الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن ووظائف الفيتامينات والمعادن

  • تاريخ النشر: الأحد، 18 أكتوبر 2020
الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن ووظائف الفيتامينات والمعادن
مقالات ذات صلة
الحمية الكيتونية الصحية للمبتدئين دليلك الشامل
زيت النيم فوائده واستخداماته
وصفات شهية لمتابعي حمية كيتو الشهيرة!

تعد الفيتامينات والمعادن من المواد الأساسية التي تحتاجها أجسامنا للتطور والعمل بشكل طبيعي، حيث يقوم الجسم بالكثير من العمليات والتفاعلات بواسطة الفيتامينات والمعادن، وبدونها لا يمكن أن تحدث وظائف الجسم الأساسية.

وفي هذا المقال سنتعرف على جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن ووظائف الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن للأطفال، والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لاعب كمال الاجسام.

جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن

هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم بشكل يومي للقيام بعملياته الأساسية، حيث يوجد جدول احتياج يومي من هذه العناصر الغذائية كما يلي [1]:

الفيتامينات والمعادن

الكمية الموصى بها يومياً

الكالسيوم

  • من 19-50 سنة: 1،000 مغم.
  • النساء في سن 51وما فوق: 1200 ملغ.
  • الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 71 عاماً: 1200 مغم.

الكلوريد (Chloride)

  • العمر 19-50: 2300 ملغ.
  • العمر 50-70: 2000 ملغ.
  • سن 70 وما فوق: 1800 مغم.

الكولين (مركب فيتامين ب)

  • النساء: 425 مغم.
  • الرجال: 550 ملغ.

الفلوريد

  • الرجال: 4 ملغ.
  • للنساء: 3 ملغ.

الحديد

  • الرجال: 8 ملغ.
  • النساء من سن 19لـ50: 18 ملغ.
  •  النساء في سن 51 وما فوق: 8 ملغ.

المغنيسيوم

  • الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-30: 400 ملغ.
  • الرجال من سن 31 وما فوق: 420 ملغ.
  • النساء في سن 19-30: 310 ملغ.
  • النساء في سن 31 وما فوق: 320 ملغ.

المنغنيز

  • الرجال: 2.3 ملغ.
  • النساء: 1.8 ملغ.

الفوسفور

  • حتى سن 70: 4000 مغم.
  •  فوق سن 70: 3000 ملغ.

الصوديوم

  • العمر 19-50 عاماً: 1500 مغم
  • العمر 51-70 عاماً: 1300 مغم.
  • من 71 وما فوق: 1200 ملغ.

حمض الفوليك

400 مكغم.

فيتامين أ (A)

  • الرجال: 900 ميكروغرام.
  • النساء: 700 ميكروغرام.

فيتامين ب 3 (B3)

  • الرجال: 16 ملغ.
  • النساء: 14 مغم.

فيتامين ب 6 (B6)

  • الرجال في سن 19-50: 1.3 ملغ.
  • الرجال من سن 51 فما فوق: 1.7 ملغ.
  • النساء في سن 19-50: 1.3 ملغ.
  • النساء في سن 51 فما فوق: 1.5 ملغ.

فيتامين سي (C)

  • الرجال: 90 ملغ.
  • النساء: 75 مغم.

فيتامين د (D

  • العمر 1-70: 15 ميكروغرام.
  • السن 70 وما فوق: 20 ميكروغرام.

فيتامين E

  • 15 مغم.

الزنك

  • الرجال: 11 ملغ.
  • النساء: 8 ملغ.

فيتامين ك (K)

  • ما بين 300 - 500 ميكروغرام كمية كافية منه.

الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية لأنها تؤدي الكثير من الوظائف في الجسم، منها المساعدة في تقوية العظام وتضميد الجروح وتقوية جهاز المناعة بالإضافة إلى [2] [3]:

  • عظام قوية: يساعد مزيج من الكالسيوم وفيتامين د وك والمغنيسيوم والفوسفور على حماية عظامك من الكسور.
  • تمنع العيوب الخلقية: يساعد تناول مكملات حمض الفوليك في وقت مبكر من الحمل على الوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري عند الأبناء.
  • أسنان صحية: يساعد الفلورايد في تكوين العظام، ويمنع تسوس الأسنان أيضاً.
  • تساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي السليم.
  • تساعد جسمك على إطلاق السكر من الكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة، وتكوين خلايا الدم الحمراء.
  • تساهم الفيتامينات والمعادن في وظيفة المناعة وحماية الخلايا من التلف، كما تعمل كمضاد للأكسدة.
  • تساعد في وظائف العضلات وتقلص الأوعية الدموية.
  • تساهم في الحفاظ على توازن السوائل، وتستخدم لصنع عصارات الجهاز الهضمي.

