أهم مصادر الكربوهيدرات

على الرغم من أنّ الكثير من الأشخاص يعتقدون بأنّ الكربوهيدرات مضرة بجميع أنواعها، إلا أنّ الجسم يحتاجها بشكل ضروري، كونها أحد المغذيات الرئيسية الكبيرة، فما هي الكربوهيدرات؟ وما هي أهم مصادرها؟ وما هي أنواعها؟ وكم يحتاج الإنسان من الكربوهيدرات؟ وما هي فوائد الكربوهيدرات؟ وكيف يتم اختيار الكربوهيدرات المفيدة؟

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات (بالإنجليزية: Carbohydrates) التي تعد أحد العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية الموجودة في الأغذية والمشروبات. في هذا المقال سنتحدث عن أهم مصادر الكربوهيدرات.

تعد الكربوهيدرات جزيئات من السكر إلى جانب البروتينات والدهون، حيث يكسر جسم الإنسان الكربوهيدرات إلى جلوكوز، أو ما يعرف بسكر الدم الذي يعد المصدر الرئيسي لطاقة الجسم، بالتحديد لأنسجة وخلايا جسم الإنسان.

كما يمكن أن يستخدم الجسم الجلوكوز بشكل فوري أو يتم تخزينه في الكبد والعضلات، ذلك حتى يتم استخدامه في أوقات الحاجة إليه.  ^[1]

أهم مصادر الكربوهيدرات

يمكن الحصول على الكربوهيدرات من خلال تناول مجموعة كبيرة من الأغذية والمشروبات، سواءً الصحية أو غير الصحية، كما أنّ الكربوهيدرات تكون بعدة أشكال متنوعة، لكن من أكثر أشكالها شيوعاً السكريات المتنوعة، والألياف، والنشويات.

تعد الأغذية الغنية بالكربوهيدرات جزء مهم من النظام الغذائي، ذلك لأنّ الكربوهيدرات تزود الجسم بالجلوكوز الذي يتحول إلى طاقة التي تستخدم في دعم وظائف الجسم، والنشاط البدني، على أية حال من أهم مصادر الكربوهيدرات الآتي:  ^[2]

المصادر الصحية للكربوهيدرات

ذكرنا أعلاه بأنّه يوجد مصادر صحية للكربوهيدرات، حيث تتضمن هذه المصادر الأغذية التالية: ^[2]

• الحبوب الكاملة.
• الخضروات والفواكه.
• الفاصولياء غير المعالجة أو المعالجة.
• الأغذية النباتية.
• الأغذية التي تحتوي على الألياف.
• الفيتامينات والمعادن.

المصادر غير الصحية للكربوهيدرات

كما يمكن الحصول على الكربوهيدرات من مصادر غير صحية، حيث تتضمن هذه المصادر ما يلي: ^[2]

• المشروبات الغازية.
• الخبز الأبيض.
• المعجنات.
• الأغذية المعالجة أو المكررة.

أنواع الكربوهيدرات

من الجدير بالذكر أنّ ما يتراوح بين 45-65% من الأشخاص يستهلكون إجمالي السعرات الحرارية اليومي على شكل كربوهيدرات، مع ذلك فإنّ احتياجات الإنسان للكربوهيدرات تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك حجم الجسم، ومستويات النشاط، والتحكم في نسبة السكر في الدم.

كما توصي إدارة الغذاء والدواء بتناول 275 غراماً من الكربوهيدرات بشكل يومي في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، حيث يتضمن هذا النظام على الألياف الغذائية، والسكريات الإجمالية، والسكريات المضافة المدرجة في ملصقات العبوات.

كما توجد الكربوهيدرات بعدة أشكال التي تتضمن الآتي:  ^[3]

1. الألياف الغذائية: تعد الألياف الغذائية نوعاً من أنواع الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها بسهولة، حيث توجد بشكل طبيعي في الخضروات والفواكه، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا، والحبوب الكاملة.
2. السكريات الكلية: يتضمن هذا النوع من الكربوهيدرات أيضاً السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الأغذية، بما فيها منتجات الألبان، والسكريات المضافة التي توجد في المخبوزات والحلويات، إذ إنه من السهل على الجسم أن يهضم هذه السكريات.
3. السكر الكحولي: يعد السكر الكحولي نوعاً من أنواع الكربوهيدرات الذي لا يمتصه الجسم بالكامل، حيث يكون له طعم حلو، لكن يحتوي على سعرات حرارية أقل، كما يضاف هذا النوع من الكربوهيدرات إلى الأغذية كمحلي، بما فيها العلكة، والحلويات.

بالإضافة إلى ذلك توصي إدارة الغذاء والدواء بأن يحصل الشخص البالغ على 28 غراماً من الألياف الغذائية بشكل يومي، ذلك في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الحصول على أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من السكريات، أي أقل من 50 غراماً من السكريات المضافة بشكل يومي.

كما توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من السكر المضاف، إذ للنساء أقل من 6 ملاعق صغيرة في اليوم، أي ما يعادل 25 غراماً، أمّا الرجال فأقل من 9 ملاعق صغيرة أو ما يعادل 36 غراماً بشكل يومي.

فوائد الكربوهيدرات

قبل ذكر فوائد الكربوهيدرات لا بد من توضيح بعض المصطلحات المتعلقة بالكربوهيدرات إذ يشير المصطلح الأول أو ما يعرف بمنخفض الكربوهيدرات أو صافي الكربوهيدرات إلى كمية الكربوهيدرات الموجودة في منتج ما باستثناء الألياف، أو باستثناء الألياف والكحول السكرية.

