبات لخفض الدهون، منشور في موقع food.ndtv.com.

[4] مقال أفضل مشروبات تخفيف الوزن، منشور في موقع healthline.com.

[5] مقال مكملات إنقاص الوزن الشائعة، منشور في موقع healthline.com.