فطور رمضاني صحي بوجبات عديدة

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: الأربعاء، 07 أبريل 2021
فطور رمضاني صحي بوجبات عديدة
مقالات ذات صلة
سحور صحي وسريع غني بالمغذيات وكل ما يحتاجه الجسم
فوائد الثوم الأسود للجسم وقيمه الغذائية
فطور رمضان صحي للرجيم

لشهر رمضان فائدة صحية عظيمة يمكن اكتسابها في حال إتباع الإرشادات والوجبات الصحية، فقد يحقق بعض الأشخاص إنقاصاً في الوزن، كما يمكن التخلص من السموم والمواد الضارة المتراكمة في الجسم، وتخفيض نسبة السكر بالدم وتقليل الشهية وتحسين التمثيل الغذائي.

نقدم لك في هذا المقال العديد من الوجبات لإفطار صحي، التي ستزيد من فوائد شهر الخير على الصحة.

أطباق السلطة الصحية لفطور رمضان:

أهم الوجبات الصحية التي لابد أن تكون على مائدتك الرمضانية والتي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف بالإضافة إلى كمية كبيرة من الماء لاستعادة رطوبة الجسم التي فقدها خلال نهار صيام طويل وخاصة في الحالات التي يأتي فيها شهر رمضان خلال فترة الصيف وأهم هذه السلطات [1]

  • الفتوش: سلطة مصنوعة من الخضار الطازجة مع الخبز المحمص، يمكن استخدام عدة أنواع من الخضار:
  1. الطماطم.
  2. الخيار.
  3. الخس.
  4. البقدونس.
  5. الجرجير.
  6. الجزر.
  7. عصير الليمون الحامض.
  8. نعنع.
  9. ملح، خل، زيت زيتون، دبس رمان.

طريقة التحضير:

  1. نقطع البصل قطع صغيرة، ونضع فوقها ملعقة من الخل الأبيض أو خل التفاح، ونهرس فوقها فص من الثوم، وكأس صغيرة من زيت الزيتون، والحامض، وملعقتين من دبس الرمان.
  2. نقطع الخضار  في وعاء كبير ونضيف إليها مزيج البصل المحضر، ونخلطها جيداً، ونضيف الملح حسب الرغبة وكوب كبير من الخبز المحمص.
  • التبولة: نوع من السلطات الطازجة الشهية والتي تتمتع بعدة فوائد :

المكونات:

  1. بصلة واحدة مقطعة ناعم.
  2. بقدونس مفروم ناعم 400غ.
  3. طماطم مفروم ناعم 200غ.
  4. كاس من البرغل الناعم منقوع بالماء لمدة 5دقائق.
  5. نعناع مفروم ناعم 100غ.
  6. زيت زيتون، ملح، حامض، دبس رمان، فلفل أسود.

طريقة التحضير:

  1. نضع البصلة المفرومة مع رشة من الفلفل وكأس صغيرة من زيت الزيتون.
  2. نضع فوقها البرغل المنقوع مع عصير الحامض.
  3. نضيف الطماطم والبقدونس والنعناع.
  4. نضيف الملح حسب الرغبة ونمزج المقادير جيداً.
  5. تقدم مع ورق الخس الطازج.

مقبلات رمضانية صحية:

تزين المقبلات موائد إفطار رمضان ونذكر أكثر أطباق المقبلات التي يمكنك تحضيرها [2]:

  • ورق العنب المحشي ( ورق العريش): وصفة مقبلات كلاسيكية في منطقة الشرق الأوسط، وتكون إما نباتية أو بحشوة اللحوم، سنقدم لك الوصفة النباتية هنا:

المكونات:

  1. نصف كغم من ورق العنب المسلوق بالماء مع إضافة بعض زيت الزيتون والملح.
  2. 200غ من الأرز القصير المنقوع بالماء الساخن لمدة نصف ساعة.
  3. 200غ من الطماطم المفرومة.
  4. 200غ من البقدونس المفروم ناعم.
  5. 50غ بصل أخضر مقطع.
  6. 50غ بصل أبيض مقطع.
  7. 50غ نعناع مقطع.
  8. 50غ ثوم مقطع.
  9. زيت زيتون، ملح، فلفل، كركم، قرفة ناعمة، زنجبيل ناعم.

طريقة التحضير:

  1. نخلط الخضار المقطعة ونضيف إليها الأرز المنقوع، ونضيف ملعقة من القرفة والزنجبيل والفلفل،ونصف ملعقة صغيرة من الكركم، ونضع زيت الزيتون والحامض، ويمكن إضافة دبس الرمان.
  2. تلف الحشوة بعناية داخل ورق العنب، كل ورقة على حدى، بوضع مقدار ملعقة صغيرة داخل كل ورقة.
  3. تُصف الأوراق الملفوفة في قدر الطبخ بعناية مع رصها جنباً إلى جنب.
  4. تغمر بالماء وتوضع على نار هادئة لمدة 30-40 دقيقة.
  5. يمكن وضع البطاطس المقطعة شرائح والجزر بين طبقات الورق الملفوف حسب الرغبة.
  • فتة الدجاج اللبنانية: وصفة مقبلات سريعة صحية وغنية بالنكهة المغذية:

المكونات:

  1. 400غ من الحمص المسلوق.
  2. كوب واحد من الخبز العربي المقطع إلى مربعات.
  3. 500غ من صدر الدجاج المقطع والمطبوخ.
  4. ملعقة من زيت الزيتون.
  5. كوب صغير من الصنوبر أو اللوز.
  6. ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم، وملعقة من الكزبرة، والزعتر، والفلفل الحلو، الفلفل الأبيض، وملعقة كبيرة من البقدونس المفروم، ملح حسب الرغبة.

