رجيم الصيام المتقطع في رمضان

بينما يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية لخسارة الوزن إلا أن بعض الأشخاص تزداد فرص اكتسابهم المزيد من الكيلوغرامات خلال هذا الشهر، يتساءل الكثيرون حول أفضل رجيم يمكن اتباعه في شهر رمضان، وينتهي بهم الأمر باتباع رجيم الصيام المتقطع فهو من أكثر الاتجاهات الشائعة حول الصحة واللياقة البدنية، حيث يعتبر من أحد الريجيمات الفعالة لفقدان الوزن، وتحسين الصحة، وتبسيط أنماط الحياة.

فما هو رجيم الصيام المتقطع في رمضان؟ وكيف نطبقه خلال هذا الشهر الفضيل؟ 

رجيم الصيام المتقطع

حمية الصيام المتقطع (بالإنجليزية: Intermittent Fasting OR IF) هو الامتناع كلياً أو جزئياً عن الأكل لفترة محددة من الوقت تتناوب بين فترات الأكل والصيام، يتضمن العديد من الطرق المتعددة التي تختلف باختلاف عدد أيام الصيام أو السعرات الحرارية، تشير الدراسات أن الصيام المتقطع له فوائد فعالة للتحكم في الوزن، وتجديد صحة القلب والعقل، والعيش بصحة جيدة لفترة أطول .

يدعي المؤيدون أن الحفاظ على برنامج الصيام المتقطع أسهل من الأنظمة الغذائية التقليدية الأخرى التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية، لكن تختلف تجربة الصيام المتقطع بين شخص إلى آخر فهي تجربة فردية، تناسب أنماطاً مختلفة من الأشخاص المختلفين. ^[1]  

آلية عمل رجيم الصيام المتقطع 

هناك عدة طرق مختلفة لأداء رجيم الصيام المتقطع، لكنها تعتمد جميعها على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام والصيام، بعد ساعات من الصيام وعدم تناول الطعام، يستنفد الجسم استخدام مخازن السكر كوقود رئيسي ويبدأ في حرق الدهون وبالتالي يؤدي إلى خسارة في الوزن خاصة إذا تم اتباع نظام صحي متوازن.

إن فكرة الصيام المتقطع تدور حول السماح لمستويات الإنسولين بالهبوط بدرجة كافية والوقت الكافٍ لحرق دهون الجسم. ^[1]

رجيم الصيام المتقطع في رمضان 

اكتسب الصيام المتقطع شعبية كبيرة كوسيلة لفقدان الوزن، يعتبر صيام رمضان شكل من أشكال الصيام المتقطع يمارسه العديد من المسلمين على مستوى العالم شهراً قمرياً كاملاً كل عام لأسباب دينية، لكن الآونة الأخيرة أصبح يستخدم لأسباب صحية أيضاً، يستلزم صيام رمضان تحولاً كبيراً من أنماط الأكل العادية إلى الأكل الليلي فقط.

يتضمن صيام رمضان الامتناع عن شرب أو تناول أي نوع من الطعام من شروق الشمس إلى غروبها، بينما في الصيام المتقطع يُسمح بالسوائل الخالية من السعرات الحرارية؛ مثل: الماء، والشاي، والقهوة، لذلك قد تكون فرصة الجسم إلى التعرض للجفاف في نظام الصيام المتقطع أقل بكثير من صيام رمضان.

يمكن الاستفادة من صوم رمضان كشكل من أشكال الصيام المتقطع من أجل إنقاص الوزن، وإجراء بعض التعديلات البسيطة؛ لتصبح الطريقة أنسب ويمكن تطبيقها خلال شهر رمضان.

تتعدد طرق الصيام المتقطع فمنها ما يسمى بطريقة الصيام لمدة 24 ساعة (بالإنجليزية: Eat-Stop-Eat) وهي الامتناع عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع وتعتبر هذه الطريقة غير مناسبة لرمضان لما ما تتركه من آثار جانبية ضارة.

