مكسرات شهية تعرف على فوائدها للصحة

  • تاريخ النشر: الأربعاء، 29 يوليو 2020 آخر تحديث: الثلاثاء، 17 يناير 2023
مكسرات شهية تعرف على فوائدها للصحة
مقالات ذات صلة
تعرفي على فوائد الصبار الصحية والجمالية المدهشة
وصفات صحية بالباذنجان متنوعة وشهية
فوائد الحرنكش الصحية

يبحث الناس عادة عن الأشياء اللذيذة لتناولها، ولا سيما إن كانت مغذية، ومن ضمن تلك المسليات المكسرات والتي تتصف بالطعم المحبب للكثير من الناس كباراً وصغاراً، ورغم ذلك فإنها تحتوي على قيم غذائية عالية مفيدة للصحة ودهون غير مشبعة صحية مثل أوميغا 3، في هذا المقال تعرف على مكسرات متنوعة وفوائدها للصحة وأنواعها المختلفة.

ما هي المكسرات

المكسرات هي حبات البذور التي تستخدم بكثرة في الطهي والحلويات أو تؤكل بمفردها كوجبة خفيفة، وتتميز بغناها بالدهون والسعرات الحرارية، كما تحتوي غالباً على قشرة خارجية صلبة غير صالحة للأكل تحتاج عادة إلى فتحها لتناول النواة الموجودة بالداخل. [1]

فوائد المكسرات

تعددت فوائد المكسرات الصحية وشملت العديد من أجهزة الجسم؛ لذا أصبحت من الوجبات الخفيفة الهامة في الأنظمة الغذائية، ومن فوائدها: [1]

غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات

تعد مصدراً كبيراً للعديد من العناصر الغذائية كما أن بعض المكسرات أعلى في بعض العناصر الغذائية من غيرها، ويحتوي 28 غراماً منها على العناصر التالية: [1]

السعرات الحرارية 173 سعرة حرارية
البروتين 5 غرامات
الدهون غير المشبعة الأحادية 9 غرامات
الدهون المشبعة 7 غرامات
الكربوهيدرات 6 غرامات
الألياف 3 غرامات
فيتامين ه 12% من النسبة المسموح بها يومياً
المغنسيوم 16% من النسبة المسموح بها يومياً
الفوسفور 13% من النسبة المسموح بها يومياً
النحاس 23% من النسبة المسموح بها يومياً
المنغنيز 26% من النسبة المسموح بها يومياً
السيلينيوم 56% من النسبة المسموح بها يومياً

تحتوي على مضادات الأكسدة

تحتوي تلك المسليات على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول، والتي قد تحمي الخلايا من الكوليسترول الضار الذي يؤثر عليها وعلى الأوعية الدموية وتحميها من التلف. [1]

تعزز فقدان الوزن

ثبت أن المكسرات تعزز فقدان الوزن بدلاً من المساهمة في زيادته، وتشير العديد من الدراسات إلى أن الجسم لا يمتص كل السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات. [1]

تقلل من الكوليسترول الضار

قد تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار في حين تعزز مستويات الكوليسترول الجيد بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. [1]

تقلل مستوى السكر في الدم

منخفضة في الكربوهيدرات ولا ترفع مستويات السكر في الدم كثيراً وبالتالي فإن استبدالها بالأطعمة عالية الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، كما تشير الدراسات إلى أن تناولها قد يقلل من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم والعلامات الأخرى التي يعانيها مرضى السكري. [1]

تقلل الالتهابات

تشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من الالتهاب، خاصة عند مرضى الكلى ومرضى السكري والحالات الصحية الخطيرة الأخرى. [1]

تحمي القلب

قد تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية؛ كونها ترفع مستوى الكوليسترول الجيد الذي يساعد في تحسين وظيفة الشريان. [1]

تحتوي على الألياف

يحتوي العديد منها على نسبة عالية من الألياف والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وتساعد في الشعور بالامتلاء وتقليل امتصاص السعرات الحرارية وتحسين صحة الأمعاء، وفيما يلي محتوى الألياف في 28 غراماً من المكسرات: [1]

اللوز 3.5 غرامات
الفستق 2.9 غرامات
البندق 2.9 غرامات
الفول السوداني 2.6 غرامات
المكاديميا 2.4 غرامات

أنواع المكسرات

توجد مكسرات مختلفة الأنواع على امتداد العالم وقد انتشر بعضها كثيراً ومن تلك الأنواع التالي: [1] [2]

الكاجو

يزرع نبات الكاجو بكثرة في المناطق الاستوائية الرطبة والجافة، ويحتاج رعاية خاصة قبل أن يصبح صالحاً للأكل، إذ إن قشرته الخارجية مليئة بسائل كاوي يسبب حروقاً شديدة إذا لامس الجلد مباشرةً، ويجمد الكاجو ثم يفصل عن القشرة باستخدام القفازات، ثم يحمص، ويحتوي على مضادات الأكسدة والمغنيسيوم ما يساعد على مرونة المفاصل. [2]

