سحور صحي وسريع غني بالمغذيات وكل ما يحتاجه الجسم

رمضان شهر الخير، شهر الروحانية، والروح الجماعية، شهر التقرب من الله سبحانه وتعالى، بالإضافة إلى ذلك يمكن اعتباره شهر الصحة الشخصية والعامة بامتياز، ذلك كوننا نكسب من فوائد الصيام طوال النهار، ولدينا الوقت الكافي لاختيار وجباتنا بعناية، لتكتمل بذلك فوائد الصيام، بتناول وجبة صحية، إذا كان على الفطور أو على السحور.

في هذا المقال سنقدم لك مجموعة من وجبات السحور الصحية والغنية بالمغذيات، وكل ما يحتاجه الجسم للاحتفاظ بالطاقة تحضيراً ليوم الصيام الطويل.

نصائح لصيام أسهل

قبل تقديم الوجبات لسحور صحي وسريع؛ إليك عد نصائح يفضل معرفتها من أجل نهار صيام أسهل: ^[1]  

1. شرب الكثير من الماء هو أهم خطواتك لتجنب العطش والجفاف والتخلص من السموم.
2. تجنب المشروبات الغازية قدر الإمكان.
3. سيساعد البروتين في الحفاظ على طاقتك وقوتك، لذا يفضل تناول كمي من البيض والجبن والعدس وبعض أنواع اللحوم قليلة الدهون على وجبات السحور.
4. تناول على سحورك بعض الخضار المقطعة وكوب من الحليب أو اللبن الرائب وقطعة من الفواكه.
5. تناول طبق واحد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الكامل القمح، أو المعكرونة أو الشوفان.

شكشوكة خضراء:

إذا كنت تفكر في صيام طويل فعليك أن تضع البيض في قائمة الأغذية في سحورك بالإضافة إلى بعض الإضافات ستتمكن من شحن جسمك بالطاقة اللازمة طوال النهار، طبق الشكشوكة أول خياراتنا ^[2]:

المكونات: وجبة لثمان أشخاص:

1. 8 بيضات متوسط الحجم.
2. 3 ملاعق زيت زيتون كبيرة.
3. 200غ من السبانخ المقطعة.
4. 200غ من البازلاء المجمدة.
5. فصا ثوم مهروسان.
6. حبتا كراث مقطع إلى شرائح.
7. ملعقة من بذور الكمون.
8. 50غ من البقدونس المفروم.
9. 50غ من الزبدة.
10. 30غ من النعناع الأخضر المفروم.
11. 150غ من اللبن الرائب.

التحضير:

1. سخني الزيت في مقلاة واسعة على نار متوسطة، ثم يضاف الكراث مع القليل من الملح حتى ينضج ثم يضاف السبانخ، مع التقليب حتى تذبل.
2. أضيفي البازلاء والثوم والكمون وقلبيها لعدة دقائق، حتى تصبح رائحتها زكية.
3. ثم أصنعي فجوة في المنتصف واكسري البيض دون تحريك، غطي المقلاة حتى بنضج البيض.
4. ثم أضيفي ملعقة من الزبادي مع ملعقة من الهريسة (معجون الفلفل الحار) وقليل من أوراق النعناع المفرومة.

البطاطس والبيض على الطريقة النيجيرية:

يمكن لإضافة الكربوهيدرات المعقدة أن تعطيك مصدراً مهماً وطويل الأمد للطاقة، ويمكنك استخدام البطاطس مع البيض لهذا الغرض ^[3]  :

المكونات: مكونات هذه الوصفة لسحور أربع أشخاص:

1. ثلاث ملاعق زيت نباتي.
2. بصلة واحدة مقطعة إلى حلقات.
3. ملعقة ثوم مهروس.
4. ملح حسب الرغبة.
5. ملعقة فلفل أحمر ناعم أو الرقائق.
6. 200غ من الفاصوليا المطبوخة بصلصة الطماطم.
7. 6 بيضات مخفوقة.
8. 4 ملاعق زبدة مقطعة.
9. 1كغم من البطاطس حجم متوسط مقشرة ومسلوقة.

