فوائد ومصادر فيتامين أ

  • تاريخ النشر: الخميس، 17 سبتمبر 2020
فوائد ومصادر فيتامين أ
مقالات ذات صلة
الأكل بعد عملية تكميم المعدة ووصفات سهلة
فواكه كيتو دايت
فوائد وأضرار واستعمالات ماء الزهر

يعتبر فيتامين أ (Vitamin A) أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور، حيث أنه فيتامين حيوي يساعد في وظائف المناعة والرؤية والصحة الإنجابية وصحة الجلد، كما أنه مهم لعمل القلب والرئتين والكليتين. 

سنتعرف اليوم في مقالنا حول أهم مصادر فيتامين أ وفوائده المختلفة.

فوائد فيتامين أ

يعد فيتامين (أ) أحد الفيتامينات المهمة للصحة الجسدية وذلك لفوائده المميزة التي يقدمها لأعضاء الجسم وأهمها [1] و [2]:

يقلل فيتامين أ من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان: 

تملك مركبات فيتامين أ مثل بيتا كاروتين وألفا كاروتين خصائص مضادة للأكسدة، والتي تساهم في محاربة جزيئات أخرى مؤذية للجسم تدعى بـ "الجذور الحرة" المسببة للكثير من الأمراض المزمنة مثل السكري والسرطان وأمراض القلب.

فيتامين أ ضروري لصحة العين:

يساعد تناول الغذاء الكافي من فيتامين أ في الحفاظ على صحة العين وحمايتها أيضاً من خطر الجذور الحرة التي قد تهاجم العين؛ مسببةً بعض الأمراض مثل التنكس البقعي المرتبط بالعمر والمرتبط بضعف أو فقدان البصر عند كبار السن.

يملك فيتامين أ دور حيوي في الخصوبة وتطور الجنين

يلعب فيتامين أ دوراً مهماً في عمل الحيوانات المنوية لدى الرجال والبويضات لدى النساء، وبذلك يدعم الصحة الإنجابية لدى الجنسين، كما أنه مهم لصحة المشيمة ونمو أنسجة الجنين والحفاظ عليها.

فيتامين أ مقوي لجهاز المناعة

يشارك فيتامين أ في تحفيز جهاز المناعة ليعمل بالشكل الملائم عند التعرض للأمراض والالتهابات، وقد يؤدي نقص الوارد الغذائي منه لضعف الاستجابة المناعية وتراجع وظيفة الجهاز المناعي.

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

يرتبط تناول كميات كافية من المصادر النباتية لفيتامين (أ) مثل الفواكه والخضراوات، بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان الرئة والبروستات والقولون.

الحفاظ على صحة وجمال البشرة والشعر

فيتامين أ مهم لنمو جميع أنسجة الجسم ويشمل ذلك كلاً من الشعر والجلد، حيث أنه يساهم في إنتاج الزهم (المادة الزيتية التي تفرز من قبل الغدد الدهنية في البشرة والشعر) وبذلك يحافظ على مستويات الرطوبة المهمة لصحة كل من البشرة والشعر.

مصادر فيتامين أ

يتواجد فيتامين أ في العديد من الأطعمة من مصادر حيوانية أو نباتية، ويعتبر أحد الفيتامينات الذوابة في الدسم، لذلك تتحسن فائدتك منه عندما تحصل عليه من مصدر حيواني غني بالدهون أو بإضافة الزيت إلى طبق السلطة الغني بفيتامين أ.

