نظام رجيم رمضان سريع: دايت لخسارة الوزن بسرعة

إن كان فقدان الوزن هدفك الذي تسعين إليه منذ مدة ولكن قد مللت تجربة أنواع الريجيم المختلفة والالتزام لمدة طويلة في بعض الأحيان، فقد حان الوقت لتجريب ريجيم رمضان سريع، والحصول على مقاس أصغر لمظهر جديد في أول أيام العيد.

برنامج رجيم رمضان سريع:

إن خطة فقدان الوزن السريعة في رمضان تعتمد على التقليل من الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) وزيادة نسبة البروتين بطريقة مدروسة، مع الالتزام ببقية المسلمات المعروفة المتعلقة بالرجيم مثل الابتعاد عن الأطعمة المعلبة والجاهزة والمقلية.

وما يميز هذا الرجيم عن غيره أنه يعتمد على جعلك تشعرين بالشبع وتقليل شهيتك تجاه الطعام، ويمكن القول: إن برنامج رجيم رمضان السريع يعتمد على النقاط الخمسة التي سنتحدث عنها في الفقرات التالية.

التحكم بتخزين دهون الجسم برجيم سريع في رمضان

النقطة الأولى في رجيم رمضان السريع التحكم بالأنسولين (إبقاءه عند أدنى مستوى ممكن في الجسم):

عند تناولك للكربوهيدرات يقوم البنكرياس بإطلاق كميات من الأنسولين، ويقوم الأنسولين بدوره بتنبيه خلايا الجسم بوجود كميات كبيرة من السكريات يتم حرق ما يكفي منها لنشاط الجسم وتخزين ما تبقى ليتحول إلى دهون في الخلايا.

لذا فإنك كلما قللت من تناول السكريات والكربوهيدرات كلما قل إفراز الأنسولين، وبالتالي يقل إنتاج الدهون في الجسم، لذا للتحكم بالأنسولين في جسمك احرص على الالتزام بما يلي:

1. بما أن تناول المزيد من الكربوهيدرات يعني إفراز المزيد من الأنسولين فيجب عدم تناول أكثر من 25 غرام من الكربوهيدرات في كل حصة غذائية تتناولها.
2. النوم لعدد ساعات كافي: لأن عدم النوم بشكل كافي يزيد من نسبة السكر في الدم. {1}

تخفيض الكربوهيدرات في رجيم رمضان السريع أو قطعها

النقطة الثانية في ريجيم رمضان السريع الاعتماد على حمية منخفضة الكربوهيدرات (استهلاك بين 20 إلى 50 غرام من الكربوهيدرات الصافية فقط):

إضافة إلى علاقة الكربوهيدرات بالأنسولين، ووجوب اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات للتحكم بالأنسولين في جسمك كما مر معنا في الفقرة السابقة، هناك فوائد أُخرى للريجيم منخفض الكربوهيدرات حيث تشير الأبحاث إلى أن تقليل استهلاك الكربوهيدرات يجعل شعورنا بالجوع أقل، بالتالي تناول سعرات حرارية أقل، كما أن تقليل استهلاك الكربوهيدرات سيجعل جسمك يقوم بحرق الدهون بديلاً عنها مما يؤدي إلى فقدان الوزن بالنتيجة وقد يصل فقدان الوزن إلى ما يساوي 4.5 كغ خلال شهر من اتباع الحمية منخفضة الكربوهيدرات.

وفي دراسة تمت على نساء يعانين السمنة؛ تبين أن اتباع ريجيم منخفض الكربوهيدرات كانت نتيجته أفضل من ناحية فقدان الوزن على المدى القصير من النظام الغذائي منخفض الدهون.

وهناك دراسات تشير إلى أن أنواع الريجيم المعتمدة على خفض الكربوهيدرات تحقق نتائج فقدان وزن بمقدار ضعفين أو ثلاثة أضعاف من أنواع الريجيم التي تعتمد على حساب السعرات الحرارية أو خفض الدهون، ويمكنك الاعتماد في الريجيم السريع على تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل:

• البروكلي.
• السبانخ.
• الطماطم.
• القرنبيط.
• الخس.
• الخيار.

