دليلك إلى صيام الدوبامين واستعادة كفاءة عقلك

صوم الدوبامين أو ديتوكس الدوبامين من المصطلحات الرائجة، التي يُقصد بها الامتناع عن القيام بأي عمل يحفز إنتاج الدوبامين، والذي يقلل بدوره من الشعور بالإنجاز. يعتقد أن صيام الدوبامين له العديد من الفوائد على الصحة العقلية، خاصة اليوم في عصر وسائل التواصل الاجتماعي، فيما يلي دليلك إلى صيام الدوبامين واستعادة كفاءة عقلك.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً

ما هو صيام الدوبامين؟

صيام الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine fasting) أو ما يسمى أيضًا بديتوكس الدوبامين، هي تقنية طورها الدكتور كاميرون سيباه وهو طبيب نفسي في كاليفورنيا، مختص في علاج الأسباب التي تؤدي إلى الإدمان. ويعتمد صيام الدوبامين على العلاج السلوكي المعرفي لمساعدة العاملين في مجالات التكنولوجيا، ويهدف إلى علاج الأشخاص من الاعتماد على المحفزات الخارجية، مثل انتظار تنبيهات وسائل التواصل الاجتماعي، وعدد الإعجابات، وغيرها من الأشياء التي تحفز الشعور بالإنجاز.

يهدف صيام الدوبامين إلى إعطاء الدماغ فترات من الراحة، وعدم التعرض لمثيرات الإدمان عبر وسائل التواصل الاجتماعي، أو مشاهدة المسلسلات، من خلال السماح بالشعور بالملل أو الوحدة، أو إيجاد المتعة في القيام بأعمال أخرى أكثر بساطة مما يساعد على استعادة كفاءة العقل، وإدراك كيفية تأثير هذه السلوكيات على الانتباه، مما يجعل المرء أكثر قدرة على معالجة السلوكيات الإدمانية التي تؤثر في السعادة.

ينخرط الأشخاص بانتظام في سلوكيات غير مفيدة إذا كانت ممتعة وقادرة على إفراز الدوبامين، مثل تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، أو تناول أطعمة محددة، مما يؤدي في النهاية إلى سلوكيات إدمانية أو البحث عن المتعة المؤقتة، من هنا جاءت تقنية صيام الدوبامين.

حدد الدكتور كاميرون سيباه 6 سلوكيات قهرية تستجيب لسرعة الدوبامين، ويصبح الإنسان أقل اعتماداً على الشعور بالإنجاز الذي يوفره الدوبامين؛ من خلال الصيام عن تلك الأنشطة التي تحفظ الناقلات العصبية في الدماغ. من الممكن أن تؤدي ممارسة هذه السلوكيات القهرية في بعض الأحيان إلى الإدمان، مثل إدمان ألعاب الإنترنت، وتشمل السلوكيات ما يلي:  ^{[1] [2]}

• الأكل العاطفي.
• الاستخدام المفرط للإنترنت والألعاب.
• إدمان القمار والتسوق.
• إدمان العادة السرية مشاهدة الأفلام الإباحية.
• البحث عن التشويق.
• إدمان المخدرات.

شاهدي أيضاً: الدوبامين: كل ما ترغب بمعرفته عن هرمون السعادة

 

​​​ما هو الدوبامين؟

الدوبامين هو ناقل عصبي يتم إنتاجه في الدماغ، ليرسل إشارات من خلية عصبية واحدة إلى الخلايا العصبية المستهدفة. يحتاج الدماغ النواقل العصبية لأداء الوظائف الضرورية، ويلعب الدوبامين دورًا هاماً في الشعور بالإنجاز في الدماغ، ويعمل على تنظيم المزاج، والتعلم، والشغف، والنوم. قد يؤدي عدم توازن هذا النظام إلى العديد من المشاكل في الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق.

يسمى الدوبامين أيضاً بهرمون السعادة، حيث يتم إطلاقه عند القيام بأنشطة تسبب الشعور بالسعادة. كما يؤدي الاعتماد على ممارسة العديد من الأنشطة التي تحفز الدوبامين، إلى اضطرابات تجعل الشخص مدمناً على تلك الأنشطة.