ما الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن للأطفال؟

يحتاج الطفل إلى العديد من الفيتامينات والمعادن لنمو جسمه، ومن أهمها [4] :

الفيتامينات والمعادن

 من عمر 1 لـ 3

 من عمر 4 لـ 8

كالسيوم

700مغ

1000 مغ

حديد

7مغ

10 مغ

فيتامين أ

300 مغ

400 مغ

فيتامين B12

0.9 مغ

1.2 مغ

فيتامين سي

15 مغ

25 مغ

فيتامين D

15 ميكروغرام

15 ميكروغرام

ما هي الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام؟

حتى يتمكن لاعب كمال الأجسام من القيام بالتمارين والأنشطة الرياضية، فهو يحتاج إلى بناء جسد قوي وهذا يتطلب العديد من الفيتامينات والمعادن أبرزها [5]  [6]:

1. فيتامين سي: يساعد على امتصاص الحديد غير المعدني لإنتاج خلايا الدم الحمراء، كما يعمل كمضاد للأكسدة ويقاوم ضرر الجذور الحرة بسبب الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدريب المكثف.

2. فيتامينات ب: تشارك فيتامينات (B1,2,3,5,6,7,12) بشكل وثيق في إنتاج الطاقة الخلوية للجسم، بالإضافة إلى المشاركة في العديد من الوظائف البيولوجية، ودعم وظيفة الجهاز العصبي لضمان نقل الرسائل من العقل إلى العضلات بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

  • يؤثر فيتامين ب بشكل إيجابي على عملية التمثيل الغذائي للحديد، لضمان توزيع الدم الغني بالأكسجين بشكل صحيح في جميع أنحاء الجسم وتقليل إجهاد العضلات.
  • يساعد فيتامين ب على إنتاج هرمونات الستيرويد المختلفة في الغدد الكظرية، وأجزاء أخرى من الجسم لتعزيز انتعاش الأنسجة العضلية ونموها.
  • فيتامين ب ضروري لتكوين الكوليسترول، الذي يعتبر مهماً جداً للاعبي كمال الأجسام.

3. فيتامين أ: يساهم في نمو الخلايا ويشارك في وظيفة المناعة بالجسم.

4. فيتامين د: ضروري لمكافحة العدوى وتعزيز وظائف المناعة وإصلاح الأنسجة، ولتنظيم معادن الكالسيوم والفوسفور للمساعدة في نمو العظام والحفاظ عليها.

5. البوتاسيوم: يعمل بشكل وثيق مع الصوديوم لتنظيم مستويات المياه في الجسم. بالإضافة إلى ذلك يلعب البوتاسيوم دوراً مهماً في تسهيل الجهد الكهربائي عبر الخلايا العصبية والعضلية التي تؤدي إلى تقلص العضلات.

6. النحاس: يشارك في نقل الأكسجين واستخدامه، كما أن مستوياته تزداد في مجرى الدم أثناء التمرين المكثف، أي أنه يلعب دوراً مباشراً في العمل العضلي عالي الكثافة مثل كمال الأجسام.

7. الحديد: وهو مسؤول عن نقل الأكسجين وبشكل غير مباشر عن إنتاج الطاقة المؤكسدة اللاحقة، وكلما زاد الأكسجين الذي يمكنك توفيره لعضلاتك العاملة، زادت سرعة تعافي عضلاتك في الوقت المناسب.

8. الفوسفور: يرتبط مباشرة بعملية التمثيل الغذائي للتمارين الرياضية لأنه ينتج جزيئات عالية الطاقة مثل الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) والكرياتين الفوسفات.

9. الصوديوم: يلعب دوراً حيوياً في تنظيم سوائل الجسم، ونقل النبضات العصبية وتقلص العضلات وهذا أمر بالغ الأهمية لكمال الأجسام.

الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الحامل

خلال فترة الحمل يحصل طفلك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها منك، لذلك قد تحتاجين أثناء الحمل إلى كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن مما كنت عليه قبل الحمل، ومنها(7) (8):

  • حمض الفوليك.
  • الحديد
  • الكالسيوم.
  • فيتامين د.
  • حمض الدوكوساهيكسانويك: نوع من الدهون (يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية)
  • اليود.
  • فيتامينات (A,D.C,B6,B12,).