مكونات صلصة الزبادي بالثوم:

  1. 800غ لبن رائب (زبادي).
  2. 3 فصوص ثوم مفروم ناعم.
  3. ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
  4. نصف ملعقة ملح.

طريقة التحضير:

  1. تحميص قطع الخبز مع زيت الزيتون والملح والفلفل في مقلاة حتى تتحول للون الذهبي، ثم نضيف إليها وعاء الحمص المطبوخ.
  2. نحمص الصنوبر ،أو اللوز حتى يصبح ذهبياً أيضاً وذلك باستخدام ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  3. يقلى أيضاً صدر الدجاج مع ملعقة زيت الزيتون مع  جميع التوابل المحضرة،  ثم يضاف  الدجاج المتبل إلى وعاء الحمص والخبز .
  4. يضاف البقدونس المفروم إلى الوعاء.
  5. نحضر سلطة الزبادي بالثوم، حيث نسخن زيت الزيتون في مقلاة ونظيف الثوم المفروم والملح ونخلطه جيداً، ثم يضاف الزبادي ويحرك لمدة 5 دقائق على نار خفيفة لتحويله إلى قوام متماسك، لا يجب غليه، ثم نسكب الزبادي على وعاء الدجاج والصنوبر والحمص والخبز ويقدم مباشرة.

أطباق رمضان صحية رئيسية:

لوجبات صحية في رمضان، يمكن التخفيف من أصناف التحلية الزائدة ومن الكربوهيدرات والدهون قدر الإمكان، لذا سنقدم وصفات رئيسية لإفطار صحي ومغذي: [3]

  • طاووق الدجاج: يمكن لطاووق الدجاج وصلصة الثوم أن تكون إضافة رائعة لمائدتك الرمضانية:

المكونات:

  1. 1 كغم صدر دجاج مقطع إلى مكعبات حجم متوسط.
  2. نصف كوب من صلصة الكتشب وملعقتان من المايونيز.
  3. كوب من زيت الزيتون أو أي زيت نباتي.
  4. نصف كوب من عصير الليمون الحامض.
  5. نصف كوب من الثوم المهروس.
  6. نصف ملعقة من الزعتر المجفف (أوريغانو).
  7. نصف ملعقة من توابل السبع بهارات.
  8. نصف ملعقة فلفل أسود، ونصف ملعقة بابريكا، ملعقة ملح.

التحضير:

  1. نحضر التتبيلة أولاً بخلط الكتشب مع المايونيز، ويضاف إليها عصير الليمون، ويخلط جيداً.
  2. يضاف جميع أنواع التوابل المحضرة إلى مزيج الكتشب، ويضاف الزيت بالتدريج إلى المزيج.
  3. تضاف قطع الدجاج إلى المزيج وتترك 3-4 ساعات في الثلاجة.
  4. يحمى الفرن على درجة حرارة متوسطة، ونطهو الدجاج لمدة 45دقيقة.
  5. يقدم شيش طاووق مع كريمة الثوم والبطاطس المشوية أو المقلية.
  • الكباب الشامي:

المكونات:

  1. بصلة واحدة مفرومة ناعم.
  2. 500غ لحم مفروم ناعم.
  3. نصف ملعقة من بهار الكاري، ونصف ملعقة قرفة ناعمة، نصف ملعقة بهار أسود.
  4. نصف كوب من الطحين، نصف كوب عصير ليمون، نصف كوب زبدة.
  5. ملح.
  6. بيضة واحدة وفصا ثوم.

طريقة التحضير:

  1. توضع المقادير جميعها في وعاء ماعدا الزيت والثوم وعصير الليمون.
  2. ضعي الوعاء في الثلاجة لنصف ساعة.
  3. نعجن الكباب ونشكله كرات أو على بشكل أصابع غليظة.
  4. نضع الزيت في المقلاة ونقوم بطهي الكباب.
  5. في مقلاة أخرى نضع الحامض والثوم ونقلبها أيضاً على قليل من الزيت.
  6. نضيف الكباب إلى الحامض والثوم.

في النهاية.. من الرائع تناول إفطار رمضان على مائدة من الطعام الصحي المتنوع، يمكن لاجتماعك على مائدة الإفطار مع الأهل والأصدقاء أن يزيد من المتعة.

  1. "مقال: "ثلاثين وجبة رمضانية صحية"" ، منشور على موقع feelgoodfoodie.net.
  2. "مقال: "8 وجبات رمضانية صحية"" ، منشور على موقع holidayme.com.
  3. "مقال: "24 وصفة رمضانية صحية"" ، منشور على موقع huffpost.com.