شاهد أيضاً: تعرف على هرمونات الحب والسعادة

فوائد صيام الدوبامين

يحتاج صوم الدوبامين إلى تجنب أي نوع من المحفزات طوال فترة الحظر، وبعد فترة قصيرة من القيام بصيام الدوبامين سيجني العقل بعض الفوائد. نذكر فيما يلي أهم فوائد صوم الدوبامين:  ^{[1] [2]}

• تعزيز قدرات انتباه الشخص، وزيادة الحافز خاصة خلال التعلم والدراسة.
• زيادة القدرة على تحقيق الأهداف، خاصةً مع اختفاء المؤثرات الخارجية التي تسبب التشتت. 
• تحسين جودة النوم.
• تقليل الشعور بالتوتر.
• خفض ضغط الدم.
• زيادة الإنتاجية خلال اليوم، خاصةً في العمل.
• تحسين التحكم بالمشاعر.
• زيادة القدرة على التحكم بالانفعالات.

شاهدي أيضاً: 12 مشكلة صحية يمكن أن يسببها التوتر المستمر

حقيقة صيام الدوبامين

يتم هرمون الدوبامين بشكل طبيعي في الجسم عند ممارسة العديد من الأنشطة التي تسبب الشعور بالإنجاز، كما أنه ضروري لزيادة الدافع والشغف، وتحسين التعلم، والشعور بالمتعة والرضا عن الذات. من الضروري معرفة أنه لا يمكن تقنيًا إيقاف إفراز الدوبامين في الدماغ، حتى لو تجنب المرء ممارسة السلوكيات التي تعزز إفراز الدوبامين. 

بدأ العديد من الناس بالاعتقاد أن الدوبامين مادة ضارة ومدمنة، وقد يلجأ البعض لاتباع بعض السلوكيات المتطرفة لتقليل إفراز الدوبامين، من هذه السلوكيات التوقف عن الأكل، والامتناع عن التواصل مع الآخرين، بهدف تحسين تأثير الدوبامين عند ممارسة سلوك يعيد إفرازه. لكن للأسف، تعتبر هذه الطريقة غير فعالة على الإطلاق. 

يعتبر الدوبامين ضروريًا، ويمكن اتباع بعض طرق صوم الدوبامين للتخلص من السلوكيات الضارة التي تعزز إفرازه، واستبدال هذه السلوكيات بسلوكيات صحية، تساعد على تحسين الصحة العقلية وتعطي الشعور بالإنجاز في الوقت ذاته.  ^[3]

شاهد أيضاً: 9 أكاذيب خطيرة على الصحة العقلية
  

طريقة صيام الدوبامين

يعتمد أسلوب دكتور كاميرون سيباه في صيام الدوبامين على نهج يُسمى التحكم في التحفيز، أي جعل الحافز الغير مرغوب فيه بعيداً عن الشخص، وصعب الوصول إليه. على سبيل المثال، قد تتضمن طريقة صيام الدوبامين إبعاد الهاتف المحمول، ووضعه في مكان يصعب الوصول إليه، أو إزالة بعض التطبيقات التي تستهلكها لساعات طويلة.

بعد ذلك ينصح بممارسة نشاطات بديلة تساعد على إفراز الدوبامين بطريقة صحية وتعزز الصحة الجسدية، مثل المشي، أو ترتيب المنزل، أو أي نشاط آخر بعيداً عن الهاتف المحمول أو الكمبيوتر. 

يساعد صيام الدوبامين مع الوقت على تحديد أسباب الشعور بالملل، التي تدفع المرء لإدمان السلوكيات الضارة مثل تصفح وسائل التواصل الاجتماعي. وتساعد معرفة السبب على إيجاد حل مناسب، فمثلًا يمكن للمرء الاحتفاظ بمذكرة لتدوين مشاعره السلبية، لتفريغها بطريقة صحية.

صيام الدوبامين هو أسلوب لتقليل التوتر، وممارسة الأنشطة اليومية بوعي وتركيز، ويوصي دكتور سيباه ببدء جدول صيام الدوبامين تدريجياً؛ لكي لا يتأثر الروتين اليومي. يتضمن جدول صيام الدوبامين أحد الخيارات التالية:  ^{[2] [3]}

• ساعة إلى ثلاث ساعات في نهاية اليوم قبل النوم.
• يوم واحد في عطلة نهاية الأسبوع، أو لمدة 6 ساعات في عطلة نهاية الأسبوع.
• أسبوع واحد كل 3 أو 4 أشهر. 

شاهدي أيضاً: تأثير مواقع التواصل الاجتماعي على الصحة النفسية

الخاتمة:

يعمل صيام الدوبامين على التخلص من المشاركة في أنشطة غير صحية تحفز الدوبامين ولفترات طويلة خاصة تصفح وسائل التواصل الاجتماعي باستمرار، أو الأكل العاطفي وغيرها، بالتالي زيادة التركيز العقلي، وزيادة الإنتاجية في العمل والمنزل، وتحسين الصحة العقلية بشكل عام.