فيتامينات ومعادن لتقوية المناعة

تدعم فيتامينات ومعادن جهاز المناعة في الجسم على ثلاثة مستويات منفصلة؛ الحواجز المادية (مثل الجلد والأغشية المخاطية) والمناعة الخلوية وإنتاج الأجسام المضادة، حيث تساعد الفيتامينات C وE والزنك في تكوين الحواجز الجسدية، وفيتامينات B6 وB12 وC وD وE وحمض الفوليك والزنك والسيلينيوم كلها تدعم المناعة على المستوى الخلوي، أما فيتامين سي والحديد ضروريان لإنتاج الأجسام المضادة، لذلك من الضروري أن يتضمن نظامك الغذائي هذه الفيتامينات [9] :

  • فيتامين ب.
  • فيتامين سي.
  • فيتامين د.
  • فيتامين E.
  • حمض الفوليك.
  • حديد.
  • السيلينيوم.
  • الزنك.

فيتامينات ومعادن تساعد على النوم

نعاني في كثير من الأحيان من مشاكل النوم والتي تؤثر على أداء الجسم ووظائفه، لكن تتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على النوم منها [10] :

1. فيتامين د: يؤثر على جودة وكمية النوم، حيث أكد الباحثون أن نقص فيتامين د مرتبط بقلة النوم وحدوث الاضطرابات.

2. الحديد: يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى متلازمة تململ الساق، حيث يشعر الناس أنه يتعين عليهم باستمرار تحريك أرجلهم عندما يذهبون إلى الفراش، مما يجعل من الصعب عليهم النوم، وهذا يحصل بسبب نقص الحديد في الجسم.

3. الكالسيوم: يساعد الدماغ على استخدام الأحماض الأمينية لتصنيع الميلاتونين (هرمون النوم) الذي يحفز على النوم.

4. المغنيسيوم: يُعرف المغنيسيوم بقدرته على تخفيف الأرق، ويساعد على التخلص من التوتر والاسترخاء، وإعدادك للنوم.

5. فيتامين E: يساعد في مكافحة متلازمة تململ الساق، مما يسهل على المصابين به النوم.

6. فيتامين ب: يشير الباحثون إلى أن المستويات الجيدة من فيتامينات B3 وB5 وB6 وB9 وB12 تساعد على النوم بشكل جيد، لأنها تنظم مستوى الأحماض الأمينية، مما يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين الذي يحفز النوم.

فيتامينات ومعادن لزيادة الوزن

تتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على زيادة الوزن إن كنت ترغب بذلك، ومنها [11]  [12] :

  • فيتامين B12: يساعد في تحسين مستويات الدم وإنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء، وزيادة مستويات الطاقة وبالتالي زيادة الوزن.
  • فيتامين ب 1: من الضروري توافره بالجسم بشكل جيد، لأن نقصه يؤدي إلى زيادة معدل الأيض وبالتالي زيادة معدل حرق الدهون وتقليل الشهية.
  • الزنك: إن نقص الزنك في الجسم يحدث تغييراً في حاستي الشم والتذوق مما يؤثر على الشهية، وبالتالي يجب عليك الحرص على توفر الزنك في جسمك بشكل جيد، لأن ذلك يساعد على فتح الشهية وزيادة الوزن.
  1. "مقال بعنوان "الفيتامينات والمعادن: كم يجب أن تأخذ؟"" ، منشور على موقع webmd.com
  2. "مقال بعنوان "الفيتامينات و المعادن"" ، منشور على موقع helpguide.org
  3. "مقال بعنوان "المغذيات الدقيقة: أنواعها ووظائفها وفوائدها والمزيد"" ، منشور على موقع healthline.com
  4. "مقال بعنوان "فيتامينات للأطفال: هل يحتاجونها (وأي منها)؟"" ، منشور على موقع healthline.com
  5. "مقال بعنوان "فيتامينات كل لاعب كمال اجسام يجب أن يأخذها"" ، منشور على موقع labrada.com
  6. "مقال بعنوان "أفضل 10 معادن لكمال الأجسام"" ، منشور على موقع zeolla.org/fitness/index.html
  7. "مقال بعنوان "الفيتامينات والمغذيات الأخرى أثناء الحمل"" ، منشور على موقع marchofdimes.org/index.aspx
  8. "مقال بعنوان "التغذية أثناء الحمل"" ، منشور على موقع johnmuirhealth.com
  9. "مقال بعنوان "العناصر الغذائية التي يحتاجها جهازك المناعي - وكيفية التأكد من حصولك عليها"" ، منشور على موقع takecareof.com
  10. "مقال بعنوان "متعبة؟ الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لمساعدتك على النوم بشكل أفضل"" ، منشور على موقع bt.com
  11. "مقال بعنوان "أفضل الفيتامينات لاكتساب الوزن"" ، منشور على موقع livestrong.com
  12. "مقال بعنوان "المكملات والأدوية وتغيير نمط الحياة للمساعدة في تحفيز الشهية"" ، منشور على موقع healthline.com