يمكنك بسهولة تغطية احتياجك اليومي من فيتامين أ عبر إضافة الأغذية في الفقرة التالية إلى نظامك الغذائي  [3] و [4]:

المصادر الحيوانية لفيتامين أ:

إليك قائمة بالأطعمة المشتقة من مصادر حيوانية والغنية بفيتامين أ

  • كبد البقر: يخزن كبد البقر فيتامين أ بكميات كبيرة، لذلك يعد من أكثر المصادر غنى بفيتامين أ على الإطلاق.
  • زيت كبد الحوت: يعد كبد الحوت من المصادر الممتازة لفيتامين أ، ويميزه أيضاً احتوائه على فيتامين د المهم لصحة العظام.
  • البيض المسلوق
  • السلمون والتونة
  • جبن الماعز
  • الزبدة
  • الكافيار
  • بعض أنواع الجبن مثل جبنة الشيدر (Cheddar) وجبنة روكفور (Roquefort Cheese) وجبنة فيتا (Feta Cheese)

الخضار الغنية بفيتامين أ

وهذه قائمة الخضار الغنية بفيتامين أ:

  • الجزر: يعد الجزر أحد الخضار الغنية بمركب البيتا كاروتين (وهو أحد الأشكال الأساسية لـ فيتامين أ)
  • البطاطا الحلوة: بالإضافة إلى طعمها اللذيذ، تعتبر البطاطا الحلوة وجبة غنية منخفضة بسعراتها الحرارية ومصدر للعديد من الألياف الغذائية والفيتامينات الهامة مثل فيتامين ب 6 وفيتامين سي وفيتامين أ
  • البازلاء السوداء: وهي مصدر ممتاز للبروتين النباتي والحديد ويلبي كوب من البازلاء السوداء 26% من الاحتياج اليومي لفيتامين أ.
  • الخضار الورقية مثل السبانخ والبروكلي
  • الفلفل الأحمر الحلو

الفواكه الغنية بفيتامين أ

يتوافر فيتامين أ في الفواكه بكميات ملائمة للاحتياج اليومي من الفيتامين وأهمها:

  • المانجو: بالإضافة إلى غناها بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية، تؤمن حبة المانجو حوالي 45% من الاحتياج اليومي لفيتامين أ.
  • الشمام: يوفر نصف كوب من البطيخ الأصفر أو الشمام حوالي 54% من القيمة اليومية لفيتامين أ
  • الجريب فروت
  • البطيخ والبابايا
  • المشمس المجفف والجوافة

أضرار فيتامين أ

يرتبط تناول كميات كبيرة من فيتامين أ "خاصة عن طريق الإفراط بتناول المكملات الغذائية أو العلاج بأدوية معينة مثل دواء الروكتان" ببعض الأضرار الصحية مثل [1]:

كما يؤثر تناول فيتامين أ بكميات كبيرة على الأم الحامل وجنينها، حيث قد يضر بصحة الأم والتسبب بحدوث تشوهات خلقية. 

وقد ربطت بعض الدراسات تناول المكملات الغذائية الحاوية على فيتامين أ عند الأشخاص المدخنين بزيادة خطر حدوث سرطان الرئة وأمراض القلب، في حين لا تسبب مصادر فيتامين أ الغذائية أي أضرار مشابهة.

ختاماً... يملك فيتامين أ أدوراً حيوية فعالة تخدم تطور وصحة الكثير من أعضاء الجسم، فاحرص على تغطية الكمية المناسبة منه خلال اليوم والتي تتراوح بين (900-700) ميكروغرام/اليوم لدى البالغين، بحيث لا تتجاوز هذه الكمية قيمة 3000 ميكروغرام/اليوم لتجنب الآثار الجانبية الخطيرة المرافقة، واستشر طبيبك قبل تناول أي مكمل غذائي حاوي على فيتامين أ والذي قد لا يلائم حالتك الصحية.

المصادر والمراجع

[1] مقال "معلومات مهمة حول فيتامين أ" المنشور على موقع healthline.com

[2] مقال "كل ما تحتاج معرفته حول فيتامين أ" المنشور على موقع medicalnewstoday.com

[3] مقال "20 نوع من الأطعمة الغنية بفيتامين أ" المنشور على موقع healthline.com

[4] مقال "ماهي الأطعمة الغنية بفيتامين أ" المنشور على موقع medicalnewstoday.com