الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن ووظائفهم للجسم

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: الأحد، 18 أكتوبر 2020 آخر تحديث: منذ يوم
الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن ووظائفهم للجسم
مقالات ذات صلة
فيتامينات ومعادن تساعد على زيادة الطول
فيتامين د للرضع
فيتامين ب 12

تعد الفيتامينات والمعادن من المواد الأساسية التي تحتاجها أجسامنا للتطور والعمل بشكل طبيعي، حيث يقوم الجسم بالكثير من العمليات والتفاعلات بواسطة الفيتامينات والمعادن، وبدونها لا يمكن أن تحدث وظائف الجسم الأساسية.

سنتعرف في هذا المقال على جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن ووظائف الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن للأطفال، والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام.

ما هي الفيتامينات

الفيتامينات مواد عضوية بعضها قابل للذوبان في الدهون والبعض الآخر قابل للذوبان في الماء، وتشمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك، وتميل إلى التراكم في الجسم. [1]

أما الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء فتشمل فيتامين ج وفيتامين ب المركب مثل فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك، وهي تذوب في الماء قبل أن يمتصها الجسم وبالتالي لا يمكن تخزينها؛ لذا فإن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا يستخدمها الجسم، وتُفقد عن طريق البول. [1]

ما هي المعادن

المعادن عناصر غير عضوية توجد في التربة والمياه، وتمتصها النباتات وتستهلكها الحيوانات، وتشمل المعادن الشائعة الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى بعض المعادن النادرة مثل النحاس واليود والزنك. [1]

جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن

هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا للقيام بعملياته الأساسية، حيث يحتوي هذا الجدول على نسبة الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا كما يلي: [1]

الفيتامينات والمعادن

الكمية الموصى بها يومياً

الكالسيوم

  • من 19-50 سنة: 1،000 ملغ.
  • النساء في سن 51 وما فوق: 1200 ملغ.
  • الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 71 عاماً: 1200 ملغ.

الكلوريد (Chloride)

  • العمر 19-50: 2300 ملغ.
  • العمر 50-70: 2000 ملغ.
  • سن 70 وما فوق: 1800 ملغ.

الكولين (مركب فيتامين ب)

  • النساء: 425 ملغ.
  • الرجال: 550 ملغ.

الفلوريد

  • الرجال: 4 ملغ.
  • للنساء: 3 ملغ.

الحديد

  • الرجال: 8 ملغ.
  • النساء من سن 19 لـ50: 18 ملغ.
  •  النساء في سن 51 وما فوق: 8 ملغ.

المغنيسيوم

  • الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-30: 400 ملغ.
  • الرجال من سن 31 وما فوق: 420 ملغ.
  • النساء في سن 19-30: 310 ملغ.
  • النساء في سن 31 وما فوق: 320 ملغ.

المنغنيز

  • الرجال: 2.3 ملغ.
  • النساء: 1.8 ملغ.

الفوسفور

  • حتى سن 70: 4000 ملغ.
  •  فوق سن 70: 3000 ملغ.

الصوديوم

  • العمر 19-50 عاماً: 1500 ملغ.
  • العمر 51-70 عاماً: 1300 ملغ.
  • من 71 وما فوق: 1200 ملغ.

حمض الفوليك

  • 400 ميكروغرام.

فيتامين أ (A)

  • الرجال: 900 ميكروغرام.
  • النساء: 700 ميكروغرام.

فيتامين ب 3 (B3)

  • الرجال: 16 ملغ.
  • النساء: 14 ملغ.

فيتامين ب 6 (B6)

  • الرجال في سن 19-50: 1.3 ملغ.
  • الرجال من سن 51 فما فوق: 1.7 ملغ.
  • النساء في سن 19-50: 1.3 ملغ.
  • النساء في سن 51 فما فوق: 1.5 ملغ.

فيتامين سي (C)

  • الرجال: 90 ملغ.
  • النساء: 75 ملغ.

فيتامين د (D

  • العمر 1-70: 15 ميكروغرام.
  • السن 70 وما فوق: 20 ميكروغرام.

فيتامين E

  • 15 ملغ.

الزنك

  • الرجال: 11 ملغ.
  • النساء: 8 ملغ.

فيتامين ك (K)

  • ما بين 300 - 500 ميكروغرام كمية كافية منه.

الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية لأنها تؤدي الكثير من الوظائف في الجسم، منها المساعدة في تقوية العظام وتضميد الجروح وتقوية جهاز المناعة بالإضافة إلى التالي: [2] [3]

  • عظام قوية: يساعد مزيج من الكالسيوم وفيتامين د وك والمغنيسيوم والفوسفور على حماية عظامك من الكسور.
  • تمنع العيوب الخلقية: يساعد تناول مكملات حمض الفوليك في وقت مبكر من الحمل على الوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري عند الأبناء.
  • أسنان صحية: يساعد الفلورايد في تكوين العظام، ويمنع تسوس الأسنان أيضاً.
  • تكوين خلايا الدم الحمراء: تساعد في تكوين خلايا الدم والجهاز العصبي السليم.
  • الحصول على الطاقة: تساعد جسمك على إطلاق السكر من الكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة، وتكوين خلايا الدم الحمراء.
  • رفع المناعة: تساعد على رفع معدل مناعة الجسم وحماية الخلايا من التلف، كما تعمل كمضاد للأكسدة.
  • تساعد في وظائف العضلات: وتقلص الأوعية الدموية.
  • تساهم في الحفاظ على توازن السوائل: وتستخدم لصنع عصارات الجهاز الهضمي.

