فوائد المكسرات.. أنواعها والآثار الجانبية الضارة لها

  • بواسطة: بابونج الأربعاء، 29 يوليو 2020 الأربعاء، 29 يوليو 2020
فوائد المكسرات.. أنواعها والآثار الجانبية الضارة لها

يبحث الناس عادة عن الأشياء اللذيذة لتناولها، ولاسيما إن كانت مغذية، والمكسرات كذلك تتصف بالطعم المحبب والقيمة الغذائية العالية، لكن ما هي الأصناف الأشهر من بينها، وما العناصر الغذائية التي تحتويها؟ سنتعرف على كل ذلك وغيره ضمن هذا المقال.

ما هي المكسرات؟

المكسرات هي حبات البذور التي تستخدم بكثرة في الطهي والحلويات أو تؤكل بمفردها كوجبة خفيفة. وتتميز بغناها بالدهون والسعرات الحرارية، كما تحتوي غالباً على قشرة خارجية صلبة غير صالحة للأكل تحتاج عادة إلى فتحها لتناول النواة الموجودة بالداخل [1].

شاهدي أيضاً: فوائد عسل السدر

أنواع المكسرات:

للمكسرات على امتداد العالم أنواع عديدة يمكن ذكر الأنواع الأكثر شيوعاً وشهرة منها فيما يلي [2]:

  1. الكاجو: يزرع الكاجو بكثرة في المناطق الاستوائية الرطبة والجافة ويحتاج رعاية خاصة قبل أن يصبح صالحاً للأكل، حيث إن قشرته الخارجية مليئة بسائل كاوي يسبب حروقاً شديدة إذا لامس الجلد مباشرةً. يتم تجميد الكاجو ثم فصله عن القشرة باستخدام القفازات، ثم تحميصه. الكاجو مضاد للأكسدة وهو غني بالمغنيسيوم ما يساعد على مرونة المفاصل.
  2. الفول السوداني: يزرع الفول السوداني في المناخات الدافئة مثل آسيا وأمريكا الشمالية وأمريكا الجنوبية وأفريقيا وأستراليا، وينمو تحت الأرض، يتم حصاده وغسله ثم يترك ليجف في الشمس. ومن الاستخدامات الأكثر شهرة له زبدة الفول السوداني.
  3. المكاديميا: تزرع بشكل أساسي في هاواي وأستراليا لكن يمكن العثور عليها أيضاً في أمريكا اللاتينية وأفريقيا وآسيا في المناطق الدافئة فقط. هي مصدر جيد لفيتامين (أ) والبروتين والحديد.
  4. البندق: يزرع البندق عادة في أمريكا الشمالية وأوروبا وآسيا، ويتميز بغناه بالزيوت الأحادية غير المشبعة وكذلك الفيتامينات والمعادن. كما يشيع استخدام البندق مع الشوكولاتة لصنع الحلويات.
  5. اللوز: يزرع تقريباً في غالبية المناطق في العالم، ويمكن تناوله طازجاً من الشجرة، وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والبروتين والفيتامينات، ويستخدم في الأطباق والحلويات وغير ذلك.
  6. الفستق الحلبي: يزرع في أكثر من مكان في العالم، ويمكن أن يؤكل نيئاً كما يفضل الكثير من الناس تحميصه وتمليحه للاستهلاك. يستخدم الفستق في الكثير من الأطباق والحلويات ولاسيما الشرقية، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والفيتامينات.
  7. الجوز: موجود بكثرة في أنحاء مختلفة من العالم، وهو غني بمضادات الأكسدة وأوميغا 3، يستخدم في صنع زبدة الجوز وفي الأطباق والحلويات كما يؤكل نيئاً.
  8. الكستناء: تنمو هذه الأنواع من المكسرات على الأشجار أو الشجيرات، ويمكن تحميصها قبل الاستهلاك او تناولها نيئة، وهي تحتوي نسبة عالية من الكربوهيدرات عكس الكثير من المكسرات الغنية بالزيوت.
  9. بذور عباد الشمس: تستخرج من زهرة عباد الشمس، ويمكن تحميصها أو تناولها كما هي كوجبة خفيفة قائمة بذاتها، وهي غنية بالزيوت.
  10. بذور اليقطين: تستخرج من نبات اليقطين ويمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة وهي غنية بالدهون وعادة ما تستخدم في الزبدة والزيوت.
  11. بذور الكتان: تستخرج من نبات الكتان، تغسل وتجفف وتؤكل كاملة أو مطحونة حيث تعتبر بالطريقة الثانية أسهل للهضم، تستخدم في صنع الزيوت، لها فوائد صحية وغالباً ما تكون موجودة في الخلطات والنظم الغذائية لتخفيض الوزن.
  12. بذور الكاكاو: يشار إليها باسم حبوب الكاكاو، ولا يتم تناولها كوجبة خفيفة قائمة بذاتها بل تستخدم بدلاً من ذلك في وصفات أخرى مثل منتجات الشوكولاتة ومستحضرات التجميل.
  13. الصنوبر: يتم إنتاجها من أنواع متعددة من أشجار الصنوبر وعادة ما يتم تجفيفها وتحميصها، وفي بعض الأحيان تؤكل نيئة لمذاق الزبدة الموجود فيها. يمكن تناول حبوب الصنوبر كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى أطباق اللحوم والأسماك والسلطات والخبز.

