فيتامين د

مصادر الفيتامين (D)، أهمية فيتامين دال ومخاطر نقصه

  • تاريخ النشر: الإثنين، 13 يوليو 2020
فيتامين د
مقالات ذات صلة
فوائد الاشواجندا
المكملات الغذائية
فوائد البلوط الصحية

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو موجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، خامل بيولوجياً أي أنه يجب أن يخضع لعملية هيدروكسيلتين في الجسم ليتم تنشيطه والاستفادة منه، حيث تتم العملية الأولى في الكبد والثانية في الكلى [1]. وفي هذا المقال سنتعرف أكثر على فيتامين (د) ومصادره وأعراض نقصه.

المعدل الطبيعي لفيتامين (د):

فيما يلي تفصيل للنسب المطلوبة من الفيتامين [2]، [3]:

  • يتم حساب الكمية المناسبة من فيتامين (د) باستخدام مقياس (الوحدة الدولية – IUS) التي تساعد على تحديد الجرعة الموصى بها والسمية ومستويات النقص.
  • أظهرت بعض الدراسات أن الاستهلاك اليومي يجب أن يكون من 400-800 وحدة دولية، أو 10-20 ميكروجرام فما فوق إذا لم يتعرض الشخص لأشعة الشمس.
  • يحتاج الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين (د) 5000 وحدة دولية للوصول إلى مستويات في الدم فوق 30 نانوجرام / مل.
  • وجدت الدراسات أن النساء يحتجن بعد انقطاع الطمث لتناول 800-2000 وحدة دولية من فيتامين (د) لرفع مستويات الدم فوق 20 نانوجرام / مل فأكثر.
  • قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أيضاً إلى كميات من فيتامين (د) أكبر من الحد الطبيعي.
  • الوحدات الموصى بها لفيتامين (د) هي:

الأطفال والمراهقون: 600 وحدة دولية.

البالغون حتى سن 70: 600 وحدة دولية.

البالغون فوق سن 70: 800 وحدة دولية.

النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية.

شاهدي أيضاً: فيتامين سي

مصادر فيتامين (د):

هناك مصادر طبيعية لفيتامين (د) غذائية وغير غذائية إضافة للمصادر الأخرى، على الشكل التالي [2]، [4]، [5]:

  1. يمكن إنتاج كميات كبيرة من فيتامين (د) في بشرتك عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، كما تخزن الكمية الزائدة من الفيتامين في دهون الجسم لاستخدامه لاحقاً.
  2. هناك نوعان من فيتامين د في النظام الغذائي:
  • فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول): يوجد في بعض الفطر.
  • فيتامين د 3 (كوليكالسيفيرول): يوجد في الأسماك الزيتية وزيت كبد السمك وصفار البيض، وهو أقوى النوعين ويرفع مستويات الفيتامين في الدم ضعف النوع الأول.

ومن الأطعمة التي يوجد فيها فيتامين (د) بشكل طبيعي:

سمك السالمون: كل 100 غرام يحوي 16.7 ميكروجرام فيتامين (د).

البيض: كل بيضة فيها 1.1 ميكروجرام فيتامين (د).

الحليب المدعم: كل 100 غرام يحوي 1.3 ميكروجرام فيتامين (د).

بدائل الحليب المدعم: كل 100 غرام فيه 1.2 ميكروجرام فيتامين (د).

الحبوب المدعمة: كل 100 غرام منها يحتوي 8.3 ميكروجرام فيتامين (د).

اللبن الرائب المدعم: كل كوب يحوي 3.2 ميكروجرام فيتامين.

عصير البرتقال المدعم: كل كوب يحوي 2.5 ميكروجرام فيتامين (د).

  1. قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) كل يوم من خلال التعرض لأشعة الشمس والطعام، لذلك يمكن أن يساعد تناول مكملات فيتامين د في توفير الكمية التي تحتاجها منه. ومن هذه المكملات:

فيتامين د 50000:

أي فيتامين د3 – 50000 وحدة دولية، وهو جيد لمن يجدون صعوبة في تحقيق مستويات فيتامين د القصوى والحفاظ عليها، مثل:

  • المرضى المسنون.
  • المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن.
  • الأشخاص الذين يحتاجون إلى تعزيز فوري لفيتامين (د).

