9 وصفات ببذور الشيا

تعد بذور الشيا من المكونات الغنية بفضل محتواها من العناصر الغذائية لذلك تُسمى بالطعام الخارق؛ إذ تحتوي بذور الشيا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والبروتين، والألياف الغذائية والفيتامينات، وكذلك المعادن، وبعض مضادات الأكسدة القوية، وتتميز بطعم معتدل لا يطغى على الطعام، لنتعرف في المقال على 9 وصفات ببذور الشيا.

بودينغ زبدة الفول السوداني وبذور الشيا

بودينغ بذور الشيا وزبدة الفول السوداني من الوصفات السهلة والغنية بالفوائد، يُمكن تناولها كفطور أو بين الوجبات كوجبة خفيفة أو كتحلية صحية.

المكونات

• كوب من الحليب المفضل لديك.
• ملعقتان كبيرتان بذور الشيا.
• ملعقة من العسل أو أي نوع من السكر.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• رشة صغيرة من الفانيليا أو قطرة من الفانيليا السائلة (اختياري).
• الإضافات: أي نوع من المكسرات المفضلة لديك؛ تمر مُقطع أو  زبدة فول السوداني.

طريقة التحضير

• أخفق الحليب مع بذور الشيا، وزبدة الفول السوداني، والعسل أو السكر، والفانيليا.
• استمر في الخفق جيداً لأن زبدة الفول السوداني تحتاج إلى المزيد من الخفق.
• اترك الخليط لمدة خمس دقائق، واخفقه مرة أخرى لإزالة أي تكتلات من بذور الشيا.
• ضعه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل أو 12 ساعة.
• أضف المكسرات أو التمر حسب الرغبة عند تناول البودينغ.^[1]  

بان كيك بذور الشيا النباتي

الفطائر أو البان كيك من الوصفات اللذيذة سريعة التحضير لإفطار صحي ومُشبع، ويُمكنك تحضيرها بسهولة باستخدام مكونات نباتية كما يلي:

المكونات

• كوب ونصف من الدقيق (الطحين) لجميع الأغراض  (حوالي 180 جم).
• كوب ونصف من حليب اللوز (354 مل) أو أي حليب نباتي آخر، أو الماء.
• ملعقة كبيرة بيكنغ باودر.
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ثلاث ملاعق كبيرة من بذور الشيا (حوالي 33 جم).
• ثلاث ملاعق كبيرة من شراب القيقب (ميبل سيرب) أو السكر.
• ملعقة صغيرة من الخل.
• ملعقة صغيرة من القرفة (اختياري).
• ملعقة صغيرة من الفانيليا (اختياري).

طريقة التحضير

• امزج جميع المكونات الجافة معًا (الدقيق، والملح، وبذور الشيا، والقرفة، والسكر) في وعاء خلط متوسط.
• استخدم شوكة أو مخفقة للمساعدة في تفتيت أي كتل من الدقيق وتوزيع بذور الشيا.
• اخلط المكونات السائلة (الحليب، والخل، والفانيليا) في وعاء منفصل.
• أضف المكونات السائلة إلى الوعاء مع المكونات الجافة، وأخفق حتى يتجانس الدقيق بالكامل، لكن أجعل الخليط متكتلًا بعض الشيء، وتجنب الإفراط في الخلط.
• اترك الخليط يرتاح لمدة 5-10 دقائق.
• سخن مقلاة أو صينية أو صينية كريب على نار متوسطة، وأضف طبقة خفيفة من الزيت أو رذاذ الطهي غير اللاصق إلى المقلاة.
• بمجرد أن تصبح المقلاة ساخنة، صب حوالي ربع كوب من الخليط في المقلاة.
• دع كل بان كيك  تُطهى حتى تظهر الحواف جافة، وقاسية، وبنية ذهبية اللون، وتظهر فقاعات صغيرة في الخليط.
• اتركها على النار حوالي 4-5 دقائق، ثم اقلبها على الجهة الأخرى، واتركها لمدة 30-60 ثانية أخرى حتى تنضج بالكامل وتحمر من كلا الجانبين.
• كرر العملية حتى تنتهي من استخدام كل الخليط.
• ستحصل على ما يقرب من 10 بان كيك، يمكنك تقديمها مع التمر والمكسرات والسكر والقرفة، كما يمكنك إضافة بعض الفاكهة المُجففة أو الطازجة.^[2]  

مربى الفراولة الصحية ببذور الشيا

المربى من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر، بالرغم من مكوناتها من الفاكهة إلا أنها خيار غير صحي على الإطلاق، لكن بذور الشيا جعلت من السهل تحضير المربى الصحية في المنزل دون إضافة الكثير من السكر، كما يُمكن اعتمادها للحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات. 

