جدول رجيم رمضان

شهر رمضان هو الوقت المناسب لوقف العادات السيئة التي تؤثر سلباً على الصحة واتباع أنظمة غذائية صحية ومتوازنة، يعتبر الصيام فرصة ذهبية لتحسين جهازنا الهضمي، والزيادة من كفاءة عمله، والمساعدة في ضبط مستويات السكر ومستويات الدهون الثلاثية في الدم، وعلى الرغم من ذلك، فقد عكس الكثيرون هذه القاعدة، مع كثرة الطعام غالباً ما تتناول الناس مائدات إفطار ضخمة وغنية بمجموعة متنوعة من الأطباق والحلويات والأطعمة الدهنية والمقلية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وهو عكس ما يحاول الصائم تحقيقه لخسارة وزنه. ^[1]  

سنناقش في هذا المقال أفضل العادات والأنظمة الغذائية في شهر رمضان؛ لتتمكن من إنقاص وزنك الزائد بكل سهولة.

هل الصيام مفيد للصحة

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام خلال شهر رمضان يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل الكتلة الدهون، علاوة على ذلك يساعد الصيام على انخفاض مستويات السكر، والكوليسترول، والدهون الثلاثية في الدم، وهناك أيضاً بعض الدراسات التي تشير إلى أن صيام رمضان قد يكون له تأثير مفيد على جهاز المناعة، وتحسين الجهاز الهضمي، ويحافظ على صحة القلب.

في الغالب إن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يستطيعون خسارة الوزن خلال رمضان، إلا أنهم يكسبون هذا الوزن المفقود بعد انتهاء رمضان، لذلك إن كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إنقاص وزنك في رمضان والحفاظ عليه، ضع خططاً؛ للحفاظ على نظام غذائي صحي خلال رمضان وحتى بعد انتهاءه. ^[2]  

جدول رجيم لشهر رمضان

 بينما نجد متعة في مناقشة الفوائد الصحية والجسدية للصيام، علينا أيضاً أن نجعل التغذية من أهم أولويتنا ونهتم بشكل أفضل بالتوصيات الغذائية خلال شهر رمضان، لبدء جني الفوائد للحصول على جسم رشيق إليك جدول رجيم صحي لشهر رمضان. ^[3]  

اليوم الأول

وجبة الإفطار

• حبة تمر.
• كوبين ماء.
• صدر دجاج مشوي.
• كوب سلطة خضراء.
• 5 ملاعق أرز.

وجبة خفيفة

• كوب شاي أو قهوة غير محلى.
• حبة قطايف صغيرة.

وجبة السحور 

• علبة زبادي.
• ملعقتين شوفان.
• ثمرة فاكهة.
• كوبين ماء.

اليوم الثاني

وجبة الإفطار

• حبة تمر.
• كوبين ماء.
• قطعة سمك مشوية.
• سلطة جرجير.
• حبة بطاطا مشوية.

وجبة خفيفة

• حبة برتقال.
• 5 حبات لوز نيء.

وجبة السحور 

• 2 بيض مسلوق.
• كوب خضار منوع.
• كوبين ماء.

اليوم الثالث

وجبة الإفطار

• حبة تمر.
• كوبين ماء.
• ستيك لحم مشوي.
• كوب تبولة.

وجبة خفيفة

• تفاحة متوسطة الحجم.
• كوب فشار بدون زيت.

وجبة السحور

• 5 ملاعق فول مدمس.
• نص رغيف من الخبز الأسمر.
• كوب شاي غير محلى.

اليوم الرابع

وجبة الإفطار

• حبة تمر.
• كوبين ماء.
• 6 ملاعق معكرونة.
• سلطة التونة بالذرة.

وجبة خفيفة

• كوب قهوة غير محلى.
• قطعة شوكولاتة داكنة.

وجبة السحور 

• شريحتين من الخبز الأسمر.
• ملعقة لبنة قليلة أو خالية الدسم.
• 5 حبات زيتون أسود.
• كوبين ماء.

