مصادر الفيتامينات والمعادن الطبيعية

  • تاريخ النشر: الخميس، 15 أكتوبر 2020
مصادر الفيتامينات والمعادن الطبيعية
مقالات ذات صلة
الأكل بعد عملية تكميم المعدة ووصفات سهلة
فواكه كيتو دايت
فوائد وأضرار واستعمالات ماء الزهر

المعادن والفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم كي يقوم بمهامه اليومية بشكل صحيح وسليم وبأقل حد من التعب والإرهاق..

سنتعرف في هذا المقال على مصادر الفيتامينات بالتفصيل، ومصادر المعادن بالتفصيل، إضافة للمعادن والفيتامينات في بعض المواد الغذائية.

مصادر الفيتامينات بالتفصيل

يوجد نوعان من الفيتامينات سنتعرف على مصادر كل منهما بالتفصيل [1] :

1. مصادر الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تصنف الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء إلى عدة أنواع هي:

  • الثيامين (فيتامين ب 1): يوجد في جميع الأطعمة المغذية مثل: الحبوب الكاملة أو الخبز والحبوب المدعمة والبقوليات والمكسرات والبذور.
  • ريبوفلافين (فيتامين ب 2): تجده في الحليب ومنتجات الألبان، الخضراوات الورقية، أطعمة الحبوب الكاملة والخبز المدعم والحبوب.
  • النياسين (فيتامين ب 3): يوجد في اللحوم والدواجن والأسماك وأطعمة الحبوب الكاملة والخبز المدعم والحبوب والخضروات (خاصة الفطر والهليون والخضروات الورقية) وزبدة الفول السوداني.
  • البيريدوكسين (فيتامين ب 6): تجده في اللحوم والأسماك والدواجن والخضروات والفواكه.
  • حمض الفوليك (فيتامين ب 9): تجده في الخضار الورقية والبقوليات والبذور وعصير البرتقال والكبد.
  • كوبالامين (فيتامين ب 12): يوجد اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والحليب ومنتجات الألبان، غير موجود في الأطعمة النباتية.
  • حمض الأسكوربيك (فيتامين ج) (فيتامين C): تجده في الفواكه والخضروات وخاصة الحمضيات والخضروات في عائلة الكرنب والفراولة والفلفل والطماطم والبطاطس والخس والبابايا والمانجو والكيوي.

2. مصادر الفيتامينات التي لا تذوب في الماء

تصنف الفيتامينات غير القابلة للذوبان في الماء إلى عدة أنواع هي:

  • فيتامين أ: يوجد في الحليب المدعم والجبن والقشدة والزبدة والسمن المدعم والبيض والكبد.
  • فيتامين د: تجده في صفار البيض والكبد والأسماك الدهنية والحليب المدعم والسمن المدعم، وعند تعرض الجلد لأشعة الشمس يمكن أن يصنع فيتامين د.
  • فيتامين ه (فيتامين E): يوجد في الزيوت النباتية المتعددة غير المشبعة (فول الصويا والذرة وبذور القطن والقرطم)، الخضراوات الورقية، منتجات الحبوب الكاملة، الكبد، صفار البيض، المكسرات والبذور.
  • فيتامين ك: تجده في الخضراوات الورقية مثل الكرنب والكرنب والسبانخ، الخضراوات الورقية مثل البروكلي، والملفوف، والهليون.

مصادر المعادن بالتفصيل

هناك نوعان من المعادن سنتعرف على مصادرهما فيما يلي [2] :

مصادر المعادن الرئيسية

تصنف المعادن الرئيسية التي يحتاجها الجسم يومياً بكميات كبيرة إلى الأنواع التالية:

  • الصوديوم: يوجد في ملح الطعام وصلصة الصويا، والحليب والخبز والخضروات واللحوم غير المصنعة.
  • الكلوريد: تجده في ملح الطعام وصلصة الصويا والحليب واللحوم والخبز والخضروات.
  • البوتاسيوم: يوجد في اللحوم والحليب والفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات.
  • الكالسيوم: تجده في الحليب ومنتجات الألبان، أسماك معلبة، حليب الصويا المدعم، الخضراوات الورقية (البروكلي ، الخردل الخضر)، البقوليات.
  • الفوسفور: يوجد في اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب والأطعمة المصنعة (بما في ذلك الصودا).
  • المغنيزيوم: تجده في المكسرات والبذور، البقوليات، الخضراوات الورقية، مأكولات بحرية، شوكولاتة، مياه الشرب.
  • الكبريت: يوجد في الأطعمة كجزء من البروتين: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب والبقوليات والمكسرات.

المعادن النادرة (المعادن الدقيقة)

يحتاج الجسم إلى المعادن بكميات صغيرة جدًا. لاحظ أن الحديد يعتبر من المعادن النزرة ، على الرغم من أن الكمية المطلوبة أكثر إلى حد ما من المعادن الدقيقة الأخرى.