أمّا المصطلح الثاني فيعرف بالمؤشر الغلاسيمي الذي يصنف الكربوهيدرات حسب قدرتها على رفع مستويات السكر في الدم، حيث توصي الأنظمة الغذائية الصحية إلى التقليل بشكل كبير من المؤشر الجلايسيمي، ذلك من خلال الحد من تناول الأغذية التي ترفع السكر بشكل كبير.

على أية حال تتضمن فوائد الكربوهيدرات الآتي:^[4]  

إمداد الجسم بالطاقة

من الضروري كي يكمل الجسم وظائفه بشكل طبيعي أن يحصل بشكل يومي على كميات جيدة من الطاقة، حيث تعد الكربوهيدرات الغذائية مصدر الوقود الأساسي للجسم، حيث تتحول السكريات، والنشويات إلى سكريات بسيطة، ذلك بعد أن تمتص في مجرى الدم، هذا ما يعرف بسكر الدم أو الجلوكوز.

بعد ذلك يدخل الجلوكوز إلى الجسم بمساعدة هرمون يعرف بهرمون الأنسولين، ذلك ليستمد الطاقة من الجلوكوز، حيث يعد الجلوكوز مصدر الطاقة اللازم لممارسة الأنشطة اليومية، حتى مجرد التنفس والتفكير، علاوة على ذلك يمكن أن يخزن الجلوكوز في الكبد والعضلات حتى يتم استخدامه في أوقات لاحقة.^[4] 

الوقاية من الأمراض

تشير بعض الأبحاث إلى أنّ الكربوهيدرات التي توجد في الحبوب الكاملة، والألياف الغذائية تساعد في الوقاية من الإصابة ببعض الحالات المرضية، بما فيها أمراض القلب، والسكتة الدماغية، بالإضافة إلى أنّ الألياف تحمي من الإصابة بمرض السرطان بما فيه سرطان المستقيم، والقولون، بالإضافة إلى الحماية من السكري من النوع الثاني، عدا عن كونها ضرورية لعملية الهضم.^[4] 

التحكم بالوزن

ذكرت بعض الدراسات إلى أنّ تناول كمية كافية من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة يساعد في التحكم بوزن الجسم، حيث تساعد كتلة الفاكهة ومحتواها من الألياف على التحكم بوزن جسم الإنسان، ذلك لأنها تعزز الشعور بالشبع، بالتالي استهلاك سعرات حرارية أقل.

على عكس هذه الدراسة فإنّ بعض الأبحاث تشير إلى أنّ الأغذية الغنية بالكربوهيدرات من الممكن أن تؤدي إلى الإصابة بزيادة الوزن والسمنة، لذلك ما يحدد ذلك هو الكمية المتناولة.^[4] 

كيف أختار الكربوهيدرات

من الضروري اختيار الكربوهيدرات التي ينبغي الحصول عليها بحذر وبشكل صحيح، ذلك لأنّه ليس جميع أنواع الكربوهيدرات مفيدة للإنسان، لكن تتمثل طريقة اختيار الكربوهيدرات المفيدة من خلال تناول الأغذية الغنية بهذه الكربوهيدرات، حيث تتضمن هذه الأغذية الآتية:^[4] 

الأغذية الغنية بالألياف

من المهم للحصول على كربوهيدرات مفيدة الحرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف الغذائية، بما فيها الخضروات والفواكه الكاملة الطازجة أو المعلبة، لكن شريطة أن تكون خالية من السكر، أو من خلال تناول كميات جيدة من عصائر الفاكهة، والفواكه المجففة، التي على الرغم من أنّها السكريات طبيعية فيها ومركزة إلا أنها تحتوي على مستويات أعلى من السعرات الحرارية.^[4] 

الحبوب الكاملة

تعد الحبوب الكاملة أفضل بكثير من الحبوب المكررة، سواءً كمصدر للألياف، أو غيرها من العناصر الغذائية المهمة والضرورية لجسم الإنسان، بما فيها فيتامين ب، ذلك لأنّ الحبوب المكررة تمر بعملية يتم فيها انتزاع جزء من الحبة، وجزء من العناصر الغذائية والألياف.^[4] 

مشتقات الحليب قليلة الدسم

بما فيها الحليب، واللبن، ومشتقات الحليب الأخرى التي تعد من أفضل المصادر للحصول على الكالسيوم، والبروتين، وفيتامين د، والبوتاسيوم وغيرها من الفيتامينات والمعادن المهمة لجسم الإنسان، لكن من المهم الحرص على تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم، ذلك للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية، وتقليل الدهون المشبعة.^[4] 

التقليل من السكريات المضافة

من الممكن ألا يلحق استهلاك كميات بسيطة من السكريات المضافة الضرر بالجسم، لكن لا يوجد أية فائدة من السكريات المضافة التي توجد في البسكويت المحلى، والمخبوزات، كما يؤدي تناول كميات كبيرة من الأغذية التي تحتوي على سكريات مضافة إلى الحصول على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.^[4] 

في الختام لا بد من الحرص على تناول الكربوهيدرات ذلك لما لها من فوائد عديدة للجسم، عدا عن أنّ الجسم بحاجتها بشكل يومي، لكن من الضروري اختيار الكربوهيدرات الصحية، فقد تؤدي الكربوهيدرات غير الصحية إلى إلحاق الضرر بجسم الإنسان.