فوائد فيتامين د:

يؤدي فيتامين (د) العديد من الوظائف المهمة، ويمكن تلخيص فوائده كما يلي [2]:

  1. تحسين صحة العظام: يعزز فيتامين (د) تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجسم، وبالتالي يدعم صحة العظام ويساعد بحمايتها من الهشاشة.
  2. الوقاية من الأمراض: تشير الأبحاث إلى أن فيتامين (د) يعزز المناعة وبالتالي فقد يساعد في الحد من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد، إضافة لتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب، والوقاية من الإنفلونزا.
  3. تحسين المزاج: حيث أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يساهم في درء الاكتئاب كونه يحسن نسبة السيروتونين المسؤول عن تحسن المزاج.
  4. المساعدة على إنقاص الوزن: وجدت الأبحاث أن الكالسيوم الذي يعزز فيتامين د امتصاصه له تأثير على كبح الشهية للطعام، وبالتالي فإنه من المفيد إضافة مكملات فيتامين (د) إلى نظامك الغذائي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

أعراض نقص فيتامين (د):

  1. ألم العظام وآلام أسفل الظهر: قد تكون تلك علامات على عدم كفاية مستويات فيتامين (د) في الدم وبالتالي نقص في كمية الكالسيوم الضرورية لصحة العظام.
  2. الاكتئاب: يمكن أن يكون من أعراض نقص فيتامين (د)، بالنظر إلى بعض الدراسات التي أثبتت أن مكملات فيتامين د الغذائية تحسن المزاج.
  3. بطء التئام الجروح بعد العمليات أو الإصابة: باعتبار فيتامين (د) يزيد من إنتاج المركبات الضرورية لتكوين جلد جديد كجزء من عملية شفاء الجروح.
  4. تساقط الشعر: قد يعتبر علامة على نقص فيتامين (د) لدى النساء والرجال ولاسيما في حالة مرض الثعلبة البقعية المرتبط بتساقط حاد للشعر.
  5. آلام العضلات: حيث وجدت الأبحاث صلة بين الألم المزمن وانخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم.
  6. زيادة الإصابة بالمرض أو العدوى: وذلك نتيجة نقص المناعة، ما يدل على انخفاض نسبة فيتامين (د) في الدم.

أعراض نقص فيتامين (د) عند الرجال:

قد تشير بعض العلامات لدى الرجال إلى نقص فيتامين (د)، مثل [7]، [8]:

  1. الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية الناتجة عن ارتفاع ضغط الدم لنقص الفيتامين.
  2. الصلع المبكر.
  3. ضعف الانتصاب، حيث أظهرت بعض الدراسات أن ذلك قد ينتج عن ارتفاع ضغط الدم بسبب نقص الفيتامين.

فيتامين د للأطفال والرضع:

باعتبار الأطفال في طور النمو فإن الكميات المطلوبة من الفيتامين تكون ضرورية لهم، وهنا بعض النقاط المرتبطة بالحصول على فيتامين (د) للأطفال والرضع [9]:

  1. يحتاج الأطفال حتى سن عام واحد إلى 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين (د) يومياً.
  2. يجب إعطاء الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية منذ الولادة وحتى عام واحد مكملاً يومياً يحتوي على 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين (د) للتأكد من حصولهم على النسبة الكافية.
  3. لا يعطى الأطفال الذين يتغذون على الحليب الصناعي مكمل فيتامين (د) حتى يحصلوا على حوالي نصف لتر من حليب الأطفال يومياً.
  4. يجب إعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و4 سنوات مكملاً يومياً يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين (د).

    شاهدي أيضاً: علاج نقص فيتامين د

ختاماً.. إن كنت من المهتمين بالغذاء المعتمد على المصادر الطبيعية فمن النادر أن تحتاج إلى مكملات غذائية تحتوي على فيتامين (د)، لذا من الجيد الانتباه إلى نوعية الغذاء بالدرجة الأولى ومراقبة أي أعراض يخبرك بها جسمك.

المصادر:

[1]. مقال: فيتامين د. منشور على موقع ods.od.nih.gov

 [2]. فوائد فيتامين د. منشور على موقع healthline.com

[3]. مقال: ما مقدار فيتامين د الذي يجب أن تتناوله للحصول على صحة مثالية؟. منشور على موقع healthline.com

[4]. أغنى 10 أغذية بفيتامين د. منشور على موقع myfooddata.com

[5]. فيتامين د 3 50000 وحدة دولية. منشور على موقع gyn1.com

[6]. مقال: 8 أعراض لنقص فيتامين د. منشور على موقع healthline.com

[7]. مقال: 7 أسباب لحاجتك إلى فيتامين د. منشور على موقع mensjournal.com

[8]. مقال: قد يرتبط نقص فيتامين (د) بالعجز الجنسي. منشور على موقع webmd.com

[9]. مقال: فيتامين د. منشور على موقع nhs.uk