ما الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن للأطفال

يحتاج الطفل إلى العديد من الفيتامينات والمعادن لنمو جسمه، ومن أهمها: [4]

الفيتامينات والمعادن

 من عمر 1 لـ 3

 من عمر 4 لـ 8

الكالسيوم

700 ملغم

1000 ملغ

الحديد

7 ملغم

10 ملغ

فيتامين أ

300 ملغم

400 ملغ

فيتامين B12

0.9 ملغم

1.2 ملغ

فيتامين سي

15 ملغم

25 ملغ

فيتامين D

15 ميكروغرام

15 ميكروغرام

ما هي الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام

حتى يتمكن لاعب كمال الأجسام من القيام بالتمارين والأنشطة الرياضية، فهو يحتاج إلى بناء جسد قوي وهذا يتطلب العديد من الفيتامينات والمعادن ومن أبرزها: [5] [6]

فيتامين ج

يساعد على امتصاص الحديد غير المعدني لإنتاج خلايا الدم الحمراء، كما يعمل كمضاد للأكسدة ويقاوم ضرر الجذور الحرة بسبب الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدريب المكثف. [5] [6]

فيتامينات ب

تشارك فيتامينات (B1,2,3,5,6,7,12) بشكل وثيق في إنتاج الطاقة الخلوية للجسم، بالإضافة إلى المشاركة في العديد من الوظائف البيولوجية، ودعم وظيفة الجهاز العصبي لضمان نقل الرسائل من العقل إلى العضلات بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ومن ضمن الوظائف الأخرى التالي: [5] [6]  

  • يؤثر فيتامين ب بشكل إيجابي على عملية التمثيل الغذائي للحديد؛ لضمان توزيع الدم الغني بالأكسجين بشكل صحيح في جميع أنحاء الجسم وتقليل إجهاد العضلات.
  • يساعد فيتامين ب على إنتاج هرمونات الستيرويد المختلفة في الغدد الكظرية، وأجزاء أخرى من الجسم لتعزيز انتعاش الأنسجة العضلية ونموها.
  • فيتامين ب ضروري لتكوين الكوليسترول، الذي يعتبر مهماً جداً للاعبي كمال الأجسام.

فيتامين أ

فيتامين أ يساهم في نمو الخلايا ويشارك في وظيفة المناعة بالجسم. [5] [6]

فيتامين د

يُعد فيتامين د ضروري لمكافحة العدوى وتعزيز وظائف المناعة وإصلاح الأنسجة، ولتنظيم معادن الكالسيوم والفوسفور للمساعدة في نمو العظام والحفاظ عليها. [5] [6]

البوتاسيوم

يعمل بشكل وثيق مع الصوديوم لتنظيم مستويات المياه في الجسم، بالإضافة إلى ذلك يلعب البوتاسيوم دوراً مهماً في تسهيل الجهد الكهربائي عبر الخلايا العصبية والعضلية التي تؤدي إلى تقلص العضلات. [5] [6]

النحاس

يشارك في نقل الأكسجين واستخدامه، كما أن مستوياته تزداد في مجرى الدم أثناء التمرين المكثف، أي أنه يلعب دوراً مباشراً في العمل العضلي عالي الكثافة مثل كمال الأجسام.  [5] [6]

الحديد

مسؤول عن نقل الأكسجين وبشكل غير مباشر عن إنتاج الطاقة المؤكسدة اللاحقة، وكلما زاد الأكسجين الذي يمكنك توفيره لعضلاتك العاملة زادت سرعة تعافي عضلاتك في الوقت المناسب. [5] [6]

الفوسفور

يرتبط مباشرة بعملية التمثيل الغذائي للتمارين الرياضية لأنه ينتج جزيئات عالية الطاقة مثل الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) والكرياتين الفوسفات. [5] [6]

الصوديوم

يلعب دوراً حيوياً في تنظيم سوائل الجسم، ونقل النبضات العصبية وتقلص العضلات وهذا أمر بالغ الأهمية لكمال الأجسام. [5] [6]

الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الحامل

خلال فترة الحمل يحصل طفلك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها منك، لذلك قد تحتاجين أثناء الحمل إلى كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن مما كنت عليه قبل الحمل، ومنها: [7] [8]

  • حمض الفوليك.
  • الحديد
  • الكالسيوم.
  • فيتامين د.
  • حمض الدوكوساهيكسانويك وهو نوع من الدهون (يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية).
  • اليود.
  • فيتامينات ب12 وب6 وج ود وأ.