التحضير:

1. ضعي المقلاة على نار هادئة وسخني الزيت حتى يصبح جاهزاً للطهي.
2. يضاف البصل والثوم والملح والفلفل ويطهى لدقيقتين.
3. نظيف الفاصوليا إلى المقلاة وتطهى لمدة 5 دقائق.
4. يقلب البيض فوقها ويطهى لمدة 3 دقائق.
5. ضعي في مقلاة أخرى الزبدة، وقلبي عليها حبات البطاطس حتى تتشرب الزبدة، ثم نقلب خليط البيض والتوابل فوقها.

لفائف السبانخ مع البيض:

هذه الوجبة غنية بالكاربوهيدات المعقدة الصحية و عالية البروتين، وتجعلك تشعر بالرضا بعد وجبة سحور خفيف وسريع: ^[4]  

المكونات:

1. قطعة مربعة من خبز القمح الكامل.
2. 25غ فطر مقطع.
3. فلفل أسود حسب الرغبة.
4. 400غ من السبانخ الطازجة المقطعة.
5. بيضة مخفوقة.
6. ملعقة كبيرة من جبنة الفيتا المفتتة قليل الدسم.
7. ملعقة كبيرة من الطماطم المجففة المفرومة.

طريقة التحضير:

1. جهزي قطعة الخبز على طبق التقديم.
2. ادهني المقلاة بزيت نباتي على نار هادئة، ثم ضعي الفطر مع الفلفل وقلبي لمدة دقيقتين حتى ينضج خليلاً.
3. أضيفي السبانخ وقلبيها لمدة دقيقتين حتى تذبل.
4. يضاف البيض ويطهى جيداً.
5. قدمي السبانخ مع البيض فوق قطعة الخبز بطبق التقديم، ورشي الجبن وقطع الطماطم المجففة.

بودنغ الشوفان الكامل:

يمكن للحبوب الكاملة مثل الشوفان أن تبطئ هدر الطاقة خلال نهار الصيام، مع الحفاظ على إحساس بالشبع لمدة طويلة خلال النهار. ^[3]

المكونات:

1. 200غ حبوب الشوفان الخشنة.
2. نصف ليتر حليب طازج أو مجفف مذاب بالماء.
3. 100غ من الفراولة المجمدة أو الطازجة المقطعة.
4. 50غ من الفواكه المجففة حسب الرغبة.
5. عسل للتحلية.
6. ملعقتان من بذور اليقطين المقشر.

طريقة التحضير:

1. عليك طهي الشوفان بالحليب حتى يستوي تماماً، ثم صفي الشوفان من الحليب.
2. أضيفي الفراولة المقطعة والفواكه المجففة إلى جانب الشوفان في صحن التقديم.
3. حليه بالعسل حسب الرغبة وأضيفي بذور اليقطين عند التقديم.

عصير المانغو مع البرتقال والأناناس وجوز الهند:

لزيادة الرطوبة والاحتفاظ بالماء لمدة طويلة، خاصة في صيام رمضان خلال فصل الصيف، ستكون العصائر إحدى الخيارات المهمة في الحصول على السوائل والفيتامينات. ^[4]

المكونات:

1. حبتان من المانغو.
2. حبتان من البرتقال.
3. نصف حبة أناناس.
4. نصف كوب من ماء جوز الهند.
5. ملعقة كبيرة من زبدة جوز الهند.

التحضير:

1. امزجي الفواكه الصلبة في الخلاط حتى تصبح ناعمة، ثم أضيفي زبدة جوز الهند واخلطيها حتى تحصلي على كوكتيل العصير مع قطع الفواكه.
2. أضيفي ماء جوز الهند لإضفاء نكهة صيفية منعشة والحفاظ على الرطوبة.
3. قدميها على مائدة السحور كإضافة مميزة.

   شاهدي أيضاً: سحور دايت للحفاظ على ثبات الوزن أو إنقاصه

ختاماً: لتبدأ يوم صيام مريح، ابدأ بسحور صحي ومدعم بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والخضار والعصائر.