حمية الصيام المتقطع

  • تاريخ النشر: الأربعاء، 30 مارس 2022 آخر تحديث: الأحد، 18 ديسمبر 2022
حمية الصيام المتقطع
مقالات ذات صلة
أخطاء الصيام المتقطع
طرق مشهورة للصيام المتقطع
ما هو الصيام المتقطع وما هي أنظمته

في السنوات الأخيرة، أصبحت حمية الصيام المتقطع تتمتع بشعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يرغبون بإنقاص وزنهم أو تحسين صحتهم، حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض متنوعة مثل: مرض السكري، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسرطانات، مما يجعله أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعاً في جميع أنحاء العالم. [1]

ما هي حمية الصيام المتقطع

الصيام المتقطع (بالإنجليزية: Intermittent Fasting) إحدى الحميات الغذائية التي ترتكز على الامتناع كلياً أو جزئياً عن الأكل لفترة محددة من الوقت، والصيام بالفترة المتبقية من اليوم والتي تشمل أيضاً وقت النوم، والهدف من ذلك، هو دخول الجسم في الحالة الكيتوزية، مما يدفعه إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، كما أنه يُسمح بتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام مثل: الماء، والقهوة السوداء، والشاي غير المحلى، قد تكون تجربة الصيام المتقطع هي تجربة فردية تختلف من شخص إلى آخر حسب أنماط الحياة المختلفة، وهناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بذلك.[2]

طرق الصيام المتقطع

أنواع الصيام المتقطع

نظام 16:8

يكون هذا النوع من خلال الصيام لمدة 16 ساعة يومياً (تشمل الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم) واستهلاك جميع السعرات الحرارية خلال الساعات الثماني المتبقية. [3]

صيام اليوم البديل أو يوم التناوب

تتضمن هذه الطريقة تناول عدد قليل من السعرات الحرارية (500 سعرة حرارية أو 25% فقط من مدخولك المعتاد) في أيام الصيام، بالتناوب مع يوم من تناول طعام غير مقيد بالسعرات الحرارية. [4]

حمية 2:5

تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية في أيام الصيام إلى 500 سعرة حرارية للنساء و600 سعرة حرارية للرجال لمدة يومين في الأسبوع (من المهم أن لا يكونوا يومين متتاليين)، وتناول نظام غذائي صحي في الخمسة أيام المتبقية من الأسبوع. [5]

حمية المحارب 

تكون هذه الحمية من خلال تناول طعام قليل جداً، لمدة 20 ساعة خلال النهار، ثم تناول كمية كبيرة من الطعام خلال 4 ساعات من الفترة المتبقية من اليوم. [6]

صيام 24 ساعة 

هي طريقة صيام تتضمن عدم تناول أي شيء لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع (في أيام غير متتالية)، وتناول الطعام بحرية تامة خلال الأيام المتبقية من الأسبوع. [7]

تخطي الوجبة

في هذه الطريقة، يمكنك تخطي أي وجبة في اليوم سواءً وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء، حيث تعد هذه الطريقة مفيدة للجميع. [8]

النظام الغذائي 8-16

يطلق عليه أيضاً اسم التغذية المقيدة بالوقت (بالإنجليزية: Early time-restricted feeding Or eTRF) وهو من أشهر أنظمة الصيام المتقطع لفقدان الوزن، يمكن للأشخاص اختيار أحد أوقات الأكل التالية التي تبلغ مدتها 8 ساعات: [3]

  • من الساعة 9 صباحاً حتى 5 مساءً.
  • من الساعة 10 صباحاً حتى 6 مساءً.
  • من الساعة 11 صباحا حتى 7 مساءً.
  • من الساعة 12 ظهراً حتى 8 مساءً.

