وصفات أكل صحي خالي من الدهون مع طبخات للرجيم

  • تاريخ النشر: الجمعة، 08 أكتوبر 2021
وصفات أكل صحي خالي من الدهون مع طبخات للرجيم
مقالات ذات صلة
أكلات رجيم
ما هو الأكل الصحي
رجيم صحي متوازن

هناك الكثير من الوصفات والوجبات الصحية خالية الدهون تضيفها إلى نظامك الغذائي وخطة الأكل اليومية لديك، في هذا المقال الكثير تابع القراءة.

وصفات أكل صحي خالي من الدهون للفطور

من الصعب بمكان أن تعثر على غذاء بدون دهون 100% ووفقاً لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فإن الأطعمة الخالية من الدهون هي الأطعمة التي تحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون.

وإليك بعض وصفات الأكل الصحي خالي الدهون تقريباً لوجبة الفطور [1]:

1. أومليت (عجة) بياض البيض: البيض الكامل يحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول، ولكن إذا أزلت صفار البيض، فستكون وجبة فطور خالية من الدهون. ويمكنك مع بياض البيض صنع عجة لذيذة من خلال:

المكونات:

  1. أضف إلى بياض البيض السبانخ والطماطم والهليون والخضروات الأخرى مثل الفلفل والبطاطس المبروشة لجعلها أكثر إشباعاً.
  2. تحتاج مقلاة غير لاصقة أو مقلاة من الحديد الزهر لتجنب استخدام الزيت. 
  3. بعد نضوج الأومليت بالفلفل الأسود المطحون، ورقائق الفلفل الأحمر المطحون، والفلفل الحار ، والأعشاب بحسب رغبتك. 

2. عصير الفواكه: معظم الفاكهة خالية من الدهون ومثالية لعصير الإفطار. مع إضافة الزبادي العادي الخالي من الدسم لجعل العصير كريمي تحتاج إلى:

المكونات:

امزج الفاكهة المقطعة مع الزبادي أو قم في فصل الصيف بتجميد العصير لمدة ساعة لمنحه قوام الآيس كريم.

3. سلطة فواكه: الفاكهة الطازجة السادة مثالية لوجبة إفطار بسيطة. تحتاج إلى أنواع الفاكهة الطازجة المفضلة لديك وبعد غسلها، قم بتقطيعها ويمكن تناولها بعد خلطها جيداً كما يمكنك أن تضف بعض الزبادي خالي الدسم للحصول على البروتين.

4. لفائف الخضار: الخضار الطازجة المفرومة مع بياض البيض المطبوخ والملفوفة بورق الخس وجبة فطور لذيذة وخالية من الدهون. 

وجبات صحية بدون دهون

إليكم بعض أفضل الوجبات منخفضة السعرات الحرارية مع أقل من 10 جرام من الدهون [2]:

1. طبق الدجاج مع الأرز الصحي: الأرز البني المغطى بصدور الدجاج المحمّرة المزينة بشرائح البصل الأخضر، تحتاجين المكونات التالية:

  • 3 ملاعق صلصة الصويا قليلة الملح
  • ملعقتان كبيرتان عسل
  • ملعقتان كبيرتان خل
  • ملعقتا زيت السمسم صغيرة
  • 2 فص ثوم مهروس
  • 4 قطع من صدور الدجاج منزوعة الجلد
  • (160 جم) جزر مقطع ناعم
  • ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المبشور
  • (160 جم) بصل أخضر مفروم ناعم
  • 200 جرام أرز بسمتي بني
  • نصف لتر مرقة دجاج قليلة الملح
  • 320 جرام حبوب بازلاء خضراء أو مجمدة
  • ملعقتان كبيرتان كزبرة مفرومة خشنة

الطريقة:

  1. امزجي الصويا والعسل والخل وزيت السمسم والثوم المهروس.
  2. دقي صدور الدجاج بين ورقتي ألمنيوم الطبخ حتى تصل سماكتها إلى 1سم.
  3. انقعي الدجاج بين 3-4 ساعات في مزيج التتبيلة آنفة الذكر في الثلاجة أو يكفي نقعه لمدة نصف ساعة في درجة حرارة الغرفة، إذا لم يكن لديك الوقت.
  4. ضعي قليل من زيت السمسم في المقلاة وقلبي قطع الدجاج فيه على الوجهين حتى تنضج.
  5. انقلي الدجاج إلى طبق وغطيه وعلى آثار المقلاة ضعي الجزر المقطع، حركيه حتى يذبل ثم أضيفي الزنجبيل وبعض من البصل المفروم، قلبيه جيداً.
  6. أضيفي البازلاء والأرز البني وقلبيه لدقيقة ثم ضعي مرق الدجاج وقلبي حتى يغلي، غطيه واتركيه حتى قبل أن ينضج بدقائق.
  7. قلبيه وضعي الدجاج فوقه قلبيه وغطي المقلاة حتى ينضج الأرز.
  8. ارفيعه ورشي عليه الكزبرة والبصل المفروم وقدميه.

2. سلطة المعكرونة مع الدجاج: هذه الوجبة اللذيذة قليلة الدهون مهمة لمنتصف النهار أو عندما تشعر بالجوع فجأة وتحتاج طبقاً خفيفاً صحياً لذيذاً، يتكون مما يلي:

  • 150 غرام معكرونة (فوتزيلي الحلزونية)
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • ملعقة كبيرة خل
  • صوص حار (تاباسكو)
  • نصف بصلة حمراء مقطعة ناعم
  • 200 غرام طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف
  • صدرا دجاج مطهوان ومقطعان حسب الرغبة
  • حفنة ريحان للزينة
  • حفنة أوراق الجرجير للزينة

طريقة التحضير:

  1. تُطهى المعكرونة في قدر كبير من الماء المغلي المملح، وتُصفّى جيداً.
  2. نضع الزيت والخل والتاباسكو في وعاء، ونقلّب المعكرونة الساخنة حتى تُخلط جيداً.
  3. بمجرد أن تبرد قليلاً نضيف البصل الأحمر والطماطم والدجاج ونخلطهم مرة أخرى.
  4. نتركها حتى تبرد.
  5. قبل التقديم نضع الجرجير والريحان ونخلط السلطة قليلاً.

وصفات أكل بدون دهون

كما قلنا ورغم صعوبة وجود طبق خالٍ من الدهون نهائياً، إلا أن بعض الحالات الصحية تتطلب من المريض تناول طعام بدون دهون، بحيث تكون قاعدة نظامك الغذائي هي الحبوب والخضروات والفاكهة، ويمكنك الاعتماد على وصفات الشوربات التقليدية التي قد تحتوي على أقل من 3 غرام دهون أحياناً [3].

1. شوربة الخضار التقليدية: التي يمكنك إضافة بعض الشعيرية أو المعكرونة فيها وتحتاجين إلى المكونات التالية:

  • 4 حبات جزر كبيرة مقشرة ومفرومة
  • 3 سيقان كرفس مفروم
  • بصلة حمراء صغيرة مفرومة
  • 3 فصوص ثوم مفروم
  • 2 أكواب فاصولياء خضراء طازجة، مقلمة ومقطعة 
  • 200 غرام فاصوليا حمراء أو بربونية (عيشة خانم) طازجة
  • حبتان من الطماطم المقطعة 
  • 6 أكواب من الماء
  • ملعقتان كبيرتان توابل إيطالية (أعشاب مطحونة: الريحان - الزعتر - إكليل الجبل - مسحوق الثوم - المريمية - الكزبرة).
  • 1 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
  • ملح حسب الرغبة
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل مطحون
  • حبة كوسا كبيرة مفرومة
  • كوب من أكواع المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو غيرها من المعكرونة الصغيرة 
  • ربع كوب جبن بارميزان مبشور 

طريقة التحضير:

  1. يُمزج الجزر والكرفس والبصل والثوم والفاصوليا الخضراء والحمراء والطماطم والماء والتوابل الإيطالية والفلفل الأحمر المطحون وربع ملعقة صغيرة ملح والفلفل في طبق الطهو (يُفضل الفخاري) وويُغطى ويوضع على نار خفيفة لمدة 6 إلى 8 ساعات.
  2. أضيفي الكوسة والمعكرونة و 1/2 ملعقة صغيرة ملح. 
  3. تُغطّى من جديد وتُطهى على نار خفيفة حتى تنضج المعكرونة حوالي 15 إلى 20 دقيقة إضافية.
  4. قدميها على الفور بعد رش ملعقة كبيرة من جبن بارميزان على كل صحن تقديم.

