عضلات جسم الإنسان

تمارين هيت

فوائد الزومبا

تمارين زومبا للمبتدئين والأطفال وللمسنين

  • الأحد، 31 مايو 2020 الأحد، 31 مايو 2020
فوائد الزومبا

بشكل عام تعمل الرياضة بشكل سحري على تحسين الجسم ووظائفه، حيث برزت رياضات تهدف إلى تحريك الجسم كله كالزومبا التي اهتم بها الرجال والسيدات والأطفال وكبار السن، وهنا سنعرض فوائدها وأهميتها للأعمار المختلفة.

فوائد الزومبا:

يعد رقص أو تمارين الزومبا بديلاً جيداً لبرامج اللياقة البدنية التقليدية لأنه يؤدي للجسم فوائد عدة منها:

  1. المتعة: كلما استمتعت بأداء التمارين زاد احتمال التزامك بها، وبالتالي تحقيق الفائدة التي تريدها.
  2. تساعد في فقدان الوزن: الزومبا تمرين قوي يمكنك من حرق من 600 إلى 1000 سعرة حرارية خلال ساعة واحدة فقط ما يحفز جسمك على فقدان الوزن.
  3. تنشط الجسم بالكامل: قد تشعر بألم في أماكن لم تكن تعلم بوجودها من قبل في جسمك لكنك ستحصل على نتائج في مقابل ذلك، لأن الزومبا تستهدف الكثير من مجموعات العضلات المختلفة في وقت واحد لتوحيد الجسم كله.
  4. تعزز صحة القلب: لا تكسبك الزومبا فقط فوائد للعضلات، إنما تزيد من معدل ضربات قلبك أيضاً، وتحصل على فوائد تنفسية حيث يمكنك الحفاظ على نظام تنفسي جيد للقلب والأوعية الدموية.
  5. تساعدك على التخلص من التوتر: تحويل انتباهك إلى الرقص بعيداً عن الضغوطات اليومية التي تعانيها والإجهاد المستمر أمر أصبح توفره تمرينات الزومبا وبالتالي هي طريقة رائعة لتخفيف التوتر؛ حيث تظهر الدراسات أن التمارين فعالة للغاية في تقليل التعب وتحسين اليقظة والتركيز وتعزيز الوظيفة الإدراكية العامة.
  6. تساعد على التركيز: تمكنك تمارين الزومبا من التركيز في أداء حركات متناسقة؛ حيث تتحرك ذراعاك وساقاك بشكل عام في اتجاهات مختلفة ما يتطلب قدراً كبيراً من تنسيق حركاتك، كذلك فإن الممارسة المتكررة تحسن التنسيق وتساعدك على الشعور براحة أكبر في تحريك جسمك.
  7. الشعور بالسعادة: في كل مرة تمارس فيها الرياضة ومنها الزومبا؛ تفرز الإندورفين الذي يثير مشاعر إيجابية في جميع أنحاء الجسم [1].
     تمارين السكوات

    شاهدي أيضاً: تمارين السكوات

تمارين زومبا للمبتدئين:

بالنسبة للمبتدئين في رياضة الزومبا قد يجدون صعوبة في البداية بالتعود على التمارين لذا هناك بعض النصائح يمكنهم اتباعها:

  • مشاهدة فيديوهات تمارين الزومبا وإعادة الحركات أكثر من مرة ثم محاولة التقليد.
  • الإحماء: وفقاً لمعلومات الطب الرياضي يعد الإحماء الجيد جزءاً أساسياً من الروتين الذي ينشط المفاصل ويزيد تدفق الدم إلى العضلات ما يساعد على منع الإصابات، فلا تتخطاه.
  • اختيار الموسيقى المناسبة ويفضّل:
  1. كومبيا.
  2. الريغيتون.
  • التهدئة: قبل إنهاء التمرين تأكد من النهوض بالهدوء المناسب لتجنب الدوخة وشد العضلات.
  • النصيحة الأهم لك أن ترقص الزومبا كمبتدئ بطريقتك الخاصة حتى تتقنها.
  • بمجرد أن تعتقد أنك أتقنت الأساسيات، فلا تشعر أنه يجب عليك الالتزام بمقاطع الفيديو التي كنت تشاهدها، ابحث عن موسيقاك الخاصة لتبدأ [2].