يفضل تجنب الطعام لمدة 2-3 ساعات قبل النوم، حيث ينصح بعض الخبراء بالانتهاء من تناول الطعام في وقت مبكر من المساء؛ لأن عمليات التمثيل الغذائي تتباطأ بعد هذا الوقت. [3]

الأطعمة الموصى بها في نظام 8-16

في حين أن خطة eTRF لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها إلا أن هناك بعض الأطعمة تساعد على شعور الشخص بالشبع والرضا، بما في ذلك: [3]

  • الفواكه والخضروات، ويفضل أن تكون طازجة.
  • الحبوب الكاملة؛ مثل: الكينوا، والأرز البني، والشوفان، والشعير. 
  • مصادر البروتين الخالية من الدهون؛ مثل: الدواجن منزوعة الجلد، والفول، والعدس، والتوفو، والجبن قليل الدسم، والبيض.
  • الدهون الصحية؛ مثل: الأسماك الدهنية، والزيتون، وزيت الزيتون، وجوز الهند، والأفوكادو، المكسرات، والبذور.

يمكن أن تلعب المشروبات أيضاً دوراً في الشعور بالشبع لمن يتبعون هذا النظام؛ مثل: [3]

  •  القرفة، حيث تؤدي إلى تثبيط الشهية.
  • الماء، يساعد شرب الماء في تقليل تناول السعرات الحرارية ومنع جفاف الجسم؛ لأن الناس غالباً ما يخطئون بين العطش والجوع.

الآثار الجانبية

تشمل الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة ما يأتي: [3]

  • الجوع، والضعف، والتعب العام في المراحل الأولى من اتباع النظام.
  • الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية خلال فترة 8 ساعات بسبب الجوع المفرط.
  • الإصابة بالحرقة أو ارتجاع في المعدة نتيجة الإفراط في تناول الطعام.

في حين أن الأنظمة الغذائية الأخرى يمكن أن تضع قواعد وأنظمة صارمة، طريقة صيام 16:8 قد تتناسب بسهولة مع أي نمط حياة، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى التجربة؛ للعثور على أفضل أوقات تناول الطعام والوجبات بحيث يتماشى مع نمط حياتهم.

صيام اليوم البديل

صيام اليوم البديل أو يوم التناوب (بالإنجليزية: Alternate-day fasting) نوع متطرف من أنواع الصيام المتقطع، يتضمن تناول حوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام، مع أيام متناوبة من تناول الطعام بشكل حر دون التقيد بالسعرات الحرارية. [4]

الأطعمة المسموحة

لا توجد قاعدة عامة بشأن ما يجب أن تأكله في أيام الصيام، باستثناء عدم تجاوز 500 سعرة حرارية، ونظراً لأن كمية السعرات الحرارية محدودة للغاية، فمن الأفضل الحفاظ على نظام غذائي متوازن يساعد على الشعور بالشبع. فيما يأتي بعض الأمثلة على الوجبات المناسبة لأيام الصيام: [4]

  • بيضتان مسلوقتان.
  • الزبادي بالتوت.
  • سمك مشوي أو لحم قليل الدهن مع الخضار.
  • حساء الخضار وقطعة فاكهة.
  • سلطة غنية باللحوم الخالية من الدهون.
  • حصة كبيرة من الخضار على البخار مع البهارات والملح.

المشروبات التي يُنصح بها

من الأفضل شرب المشروبات المنخفضة أو الخالية من السعرات الحرارية في أيام الصيام، مثل: [4]

  • الماء.
  • القهوة غير المحلاة.
  • الشاي غير المحلى.

يجد معظم الناس أنه من الأفضل تناول وجبة واحدة كبيرة في وقت متأخر من اليوم، بينما يفضل الآخرون تناول الطعام مبكراً أو تقسيم الكمية بين 2-3 وجبات. [4]

حمية 5-2

تُعرف أيضاً باسم الحمية السريعة، وتتضمن تناول نظام غذائي صحي محسوب السعرات الحرارية خلال خمسة أيام، ثم صيام اليومين المتبقيين من الأسبوع، ويمكن تناول هذه السعرات الحرارية في جلسة واحدة أو توزيعها على مدار اليوم.

