فطور صحي بأفكار مختلفة

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: السبت، 06 مارس 2021 آخر تحديث: الأربعاء، 15 سبتمبر 2021
فطور صحي بأفكار مختلفة
مقالات ذات صلة
فطور رمضان صحي للرجيم
فطور رمضاني صحي بوجبات عديدة
فطور صحي للرجيم يمنع زيادة الوزن

الفطور هي الوجبة التي يمكن وصفها بدعامة الوجبات خلال اليوم، والتأسيس الصحيح للجسم السليم من بداية اليوم، وكونه صحياً لا يتطلب الكثير من الجهد، بل على العكس يحتاج بعض الانتباه والاعتماد على عناصر صديقة للجسم. في هذا المقال سنعرفك على الأفكار المقترحة لفطور صحي، بالإضافة للفطور المناسب لمرضى السكري والكوليسترول.

أفكار لفطور صحي:

تتعدد الأفكار أمام من يود تناول الإفطار كوجبة أساسية صحية في مطلع اليوم، وهناك مواد غذائية معينة يفضّل أن تحتوي عليها هذه الوجبة [1]:

الشوفان: غني بالألياف، لذا فهو وجبة فطور صحية، يمكن إعداد دقيق الشوفان المخبوز أو الجرانولا محلية الصنع، أو إعداد كميات كبيرة من الشوفان تحضيراً لوجبات إفطار سريعة طوال الأسبوع.

البيض: البيض خيار مناسب إذا كان البروتين عنصراً أساسياً في إفطارك، ما بين البيض المسلوق أو المخفوق أو العجة أو البيض المقلي العادي.

العصائر: تعتبر العصائر من أفضل وصفات الإفطار لأنها تحتوي على حصة كبيرة من الفواكه والخضروات في وجبتك الأولى في اليوم، حيث يمكن ببساطة مزج أطعمة مثل بذور القنب أو زبدة الجوز أو حتى الأفوكادو والسبانخ للحصول على عصير صحي مغذي.

طريقة عمل فطور صحي:

هناك وصفات كثيرة جداً للفطور الصحي، وفيما يلي طريقة تحضير فطور صحي متكامل وبسيط بالاعتماد على العناصر التالية بمائدة واحدة أو على أحدها [2]:

  1. سلطة الجزر المتبل:

تعتبر طبقاً سهلاً ويغني مائدة الفطور يتم إعدادها كما يلي:

  1. صلصة اللبن الخضراء:

أيضاً تعتبر من الأطباق البسيطة والصحية المفيدة، ووجودها على مائدة الإفطار يعتبر إضافة جيدة، تصنع ببساطة كما يلي:

  • اخلط اللبن مع عصير الليمون وزيت الزيتون والثوم والملح حتى يتجانس.
  • يُضاف الثوم والريحان والنعناع ويُخفق المزيج حتى يتجانس.

3. سلطات الخضار: وهي ذات خيارات مفتوحة غير محدودة ولا مقيدة لأن الخضار مغذية وصحية وينصح بتناولها منفردة أو بخلطها مع بعضها البعض.

4. البيض المسلوق: أسهل ما يمكن أن يحتوي عليه الإفطار هو البيض المسلوق أضف إلى قيمته الغذائية العانية الغنية بالبروتين والكالسيوم.

فطور صحي وسريع:

الفطور الصحي لا يعني بالضرورة أن يستلزم وقتاً طويلاً لإنجازه، فقد يكون أبسط من ذلك من حيث الوقت، ومما يمكن اختياره لفطور سريع ما يلي [3]، [4]:

1. عصير الفاكهة:

  • املأ الخلاط بالفاكهة وحليب اللوز والثلج والقليل من التحلية حسب الرغبة.
  • امزج الخليط.
  • إذا كان العصير حامضاً، أضف القليل من العسل.
  • للحصول على عصير سميك استخدم الفاكهة المجمدة.

2. عصير الفراولة والموز:

  • مكونات
  • كوب ونصف من التوت
  • كوب فراولة
  • نصف كوب موز مجمد
  • كوب حليب اللوز أو حليب الشوفان
  • ملعقة كبيرة عسل
  • كوب ونصف ثلج
  • حفنة من النعناع أو الريحان.