المكونات

• نصف كيلو من الفراولة المقطعة إلى شرائح.
• ملعقة كبيرة من العسل أو أي بديل صحي للسكر.
• ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.

طريقة التحضير

• سخن قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة وأضف الفراولة، والعسل أو السكر.
• عندما تبدأ الفراولة في أن تصبح طرية على النار، حركها باستمرار.
• بمجرد أن تصبح الفراولة لينة وناعمة، استخدم هراسة البطاطا أو الشوكة لتفتيتها.
• دع الخليط يغلي ببطء مع التقليب المستمر.
• بمجرد رؤية بعض الفقاعات الكبيرة تظهر على السطح، أضف بذور الشيا.
• تساعد بذور الشيا المربى في الحصول على قوام هلامي مع إضافة الألياف، والبروتين، ودهون أوميغا 3 الصحية.
• استمر في تقليب الخليط على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة، ثم أطفئ الموقد، وأضف عصير الليمون.
• صب الخليط في مرطبان زجاجي، واتركها تبرد إلى درجة حرارة الغرفة ثم ضع مرطبان المربى في الثلاجة لبضع ساعات للحصول على القوام الهلامي المتماسك.
• إذا كنت تفضل المربى بقوام  ناعم، يمكنك خفقها في الخلاط قبل صبها في المرطبان.
• يجب الاحتفاظ بالمربى في الثلاجة لأنها لا تحتوي على مواد حافظة، ويمكنها أن تدوم في الثلاجة  لمدة أسبوعين.^[3]  

كريمة البرتقال وبذور الشيا

تعد كريمة البرتقال وبذور الشيا من وصفات البودينغ اللذيذة الغنية بالعديد من النكهات، وتكفي الكمية التالية لفردين.

المكونات

• كوب حليب من اختيارك.
• كوب عصير برتقال طازج.
• برش نصف قشر برتقالة.
• ملعقتان كبيرتان من العسل أو السكر.
• كوب بذور شيا.
• الإضافات: جوز هند مبشور، مكسرات، قطع من البرتقال.

طريقة التحضير

• اخلط الحليب، وعصير البرتقال، وبرش البرتقال والعسل
• أضف بذور الشيا، واخلط جيدا.
• تصب في أوعية أو أكواب وتترك لمدة 5-8 دقائق.
• يقلب مرة أخرى ويوضع في الثلاجة لمدة ساعتين أو طوال الليل.
• أضف لها قطع البرتقال عند تناولها.^[4]  

بودينغ التفاح والقرفة وبذور الشيا الدافئ

يعد بودينغ التفاح والقرفة وبذور الشيا من وصفات الفطور السهلة والمغذية خاصة في فصل الشتاء، وتكفي الوصفة لشخصين.

المكونات

• كوبان حليب.
• نصف ملعقة صغيرة من الفانيليا.
• نصف كوب أو أكثر من بذور الشيا.
• ملعقتان صغيرتان من القرفة.
• شرائح تفاحتان.
• ملعقتان من جوز الهند المبشور (اختياري).

طريقة التحضير

• ضع الحليب، والفانيليا، والسكر في قدر على النار لمدة 2 إلى 3 دقائق، لا يجب أن يكون الحليب ساخناً.
• أضف بذور الشيا إلى وعاء التقديم، ثم أضف إليها الحليب الدافئ.
• قلب باستمرار لمدة دقيقتين لتمتص بذور الشيا الحليب.
• اترك الخليط لمدة 2 إلى 3 دقائق.
• ضع فوق الخليط شرائح التفاح، والقرفة، وجوز الهند.^[5]  

حلى الشوكولاتة وبذور الشيا

فوائد الشوكولاتة للصحة مُتعددة إذا استخدمنا أنواعاً جيدة داكنة من الشوكولاتة أو الكاكاو الخام لصنع حلى صحية.

المكونات

• أربع ملاعق كبيرة من بذور الشيا.
• نصف لتر من الحليب حسب اختيارك.
• ثلاث ملاعق كبيرة من الكاكاو الغير مُحلى.
• ملعقتان كبيرتان من العسل أو السكر.
• حبيبات شوكولاتة للتزيين.
• رشة ملح.

