علاج الاكتئاب بالغذاء

  • تاريخ النشر: الجمعة، 06 نوفمبر 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 04 نوفمبر 2020
علاج الاكتئاب بالغذاء
مقالات ذات صلة
علاج بالطاقة Reiki
فوائد وأضرار علاج عرق النسا بالحجامة
العلاجات المنزلية للبواسير

يعاني الكثير من الأشخاص من الاكتئاب لأسباب مختلفة، مما يؤثر على حياتهم بشكل عام وعملهم ومدى إنتاجهم، لذلك يجب التخلص من الاكتئاب وعلاجه بأسرع وقت ممكن تجنباً لمضاعفاته الخطيرة، ومن أساليب علاج الاكتئاب الأطعمة والمشروبات والأعشاب، وفي هذا المقال سنتعرف على علاج الاكتئاب بالغذاء وعلاقة الصحة النفسية بالغذاء ومشروبات لعلاج الاكتئاب، بالإضافة إلى أطعمة تزيل الاكتئاب وأطعمة تسبب الاكتئاب وأعشاب تزيل الاكتئاب.

علاج الاكتئاب بالغذاء

إن بعض الأطعمة تساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب وتجعلك في حالة مزاجية أفضل، لذلك من الضروري اتباع نظام غذائي صحي كجزء من علاج الاكتئاب، ولابد أن يحتوي على [1]:

  1. دهون أوميغا 3: تسمى دهون أوميغا 3 بالدهون الأساسية ولا يصنعها الجسم لوحده، وبالتالي من الضروري تناولها من خلال نظامك الغذائي، وهي موجودة في الأسماك بشكل خاص، مثل الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والماكريل والبلشارد والرنجة والسلمون المرقط والتونة الطازجة، ووجد الباحثون أن كلما زاد عدد الأسماك التي يأكلها الإنسان انخفض معدل الإصابة بالاكتئاب، كونها تعمل كمضادات اكتئاب بفضل تأثير ومفعول دهون أوميغا 3.
  2. فيتامينات ب (B): إن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات حمض الفوليك في الدم، أو ارتفاع مستويات الحمض الأميني هوموسيستين (Homocysteine) في الدم (علامة على أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 6 أو حمض الفوليك)، يكونون أكثر عرضة للاكتئاب وأقل احتمالية للحصول على نتيجة إيجابية من الأدوية المضادة للاكتئاب، لذلك يجب أن يتضمن غذائك فيتامين ب تجنباً لانخفاض مستوياته وبالتالي الإصابة بالاكتئاب.

السيروتونين: يتكون السيروتونين (Serotonin) -ناقل عصبي- في الجسم والدماغ من حمض أميني يسمى التربتوفان، ثم يتم تحويل التربتوفان (Tryptophan) إلى حمض أميني آخر يسمى 5-هيدروكسي تريبتوفان (5-HTP)، والذي بدوره يتم تحويله إلى الناقل العصبي السيروتونين، ووجد العلماء أن كلا من التربتوفان و5-HTP لهما تأثير مضاد للاكتئاب في التجارب السريرية، ويمكنك العثور على التربتوفان في البيض والأسماك والأناناس.

علاقة الصحة النفسية بالغذاء

يستخدم الكثير من الناس الطعام كآلية للتكيف والتعامل مع مشاعر مثل التوتر أو الملل أو القلق أو حتى لإطالة مشاعر الفرح؛ وهذا قد يساعد على المدى القصير، لأن تناول الطعام لتهدئة وتخفيف مشاعرك غالباً ما يؤدي إلى الندم والشعور بالذنب.

كما يمكن أن يزيد من المشاعر السلبية لأنك لا تتعامل بالفعل مع المشكلة المسببة للتوتر وإنما تهرب منها باتجاه الطعام.

علاوة على ذلك قد تتأثر صورتك الذاتية في حال ازداد وزنك، أو قد تواجه تأثيرات أخرى غير مرغوب فيها على صحتك، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم أو مستويات الكوليسترول أو ضغط الدم.

رغم أنه من الضروري معالجة الأسباب الرئيسة المؤدية التوتر أو القلق  لنتخلص منها، لكن اللجوء إلى الطعمة والأغذية يساعدنا في علاج هذه المشاكل بشكل ما قبل أن نتخلص من أسبابها الرئيسة.

لذلك فإن ما نأكله يؤثر على شعورنا حيث يجب أن يجعلنا الطعام نشعر بالسعادة في الحالة الطبيعية، ولكن قد يسبب لنا مشاعر سلبية وهذا يتعلق بالحالة النفسية التي نمر بها، مما يجعل للصحة النفسية تأثيراً كبيراً على الغذاء [2].