الفول السوداني

يزرع الفول السوداني في المناخات الدافئة مثل آسيا وأمريكا الشمالية وأمريكا الجنوبية وأفريقيا وأستراليا، وينمو تحت الأرض، ويحصد ويغسل ثم يترك ليجف في الشمس، ومن الاستخدامات الأكثر شهرة له زبدة الفول السوداني. [2]

المكاديميا

تزرع بشكل أساسي في هاواي وأستراليا لكن يمكن العثور عليها أيضاً في أمريكا اللاتينية وأفريقيا وآسيا في المناطق الدافئة فقط، وهي مصدر جيد لفيتامين أ والبروتين والحديد. [2]

البندق

يزرع البندق عادة في أمريكا الشمالية وأوروبا وآسيا، ويتميز بغناه بالزيوت الأحادية غير المشبعة وكذلك الفيتامينات والمعادن، كما يشيع استخدام البندق مع الشوكولاتة لصنع الحلويات. [2]

اللوز

يزرع تقريباً في غالبية المناطق في العالم، ويمكن تناوله طازجاً من الشجرة، وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والبروتين والفيتامينات، ويستخدم في الأطباق والحلويات وغير ذلك. [2]

الفستق الحلبي

يزرع في أكثر من مكان في العالم، ويمكن أن يؤكل نيئاً كما يفضل الكثير من الناس تحميصه وتمليحه للاستهلاك، ويستخدم الفستق في الكثير من الأطباق والحلويات ولاسيما الشرقية، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والفيتامينات. [2]  

الجوز

يوجد الجوز عين الجمل بكثرة في أنحاء مختلفة من العالم، وهو غني بمضادات الأكسدة وأوميغا 3، ويستخدم في صنع زبدة الجوز وفي الأطباق والحلويات كما يؤكل نيئاً. [2]

الكستناء

تنمو هذه الأنواع من المكسرات على الأشجار أو الشجيرات، ويمكن تحميصها قبل الاستهلاك أو تناولها نيئة، وهي تحتوي نسبة عالية من الكربوهيدرات عكس الكثير من المكسرات الغنية بالزيوت. [2]

بذور دوار الشمس

تستخرج من زهرة دوار الشمس، ويمكن تحميصها أو تناولها كما هي كوجبة خفيفة قائمة بذاتها، وهي غنية بالزيوت. [2]

بذور اليقطين

تستخرج من نبات اليقطين ويمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة وهي غنية بالدهون وعادة ما تستخدم في الزبدة والزيوت. [2]

بذور الكتان

تستخرج من نبات الكتان، وتغسل وتجفف وتؤكل كاملة أو مطحونة، إذ تعتبر الطريقة الثانية أسهل للهضم، وتستخدم في صنع الزيوت، ولها فوائد صحية وغالباً ما تكون موجودة في الخلطات والنظم الغذائية لتخفيض الوزن. [2]

بذور الكاكاو

يشار إليها باسم حبوب الكاكاو، ولا تتناول كوجبة خفيفة قائمة بذاتها بل تستخدم بدلاً من ذلك في وصفات أخرى مثل منتجات الشوكولاتة ومستحضرات التجميل. [2]

الصنوبر

تنتج من أنواع متعددة من أشجار الصنوبر وعادة ما يجفف ويحمص، وفي بعض الأحيان تؤكل نيئة لمذاق الزبدة الموجود فيها، ويمكن تناول حبوب الصنوبر كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى أطباق اللحوم والأسماك والسلطات والخبز. [2]

أضرار المكسرات

على الرغم من أنها لها فوائد عديدة واستخدامات مختلفة، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية التي يجب توخي الحذر بشأنها ومنها التالي: [3] [4]

  • يمكن أن تسبب الحساسية وتشمل أعراضها الصدمة التحسسية، والإسهال، والخلل في الجهاز التنفسي، والتقيؤ، وتهيج الجلد.
  • تناول الألياف الزائد يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ومجموعة من المشاكل المعوية الأخرى إذا لم تدمج مع كمية كافية من الماء.
  • تقليل امتصاص المغذيات نتيجة التناول المفرط للألياف الموجودة فيها.
  • قد يسبب تناولها بكثرة زيادة الوزن لاحتوائها على الدهون والسعرات الحرارية.
  • يمكن أن يؤدي الإفراط بتناولها إلى تشكل الحصى في الكلى وإبطاء عمل الكلى مما يزيد من السموم في الجسم.

يرغب الكثير من الناس في تناول مكسرات شهية ومفيدة باعتبارها مصدراً للعديد من العناصر الغذائية، ولكن الإفراط في تناولها ينعكس ضرراً على الجسم وقد يظهر لاحقاً كآثار جلدية أو هضمية أو داخلية تضطرك لزيارة الطبيب؛ لذا يمكنك أن تتناولها باعتدال.