جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن بسرعة

  • تاريخ النشر: الجمعة، 08 أبريل 2022
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن بسرعة
مقالات ذات صلة
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن في رمضان
رجيم الشتاء لإنقاص الوزن
فقدان الوزن بسرعة دون رجيم

إن اتباع رجيم صحي لإنقاص الوزن بوابة رئيسة للحفاظ على صحة البدن والعقل، وأصبح هناك عديد من أنظمة التخسيس الصحية منها ما يناسب البعض ومنها لا يناسب الآخر، كلٌ حسب احتياج جسمه.

تهدف بعض الأنظمة الصحية إلى تقليل الشهية للحد من تناول الطعام، ومنها ما تعمل على تقليل عدد السعرات الحرارية كالتي في الكربوهيدرات والدهون.

إليك بعض أنظمة الرجيم الصحية ومميزاتها وعيوبها، وبعض النصائح الضروري اتباعها في الرجيم.

أنظمة غذائية لإنقاص الوزن

رجيم البحر المتوسط

يعد رجيم البحر المتوسط (بالإنجليزية: Mediterranean diet) من أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن؛ وذلك لأنه يهتم بالتغذية السليمة والوقاية من الأمراض. يعتمد نظام البحر المتوسط للتخسيس على بعض العناصر الغذائية الهامة والضرورية للجسم، ومنها: [1] 

  • الخضروات
  • الفواكه
  • الحبوب الكاملة
  • الأسماك
  • المكسرات
  • العدس
  • زيت الزيتون

وينصح بالتقليل من بعض الأطعمة؛ مثل:

  • الدواجن
  • البيض
  • منتجات الألبان

وينصح بالحد من:

  • اللحوم الحمراء
  • الحبوب المكررة
  • الدهون غير المشبعة
  • اللحوم المصنعة
  • السكر الأبيض
  • الأطعمة السريعة 

المميزات

  • استبعاد هذا النظام الأطعمة المصنعة؛ مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة متوسط العمر المتوقع، كما أنه يقي الجسم من أمراض السرطان.
  • اعتماد رجيم البحر المتوسط على النباتات والدهون غير المشبعة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بجانب إنقاص الوزن.
  • تشجيع النظام على تناول الأطعمة المضادة للأكسدة التي تكافح الالتهابات.
  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض العقلية مثل التدهور المعرفي والاكتئاب.

العيوب

لا يهتم نظام رجيم البحر المتوسط بمنتجات الألبان؛ لذا من الضروري الحصول على الكالسيوم وفيتامين د من المكملات الغذائية.

حمية داش الغذائية

تهدف حمية داش الغذائية (بالإنجليزية: Dietary Approaches to Stop Hypertension, or DASH) إلى الحد من ارتفاع ضغط الدم.

يعتمد هذا النظام على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، وتقليل الملح والسكر واللحوم الحمراء والدهون.

يحدد نظام داش حصص معينة لكل نوع من الطعام وفقاً لعدد السعرات الحرارية المحسوبة من قبل خبير التغذية، يومياً كالآتي:[1]

  • 5 حصص من الخضروات
  • 5 حصص من الفواكه
  • 7 حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة
  • حصتان من منتجات الألبان قليلة الدسم
  • حصتان أو أقل من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
  • كما يسمح بتناول المكسرات والبذور من 2-3 مرات أسبوعياً

المميزات

  • يساعد نظام داش على خفض ضغط الدم المرتفع وتحسين العديد من الأمراض؛ مثل: أمراض القلب، وسرطان القولون والمستقيم، وسرطان الثدي.
  • يعد نظام داش أفضل جدول رجيم لإنقاص الوزن.
  • يحفز نظام داش التخلص من أعراض الاكتئاب ومكافحتها.

العيوب

  • بالرغم من قدرة نظام داش على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم لدى مرضى ضغط الدم المرتفع، إلا أن هناك أقوالاً متضاربة بشأن العلاقة بين الملح وضغط الدم.
  • التقليل المبالغ فيه من الملح يؤدي إلى الإصابة بمقاومة الإنسولين، كما أن النظام الغذائي قليل الصوديوم لا يناسب الجميع.
  • يفضل اتباع نظام داش لمرضى ضغط الدم المرتفع، أو من في حالة صحية تحتم عليه التقيد في إضافة الصوديوم في الطعام.

جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن باتباع حمية البحر المتوسط

إليك جدول أسبوع لاتباع حمية البحر المتوسط وخسارة 1200 سعرة حرارية: [2]  

اليوم الأول

  • الإفطار: حصة من عجة البيض (219 سعرة حرارية).
  • سناك 1: برتقالة متوسطة (62 سعرة حرارية).
  • الغداء: حصة من السلطة الخضراء مع خبز البيتا والحمص (374 سعرة حرارية).
  • سناك 2: كوب من توت العليق وربع كوب زبادي كامل الدسم (126 سعرة حرارية).
  • العشاء: حصة من سلمون ديجون مع بيلاف الفاصوليا الخضراء (442 سعرة حرارية).

اليوم الثاني

  • الإفطار: حصة من موسلي توت العليق (287 سعرة حرارية).
  • سناك 1: 1 برقوق (30 سعرة حرارية).
  • الغداء: حصة من سلطة كرنب بروكسيل مع الحمص المقرمش (337 سعرة حرارية).
  • سناك 2: ملعقتان حمص وحبتان جزر (102 سعرة حرارية).
  • العشاء: حصة من لينجويني مع صلصة الفطر الكريمية (479 سعرة حرارية).

اليوم الثالث

  • الإفطار: حصة من التين وتوست الريكوتا (252 سعرة حرارية).
  • سناك 1: 2 برقوق (61 سعرة حرارية).
  • الغداء: سلطة كرنب بروكسيل مع الحمص المقرمش (337 سعرة حرارية).
  • سناك 2: كوب من توت العليق وربع كوب زبادي كامل الدسم (126 سعرة حرارية).
  • العشاء: حصة من السمك بصلصة الطماطم وكوب كينوا (429 سعرة حرارية).

اليوم الرابع

  • الإفطار: حصة من الشوفان ومربى التوت (291 سعرة حرارية).
  • سناك 1: برتقالة متوسطة (62 سعرة حرارية).
  • الغداء: سلطة كرنب بروكسيل مع الحمص المقرمش (337 سعرة حرارية).
  • العشاء: صحن حمص بالكينوا (477 سعرة حرارية).

اليوم الخامس

  • الإفطار: حصة من موسلي توت العليق (287 سعرة حرارية).
  • سناك 1: حبة برقوق (30 سعرة حرارية).
  • الغداء: سلطة كرنب بروكسيل مع الحمص المقرمش (337 سعرة حرارية).
  • سناك 2: برتقالة متوسطة (62 سعرة حرارية).
  • العشاء: 2 كوب شوربة دجاج وفاصوليا بيضاء ورغيف خبز بسمك 1 بوصة (491 سعرة حرارية).

اليوم السادس

  • الإفطار: حصة من الشوفان ومربى التوت (291 سعرة حرارية).
  • الغداء: كوب ونصف شوربة
  • سناك 1: برتقالة متوسطة (62 سعرة حرارية).
  • الغداء: كوب ونصف شوربة دجاج وفاصوليا بيضاء (248 سعرة حرارية).
  • سناك 1: برتقالة متوسطة (62 سعرة حرارية).
  • سناك 2: ثلاث ملاعق حمص وحبتان جزر (129 سعرة حرارية).
  • العشاء: بيض بصلصة الطماطم مع الحمص والسبانخ (491 سعرة حرارية).

اليوم السابع

  • الإفطار: حصة من الشوفان ومربى التوت (291 سعرة حرارية).
  • سناك 1: نصف كوب من توت العليق وربع كوب زبادي كامل الدسم (94 سعرة حرارية).
  • الغداء: حصة من سلطة خضراء بخبز البيتا والحمص (374 سعرة حرارية).
  • سناك 2: ملعقتان حمص وحبتان جزر (102 سعرة حرارية).
  • الغداء: حصة من الدجاج مع الأرز ورغيف خبز بسمك 1 بوصة (397 سعرة حرارية).

جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن باتباع حمية داش الغذائية

إليك جدول ثلاثة أيام لاتباع حمية داش الغذائية.[3] 

اليوم الأول

  • الإفطار: خبز شوفان وملعقتان زبدة فول سوداني دون ملح وكوب حليب خالي الدسم وبرتقالة متوسطة وكوب قهوة منزوعة الكافيين.
  • سناك 1: كوب زبادي خالي من الدسم.
  •  الغداء: طبق سبانخ و 12 قطعة من بسكويت القمح قليلة الصوديوم وكوب حليب خالي الدسم.
  • سناك 2: 4 رقائق بسكويت ويفر بالفانيلا.
  • العشاء: قطعة سمك ونصف كوب أرز ونصف كوب فاصوليا خضراء وشاي الأعشاب المثلج.

اليوم الثاني

  • الإفطار:  كوب فواكه مشكلة طازجة وكوب زبادي قليل الدسم وثلث كوب مكسرات وكوب حليب خالي الدسم وشاي بالأعشاب.
  • سناك 1: 4 رقائق بسكويت ويفر بالفانيلا.
  • الغداء: تورتيلا الدجاج بالكاري ونصف كوب جزر صغير نيء وكوب حليب خالي الدسم.
  • سناك 2: طبق فواكه مشكلة.
  • العشاء: كوب سباجيتي القمح الكامل المطبوخ مع كوب صلصة بدون ملح مضاف وكوبان من سلطة الخضار مشكلة.

اليوم الثالث

  • الإفطار: 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ عتيق الطراز مغطى بملعقة صغيرة من القرفة مع شريحة واحدة من خبز القمح الكامل وملعقة صغيرة سمن خالي من الدهون وموزة وكوب حليب خالي الدسم.
  • سناك 1: كوب زبادي خالي الدسم.
  • الغداء: سلطة تونة و 8 مقرمشات توست وكوب حليب خالي الدسم.
  • سناك 2: خوخة متوسطة.
  • العشاء: كباب لحم البقر وكوب أرز وثلث كوب مكسرات وكوب قطع أناناس.

6 نصائح تساعدك على خسارة الوزن

إن خسارة الوزن لا تعتمد فقط على تقليل كمية الطعام، وإنما أيضاً توازن الوجبات من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم؛ وذلك لخسارة الوزن بصحة جيدة. فإليك أهم 12 نصيحة لخسارة الوزن بشكل أفضل.[4]

لا تتخطى وجبة الإفطار

تعد وجبة الإفطار أهم وجبة على الإطلاق، إذ إنها تمد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة، كما أنها تجنبك الجوع إلى يدفعك لتناول وجبات بينية كثيرة.

تناول الوجبات في أوقات منتظمة

يساعد تناول الوجبات في وقت واحد كل يوم على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، مما يقلل من رغبة تناول سناك دهني وغير صحي.

تناول الفواكه والخضروات

تحتوي الفواكه والخضروات على سعرات حرارية منخفضة، كما تحتوي على نسب عالية من الألياف والمعادن الهامة.

ممارسة الرياضة

إن ممارسة الرياضة هي المفتاح الرئيس لخسارة الوزن والثبات عليه، فهي تعمل على حرق مزيد من السعرات الحرارية التي لا يستطيع النظام الغذائي وحده أن يحرقها.

شرب الماء بقدرٍ كافٍ

كثيرٌ من يختلط عليهم شعور الجوع والعطش، وإن تناول كوب ماء يساعد كثيراً على خسارة الوزن.

تناول الألياف

تساعد الألياف على الشعور بالشبع فترة أطول، وتتوفر الألياف الصحية في عديد من الأطعمة؛ مثل: الفواكه والخضروات، وخبز كامل الحبة، وتناول الشوفان لخسارة الوزن.

الهدف الرئيسي من اتباع جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن هو الحصول على قوام ممشوق وجسم سليم، ومثال على ذلك حمية البحر المتوسط التي تهتم بتوازن العناصر الغذائية من فاكهة وخضروات وزيوت طبيعية مثل زيت الزيتون، وحمية داش المناسبة لمرضى الضغط المرتفع بشكل خاص، إذ تعتمد على الأطعمة قليلة الملح والصوديوم.