تمارين زومبا للتخسيس:

يمكن أن تكون الزومبا طريقة ممتعة لزيادة نشاطك البدني وحرق السعرات الحرارية اليومية من خلال عدة نقاط:

  1. لفقدان الوزن ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه، يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية اليومية وزيادة نشاطك البدني أو مزج الاثنين.
  2. قد تتمكن من حرق ما بين 300 و900 سعرة حرارية خلال ساعة من الزومبا متوسطة إلى عالية الكثافة.
  3. قد يساعدك ممارسة الزومبا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مع اتباع نظام غذائي متوازن على تحقيق أهدافك في فقدان الوزن.
  4. يعتمد عدد مرات ممارسة الزومبا لفقدان الوزن على أهدافك الصحية واللياقة البدنية، لكن يوصى بحرق 300 إلى 400 سعرة حرارية لكل جلسة تمرين بحد أدنى ثلاثة أيام في الأسبوع.
  5. ضع في اعتبارك أن جسمك يتكيف بسرعة مع التمرين، ولمعالجة ذلك حاول استبدال الزومبا بأشكال أخرى من تمارين القلب والأوعية الدموية مثل السباحة والمشي السريع والركض [3].
 تمارين الإحماء

شاهدي أيضاً: تمارين الإحماء

تمارين زومبا للأطفال:

تساعد زومبا الأطفال على تطوير نمط حياة صحي لهم وربط اللياقة البدنية بالمتعة، وتضمين صفوف الرقصات عناصر لتنمية الطفولة مثل القيادة والاحترام والعمل الجماعي والثقة واحترام الذات والذاكرة والإبداع والتنسيق والوعي الثقافي [4].

وتتميز زومبا الأطفال بإجراءات مناسبة لهم ورقصات تلائمهم، حيث يتم تقسيم الخطوات وإضافة الألعاب والأنشطة وعناصر الاستكشاف الثقافي إلى الشكل العام للتمارين. ويتم تقسيم زومبا الأطفال إلى فئات:

  • من 7 إلى 11 عاماً: فئة اللياقة البدنية للرقص، مثل زومبا الكبار ولكن مع الموسيقى والحركات المناسبة للسن.
  • من 4 إلى 6 أعوام: يمكن تجربة "حفلة رقص" مع الألعاب.
  • لعمر 3 سنوات: يمكن تطبيق نشاط التلوين والغناء والتعلم مع الوالدين والمدربين [5].

تمارين زومبا لكبار السن:

كبار السن هم من بين الأقل نشاطاً بدنياً من الفئات العمرية الأخرى ما يضعهم في خطر متزايد للإصابة بالأمراض المزمنة والمخاطر الصحية الأخرى، وبالنسبة للعديد من البالغين في منتصف العمر وكبار السن فإن التمارين الرياضية وسيلة هامة لتحسين اللياقة والصحة.

هناك نسخة منخفضة الكثافة من الزومبا النموذجية، تدعى " Zumba Gold" وهي مصممة لتلبية الاحتياجات التشريحية والفسيولوجية والنفسية لكبار السن الذين يبحثون عن وسائل بديلة للوصول إلى أهداف التمرين، بعض ميزات هذا التمرين أنه شامل يجمع بين جميع عناصر اللياقة البدنية، تمارين القلب، والتكيف العضلي، والتوازن والمرونة [6].

المصادر:

[1]. مقال: 7 فوائد صحية للزومبا. منشور على موقع piedmont.org

[2]. مقال: روتين زومبا مبتدئ لمدة 30 دقيقة يمكنك القيام به في المنزل. منشور على موقع sheknows.com

[3]. مقال: هل يمكن أن تساعدك الزومبا في إنقاص الوزن؟. منشور على موقع healthline.com

[4]. زومبا للأطفال. معلومات منشورة على موقع zumba.com

[5]. مقال: دروس زومبا وألعاب الفيديو للأطفال. منشور على موقع verywellfamily.com

[6]. مقال: أبحاث برعاية ACE: هل الزومبا تجربة فعالة للبالغين في منتصف العمر وكبار السن؟. منشور على موقع acefitness.org