فيتامينات ومعادن لتقوية المناعة

تدعم الفيتامينات والمعادن جهاز المناعة في الجسم على ثلاثة مستويات منفصلة وهم الحواجز المادية -مثل الجلد والأغشية المخاطية- والمناعة الخلوية وإنتاج الأجسام المضادة، حيث تساعد الفيتامينات ج وإيه والزنك في تكوين الحواجز الجسدية، وفيتامينات ب6 وب12 وفيتامين ج وفيتامين د وفيتامين إيه، وحمض الفوليك والزنك والسيلينيوم كلها تدعم المناعة على المستوى الخلوي، أما فيتامين ج والحديد ضروريان لإنتاج الأجسام المضادة؛ لذلك من الضروري أن يتضمن نظامك الغذائي أهم الفيتامينات والمعادن للجسم وتشمل: [9] 

  • فيتامين ب.
  • فيتامين ج.
  • فيتامين د.
  • فيتامين إيه.
  • حمض الفوليك.
  • الحديد.
  • السيلينيوم.
  • الزنك.

فيتامينات ومعادن تساعد على النوم

نعاني في كثير من الأحيان من مشاكل النوم والتي تؤثر على أداء الجسم ووظائفه، لكن تتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على النوم منها: [10]

  1. فيتامين د: يؤثر على جودة وكمية النوم، حيث أكد الباحثون أن نقص فيتامين د مرتبط بقلة النوم وحدوث الاضطرابات.
  2. الحديد: يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى متلازمة تململ الساق، حيث يشعر الناس أنه يتعين عليهم باستمرار تحريك أرجلهم عندما يذهبون إلى الفراش، مما يجعل من الصعب عليهم النوم، وهذا يحصل بسبب نقص الحديد في الجسم.
  3. الكالسيوم: يساعد الدماغ على استخدام الأحماض الأمينية لتصنيع الميلاتونين -هرمون النوم- الذي يحفز على النوم. 
  4. المغنيسيوم: يُعرف المغنيسيوم بقدرته على تخفيف الأرق، ويساعد على التخلص من التوتر والاسترخاء، وإعدادك للنوم.
  5. فيتامين إيه: يساعد في مكافحة متلازمة تململ الساق؛ مما يسهل على المصابين به النوم.
  6. فيتامين ب: يشير الباحثون إلى أن المستويات الجيدة من فيتامينات ب12 وب9 وب6 وب5 تساعد على النوم بشكل جيد؛ لأنها تنظم مستوى الأحماض الأمينية، مما يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين الذي يحفز النوم.

فيتامينات ومعادن لزيادة الوزن

تتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على زيادة الوزن إن كنت ترغب بذلك، ومنها: [11] [12]

  • فيتامين ب12: يساعد في تحسين مستويات الدم وإنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء، وزيادة مستويات الطاقة وبالتالي زيادة الوزن.
  • فيتامين ب1: من الضروري توفره بالجسم بشكل جيد؛ لأن نقصه يؤدي إلى زيادة معدل الأيض وبالتالي زيادة معدل حرق الدهون وتقليل الشهية.
  • الزنك: نقص الزنك في الجسم يحدث تغييراً في حاستي الشم والتذوق مما يؤثر على الشهية، وبالتالي يجب عليك الحرص على توفر الزنك في جسمك بشكل جيد، لأن ذلك يساعد على فتح الشهية وزيادة الوزن.
  1. أ ب ت ث ج ح خ "مقال الفيتامينات والمعادن: كم يجب أن تأخذ؟" ، المنشور على موقع webmd.com
  2. "مقال الفيتامينات و المعادن" ، المنشور على موقع helpguide.org
  3. "مقال المغذيات الدقيقة: أنواعها ووظائفها وفوائدها والمزيد" ، المنشور على موقع healthline.com
  4. "مقال ما هي فوائد مكملات الفيتامينات والمعادن؟" ، المنشور على موقع emedicinehealth.com
  5. أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر "مقال 14 فيتامين يجب أن يأخذها كل لاعب كمال أجسام" ، المنشور على موقع labrada.com
  6. أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر "مقال أفضل 10 معادن لكمال الأجسام" ، المنشور على موقع zeolla.org
  7. "مقال الفيتامينات والمغذيات الأخرى أثناء الحمل" ، المنشور على موقع marchofdimes.org
  8. "مقال التغذية أثناء الحمل" ، المنشور على موقع johnmuirhealth.com
  9. "مقال كيفية تقوية جهاز المناعة لديك" ، المنشور على موقع health.harvard.edu
  10. "مقال 8 فيتامينات ومعادن أساسية لمساعدتك على النوم بشكل أفضل" ، المنشور على موقع lifehack.org
  11. "مقال أفضل الفيتامينات لاكتساب الوزن" ، المنشور على موقع livestrong.com
  12. "مقال كيفية تحفيز الشهية" ، المنشور على موقع medicalnewstoday.com