مصادر فيتامين أ (Vitamin A) وفوائده

يعتبر فيتامين أ (بالإنجليزية: Vitamin A) أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور، حيث أنه فيتامين حيوي يساعد في وظائف المناعة، والرؤية، والصحة الإنجابية، وصحة الجلد، كما أنه مهم لعمل القلب والرئتين والكليتين. 

سنتعرف اليوم في مقالنا حول أهم مصادر فيتامين أ وفوائده المختلفة.

فوائد فيتامين أ (Vitamin A) 

يعد فيتامين أ أحد الفيتامينات المهمة للصحة الجسدية وذلك لفوائده المميزة التي يقدمها لأعضاء الجسم ونذكر من أهمها:^[1][2] 

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان

تملك مركبات فيتامين A مثل بيتا كاروتين وألفا كاروتين خصائص مضادة للأكسدة، والتي تساهم في محاربة جزيئات أخرى مؤذية للجسم تدعى بـ "الجذور الحرة" والمسببة للكثير من الأمراض المزمنة، مثل: السكري، والسرطان، وأمراض القلب.^[1][2]

فيتامين أ ضروري لصحة العين

يساعد تناول الغذاء الكافي من هذا الفيتامين الهام في الحفاظ على صحة العين وحمايتها أيضاً من خطر الجذور الحرة التي قد تهاجم العين؛ مسببةً بعض الأمراض، مثل: التنكس البقعي المرتبط بالعمر والذي يؤدي إلى ضعف أو فقدان البصر عند كبار السن.^[1][2]

يملك دوراً حيوي في الخصوبة وتطور الجنين

يلعب فيتامين أ دوراً مهماً في عمل الحيوانات المنوية لدى الرجال والبويضات لدى النساء؛ وبذلك فهو يدعم الصحة الإنجابية لدى الجنسين، كما أنه مهم لصحة المشيمة ونمو أنسجة الجنين والحفاظ عليها.^[1][2]

فيتامين أ مقوي لجهاز المناعة

يشارك في تحفيز جهاز المناعة ليعمل بالشكل الملائم عند التعرض للأمراض والالتهابات، وقد يؤدي نقص الوارد الغذائي منه لضعف الاستجابة المناعية وتراجع وظيفة الجهاز المناعي.^[1][2]

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

يرتبط تناول كميات كافية من المصادر النباتية لفيتامين (أ) -مثل الفواكه والخضراوات- بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان الرئة، والبروستات، والقولون.^[1][2]

الحفاظ على صحة وجمال البشرة والشعر

مهم لنمو جميع أنسجة الجسم ويشمل ذلك كلاً من الشعر والجلد، حيث أنه يساهم في إنتاج الزهم (المادة الزيتية التي تفرز من قبل الغدد الدهنية في البشرة والشعر)؛ وبذلك يحافظ على مستويات الرطوبة المهمة لصحة كل من البشرة والشعر.^[1][2]

مصادر فيتامين أ

يتواجد في العديد من الأطعمة من مصادر حيوانية أو نباتية، ويعتبر أحد الفيتامينات الذوابة في الدسم؛ لذلك تتحسن فائدتك منه عندما تحصل عليه من مصدر حيواني غني بالدهون أو بإضافة الزيت إلى طبق السلطة الغني بفيتامين أ، يمكنك بسهولة تغطية احتياجك اليومي من فيتامين أ عبر إضافة الأغذية في الفقرة التالية إلى نظامك الغذائي:^[3][4]

المصادر الحيوانية لفيتامين أ

1. يُخزن في كبد البقر بكميات كبيرة؛ لذلك يعد من أكثر المصادر غناً بفيتامين أ على الإطلاق.
2. يعد كبد الحوت من المصادر الممتازة لهذا الفيتامين، ويميزه أيضاً احتوائه على فيتامين د المهم لصحة العظام.
3. بعض أنواع الجبن مثل جبنة الشيدر، وجبنة روكفور، وجبنة فيتا.
4. البيض المسلوق.
5. السلمون والتونة.
6. جبن الماعز.
7. الزبدة.
8. الكافيار.^[3][4]

الخضار الغنية بفيتامين أ

• يعد الجزر أحد الخضار الغنية بمركب البيتا كاروتين (وهو أحد الأشكال الأساسية لفيتامين أ)
• تعتبر البطاطا الحلوة وجبة غنية منخفضة بسعراتها الحرارية، ومصدر للعديد من الألياف الغذائية والفيتامينات الهامة، مثل: فيتامين ب 6، وفيتامين ج، وفيتامين أ.
• البازلاء السوداء مصدر ممتاز للبروتين النباتي والحديد ويلبي كوب من البازلاء السوداء 26% من الاحتياج اليومي لفيتامين أ.
• الخضراوات الورقية مثل السبانخ وخضار البروكلي.
• الفلفل الأحمر الحلو.

الفواكه الغنية بفيتامين أ

• المانجو غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية، تؤمن حبة المانجو حوالي 45% من الاحتياج اليومي لفيتامين أ.
• يوفر نصف كوب من البطيخ الأصفر أو الشمام حوالي 54% من القيمة اليومية لفيتامين أ
• المشمش المجفف والجوافة.
• الجريب فروت.
• البطيخ والبابايا.

أضرار فيتامين أ

يرتبط تناول كميات كبيرة من فيتامين أ عن طريق الإفراط بتناول المكملات الغذائية أو العلاج بأدوية معينة مثل دواء الروكتان ببعض الأضرار الصحية مثل:  ^[1] 

• اضطرابات الرؤية.
• ضعف وقلة الشهية.
• آلام المفاصل والعظام.
• تلف الكبد.
• جفاف الجلد.
• صداع الرأس.
• تساقط الشعر.

ملاحظة: كما يؤثر تناول فيتامين أ بكميات كبيرة على الأم الحامل وجنينها، حيث قد يضر بصحة الأم والتسبب بحدوث تشوهات خلقية، ولقد تم الر0بط بين تناول المكملات الغذائية الحاوية على فيتامين أ عند الأشخاص المدخنين بزيادة خطر حدوث سرطان الرئة وأمراض القلب، في حين لا تسبب مصادر فيتامين أ الغذائية أي أضرار مشابهة.^[1]

يملك فيتامين أ أدواراً حيوية وفعالة تخدم تطور وصحة الكثير من أعضاء الجسم، فاحرص على تغطية الكمية المناسبة منه خلال اليوم والتي تتراوح بين (900-700) ميكروغرام/اليوم لدى البالغين، بحيث لا تتجاوز هذه الكمية قيمة 3000 ميكروغرام/اليوم لتجنب الآثار الجانبية الخطيرة المرافقة، واستشر طبيبك قبل تناول أي مكمل غذائي حاوي على فيتامين أ والذي قد لا يلائم حالتك الصحية.