 يتضمن الصيام المتقطع أيضا طريقة الأخرى تسمى صيام 16:8(بالإنجليزية: Early time-restricted feeding Or eTRF) وهي الطريقة الأكثر شيوعاً من بين طرق الصيام المتقطع، تتضمن  الصوم لمدة 16 ساعة، ثم السماح بتناول الطعام خلال 8 ساعات الباقية في اليوم، حيث تبدو هذه الطريقة شبهاً متطابقة مع الصوم في رمضان.

كونها تناسب هذه الطريقة مع صيام رمضان، إذاً يجب إجراء تغييرات بسيطة عليها؛ مثل: اختيار الـ 16 ساعة من الصوم في النهار وليس في الليل، لتكون مطابقة لساعات الصوم خلال شهر رمضان، والانتباه أنها تشمل الصوم عن المشروبات أيضاً في رمضان بخلاف الصوم المتقطع العادي. ^[2]  

مميزات الصيام المتقطع في رمضان

إليك بعض مميزات اتباع رجيم الصيام المتقطع برمضان، والتي تشمل ما يلي: ^[3] 

• يتناسب عدد ساعات صيام رجيم الصيام المتقطع مع صيام رمضان، وبالتالي يعد أفضل وأنسب رجيم في رمضان.
• عدم الحرمان من تناول الأطعمة المفضلة خلال شهر رمضان، فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها لكن متى يجب أن تأكلها، لكن ينصح بتناول الطعام باعتدال أو اتباع نظام غذائي صحي.
• عند ممارسة الصيام المتقطع بشكل صحي في شهر رمضان، يمكن أن يزيد من صحة التمثيل الغذائي ويساعد في إنقاص الوزن والدهون.

وبالإضافة إلى ذلك، هناك مزيد من المميزات والفوائد الأخرى؛ مثل: ^[3]

• يُنقي الجسم وإزالة سموم والمواد المتراكمة.
• يُنظم ضغط الدم في الجسم.
• يُحسين مستويات الكولسترول وانخفاض كميات الكولسترول الضار.
• يُنظم مستويات الجلوكوز في الدم.
• يزيد من صحة التمثيل الغذائي من خلال إنقاص الوزن والدهون.
• يُعزز جهاز المناعة.
• الوقاية من الأمراض المزمنة؛ مثل: داء السكري، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة.
• يُحسن من الصحة العقلية والتركيز الذهني.
• يزيد من الطاقة الجسمية، والنفسية، ويُحسن مقاومة الإجهاد
• يمنح الجهاز الهضمي الكثير من الوقت لهضم الطعام مما يساعد في الشعور بالراحة.
• الصيام المتقطع أكثر مرونة من العد الصارم للسعرات الحرارية.
• الوقاية من الإصابة بالالتهابات.
• يُقدم نظام بسيط بعيداً عن تعقيدات الرجيمات التقليدية الأخرى.
• يسمح للأمعاء بتطهير وتقوية بطانة الأمعاء.
• تقليل التكاليف وتوفير الوقت، سهولة ممارسته في أي وقت.

أظهرت الدراسات أن الجسم يحتاج حوالي أسبوعين على الأقل ليعتاد على رجيم المتقطع، بعكس صيام رمضان الذي يفترض أن تكون المدة أقل تتراوح بين عدة أيام فقط؛ لأن شهر رمضان يتكرر سنوياً، ويشمل الصيام بشكل عام على بعض من الشعور بالجوع والدوخة لبعض الوقت، ثم يشعر الشخص بالتحسن بمجرد تناوله للطعام. ^[3]

الوجبات الصحية في رمضان

الإفطار 

الإفطار هو الوقت الذي يقوم فيه الجسم بتجديد مستويات الطاقة في الجسم، لذلك يجب بذل أكبر جهد ممكن لاستهلاك الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية؛ مثل: الفواكه والخضروات، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات، والدهون الصحية. ^[4]