يمكنك أيضاً اختيار وقت تنفيذ أيام الصيام، أو ترتيبها على مدار الأسبوع، والأهم من ذلك، أن لا تكون أيام الصيام متتالية؛ لأنه من الضروري تزويد الجسم بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو، ومع ذلك، لا يعني الصيام في هذا البرنامج الامتناع التام عن الطعام، إنما يعني تقييداً شديداً لتناول الطعام. [5]

خطط الوجبات في أيام الصيام

لا توجد طريقة معينة لتناول الطعام في أيام الصيام، حيث إن كل شخص له استجابة مختلفة، المبدأ فقط هو استهلاك الشخص 25% فقط من سعراته الحرارية المعتادة، تتضمن بعض جداول الوجبات في أيام الصيام ما يأتي: [5]

  • تناول ثلاث وجبات صغيرة، مثل: وجبة فطور مبكرة، وغداء بعد الظهر، وعشاء متأخر.
  • تناول الغداء والعشاء في وقت مبكر.
  • تناول وجبة فطور صغيرة وغداء متأخر وتخطي العشاء.
  • تناول وجبة واحدة على العشاء أو الإفطار.

الأطعمة التي يجب تجنبها

لتجنب السعرات الحرارية الزائدة أو استخدام الحد اليومي من السعرات الحرارية يجب تجنب الأطعمة التالية في أيام الصيام: [5]

  • الأطعمة المصنعة، والتي عادة ما تكون مكررة وذات سعرات حرارية عالية.
  • الكربوهيدرات المكررة؛ مثل: الخبز، والمعكرونة، والأرز الأبيض.
  • الدهون الزائدة، بما في ذلك: زيوت الطبخ، والدهون الحيوانية، والأجبان الكاملة الدسم.
  • الوجبات السريعة.

حمية المحارب

حمية المحارب (بالإنجليزية: Warrior Diet) تتضمن تناول طعام قليل جداً، وعادة ما يكون مجرد حصص قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة خلال فترة الصيام لمدة 20 ساعة، ثم تناول أكبر قدر ممكن من الطعام على مدار الـ 4 ساعات المتبقية. [6]

الأطعمة التي يجب تناولها خلال مرحلة الإفراط في الأكل (مرحلة 4 ساعات): [6]

  • الخضار المطبوخة؛ مثل: القرنبيط، وبراعم بروكسل، والكوسا.
  • البروتينات؛ مثل: الدجاج، وشرائح اللحم، والسمك، والديك الرومي، والبيض.
  • النشويات؛ مثل: الفول، والبطاطس، والذرة، والبطاطا الحلوة.
  • الحبوب؛ مثل: الشوفان، والكينوا، والشعير.
  • منتجات الألبان؛ مثل: الحليب، والجبن، والزبادي.
  • الدهون الصحية؛ مثل: المكسرات وزيت الزيتون.

الأطعمة التي يجب تجنبها: [6]

  • الحلويات.
  • رقائق البطاطا.
  • الوجبات السريعة.
  • الأطعمة المقلية.
  • اللحوم المصنعة؛ مثل: النقانق.
  • الكربوهيدرات المكررة؛ مثل: الخبز الأبيض، والمعجنات، والدقيق الأبيض.
  • المحليات الصناعية.
  • المشروبات المحلاة؛ مثل: عصير الفاكهة، والمشروبات الغازية.

الأشخاص غير المناسبين لهذا النظام

هذا النوع من الصيام المتقطع غير مناسب لكثير من الناس، ومنهم: [6]

  • الأطفال.
  • النساء الحوامل أو المرضعات.
  • الأشخاص المصابون بأمراض مثل: مرض السكري من النوع الأول، أو قصور القلب، أو بعض أنواع السرطان.
  • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو تاريخ من اضطرابات الأكل.
  • الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.

الآثار الجانبية 

قد تؤدي حمية المحارب إلى آثار جانبية، ومنها ما يأتي: [6]

  • الإعياء.
  • الدوخة.
  • القلق والأرق.
  • الجوع الشديد
  • انخفاض نسبة السكر في الدم.
  • الإمساك.
  • عدم التوازن الهرموني واضطرابات في الدورة الشهرية..