3. خبز التوت البري والبندق:

  • سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
  • انشر البندق على صينية خبز كبيرة الحواف وخبز التوست في الفرن مع التقليب من حين لآخر حتى تفوح رائحته من 10 إلى 12 دقيقة.
  • افرك المكسرات الدافئة في منشفة أطباق نظيفة لإزالة القشرة.
  • اخفق الدقيق والسكريات والبيكنج بودر والملح.
  • في وعاء صغير اخفق الزبدة والحليب والبيض وقشر البرتقال والفانيليا معاً؛ وأضفها إلى خليط الدقيق واخلطها حتى تمتزج.
  • امزج البندق والتوت البري.
  • انقل الخليط إلى المقلاة المُحضرة واخبزه.

4. جبن قريش مع أناناس بالنعناع:

  • في وعاء متوسط ​​الحجم اخلط الأناناس مع السكر والنعناع لمدة 5 دقائق.
  • قسّم جبن القريش بين وعاءين.
  • يُقسم الخليط بالتساوي مع مزيج الأناناس وحبوب الرمان.

فطور صحي سهل:

يمكن الجمع بين المواصفات الصحية في الفطور وبين كونه سهل التحضير وهناك خيارات لذلك كما يلي [4]:

1. دقيق الشوفان مع السبانخ والبيض المسلوق:

  • سخن الزيت في مقلاة متوسطة على نار قوية.
  • أضف البصل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج من 3 إلى 4 دقائق.
  • يقلب المزيج مع الشوفان.
  • يضاف الماء حتى الغليان.
  • خفف الحرارة إلى متوسطة ثم اترك المزيج على نار هادئة مع التحريك المستمر لمدة 8 دقائق حتى ينضج الشوفان.
  • قلب نصف كوب جبن ونصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل مع خليط الشوفان.
  • يُسكب نصف كوب من خليط الشوفان في 4 أوعية للتقديم يغطى كل منها بنصف كوب سبانخ و1 بيضة مسلوقة.
  • قم برشّ ملعقة صغيرة ملح وفلفل ووزعها فوقها بالتساوي مع نصف كوب من الجبن والثوم.

2. الفواكه والجبن:

وجبة صباحية متوازنة وسهلة التجميع مكونة من:

  • تفاحة.
  • 1 أو 2 أوقية من جبن الشيدر ملفوفة بكيس البلاستيك.
  • نصف كوب من الجوز الغني بالألياف والبروتين في كيس بلاستيكي قابل للإغلاق.

3. البيتزا الصباحية:

  • خذ شريحة من الخبز المقرمش ثم ادهنها بثلاث ملاعق كبيرة من الريكوتا قليل الدسم.
  • يمكن إضافة البندورة.
  • ضع ملعقة من زيت الزيتون وقليلاً من الملح والفلفل. ويصبح جاهزاً لتتناوله.

4. الحبوب:

  • أحضر وعاء من رقائق النخالة الغنية بالألياف (حوالي نصف كوب).
  • أضف القليل من الحليب قليل الدسم.
  • يمكن استبدال الحليب باللبن والليمون مع الفانيليا.
  • يمكن زيادة الألياف والفيتامينات عن طريق إضافة نصف كوب من المكسرات أو الفواكه الطازجة أو المجففة مثل جوز البقان المفروم أو التوت الأزرق.

فطور صحي للرجيم:

لا تتعارض وجبة الفطور مع إنقاص الوزن، بل على العكس تعتبر أساسية لمن يريدون تخفيض السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي، حيث يمكن الاعتماد على العناصر الأساسية التالية [5]:

  1. البيض: جرب طهي بيضتين أو ثلاث بيضات بأي طريقة، ثم امزجها مع قطعة من الخضار المفضلة لديك.
  2. جنين القمح: ألياف الحبوب قد تساعد في تقليل الشهية وتقليل خطر زيادة الوزن والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، جرب استخدام جنين القمح فوق دقيق الشوفان أو العصائر أو أطباق اللبن لإضافة القليل من القرمشة وبعض الألياف الإضافية إلى وجبة الإفطار.
  3. الموز: يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن الاستمتاع بالموز بمفرده أو تقطيعه فوق اللبن أو الجبن القريش أو دقيق الشوفان.
  4. اللبن: اللبن غني بالبروتين ويساعد على خفض الشعور بالجوع، بالإضافة إلى خفض خطر زيادة الوزن.
  5. الكيوي: الكيوي غني بالألياف بما في ذلك البكتين ما قد يقلل الشهية ويعزز فقدان الوزن، تعمل هذه الفاكهة كملين طبيعي للمساعدة في تقليل وزن الماء بشكل مؤقت، حيث يمكن إضافة شرائح الكيوي إلى اللبن أو العصائر أو الحبوب.
  6. بذور الكتان: غنية بالألياف القابلة للذوبان وقد ثبت أنها تزيد من الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية، يمكن رشها مطحونة على الحبوب أو حتى خلطها في الماء لزيادة كمية الألياف المتناولة.