الفواكه والخضروات: يوصي مجلس تعزيز الصحة بتناول حصتين من الخضار وحصتين من الفواكه يومياً، تأكد من حصولك على حصة واحدة من الفاكهة وحصة واحدة من الخضار في كل من الوجبتين، تقليدياً خلال شهر رمضان، يتم تناول التمر في بداية الإفطار كونه مصدراً ممتازاً للطاقة، فإن التمر غني أيضاً بالبوتاسيوم مما يساعد العضلات والأعصاب على العمل بشكل جيد، لكن لا تستهلكه كثيراً؛ لاحتوائه على نسبة عالية من السكر. ^[4]  

الكربوهيدرات المعقدة: تشمل الكربوهيدرات المعقدة الخبز الكامل أو الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات معقدة تمد الجسم بالطاقة، والألياف، والمعادن وتوفر مستويات طاقة أكثر استقراراً واستدامة، بعكس الأطعمة السكرية والحلويات التي تستنفد طاقتها بسرعة. ^[4]

البروتينات: أدخل مصادر غنية بالبروتين؛ مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم فهي تساعد في كبح الشهية والشعور بالشبع، وترفع مستوى السكر في الدم ببطء. ^[4]

دهون صحية: تشمل الدهون الصحية الأسماك، والمكسرات، والأفوكادو و، زيت الزيتون، زيت الكانولا، للحفاظ على وجباتك صحية، قلل من استخدام طريقة القلي واختر الطهي بالبخار أو الشوي أو الخَبز أو القلي السطحي بدلاً من ذلك. ويُنصح عند اختيار الزيوت، اختيار تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة؛ مثل زيت الكانولا وزيت فول الصويا.

يمكن استغلال شهر رمضان لاكتساب عادات غذائية صحية وجيدة حتى بعد انتهاء شهر رمضان ستشعر بصحة أفضل.

السحور 

يجب أن يكون السحور مفيداً ومشبعاً؛ لتوفير الطاقة الكافية لتستمر خلال ساعات الصيام الطويلة، يجب أن تشمل السحور الأطعمة التالية: ^[5]  

البيض: يعتبر البيض وجبة مثالية للسحور فهو غني بالبروتين، والفيتامينات، والعناصر الغذائية التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول إبقائك ممتلئاً وقد يساهم في تناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم، هناك العديد من الطرق التي يمكن للمرء أن يأكل بها البيض، يمكنك صنع عجة أو مزجه مع طبق السلطة. ^[5]  

الفواكه والخضروات: فهي غنية بالمعادن والفيتامينات التي تساعد المرء على الشعور بالنشاط، بصرف النظر عن مجرد شرب الماء، يحتاج المرء إلى تناول الفواكه والخضروات التي ستساعده في الحفاظ على رطوبته؛ مثل: البطيخ، والفراولة، والخوخ، والبرتقال، والطماطم، والخيار، والسبانخ، والكرفس، يمكنك عمل سلطة تجمع بين العديد من الفواكه والخضروات والاستمتاع بالفوائد الصحية كلها مرة واحدة. ^[5]

المكسرات: تحتوي المكسرات على الدهون الصحية التي تجعلك تشعر بالشبع والرضا، في الواقع تعمل المكسرات بشكل جيد كوجبة خفيفة، حيث تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية. وقد أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن صحة التمثيل الغذائي، بل ويعزز فقدان الوزن. 

تذكر أنه أثناء التهام الطعام، إذا كنت تأخذ وقتك أثناء المضغ وتولي اهتماماً كاملاً للطعام، فسوف تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت. ^[5]

اقتراحات لوجبات في رمضان

فيما يأتي مجموعة من اقتراحات صحية لوصفات لوجبتي الإفطار والسحور في رمضان:^[6]

وجبات صحية للإفطار

• دجاج مخبوز مع خضار سوتيه ويقدم مع الفول.
• سمك مشوي مع خضار مشوي وأرز بني.
• صدر دجاج مع أرز بني وكوب من سلطة فتوش.
• شرائح من ستيك اللحم مع خضروات مطهوة بالبخار.