بالإضافة إلى ذلك، يجادل العديد من المتخصصين في مجال الصحة، بأن الأشخاص الذين يتبعون هذه الحمية لا يحصلوا على ما يكفي من العناصر الغذائية؛ لذلك يوصى بتناول الفيتامينات اليومية مع مكملات أخرى مثل: البروبيوتيك، والأحماض الأمينية كجزء من خطة النظام الغذائي هذه. [6]

صيام 24 ساعة

حمية 24 ساعة (بالإنجليزية: Eat-Stop-Eat) يمكن للأشخاص في خطة النظام هذه تناول الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام. أما خلال الأيام المتبقية من الأسبوع، يمكنك تناول الطعام بحرية، لكن يوصى بتناول نظام غذائي جيد وتجنب الإفراط في الاستهلاك، الأساس المنطقي وراء الصيام الأسبوعي لمدة 24 ساعة هو تحول في التمثيل الغذائي في جسمك بحيث يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز مما يؤدي إلى فقدان الوزن. [7]

الآثار السلبية والمخاطر

على الرغم من أن الصيام يعتبر آمناً بشكل عام، إلا أنه قد يكون له آثار جانبية سلبية، مثل:[7]

  • عدم كفاية تناول العناصر الغذائية.
  • انخفاض نسبة السكر في الدم.
  • تطور أنماط الأكل المضطربة مثل: الإفراط في تناول الطعام أو الأفكار الوسواسية بشأن الطعام والوزن.
  • التغيرات الهرمونية.

تخطي الوجبة

قد يكون هذا النهج المرن للصيام المتقطع مفيداً للمبتدئين، يمكن للناس أن تتخطى أي من وجبات وفقاً لمستوى جوعهم أو قيود الوقت، ومع ذلك، من المهم تناول الأطعمة الصحية في كل وجبة، من المرجح أن يكون تخطي الوجبات أكثر نجاحاً عندما يراقب الأفراد إشارات الجوع في أجسامهم ويستجيبون لها، بشكل أساسي، الأشخاص الذين يستخدمون هذا النمط من الصيام المتقطع سوف يأكلون عندما يكونون جائعين ويتخطون وجبات عندما لا يكونوا كذلك. [8]

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

  • إنقاص الوزن: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تقليل الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وحث الجسم على حرق الدهون. [9]
  • تحسين صحة الدماغ: يعزز الصيام المتقطع نمو الخلايا العصبية، ويزيد من إنتاج الهرمونات اللازمة لفسيولوجيا الدماغ، بحيث يقي من عدة أمراض تتعلق بالدماغ مثل: مرض ألزهايمر ومرض باركنسون.
  • تنظيم هرمون الأنسولين ومستوى الكوليسترول في الدم: ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل: ارتفاع ضغط الدم، وأمراض المناعة، والسرطان، والسكري.
  • يؤخر الشيخوخة: من خلال تحسين وظائف أعضاء الجسم.
  • يساعد في التغلب على العادات السيئة: يساعد الصيام المتقطع في العيش بأسلوب حياة صحي والإدمان على المواد الكيميائية المنشطة.
  • يحفز آلية عمل الجينيات. [9]

لمن يصلح الصيام المتقطع

قد لا يكون الصيام المتقطع آمناً للجميع، لذلك يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع. قد لا ينصح بالصيام المتقطع إذا كنت: [2]

  • أولئك الذين يعانون من نقص الوزن أو الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
  • أي شخص أقل من 18 عاماً.
  • مرضى السكري (خاصة أولئك الذين يتناولون الأدوية).
  • النساء الحوامل أو المرضعات.
  • الناس يتعافون من الجراحة.

الآثار الجانبية المحتملة في حمية الصيام المتقطع

على الرغم من أن الصيام المتقطع أدى إلى نتائج إيجابية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، إلا أن هناك آثاراً جانبية للصيام المتقطع والتي تشمل: [2] [10]

  • تغيرات في المزاج.
  • الجوع الشديد والشراهة عند الأكل.
  • التعب وانخفاض الطاقة.
  • الإفراط في الأكل في أيام دون تقييد السعرات الحرارية.
  • التوتر والكآبة.
  • الغضب.
  • إعياء.
  • ارتباك.
  • الصداع والدوار.
  • مشاكل في الجهاز الهضمي: بما في ذلك الإمساك، والإسهال، والغثيان، والانتفاخ.
  • رائحة الفم الكريهة.

