حمية داش: حمية مخصصة للسيطرة على ارتفاع الضغط

كثيرة هي الأنظمة الغذائية التي يلجأ الناس لاتباعها لأهداف مختلفة أكثرها خفض الوزن، لكن في هذا المقال سنتحدث عن حمية داش التي تقوم على هدف إيجاد جسم صحي. ما هذه الحمية، ما هو الممنوع والمسموح فيها؟ وما هي مضار حمية داش؟

ما هي حمية داش؟

بعبارة مختصرة تعتمد حمية داش على الغذاء الصحي لخفض ضغط الدم، حيث يؤكد نظام DASH الغذائي على كميات معينة ومجموعة متنوعة من الأطعمة والمغذيات. وفيما يلي بعض النقاط المتعلقة بهذه الحمية [1]:

1. نظام داش الغذائي هو نهج مدى الحياة لتناول الطعام الصحي، مصمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو منعه. تم تطوير خطة داش الغذائية لخفض ضغط الدم دون علاج.
2. يشجعك نظام داش الغذائي على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم؛ مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيزيوم.
3. باتباع نظام داش الغذائي قد تتمكن من خفض ضغط الدم لديك بضع نقاط في أسبوعين فقط. وبمرور الوقت يمكن أن ينخفض ضغط الدم الانقباضي درجات أكثر، أي بمقدار من 8 إلى 14 نقطة، ما قد يحدث فرقاً كبيراً في أثر ذلك على صحتك.
4. نظراً لأن نظام داش الغذائي هو طريقة صحية لتناول الطعام، فإنه يوفر فوائد صحية إلى جانب موضوع خفض ضغط الدم، حيث تتماشى حمية داش من جهة ثانية مع التوصيات الغذائية للوقاية من أمراض خطيرة مثل هشاشة العظام والسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

المسموحات في حمية داش:

ماذا تأكل؟ هناك أكثر من نمط متداول لحمية داش الغذائية وكلها تتضمن الاعتماد على كميات كبيرة من الأصناف الغذائية الآتية [1]:

1. الحبوب الكاملة.
2. الفواكه والخضروات.
3. منتجات الألبان قليلة الدسم.
4. بعض الأسماك والدواجن.
5. بعض البقوليات.
6. الاعتماد على كمية قليلة من المكسرات والبذور عدة مرات في الأسبوع.
7. تناول اللحوم الحمراء والحلويات والدهون بكميات صغيرة؛ لأن حمية داش تعتمد على مستوى منخفض من الدهون المشبعة والدهون المتحولة وإجمالي الدهون.

الممنوعات في حمية داش:

الطعام الذي لا يمكنك تناوله في حمية داش [2]:

1. اللحوم كاملة الدسم: لأن محتواها العالي من الدهون المشبعة ينعكس بشكل سيئ على صحة القلب.
2. البروتينات عالية الدهون؛ علماً أن البروتينات الخالية من الدهون يتم السماح بـ 6 أونصات (أو أقل) منها يومياً.
3. الوجبات السريعة: بشكل عام والأطعمة الجاهزة التي تحتوي على نسبة دهون عالية والكثير من الملح.
4. الملح: من أكثر العناصر التي تنصح حمية داش بالابتعاد عنها وتفضّل الاستغناء عنها، لكن في حالة عدم تمكنك من التخلي عن الملح يسمح لك نظام داش الغذائي بـ 1500 إلى 2300 مليجرام في اليوم.
5. الكحول: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات إلى رفع ضغط الدم وتلف الكبد والدماغ والقلب؛ لذلك إذا كنت تشرب بشكل مفرط فعليك الاعتدال والتخفيف من الشراب، وإن كنت تستطيع الاستغناء عن شرب الكحول فهذا أفضل لاتباع هذه الحمية الغذائية.
6. الكافيين الموجود في قهوتك: يرفع الكافيين ضغط الدم لذا لا تحبذه حمية داش وفي أسوأ الأحوال يمكنك التخفيف منه.

نظام حمية داش:

هناك عدة استراتيجيات يمكن اتباعها لتطبيق حمية داش الغذائية كما يلي [1]:

1. التغيير تدريجياً عن نظامك الغذائي المعتاد: إذا كنت تتناول حصة واحدة أو حصتين من الفاكهة أو الخضار يومياً، فحاول إضافة حصة على الغداء وأخرى على العشاء، وبدلاً من التحول إلى جميع الحبوب الكاملة، ابدأ بإدخال واحدة أو اثنتين من حصص الحبوب الكاملة إلى غذائك، كما يمكن أن تساعد زيادة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تدريجياً أيضاً على منع الانتفاخ أو الإسهال الذي قد يحدث إذا لم تكن معتاداً على اتباع نظام غذائي يحتوي الكثير من الألياف. يمكنك أيضاً تجربة المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية للمساعدة في تقليل الغازات الناتجة عن تناول الفاصولياء والخضروات.
2. أضف نشاطاً بدنياً لتعزيز جهود خفض ضغط الدم لديك بشكل أكبر، فكر في زيادة نشاطك البدني من خلال ممارسة الرياضات المختلفة، بالإضافة إلى اتباع نظام داش الغذائي؛ حيث إن الجمع بين كل من الحمية والرياضة يزيد من احتمال خفض ضغط الدم لديك.
3. احصل على الدعم المعنوي من اختصاصي التغذية أو من أشخاص في محيطك إذا كنت بحاجة إليه، وبخاصة إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بنظامك الغذائي، قد يساعدك طبيبك أو اختصاصي التغذية بشكل جيد من خلال بعض النصائح التي تخفف عنك ضغط الالتزام باستراتيجية غذائية معينة ضمن حمية داش.

أضرار حمية داش:

بشكل عام فإنه مع الفوائد التي تسعى حمية داش إلى تحقيقها للجسم يصعب الحديث عن أضرار حقيقية تنجم عنها، لكن عناك بعض الجوانب التي تعتبر سلبية مثل [3]:

1. قد يعاني بعض الأشخاص من الغازات والانتفاخ عند بدء النظام الغذائي بسبب ارتفاع نسبة الألياف في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
2. من الصعب الحفاظ عليها مدى الحياة أو لمدة طويلة، وهذا قد يعود للأشخاص أو لأمراض معينة تتطلب منهم الاعتماد على نمط غذائي آخر.
3. أنواع الأطعمة المدرجة ليست شاملة وقد تسبب خللاً لدى البعض الذين لا تسمح لهم طبيعة أجسامهم باتباع هذه الحمية مثل أصحاب الضغط المنخفض أساساً.

   شاهدي أيضاً: شوكولا بدون سكر للرجيم

إذاً فإن حمية داش هي صديقة الجسم لجهة صحته والحفاظ على ضغط دم جيد غير مرتفع، لكن إن كنت تبحث عن مجرد حمية لخفض الوزن فعليك التوجه إلى أنماط أخرى من الأنظمة الغذائية التي تهدف بشكل أساسي إلى التنحيف، وفي حال كنت تريد جسماً صحياً؛ فحمية داش مناسبة لك.

​​​​​​​المصادر:

[1]. مقال: نظام داش الغذائي: الأكل الصحي لخفض ضغط الدم. منشور على موقع mayoclinic.org

[2]. مقال: ما الطعام الذي يمكنك تناوله في حمية داش؟. منشور على موقع usnews.com

[3]. مقال: المصادر الغذائية – حمية داش. منشور على موقع hsph.harvard.edu