طريقة التحضير

• ضع جميع المكونات ما عدا حبيبات الشوكولاتة في وعاء.
• أخفق المكونات جيداً، ثم غطي الوعاء واتركه في الثلاجة 4 ساعات على الأقل أو طوال الليل حتى يتماسك.
• اسكب المزيج  في أربعة أكواب، ثم ضع عليه حبات الشوكولاتة (رقائق الشوكولاتة).^[6]  

الشوفان وبذور الشيا للإفطار

الشوفان المُحضر مسبقاً في المساء للإفطار من الطرق التي تجعلك تحافظ على تناول إفطار صحي وغني بالمواد الغذائية، وبإضافة بذور الشيا تحصل على قيمة غذائية أكبر، وتزيد من الشبع لفترة أطول.

المكونات

• نصف كوب من رقائق الشوفان.
• كوب من الحليب.
• ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• ملعقة كبيرة من العسل.

طريقة التحضير

• ضع كل المكونات في وعاء، وقلبها جيداً.
• اترك المكونات في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
• عند تناولها صباحاً يجب تقليبها مرة أخرى.
• يمكنك إضافة المكسرات كاللوز، أو التمر أو الفاكهة إلى الشوفان عند تناوله.^[7]  

سموثي بذور الشيا

سموثي بذور الشيا يعد من الوصفات السريعة التي تُمكنك من استخدام بذور الشيا يومياً وتناول حصتك من الخضروات والفاكهة، كما أن سموثي بذور الشيا يعد بديلاً صحياً للإفطار أو كوجبة خفيفة في منتصف اليوم، كما يزيد من سرعة إنقاص الوزن، ويحسن من نضارة بشرتك لما تحتويه بذور الشيا من عناصر غذائية هامة، بالإضافة إلى أن الخضروات غنية بالألياف والفيتامينات.

المكونات

• كوب من السبانخ الطازجة.
• برتقالة مُقطعة.
• نصف كوب الأناناس مجمد أو أي فاكهة أخرى طازجة.
• ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• نصف كوب من الماء.

طريقة التحضير

• اخلط السبانخ، والماء، والبرتقال معًا في الخلاط الكهربائي.
• أضف المكونات المتبقية واخلط مرة أخرى، ثم اشرب السموثي.^[8]  

مافن التمر وبذور الشيا

مافن أو كعكات التمر وبذور الشيا تعد وجبة خفيفة مثالية، ويمكن تناولها في الفطور، أو بجانب القهوة.

المكونات

• ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• ست ملاعق كبيرة من الماء.
• ربع ملعقة صغيرة من صودا الخبز (بيكنغ صودا).
• ثلاث موزات ناضجة.
• ثلاث ملاعق كبيرة من العسل أو السكر.
• ملعقة صغيرة من الفانيليا.
• ربع كوب من الزيت، يُمكن استخدام زيت جوز الهند.
• كوبان من الدقيق (الطحين).
• ملعقتان صغيرتان من البيكنغ بودر.
• ثمانِ تمور منزوعة النوى.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• نصف ملعقة صغيرة من جوزة الطيب (اختياري).
• للتزيين: قطع موز وملعقة من بذور الشيا.

طريقة التحضير 

• اخلط بذور الشيا مع الماء وربع ملعقة من صودا الخبز، واترك الخليط لمدة 15 دقيقة حتى يتشكل سائل لزج.
• قطّع التمر إلى قطع صغيرة، ثم يُهرس الموز جيداً في وعاء كبير.
• أضف التمر المُقطع، وخليط بذور الشيا، والعسل أو السكر، والفانيليا، والزيت إلى الموز المهروس.
• اخلط الدقيق، والملح، والبيكنغ بودر في وعاء منفصل.
• امزج جميع المكونات الجافة مع المكونات السائلة جيداً حتى يصبح خليطًا متجانسًا ناعمًا.
• صب الخليط في أكواب الكعك للخبز، ثم تُزين بشريحة موز وتُرش ببذور الشيا.
• اخبزها في الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة، واتركيها تبرد لبضع دقائق قبل إخراج المافن.
• تكفي الكمية لصنع 12 قطعة من المافن.^[9]  

يوجد العديد من الوصفات التي تحتوي على بذور الشيا التي يمكن تناولها يومياً، لذلك لا تتردد في تجربة تلك الوصفات الصحية للاستفادة من خصائصها الصحية.