فوائد المكسرات:

للمكسرات العديد من الفوائد الإيجابية على الصحة، مثل [1]:

  • المكسرات غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات ومصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية كما أن بعض المكسرات أعلى في بعض العناصر الغذائية من غيرها. 28 جرام من المكسرات يحتوي على:

السعرات الحرارية: 173

البروتين: 5 جرام

الدهون: 16 جرام منها 9 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة

الكربوهيدرات: 6 جرام

الألياف: 3 جرام

فيتامين (E):12٪ من RDI (النسبة الموصى بها عالمياً).

المغنيسيوم: 16٪ من RDI

الفوسفور: 13٪ من RDI

النحاس: 23٪ من RDI

المنغنيز: 26٪ من RDI

السيلينيوم: 56٪ من RDI

  • تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول، والتي قد تحمي الخلايا من الكوليسترول الضار والتلف.
  • ثبت أن المكسرات تعزز فقدان الوزن بدلاً من المساهمة في زيادته، وتشير العديد من الدراسات إلى أن الجسم لا يمتص كل السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات.
  • قد تساعد المكسرات على خفض نسبة الكوليسترول الضار في حين تعزز مستويات الكوليسترول الجيد بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
  • المكسرات منخفضة الكربوهيدرات ولا ترفع مستويات السكر في الدم كثيراً وبالتالي فإن استبدال المكسرات بالأطعمة عالية الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، كما تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يقلل من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم والعلامات الأخرى التي يعانيها مرضى السكري.
  • تشير الأبحاث إلى أن المكسرات قد تقلل من الالتهاب، خاصة عند مرضى السكري وأمراض الكلى والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.
  • تحتوي العديد من المكسرات نسبة عالية من الألياف والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وتساعد في الشعور بالامتلاء وتقليل امتصاص السعرات الحرارية وتحسين صحة الأمعاء.

وفيما يلي محتوى الألياف في 28 جراماً من المكسرات:

اللوز: 3.5 جرام

الفستق: 2.9 جرام

البندق: 2.9 جرام

الفول السوداني: 2.6 جرام

المكاديميا: 2.4 جرام.

قد تقلل المكسرات بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية؛ كونها ترفع مستوى الكولسترول الجيد الذي يساعد في تحسين وظيفة الشريان.

الآثار الجانبية لتناول المكسرات:

على الرغم من أن المكسرات لها عدد كبير من الفوائد والاستخدامات، إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية التي يجب توخي الحذر بشأنها، مثل [3]، [4]:

  1. يمكن أن تكون المكسرات مواد مسببة للحساسية التي تشمل الصدمة التحسسية، والإسهال، والخلل في الجهاز التنفسي، والتقيؤ، وتهيج الجلد.
  2. تناول الألياف الزائد يمكن أن يؤدي إلى الإمساك ومجموعة من المشاكل المعوية الأخرى إذا لم يتم دمجها مع كمية كافية من الماء.
  3. تقليل امتصاص المغذيات نتيجة التناول المفرط للألياف الموجودة في المكسرات.
  4. قد يسبب تناول المكسرات بكثرة زيادة الوزن لاحتوائها على الدهون والسعرات الحرارية.
  5. يمكن أن يؤدي الإفراط بتناول المكسرات إلى تشكل الحصى في الكلى وإبطاء عمل الكلى ما يزيد السموم في الجسم.

إذاً.. تناول المكسرات يمكن أن يكون مفيداً باعتبارها مصدر للعديد من العناصر الغذائية وقد تعد من المتممات أحياناً، ولكن الإفراط في تناولها ينعكس ضرراً على الجسم قد يظهر لاحقاً كآثار جلدية أو هضمية أو داخلية تضطرك لزيارة الطبيب، لذا تناولها باعتدال.

المصادر:

[1]. مقال: 8 فوائد صحية للمكسرات. منشور على موقع healthline.com

[2]. مقال: قائمة ضخمة من 20 نوعًا مختلفًا من المكسرات التي يمكنك تناولها وطهيها. منشور على موقع homestratosphere.com

[3]. مقال: فوائد المكسرات وآثارها الجانبية. منشور على موقع lybrate.com

[4]. مقال: الآثار الجانبية لتناول الكثير من اللوز. منشور على موقع stylecraze.com