اليوم الخامس

وجبة الإفطار

• حبة تمر.
• كوبين ماء.
• 3 ملاعق أرز.
• كوب خضار سوتيه.
• سلطة سيزر بالدجاج.

وجبة خفيفة

• كوب لبن يوناني مع خيار.

وجبة السحور 

• 6 ملاعق شوفان.
• كوب حليب قليل الدسم.
• حبة موز.
• كوبين ماء.

اليوم السادس

وجبة الإفطار

• حبة تمر.
• كوبين ماء.
• صدر دجاج مشوي.
• كوب فاصوليا بيضاء. 

وجبة خفيفة

• كوب شاي أخضر غير محلى.
• 3 حبات تمر.

وجبة السحور 

• شريحتين جبنة بيضاء.
• شريحة توست أسمر.
• كوبين ماء.

اليوم السابع

وجبة الإفطار

• حبة تمر.
• كوبين ماء.
• 5 كرات من اللحم المشوي.
• 3 ملاعق أرز.
• كوب سلطة.

وجبة خفيفة

• 5 حبات فراولة.
• كوب قهوة غير محلى.

وجبة السحور 

• بيضة مسلوقة.
• قطعة توست اسمر.
• حبة تفاح.
• كوب من الخس والخيار والفلفل حلو.
• كوبين ماء.

التغذية الصحية في رمضان

قد تصل إلى هدفك بإنقاص الوزن والحفاظ على صحة جيدة خلال شهر رمضان، غالباً ما يُنظَر إلى الشهر الكريم على أنه وقت لممارسة ضبط النفس وضبط الشهية أيضاً، حيث يُنصح بمحاولة الحفاظ على هذه الممارسات حتى خارج ساعات الصيام، فيما يأتي مجموعة من الإرشادات البسيطة التي يمكن اتباعها للمساعدة على خسارة الوزن: ^[4]  

افطر بالتمر وتناول الطعام بعد الصلاة

بدايةً يؤكل التمر تقليدياً قبل البدء بالوجبة الرئيسية منذ عهد النبي محمد (صلى الله عليه وسلم)، فهو وسيلة رائعة لتحضير المعدة على هضم الوجبة الرئيسية والتي يمكن أن تحتوي على دهون، أو بروتين، أو كربوهيدرات معقدة.

يمكن أن تثقل هذه الأطعمة على الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى سوء الهضم في حال تناولها مباشرة بعد الأذان، يتم امتصاص التمر بسرعة وسهولة من خلال بطانة المعدة حيث يحتوي التمر على السكريات البسيطة؛ مثل: الجلوكوز والفركتوز التي لا تتطلب عملية هضم معقدة كما هو الحال مع الكربوهيدرات والدهون، دع معدتك ترتاح أثناء الصلاة استعداداً لتناول الطعام. ^[4]

قم باختيارات صحية وتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال شهر رمضان

تقدم الناس مائدات متنوعة من مجموعات مختلفة من الأطباق الشهية والمقبلات والحلويات، ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن وجبة بسيطة وكاملة تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ستكون كافية لوجبة الإفطار، وإلا سيخزن الجسم السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون، تذكر أن تقديم عدة أطباق في الإفطار يزيد من شهيتك للانغماس في المزيد من الطعام. ^[4]

لا تتخطى وجبة السحور

قال النبي محمد (صلى الله عليه وسلم): (تَسحروا فإِن في السحور بركة). السحور هو الوجبة المنتجة للطاقة، حيث تسد الحاجات الغذائية للصائم وتساعده على إتمام صيامه، كثير من الناس يتغاضون عن أهمية هذه الوجبة، وينغمس في الليل في الوجبات الدهنية التي لها آثار سلبية على الصحة؛ مثل اضطرابات الجهاز الهضمي، وزيادة الوزن بسبب السعرات الحرارية الزائدة التي يخزنها الجسم على شكل دهون. 