فطور صحي للأطفال:

الفطور وجبة ضرورية للأطفال لنمو صحي، ومن الخيارات اللذيذة الصحية التي ترغّبهم بهذه الوجبة [6]:

1. فطائر البيض والخضراوات:

  • اخلط البيض مع الملح والفلفل في وعاء وأضف الخضار المقطعة بحسب اختيارك.
  • يقسم الخليط بالتساوي إلى قوالب مافن مدهون بالزبدة ويخبز على حرارة 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) لمدة 12-15 دقيقة أو حتى ينضج.

2. دقيق الشوفان المخبوز:

في وعاء يمكن خلط:

  • 2 كوب (208 جرام) من الشوفان الملفوف
  • 3 أكواب (700 مل) من أي نوع من أنواع الحليب
  • 2 بيض مخفوق
  • 2 ملاعق صغيرة (10 مل) من الفانيليا
  • سكر بني حسب الرغبة
  • أي نوع من الفاكهة الطازجة أو المجمدة
  • يُسكب المزيج في طبق خبز مدهون بالزيت ويُخبز في درجة حرارة 350 فهرنهايت (180 درجة مئوية) لمدة 45 دقيقة أو حتى ينضج دقيق الشوفان.

3. بسكويت إفطار زبدة الفول السوداني والموز:

مكون من:

  • 1 كوب (104 جرام) من الشوفان المطحون.
  • 3/4 كوب (90 جرام) من دقيق القمح الكامل.
  • القليل من الملح.
  • 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من خلاصة الفانيليا.
  • 1/2 كوب (115 جرام) من الموز المهروس الناضج.
  • 1/4 كوب (59 مل) من الحليب.
  • ملعقتان كبيرتان (32 جرام) من زبدة الفول السوداني.
  • اخلط المكونات وسخن الفرن إلى 325 درجة فهرنهايت (165 درجة مئوية) مع فرش صينية الخبز بورق الزبدة.
  • أسقط الخليط في حوالي 12-15 قطعة بسكويت، وافرده بملعقة مسطحة ثم اخبزه لمدة 10-15 دقيقة أو حتى تصبح متماسكة ذهبية اللون.

4. عصير الشوكولاتة والفول السوداني والزبدة والموز:

  • امزج موزة مجمدة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني.
  • أضف ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى والحليب.

5. عصير الفراولة واللوز والزبدة:

مكون من:

  • الفراولة المجمدة.
  • زبدة اللوز والحليب.

فطور صحي للرياضيين:

يحتاج الرياضيون لفطور يعطيهم الطاقة المطلوبة في ساعات يومهم، وهناك خيارات لهذه الوجبة مثل [7]:

زبدة الفول السوداني مع الخبز: ضع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية فوق شريحتين من خبز الحبوب الكاملة ثم تناولها مع كوب من عصير البرتقال وكوب من اللبن اليوناني.

حبوب مع الحليب: تناول كوباً من حليب الصويا المدعم مع كوبين من الحبوب الكاملة، كما يمكن إضافته لكوب من عصير البرتقال إلى جانب ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية مدهونة على نصف خبزة من الحبوب الكاملة.

وافل مغطى بالفواكه واللبن: اخلط كوباً من التوت الأسود أو الفراولة مع طبقة من اللبن على وافل من الحبوب الكاملة.

ساندوتش زبدة الفول السوداني مع الموز: ادهن زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل، ثم ضع شرائح الموز فوقه، ثم ضع قطعة أخرى من خبز القمح الكامل فوقها.

فطور صحي للحامل:

بالنسبة للحامل هناك عناصر من المهم أن يحتوي عليها إفطارها مثل [8] :