وجبات صحية للسحور

• زبدة الفول السوداني والموز.
• بطيخ وجبنة حلوم.
• بارفيه الزبادي المجمد مع الجرانولا والتوت.
• دقيق الشوفان المصنوع من الحليب قليل الدسم، والمغطى بالفواكه والمكسرات.
• قطعة توست من الحبوب الكاملة، بيضة مسلوقة، وقطعة فاكهة.
• شطيرة زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة، وكوب من الحليب قليل الدسم.
• موزة أو تفاح مع زبدة الفول السوداني، وكوب من الحليب قليل الدسم.
• وعاء من شوربة الخضار، قطعة توست من الحبوب الكاملة، وكوب من الحليب قليل الدسم.
• سلطة خضار مشكل وحبات من الزيتون والتونة المعلبة.

المعفيين من اتباع الصيام المتقطع برمضان

يجب على الفئات التالية تجنب اتباع رجيم الصيام المتقطع خارج رمضان، وممارسة الصوم بشكل عادي في رمضان إذا كانت أوضاعهم الصحية تسمح ذلك، أو تجنب الصيام تماماً إذا كان الطبيب أوصاهم بذلك: ^[3]

• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل .
• النساء الحوامل والمرضعات.
• الأشخاص المصابون بداء السكري الخاضع للتحكم بالأدوية.
• الأطفال تحت سن البلوغ.
• كبار السن والضعفاء.
• المرضى المصابون بأمراض مزمنة قد يضر الصيام بصحتهم.

مخاطر اتباع رجيم الصيام المتقطع برمضان

بسبب الاعتماد على فترات منتظمة ومتكررة من التغذية والماء، لا يخلو الصيام من المخاطر، تشمل المخاطر المحتملة لممارسة رجيم الصيام المتقطع برمضان، ما يلي: ^[7]  

• الضعف والتعب العام.
• الغثيان والدوخة.
• نقص السكر في الدم.
• الأرق.
• انخفاض ضغط الدم. 
• الصداع أو الصداع النصفي.
• عسر الهضم.
• سوء التغذية.
• الجوع المفرط.
• خطر حدوث آثار ضارة محتملة على الصحة الإنجابية والعظام، خاصة عند النساء.
• تأثيرات على الصحة النفسية.
• اضطرابات الأكل والشراهة عند الأكل.

نصائح اتباع رجيم الصيام المتقطع برمضان

تساعد النصائح التالية الأشخاص في البقاء على المسار الصحيح وتعظيم فوائد الصيام المتقطع برمضان: ^{[7] [9]}  

• البقاء رطباً، اشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال ساعات عدم الصيام؛ مثل: شاي الأعشاب.
• تجنب الهوس بالطعام، خطط للكثير من وسائل الإلهاء في أيام الصيام؛ لتجنب التفكير في الطعام
• الراحة والاسترخاء، تجنب الأنشطة الشاقة في أيام الصيام، لا بأس بممارسة بعض التمارين الخفيفة؛ مثل: اليوجا أو المشي السريع قد تزيد من معدلات الحرق رمضان.
• اجعل كل سعراتك الحرارية ذات قيمة، حدد الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين، والألياف، والدهون الصحية، بحيث تساعدك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ومنع نقص المغذيات.
• تناول أطعمة كبيرة الحجم لكن منخفضة السعرات الحرارية، والتي تشمل: الفشار، والخضروات النيئة، والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء؛ مثل: العنب والبطيخ.
• زيادة الطعم بدون سعرات حرارية، قم بتتبيل الوجبات بسخاء بالثوم أو الأعشاب أو البهارات أو الخل. هذه الأطعمة منخفضة للغاية في السعرات الحرارية لكنها مليئة بالنكهات، مما قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع والاستمتاع بالوجبة.
• تجنب استهلاك الأطعمة المصنعة؛ مثل: اللانشون.