طبخات صحية بدون دهون

1. سلطة الكوسا المشوية والحلوم: تحتاجين هذه المكونات [4]:

  • 10-12 كوسا صغيرة، مقطعة إلى نصفين بالطول.
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 225 غ من جبنة الحلوم، مقطعة إلى شرائح رفيعة (حوالي 16 شريحة).
  • حبة كراث طويل مفرومة ناعماً.
  • حبة فلفل أحمر مفرومة ناعماً.
  • 1 فص ثوم مهروس.
  • حبة ليمون، مبشور ومعصور.
  • ملعقة كبيرة من مخلل القبّار (الكبّار).
  • 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون للزينة (يمكنك الاستغناء عنها).

الطريقة:

  1. ضعي جميع مكونات الصلصة (الكراث والفلفل والثوم والكبار والليمون) في وعاء يحتوي ملعقة كبيرة ماء بارد وتبليها بقليل من الملح. تخلط معا وتترك جانبا.
  2. ضعي الكوسا في وعاء كبير ورشي عليها ملعقة الزيت. أضيفي رشة ملح ثم قلبيها.
  3. سخني صينية الخبز على درجة عالية وضعي الكوسا فيها بحيث يكون الجانب المقطوع لأسفل (من الأفضل القيام بذلك على دفعات). 
  4. يُطهى لمدة 4-5 دقائق حتى تظهر علامات التحمير على أطراف الكوسا ويلين القوام، ثم يُقلب ويُطهى لمدة 3 دقائق أخرى.
  5. ضعيها في وعاء مسطح وتُغطّى بورق القصدير لتبقى دافئة.
  6. في هذه الأثناء، سخني مقلاة كبيرة منفصلة غير لاصقة وأضيفي الحلوم. يُطهى لبضع دقائق حتى يصبح ذهبياً من كلا الجانبين.
  7. رتبي الكوسا والحلوم في طبق كبير للتقديم، ثم فوقها الصلصة وزيت الزيتون.

وصفات أكل صحي خالي من الدهون للرجيم

1. البامية النباتية: ليس طبقاً مثالياً للنباتيين فحسب، بل طبق صحي للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من الدهون، تحتجين المكونات التالية [2]:

  • 175 جرام بامية، مقلمة ومقطعة إلى قطع بحجم 2 سم
  • ساقا كرفس مقطع مكعبات
  • ملعقة كبيرة من زيت السمسم
  • ملعقتان كبيرتان من دقيق الحمص
  • 1 بصلة حمراء كبيرة مفرومة ناعم
  • 1 فلفل أحمر مفروم خشن
  • 2 فص ثوم مهروس
  • 400 جرام طماطم مقطعة شرائح
  • 500 جرام بطاطا حلوة مقشرة ومقطعة إلى قطع 2-3 سم
  • أوراق الغار
  • حفنة أوراق البقدونس مفرومة خشنة
  • أرز بني مطهو على البخار للتقديم

مكونات التتبيلة:

  • ملعقة صغيرة ونصف من الفلفل الحلو المدخن
  • ملعقة كبيرة مسحوق البصل
  • ملعقة كبيرة مسحوق الثوم
  • فلفل أسود حسب الرغبة
  • فلفل أبيض حسب الرغبة
  • ملعقة كبيرة من البقدونس المجفف
  • ملعقة كبيرة من الأوريجانو المجفف
  • نصف ملعقة كبيرة زعتر مجفف
  • ربع ملعقة صغيرة فلفل حريف

الطريقة:

  1. تُمزج مكونات التتبيلة في وعاء صغير ثم تُسكب في مطربان صغير. احفظيه في مكان بارد وجاف بعيداً عن أشعة الشمس المباشرة.
  2. ضعي الزيت ودقيق الحمص في مقلاة عميقة كبيرة. حركيها على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق أو حتى يتكاثف ويتحول اللون للكراميل الداكن.
  3. يُضاف الكرفس والبصل والفلفل والثوم ويُتبل بالملح ويُقلى لمدة 8-10 دقائق أو حتى تنضج الخضار. أضيفي 3 ملاعق صغيرة من تتبيلة الجاهزة، واتركيها لمدة 30 ثانية ثم قلبي فوقها شرائح الطماطم واتركيها لدقيقة أخرى.
  4. أضيفي المرق والبطاطا الحلوة والبازلاء والبامية. يُغلى المزيج ثم يُترك على نار خفيفة، مكشوفًا ، لمدة 30 دقيقة حتى تنضج البطاطا الحلوة ويقل السائل قليلاً. تتبل حسب الذوق. يُقدم مع الأرز المطهو على البخار والمنثور فوقه البقدونس.

2. شوربة حرق دهون الكرش: وصفة مليئة بالخضروات الملونة كل هذه الخضار تعطي الحساء الكثير من الألياف، مما يزيد من الرضا والشبع مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية، بالتالي قد يساعد في إنقاص الوزن ويؤدي إلى بطن مسطحة، حيث تحتاجين لهذه المكونات [3]:

  • ملعقة كبيرة زيت الزيتون الممتاز
  • كوبا قرع مفروم
  • كوب بصل مقطع
  • نصف كوب جزر مقطع
  • 3 ملاعق صغيرة ثوم مفروم ناعم
  • ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبروش
  • ملعقة صغيرة كركم مطحون
  • نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • 6 أكواب ماء
  • ملعقتان كبيرتان من رب البندورة أو 200 غرام طماطم طازجة مبروشة
  • 3 أكواب من السلق المقطع
  • 200 غرام حمص حب مسلوق
  • ملعقة كبيرة خل التفاح
  • ملعقة كبيرة بقدونس مفروم طازج

الطريقة:

  1. سخني الزيت في قدر كبير ثقيل على نار متوسطة.
  2. يضاف القرع والبصل والجزر الأبيض.
  3. يُطهى مع التحريك من حين لآخر، حتى يبدأ بالذبول (حوالي 5 دقائق).
  4. يضاف الثوم والزنجبيل والكركم والكمون والملح.
  5. يُطهى مع التحريك باستمرار، حتى تفوح رائحته (حوالي دقيقة واحدة).
  6. أضيفي الماء والطماطم أو رب البندورة.
  7. اتركيه ليغلي على نار عالية.
  8. ثم خفضي الحرارة إلى متوسطة.
  9. ثم  يُترك على نار خفيفة حتى تنضج الخضار (من 8 إلى 10 دقائق).
  10. أضفيفي السلق والحمص.
  11. يُطهى مع التحريك من حين لآخر، حتى يصبح السلق أخضر فاتح (حوالي دقيقتين تقريباً).
  12. ارفعي القدر عن النار وأضيفي الخل وقلبيه.
  13. رشي البقدونس وقدميه على الفور.

في النهاية.. وصفات الأكل والوجبات خالية الدهون ربما تكون من أصعب الخيارات لمن يضطر أو يحب تناول طعامه بدون أو قليل الدسم، لذا نرجو أن تجربوا الوصفات التي قدمناها في مقالنا وتخبرونا عبر التعليق على هذا المقال.

  1. "مقال فطور خالي من الدهون وصحي" ، المنشور على موقع healthyeating.sfgate.com
  2. أ ب "مقال أفضل الوصفات الخالية من الدهون" ، المنشور على موقع olivemagazine.com
  3. أ ب "مقال وجبات صحية خفيفة أو خالية الدهون" ، المنشور على موقع eatingwell.com
  4. "مقال سريع وصحي" ، المنشور على موقع bbcgoodfoodme.com