اختر الأطعمة المناسبة؛ للحفاظ على صيامك، سيوفر لك تناول الكربوهيدرات المعقدة؛ مثل: الفاكهة، والخضروات، والبقوليات، مصدراً طويل الأمد للطاقة طوال اليوم، قم بتضمين منتجات الألبان قليلة الدسم؛ مثل: اللبنة قليلة الدسم أو اللبن في وجبتك، وحاول دمج الدهون الصحية غير المشبعة؛ مثل: الأفوكادو، والمكسرات غير المملحة، والسلمون والزيتون، وزيت الزيتون. ^[4]

اتبع قاعدة الوجبات الثلاث

إن القاعدة الغذائية تنص على تناول ثلاث وجبات في اليوم ولا يجب أن تختلف في رمضان، السحور يشير إلى وجبة الإفطار التي يتم تناولها في الصباح، والإفطار يعادل وجبة الغداء، ووجبة خفيفة بين الاثنين ستكون بمثابة عشاء، يساعد ذلك في تنظيم وظائف الجسم وتلبية احتياجاته الغذائية من خلال ثلاث وجبات تتوازن بين الكربوهيدرات، والبروتينات، ومنتجات الألبان، والفواكه، والخضروات. ^[4]

تناول الكثير من الخضار والفاكهة

تؤدي التغيرات في العادات الغذائية خلال شهر رمضان إلى الانخراط في سلوك غير صحي، يتمثل في تناول كميات أقل من الفاكهة والخضروات، الفاكهة والخضروات مهمة وتحتل رتبة عالية في قوائم الأولوية الغذائية، فهي غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، فهي تمد الجسم بالعناصر الغذائية المطلوبة، وتساهم في الشعور بالامتلاء، وتساعد على تنظيم الأمعاء سواء كانت نيئة أو مطبوخة، يُنصح بتوزيع الحصص الموصى بها على الوجبات الثلاث. ^[4]

قلل من تناول الحلويات

قلل من تناول الحلويات بشكل عام، والحلويات الرمضانية بشكل خاص، حيث تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والسكر، والسعرات الحرارية، يمكنك تناول الكعك الجاف مع كوب من الشاي غير المحلى، أو بسكويت الشوفان، أو المهلبية لايت، ولكن يجب التحلي بضبط النفس عند تناول الحلويات العربية؛ مثل: القطايف، والبقلاوة، والكنافة، واللقيمات؛ لأنها تحتوي على كميات كبيرة من القطر والسمن. ^[4]

 اشرب كميات كافية من الماء

الماء هو مفتاح الأداء الأمثل لجسمك وعقلك، يعتبر الجفاف مسؤولاً عن تقليل تنظيم كل عملية خلوية في الجسم تقريباً، إذا كان هدفك هو فقدان الدهون وخسارة الوزن، فإن الترطيب أمر لا بد منه، بدون كمية كافية من الماء، سوف يستقلب الكبد دهوناً أقل؛ لأنه يجب أن يتولى بعض وظائف الكلى عند الإصابة بالجفاف.

عندما يتعلق الأمر بالترطيب الكافي، اتبع الإرشادات التالية: ^[5]  

• حاول وتهدف إلى تناول كمية ثابتة من 2 الى 3 لترات بين الإفطار والسحور.
• حاول أن تتجنب المشروبات السكرية أو الأطعمة الغنية بالملح؛ لتجنب العطش أثناء الصيام.
• أعط الأولوية للكهارل (المعادن التي تحمل شحنة كهربائية)؛ لأن جسمك يحتاجها؛ ليعمل بشكل صحيح، الأنواع الأكثر شيوعاً هي الصوديوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم، يمكن العثور عليها في العديد من الفواكه والخضروات أو يمكنك إضافة مسحوق أو أقراص إلكتروليت إلى الماء.
•  تجنب الأطعمة الدهنية والتوابل عند السحور؛ لمنع الانتفاخ، وعسر الهضم، والحموضة المعوية أثناء الصيام.
• الاستحمام الباردة خاصة إذا كنت تعيش في مناخات أكثر دفئاً أو وضع منشفة مبللة يمكنك وضعها على رقبتك وحول أذنيك وأعلى ظهرك وصدرك.