• تجنب الحرارة في الصيف عن طريق البقاء في الداخل في ذروة ساعات ضوء الشمس.
• تجنب التمارين المفرطة برمضان على الرغم من كونه مكوناً أساسياً لنمط حياة صحي؛ لتجنب الإرهاق، وفقدان العضلات، والجفاف، وتحسين الأداء، ونمو العضلات.
• تجنب الأطعمة المالحة؛ لأن الملح مدر للبول، ويمكن أن يؤدي تناول الملح بكميات كبيرة إلى المزيد من فقدان الماء والجفاف؛ مثل: النقانق، والمنتجات الغذائية المصنعة والمعلبة، والمخللات، والرقائق المملحة، وتوابل السلطة والصلصات المالحة.
• ضع في اعتبارك التقليل من استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر واختر الكربوهيدرات بطيئة التحرر، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون المتعددة غير المشبعة
• تناول الطعام ببطء عند الإفطار وابدأ بالسوائل، والأطعمة قليلة الدسم، والغنية بالماء؛ مثل: الزبادي، والفواكه، والخضروات، والشوربات.

تغيير عادات النوم برمضان

يرتبط شهر رمضان بالعديد من التغييرات في السلوك، والنشاط العام، وأنماط النوم، وأوقات الوجبات، بالإضافة إلى إيقاعات الهرمونات اليومية بما في ذلك: الكورتيزول( هرمون الإجهاد)، والإنسولين (هرمون تنظيم مستويات السكر في الدم)، واللبتين(هرمون الشبع)، والجريلين (هرمون الجوع)، وهرمون النمو، والبرولاكتين (هرمون الحليب)، والهرمونات الجنسية، والأديبونكتين ( الهرمون المسؤول عن تنظيم مستويات الجلوكوز وتحسين حرق الدهون).

قد يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، إلى اضطراب متزامن بين إيقاعات النوم والاستيقاظ وإيقاعات الساعة البيولوجية، مما يؤدي بالتالي إلى اضطراب أنماط النوم المنتظمة وهذا يضاعف من خطر تدهور مستويات الطاقة أثناء الصيام ،بسبب عدم تناول الطعام والاستجابات الأيضية المتغيرة. ^[7]

لتقليل مخاطر هذه الأحداث، من المهم الحفاظ على صحة نوم جيدة جنباً إلى جنب مع الاستهلاك الواعي للطعام عند الإفطار؛ لتقليل من مخاطر الإجهاد، ومن المهم معالجة أي محفزات محتملة لهذ المخاطر من خلال تقليل التزاماتك، وتجنب التمارين الشاقة في الشمس، والسهر لأوقات متأخرة من الوقت.

وفيما يأتي مجموعة من الخطوات لتحسين نومك في رمضان: ^[7]

• تحرك خلال النهار، حاول أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الخفيف إلى المعتدل وتجنب التمارين المفرطة.
• احصل على ضوء الشمس في وقت مبكر من اليوم.
• قلل من الكافيين والكربوهيدرات البسيطة في المساء.
•  تجنب التوتر، سوف يساعدك في الدخول للنوم بشكل أسرع وتحسين جودة النوم.
• تجنب التدخين، يؤثر التدخين على جودة النوم، حيث يستغرق المدخنون وقتاً أطول للنوم، ويستيقظون بشكل متكرر، وغالباً ما يعانون من اضطرابات في النوم. 

يمكن أن يساعدك اتخاذ خيارات نظام غذائي صحيح؛ مثل: الصيام المتقطع في رمضان، في الحفاظ على الصحة قدر الإمكان أثناء الصيام والتمتع بفوائد صحية؛ مثل: زيادة التركيز، ومستويات الطاقة خلال شهر رمضان.