  1. الأطعمة الغنية بالألياف: تساعد على خفض نسبة الكوليسترول واستقرار نسبة السكر في الدم مثل: الشوفان في الحبوب، وبذور الشيا في العصائر، والسبانخ، والفاصولياء والفاكهة الغنية بالألياف مع اللبن (التوت والفراولة والجوافة).
  2. الأطعمة الغنية بالبروتين: مثل اللبن اليوناني والجبن القريش والتوفو والبيض وزبدة الفول السوداني والعجة مع الجبن السويسري أو جبنة الشيدر والعصائر المليئة بالألبان.
  3. الأطعمة الغنية بالكالسيوم: مثل الحليب واللبن الغني والجبن وعصير البرتقال المدعم وخبز بذور السمسم والفاصولياء واللوز والتين والسبانخ.
  4. الحبوب: تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة المليئة بفيتامين ب، وهو عنصر غذائي مهم لنمو الطفل؛ بما في ذلك الخبز المصنوع من القمح الكامل أو جنين القمح أو دقيق الشوفان.
  5. الأطعمة الغنية بالحديد: تحتاج الحامل إلى ضعف كمية الحديد (27 مجم في اليوم) لتزويد الطفل بالأكسجين، مثل الفواكه المجففة ودقيق الشوفان والسبانخ والبيض والتوفو والحبوب المدعمة بالحديد.

فطور صحي لمرضى السكر:

من الأصناف التي يستطيع مرضى السكري الاعتماد عليها واختيارها لوجبة الإفطار [9]:

دقيق الشوفان: يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف ويمكن أن يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم، يمكن تناوله بإضافة الفاكهة والمكسرات أو خلطه مع مقدارين من الماء أو الحليب قليل الدسم.

زبدة البندق والفواكه: يمكن إضافة زبدة الفول السوداني أو اللوز أو زبدة الجوز الخالية من السكر إلى الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، ثم توضع عليها الفاكهة الطازجة مثل الفراولة أو التوت.

ساندويتش البيض: بما في ذلك البيض المخفوق أو المسلوق؛ حيث يستغرق البروتين وقتاً أطول للهضم ما قد يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، حيث يمكن تناوله ضمن مع الجبن قليل الدسم وشرائح البندورة.

فطور صحي لمرضى الكوليسترول:

يستطيع مرضى الكوليسترول اختيار فطور صحي من عدة خيارات مثل [10]:

  1. حليب اللوز: يمكن شرب حليب اللوز على الإفطار أو وضع القليل من اللوز المقطّع على دقيق الشوفان، أو تناوله وحده دون إفراط في تناول المكسرات لأنها تحتوي على الدهون.
  2. توست الأفوكادو.
  3. بياض البيض مع السبانخ: يتم تقطيع بياض البيض وخلطه مع القليل من السبانخ وزيت الزيتون، حيث يمكن أن تساعد الزيوت الصحية مثل الزيتون والكانولا في تحسين مستويات الكوليسترول لديك بشكل أكبر.
  4. عصير البرتقال.
  5. عصير بروتين مصل اللبن: يوجد هذا البروتين في وهو السائل الموجود في الحليب والذي تتم إزالته عند صناعة الجبن.
  6. فطائر نخالة التفاح: مكونة من التفاح بشكل أساسي ونخالة القمح أو دقيق الشوفان.

    شاهدي أيضاً: حمية التفاح

ختاماً.. النصيحة الأولى والأخيرة هي عدم التخلي عن وجبة الإفطار، وبفضّل الاعتماد على عناصر معينة غير قليلة للحصول على وجبة صحية متكاملة تمدّ الجسم بما يحتاجه وتتناسب مع حالات مرضى السكري والكوليسترول وحتى من يعملون على إنقاص الوزن.

  1. "مقال: 60 فكرة فطور صحي" ، منشور على موقع https://www.loveandlemons.com/
  2. "مقال: وعاء إفطار سوق المزارعين" ، منشور على موقع https://www.loveandlemons.com/
  3. "سموثي الفراولة والموز" ، منشور على موقع https://www.loveandlemons.com/
  4. أ ب "مقال: 25 فكرة إفطار سريعة وصحية (ولذيذة!)" ، منشور على موقع https://www.realsimple.com/
  5. "مقال: 14 وجبة فطور صحية تساعدك على إنقاص الوزن" ، منشور على موقع https://www.healthline.com/
  6. "مقال: 25 فكرة فطور صحي للأطفال" ، منشور على موقع https://www.healthline.com/
  7. "مقال: فطور صحي للرياضيين استعداداً ليوم حافل" ، منشور على موقع https://betterme.world/articles/
  8. "مقال: الفطور أثناء الحمل" ، منشور على موقع https://www.whattoexpect.com/
  9. "مقال: أفكار إفطار لذيذة ومناسبة لمرض السكري" ، منشور على موقع https://www.webmd.com/
  10. "مقال: ابدأ يومك بشكل صحيح: 8 أفكار صحية لوجبة الإفطار لخفض نسبة الكوليسترول في الدم" ، منشور على موقع https://www.healthline.com/