مشروبات لعلاج الاكتئاب

الاكتئاب هو اضطراب مزاجي شائع يمكن أن يؤثر سلباً على شعورك وتفكيرك وتصرفك، وغالباً ما يتسبب في فقدان الاهتمام العام بالأشياء والشعور الدائم بالحزن، وللتخلص منه هناك العديد من المشروبات التي تساعد علاج الاكتئاب منها [3] [4]:

1. الشاي الأخضر: أظهرت دراسة أجريت عام 2009 (9) على الأفراد الذين تبلغ أعمارهم 70 عاما أو أكبر، أن هناك انتشاراً أقل لأعراض الاكتئاب مع زيادة استهلاك الشاي الأخضر بشكل متكرر، كما وجد الباحثون أن استهلاك الشاي الأخضر يزيد من إفراز هرمونات الدوبامين والسيروتونين (Dopamine and Serotonin)، المرتبطان بتقليل أعراض الاكتئاب.

2. شاي نبتة سانت جون: خلصت مراجعة عام 2008 لـ 29 دراسة دولية إلى أن نبتة سانت جون كانت فعالة في علاج الاكتئاب مثل مضادات الاكتئاب التي تصرف بوصفة طبية، ويشير موقع (Mayo Clinic) إلى أنه على الرغم من أن بعض الدراسات تدعم استخدام نبتة سانت جون للاكتئاب، إلا أنها تسبب العديد من التفاعلات الدوائية التي يجب أخذها في الاعتبار قبل استخدامها، لذلك فإن شرب نبتة سانت جون يحتاج لمزيد من الدراسات.

3. مشروبات مادة الكافيين: وجدت دراسة عام 2008 [10]أن تناول كميات معتدلة من الكافيين على شكل قهوة قد يفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب، وتعود فوائد الكافيين إلى تأثيره المنبه وخصائصه المضادة للأكسدة، ويمكن أن تجد الكافيين في:

  • القهوة.
  • الشاي.
  • مشروبات الطاقة.

وهناك بعض الأدلة على أن الكميات الصغيرة من الكافيين قد تقلل من القلق وتعزز المزاج، بينما وجدت بعض الأبحاث أن الكافيين قد يزيد من مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب لدى الأطفال في سن المدرسة الثانوية.

أطعمة تزيل الاكتئاب

هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن تعمل على تحسين حالتك المزاجية وتخلصك من الاكتئاب أهمها [4] [5]:

1. السمك: تعد الأسماك وخاصة الأنواع الزيتية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط والسردين والتونة، خيارات رائعة للمساعدة في مكافحة الاكتئاب، كونها مصادر غنية بدهون أوميغا 3، وهي مهمة لصحة الدماغ حيث تشارك في عمل السيروتونين (Serotonin)، وهو ناقل عصبي مهم في تنظيم الحالة المزاجية.

2. المكسرات: إن تناول المكسرات وخاصة الجوز والكاجو والبندق مفيدة لعلاج الاكتئاب؛ كونها مصاد غنية بدهون أوميغا 3، كما وجد الباحثون أن البالغين الذين يتناولون المكسرات وخاصة الجوز، كانوا أكثر عرضة لمستويات أعلى من التفاؤل والطاقة والأمل والتركيز.

3. الفاصولياء: هي مصدر كبير للبروتين والألياف، وكلاهما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، بالإضافة إلى المساعدة في تقليل ارتفاع السكر في الدم والانخفاضات التي يمكن أن تؤثر على سوء المزاج.

4. الخضروات: إن تناول الخضار مفيد لك إذا كنت تعاني من الاكتئاب، وأحد أسباب ذلك هو أنه تم اكتشاف أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم كمية أقل من الفولات (حمض الفوليك) في النظام الغذائي مقارنة بمن لا يعانون من الاكتئاب، والفولات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى تجعل الخضروات - وخاصة الخضار الورقية الداكنة – خياراً جيداً عند البحث عن الأطعمة للمساعدة في تحسين المزاج واستقراره، ومن هذه الخضراوات السبانخ واللفت والجرجير.

أطعمة تسبب الاكتئاب

هناك عدد من الأطعمة والمواد التي يمكن أن تسبب الاكتئاب، لذلك من الضروري تجنبها أو تناولها باعتدال ومنها [6]:

1. السكر: يعبث بصحة الدماغ حيث يتسبب السكر في حدوث الالتهابات، عن طريق زيادة الأنسولين وإلحاق الضرر بميكروبيوم (Microbiome) الأمعاء، كما يؤدي السكر إلى إفساد الهرمونات، بالإضافة إلى تجويع الدماغ وإتلاف الهياكل المهمة في الجسم، كل هذا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.