التركيز على تناول البروتين في رجيم رمضان

النقطة الثالثة في ريجيم رمضان السريع تناول المزيد من البروتين:

من خلال زيادة نسبة البروتين في نظامك الغذائي ستشعرين بالشبع، بالتالي هذا  يقلل من الشهية تجاه الطعام بنسبة تصل إلى 60% كما يقلل من رغبتك في الطعام ليلاً في أوقات متأخرة بنسبة 50%، كما أنه قد يعزز استهلاك السعرات الحرارية بنسبة من 80 إلى 100 سعرة يومياً.

وفي إحدى الدراسات تبين أن الأفراد الذين يتبعون نظام غذائي عالي البروتين، قاموا بتناول سعرات حرارية أقل بـ 441 سعرة حرارية يومياً.

ومن الأمثلة على مصادر البروتين الصحية: {2}

• اللحوم.
• المأكولات البحرية.
• البيض.
• الفاصوليا.
• البقوليات.
• فول الصويا.

النشاط البدني والرياضة ضرورية في رجيم رمضان السريع:

النقطة الأخيرة في ريجيم رمضان السريع والمرافقة لكل ريجيم صحي هي ممارسة الرياضة، من المعروف أن ممارسة الرياضة على مختلف أشكالها تحرق السكريات وبالتالي لا يتم تحويلها لدهون مخزنة، ولا يجب إلزام نفسك بنوع قاس من الرياضة ولكن مارس نوع من الرياضة التي تحبها (سواء كانت المشي أم الجري أو التمارين الهوائية (الأيروبيك) أو ركوب الدراجات وغيرها) وذلك لضمان استمرارك في ممارسة الرياضة طوال فترة الريجيم والتزامك بها بعدها من دون ضيق أو ملل.

نصائح لخسارة الوزن بسرعة في رمضان:

إليك مجموعة من النصائح التي تسهل عليك اتباع الرجيم السريع في رمضان، والأمر الجيد هو أن اتباع هذه النصائح سيغنيك عن حساب عدد السعرات الحرارية في وجباتك اليومية:

1. ابدأ إفطارك وسحورك بكوب من الماء: في إحدى الدراسات تبين أن شرب الماء قبل الوجبات بثلاثين دقيقة وعلى مدى ثلاثة أشهر زاد من فقدان الوزن بنسبة 44%.
2. تناول إفطاراً وسحوراً رمضانياً غنيان بالبروتين: سيجعلك تشعر بالشبع وعدم اشتهاء الطعام.
3. الاعتماد على الدهون الصحية فقط مثل زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
4. تناول الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات منخفضة الكربوهيدرات فقط.
5. التزم بمسلمات لا يخلو منها أي ريجيم: لا للأغذية المصنعة والعصائر المعلبة.
6. كوب من القهوة أو الشاي بعد الإفطار أو مع وجبة السحور سيكون مفيداً لك حيث أن الكافيين الموجود في كليهما يدعم عملية التمثيل الغذائي بنسبة من 3 وحتى 11 بالمئة.
7. تناول وجباتك ببطء: هذا يجعلك تشعر بالشبع. {2}
8. استبدل السكريات بأحد أنواع سكر ستيفيا الذي لا يحتوي على سعرات حرارية.
9. حافظ على ممارسة الرياضة: ولكن من دون إجهاد نفسك في فترة الصيام، أما في حال كنت غير معتاد على ذلك يمكنك الاكتفاء بالمشي أو الهرولة حيث تحترق السكريات والدهون للتحول إلى طاقة. {3}

المصادر والمراجع:

{1} مقال "الحقيقة حول الأنسولين وتخفيف الوزن2015"منشور على موقع scottsdaleweightloss.com

{2} مقال Kris Gunnars "كيفية إنقاص الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة ، مبنية على العلوم 2020"منشور على موقع healthline.com

{3} مقال Carol DerSarkissian "الريجيم السريع 2019"منشور على موقع webmd.com