يمكن لأخصائي الرعاية الصحية الذي لديه خبرة في الصيام المتقطع مساعدتك في التوصل إلى خطة آمنة توفر لك عدداً مناسباً من السعرات الحرارية والكميات المناسبة من العناصر 

نصائح للحفاظ على الصيام المتقطع

قد يكون من الصعب الالتزام ببرنامج الصيام المتقطع. كما أن البعض قد يرتكب أخطاءً أثناء هذا الصيام، حيث قد تساعد النصائح التالية الأشخاص للحفاظ على رحلة الصيام سلسة وآمنة والمساعدة في الحصول على نتائج أفضل: [11] [12]

  • ابدأ ببطء، هذا لأن معظمنا ليس معتاداً على الصيام. لذلك، فإن بدء الصيام المتقطع بطريقة 16:8 أو بأي طريقة أخرى يمكن أن يسبب آثاراً ضارة على الجسم، مثل الصداع والجوع. بدلاً من أن نبدأ بـ 16 ساعة، يجب أن نبدأ بالصوم بـ 12 أو 13 ساعة.
  • ابقَ رطباً، اشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل: شاي بالأعشاب، طوال اليوم.
  • انشغل خلال فترة الصيام، يمكن أن يساعدك ذلك على صرف ذهنك عن الجوع.
  • احصل على قسط كافٍ من النوم: ينصح بالنوم الجيد لمدة 7-8 ساعات في اليوم، حيث يساعدك في الحفاظ على الأداء السليم للجسم. كما أنه يساعد على قضاء ساعات الصيام دون الشعور بالجوع الشديد. إذا كنت لا تنام جيداً، فإنك تشعر بالجوع بشكل أسرع.
  • استرخ وتجنب الأنشطة الشاقة في أيام الصيام، على الرغم من أن التمارين الخفيفة مثل اليوجا قد تكون مفيدة.
  • اجعل السعرات المسموح تناولها ذات قيمة غذائية جيدة، واختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية.
  • اختر الأطعمة كبيرة الحجم، لكن منخفضة السعرات الحرارية، والتي تشمل الفشار والخضروات النيئة والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء؛ مثل: العنب والبطيخ.

الصيام مصطلح مثير للجدل، حيث يخلق صوراً ذهنية للأشخاص بأن يتجنبوا تناول أي طعام لأيام أو حتى أسابيع، بينما يعتبر الصوم جزءاً طبيعياً من دورة حياة الإنسان، فقد صام معظم الناس دون قصد طوال حياتهم عن طريق تناول عشاء مبكر أو تخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي. قد يكون الصيام المتقطع أو الأكل المقيد بالوقت أسهل طريقة يتبعها الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط حياتهم. تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على جسمك وعقلك وقد تساعدك على العيش لفترة أطول.

  1. "مقال للصيام المتقطع فوائد تتجاوز فقدان الوزن" ، المنشور على موقع health.clevelandclinic.org
  2. أ ب ت "مقال كيف يمكنك أن تفعل الصيام المتقطع" ، المنشور على موقع medicinenet.com
  3. أ ب ت ث ج ح "مقال دليل الصوم المتقطع 16:8" ، المنشور على موقع medicalnewstoday.com
  4. أ ب ت ث ج "مقال دليل المبتدىء الشامل: الصيام في اليوم البديل" ، المنشور على موقع healthline.com
  5. أ ب ت ث "مقال كيف يتم العمل بنظام غذائي 2: 5" ، المنشور على موقع medicalnewstoday.com
  6. أ ب ت ث ج ح خ "مقال حمية المحارب: مراجعة ودليل المبتدئين" ، المنشور على موقع healthline.com
  7. أ ب ت "مقال مراجعة توقف عن الأكل : هل يعمل على إنقاص الوزن" ، المنشور على موقع healthline.com
  8. أ ب "مقال سبع طرق للصيام المتقطع" ، المنشور على موقع medicalnewstoday.com
  9. أ ب "مقال دليل أساسي للصيام المتقطع" ، المنشور على موقع discover.hubpages.com
  10. "مقال دليل المبتدئين النهائي للصيام المتقطع" ، المنشور على موقع medicalnewstoday.com
  11. "مقال سبع طرق للقيام بالصيام المتقطع" ، المنشور على موقع medicalnewstoday.com
  12. "مقال سبع نصائح مذهلة للصيام المتقطع للمبتدئين للحصول على أفضل النتائج" ، المنشور على موقع discover.hubpages.com