2. الزيوت النباتية: تعتبر هذه الزيوت مُعالجة بسبب ما تتعرض له خلال عملية التصنيع من الخطوات عالية الحرارة والضغط المرتفع بالإضافة إلى المذيبات الكيميائية، لذلك فإن تناول الزيوت النباتية يدق ناقوس خطر الإصابة بالالتهابات، لذلك تم ربط الزيوت النباتية المصنعة بضعف الغدة الدرقية وأمراض القلب والأوعية الدموية والاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب.

3. الألبان: وجد الباحثون أن الكازين (Casein) وهو بروتين موجود في منتجات الألبان يمكن أن يسبب الالتهاب، وتم ربط الكازين بالعديد من الحالات النفسية بدءاً من الفصام إلى الاكتئاب، لذلك من الضروري الابتعاد عن منتجات الألبان تجنباً للاكتئاب ومضاعفاته.

4. الغولتين (Gluten): وهو بروتين موجود في القمح والشعير ودقيق الشوفان، ويتسبب الغلوتين في حدوث الالتهاب عن طريق تهيج ميكروبات الأمعاء والأنسجة المعوية، كما وجد الباحثون أن الغلوتين يسبب التهاباً في خلايا الأمعاء، مما يشير إلى أن الغلوتين يؤدي إلى آثارٍ ضارة يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب، لذلك تم ربط استهلاك الغلوتين بالاكتئاب والنوبات والصداع والقلق وتلف الأعصاب.

أعشاب تزيل الاكتئاب

تتوفر العديد من الأعشاب التي تساعد على التخلص وإزالة الاكتئاب منها [8]:

1. الزعفران (Saffron): أكدت دراسة [11]نُشرت في مجلة " Alternative Medicine ReviewTrusted Source"، أن تناول شراب الزعفران علاج فعال للاكتئاب الخفيف والمتوسط.

2. الخزامى (Lavender): يستخدم زيت الخزامي للاسترخاء وتقليل القلق واضطرابات المزاج، كما وجد الباحثون أن عشبة الخزامى تمتلك إمكانات كبيرة تساعد على تقليل القلق والاكتئاب وتحسين النوم.

3. الجينسنغ (Ginseng): استخدم ممارسو الطب الصيني عشبة الجينسنغ منذ آلاف السنين لمساعدة الناس على تحسين الوضوح الذهني والطاقة وتقليل آثار الإجهاد والاكتئاب بفضل مكوناته المفيدة للجسم.

شاهدي أيضاً: النباتات الزهرية

في النهاية.. تعرفنا على علاج الاكتئاب بالغذاء وعلاقة الصحة النفسية بالغذاء، بالإضافة إلى مشروبات لعلاج الاكتئاب وأطعمة تزيل الاكتئاب، وأطعمة تسبب الاكتئاب وأعشاب تزيل الاكتئاب، حيث يمكنك اللجوء إلى هذه الأطعمة والأعشاب لعلاج الاكتئاب والتخلص منه.

  1. "مقال بعنوان " كآبة"" ، منشور على موقع foodforthebrain.org
  2. "مقال بعنوان " سيكولوجية الأكل"" ، منشور على موقع my.clevelandclinic.org
  3. "مقال بعنوان "الشاي للاكتئاب: هل يعمل؟"" ، منشور على موقع healthline.com
  4. أ ب "مقال بعنوان "ما هي الأطعمة المفيدة للاكتئاب؟"" ، منشور على موقع medicalnewstoday.com
  5. "مقال بعنوان "أغذية تساعد في محاربة الاكتئاب"" ، منشور على موقع verywellmind.com
  6. "مقال بعنوان "يؤثر الطعام الذي تتناوله بشكل مباشر على عقلك"" ، منشور على موقع kellybroganmd.com
  7. "مقال بعنوان " 6 أعشاب ومكملات لعلاج الاكتئاب"" ، منشور على موقع healthline.com
  8. "مقال بعنوان "8 أعشاب ومكملات لعلاج الاكتئاب"" ، منشور على موقع medicalnewstoday.com
  9. "دراسة بعنوان "يرتبط استهلاك الشاي الأخضر بأعراض الاكتئاب لدى كبار السن"" ، منشورة على موقع ncbi.nlm.nih.gov
  10. "دراسة بعنوان " استهلاك القهوة وخطر الكساد في منتصف العمر: مشروع SUN "" ، منشورة على موقع ncbi.nlm.nih.gov/pmc
  11. "دراسة بعنوان "الأدوية العشبية ، بخلاف نبتة سانت جون ، في علاج الاكتئاب: مراجعة منهجية"" ، منشورة على موقع ncbi.nlm.nih.gov