حيل بسيطة لطعام أكثر صحة في رمضان

لمحاولة المساعدة في إدخال بعض التوازن في نظامك الغذائي خلال شهر رمضان، اتبع بعض الحيل للأكل الصحي التي يجب مراعاتها: ^[6][7][8]  

• إذا صادف شهر رمضان أشهر الصيف، أو كان الجو حاراً في المكان الذي تعيش فيه، فإن إحدى أفضل النصائح الرمضانية هي تخزين البطيخ الطازج، فهو من الأغذية المليئة بالماء ومن الأفضل تقديمه بارداً.
• يعد صنع الدجاج المشوي والبطاطس المخبوزة أكثر صحة من اختيار السمبوسة المقلية ورقائق البطاطس. 
• إذا كنت من محبي الحلوى، فإن الفاكهة الطازجة أو الآيس كريم قليل الدسم بديل أخف من الشوكولاتة أو القطايف.
• تجنب الكافيين أثناء السحور، سوف يجعلك الكافيين تتبول بشكل متكرر مما يسبب لك الجفاف بشكل أسرع، فبدلاً من ذلك، اختر مشروباً يحتوي على الحليب منزوع الدسم إذا كنت بحاجة إلى شيء دافئ، أو اختر الشاي الأخضر لشعور أكثر انتعاشاً وترطيباً.
• إذا كنت تفضل تناول وجبات خفيفة ولكن لا تريد أن تفوت النكهة، فحاول إضافة مكعب مرقة دجاج إلى الأرز المسلوق العادي وتقديمه مع بعض البروكلي قليل الدهن والبطاطس المقطعة والمشوية، إنها وصفة بسيطة، وخفيفة، وسهلة الصنع، ومليئة بالفيتامينات والطاقة طويلة الأمد.
• لتناول الإفطار، احتفظ ببعض اللبن الرائب الطبيعي على المائدة؛ لأنه يساعدك في عملية الهضم.
• يستغرق الجسد حوالي 20 دقيقة لتسجيل أن لديه ما يكفي من الطعام، لذلك لا تفرط في تناول الطعام أثناء الإفطار، وتناول الطعام بتمعن واستماع.
•  إذا كنت خارج المنزل وزادت شهيتك لتناول الحلويات اشرب ما لا يقل عن كوبين من الماء البارد، يساعد الماء البارد في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول السكر.
• استبدل الأطعمة المقلية والدهنية بالمخبوزات، والفواكه الطازجة، والسلطة، والتمر، وكوب من الحليب منزوع الدسم.
•  تناول العشاء لمدة ساعة ونصف على الأقل بعد الإفطار مع كمية لا بأس بها من الخضار والكربوهيدرات والبروتينات؛ لتلبية متطلبات الجسم الغذائية.
•  استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري باللحوم البيضاء؛ مثل: الدجاج منزوع الجلد والأسماك؛ لإدراج البروتينات الصحية في نظامك الغذائي.
• تناول المزيد من الفاكهة والسلطة إذا شعرت بالجوع في رمضان بين الإفطار والسحور. 
•  بعد تناول الوجبة الرئيسية على العشاء، امشِ لمدة نصف ساعة على الأقل، يساعد ذلك في الهضم وكذلك حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تضاف من وجبات الإفطار والعشاء.

من الواضح أن هناك مئات من الطرق الأخرى للحفاظ على صحتك خلال شهر رمضان، يمكن أن يساعدك اتخاذ خيارات النظام الغذائي الصحيحة في رمضان في الوصول الى وزنك المثالي.