المعادن النادرة

تصنف المعادن النادرة التي يحتاجها الجسم يومياً بكميات صغيرة إلى الأنواع التالية:

  • الحديد: يوجد في اللحوم، اللحوم الحمراء سمك، دواجن، المحار، صفار البيض، البقوليات، الفواكه المجففة، الخضراوات الورقية، الخبز والحبوب المخصب بالحديد، والحبوب المدعمة.
  • الزنك: تجده في اللحوم والأسماك والدواجن والحبوب الكاملة المخمرة والخضروات.
  • اليود: يوجد في المأكولات البحرية والأطعمة المزروعة في التربة الغنية باليود والملح المعالج باليود والخبز ومنتجات الألبان.
  • السيلينيوم: تجده في اللحوم والمأكولات البحرية والحبوب.
  • النحاس: يوجد في البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة واللحوم العضوية ومياه الشرب.
  • المنغنيز: تجده في الخضروات الورقية والأرز البني وجوز الهند واللوز والبندق.
  • الفلوريد: يوجد في الماء والأسماك ومعظم أنواع الشاي.
  • الكروم: تجده في الأطعمة غير المكررة، وخاصة الكبد وخميرة البيرة والحبوب الكاملة والمكسرات والجبن.
  • الموليبدينوم: يوجد في البقوليات، الخبز والحبوب، والخضراوات الورقية، الحليب، الكبد.

مصادر للمعادن والفيتامينات معاً

المعادن والفيتامينات في التمر

يحوي التمر المعادن والفيتامينات التالية [3] :   

  • المعادن: كالبوتاسيوم، المغنيزيوم، النحاس، المنغنيز، الحديد.
  • الفيتامينات: فيتامين ب 6.

المعادن والفيتامينات في العسل

يحوي العسل المعادن والفيتامينات التالية [4] :

  • المعادن: الكالسيوم والنحاس والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والزنك.
  • الفيتامينات: فيتامين ب 6، الثيامين، النياسين، الريبوفلافين، حمض البانتوثنيك.

المعادن والفيتامينات في الحلبة

تحوي الحلبة على المعادن والفيتامينات التالية [5] :

  • المعادن: الحديد والمغنيزيوم والنحاس والمنغنيز.
  • الفيتامينات: فيتامين ب 6.

المعادن والفيتامينات في الموز

يحوي الموز على المعادن والفيتامينات التالية [6] :

  • المعادن: البوتاسيوم، المغنيزيوم، النحاس، المنغنيز.
  • الفيتامينات: فيتامين ب 6، فيتامين ج.

المعادن والفيتامينات في التفاح

يوجد في التفاح المعادن والفيتامينات التالية [7] :

  • المعادن: المنغنيز، النحاس، البوتاسيوم.
  • الفيتامينات: فيتامين أ، فيتامين ه وفيتامين ب1 و فيتامين ب 2 و فيتامين ب 6، فيتامين ك.

المعادن والفيتامينات في البصل

يوجد في البصل المعادن والفيتامينات التالية [8]:

  • المعادن: البوتاسيوم.
  • الفيتامينات: فيتامين ب6، حمض الفوليك، فيتامين ج.

المعادن والفيتامينات في الثوم

يوجد في الثوم المعادن والفيتامينات التالية [9] :

  • المعادن: البوتاسيوم والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك والسيلينيوم.
  • الفيتامينات: فيتامين ج.

المعادن والفيتامينات في البيض

يوجد في البيض المعادن والفيتامينات التالية [10] :

  • المعادن: السيلينيوم، اليود، الفوسفور، الحديد، الزنك، الكالسيوم.
  • الفيتامينات: فيتامين ب 5، فيتامين ب 12، حمض الفوليك، فيتامين أ، فيتامين ه، الثيامين، فيتامين د.

المعادن والفيتامينات في الشوفان

يوجد في الشوفان المعادن والفيتامينات التالية [11] :

  • المعادن: المنغنيز، الفوسفور، النحاس، الحديد، السيلينيوم، المغنيزيوم، الزنك.
  • الفيتامينات: فيتامين ب 1.

المعادن والفيتامينات في السمسم

يوجد في السمسم المعادن والفيتامينات التالية [12] :

  • المعادن: الكالسيوم، الحديد، الفوسفور، النحاس، الزنك.
  • الفيتامينات: فيتامينات ب.

المعادن والفيتامينات في الخضراوات الورقية

يوجد في الخضراوات الورقية المعادن والفيتامينات التالية [13] :

  • المعادن: الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم.
  • الفيتامينات: فيتامينات ب وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ه.

    شاهدي أيضاً: المعادن في الجسم

قدمنا لكم في هذا المقال مصادر كل من المعادن والفيتامينات والأطعمة التي تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات.

  1. "مقال الفيتامينات: وظائفها ومصادرها" ، منشور في موقع healthlinkbc.ca.
  2. "مقال المعادن: وظائفها ومصادرها" ، منشور في موقع uofmhealth.org
  3. "مقال 8 فوائد صحية مثبتة للتمور" ، منشور في موقع healthline.com
  4. "مقال حقائق ومعلومات أساسية عن العسل" ، منشور في موقع benefits-of-honey.com
  5. "مقال فوائد الحلبة" ، منشور في موقع nuts.com
  6. "مقال الفوائد الصحية للموز" ، منشور في موقع healthline.com
  7. "مقال 10 فوائد صحية رائعة للتفاح" ، منشور في موقع healthline.com
  8. "مقال 9 فوائد صحية رائعة للبصل" ، منشور في موقع healthline.com
  9. "مقال حقائق غذائية عن الثوم" ، منشور في موقع nutrition-and-you.com
  10. "مقال البيض: ماذا يحتوي؟" ، منشور في موقع nutritionfoundation.org.nz
  11. "مقال الشوفان: حقائق غذائية وفوائد صحية" ، منشور في موقع healthline.com
  12. "مقال بذور السمسم: أهم 11 فائدة ، وصفات صحية، والمزيد" ، منشور في موقع healthifyme.com
  13. "مقال الفوائد الصحية للخضروات الورقية" ، منشور في موقع verywellfit.com