خضراوات كيتو دايت

  • تاريخ النشر: الإثنين، 02 نوفمبر 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 04 نوفمبر 2020
خضراوات كيتو دايت
مقالات ذات صلة
وصفة كيتو: سلطة لحم السلطعون والأفوكادو
وصفة كيتو: خبز معكرونة الاسكواش الكيتوني
سلطة البيض كيتو

تعد الخضروات مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية التي توفر العناصر الغذائية لتغذية الخلايا، والعديد من الخضار تتناسب تماماً مع نظام كيتو الغذائي، إلا أنه يجب تناول بعضها باعتدال أو تجنبها تماماً لأنها غنية بالكربوهيدرات، في هذه المقالة سنتعرف على أفضل الخضروات الصديقة للكيتو والفوائد التي تقدمها.

الخضراوات المسموحة خلال كيتو دايت:

يجب أن يكون لدينا فكرة واضحة عن بعض الخضروات المسموحة في كيتو دايت: [1]

  • اليقطين: يحتوي نصف كوب على 7جرامات من الكربوهيدرات الصافية، كما أنه مصدر جيد للألياف.
  • الكرنب: يحتوي كوب على 3.4جرام من الكربوهيدرات الصافية، و3 جرامات من البروتين، كما تحتوي على فيتامين (A وC وK).
  • السبانخ: يحتوي الكوب على 2.5جرام فقط من صافي الكربوهيدرات، كما أنها غنية بفيتامين (A، C) الكالسيوم والحديد.
  • الفلفل: يحتوي كل كوب على 5.9جرام من الكربوهيدرات الصافية، ويحتوي على فيتامين (C) والبوتاسيوم.
  • الجرجير: يحتوي كوب من الجرجير على 0.4 جرام من صافي الكربوهيدرات، كما أنه مصدر جيد لحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي عناصر رائعة لضغط الدم.
  • الكوسا: تحتوي حبة كوسا متوسطة الحجم على 3جرامات من الكربوهيدرات الصافية، ومليئة بفيتامين (C، A) والكالسيوم.
  • البروكلي: يحتوي كل كوب على 2جرام من الكربوهيدرات الصافية، وغني بالألياف والبروتين ويساعد على الشعور بالشبع لوقت طويل.
  • القرنبيط: يحتوي نصف الكوب على 1.5جرام من الكربوهيدرات الصافية.
  • الكرفس: يمنع محتواه العالي من الماء الجفاف المرتبط غالباً بحمية الكيتو، ويحتوي ساق كبير من الكرفس على 1جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية.
  • الكرنب (الملفوف) الأحمر: يحتوي كل كوب على 2جرام من الكربوهيدرات الصافية.
  • نبات الهليون: يحتوي على 2جرام من الكربوهيدرات الصافية، هذه الخضار الخضراء غنية بالألياف وحمض الفوليك.

الخضراوات الممنوعة:

تحتوي العديد من أنواع الخضار على الكثير من النشا والسكر، لذلك يجب أن يكون لدينا فكرة واضحة عن بعض الخضروات التي يجب تجنبها في نظام الكيتو دايت مثل: [2]

  • البطاطس: تحتوي على كمية كبيرة من النشا، يحتوي100جرام من البطاطس على 17جرام كربوهيدرات، 0.09جرام دهون، 2جرام بروتين.
  • البطاطا الحلوة: يحتوي كل 100جرام من البطاطا الحلوة على 20جرام كربوهيدرات، 0.05جرام دهون، 1.6جرام بروتين، 4.18جرام سكر.
  • الكسافا: أكبر كمية من الكربوهيدرات الموجودة في أي نوع نباتي هي الكسافا، يحتوي كل 100جرام على 38جم كربوهيدرات، 0.28جرام دهون، 1.4جرام بروتين، 1.7جم سكر.
  • الفاصوليا: تعد الفاصوليا مصدراً غنياً للبروتين ولكن تحتوي على عدد كبير من الكربوهيدرات، لا تتناسب مع حمية الكيتو، يحتوي كل 100جرام من الفاصوليا على 22جرام من الكربوهيدرات، 0.50جرام من الدهون، 8.7جرام بروتين، 0.3جرام من السكر.
  • اليامز: هو نوع آخر من البطاطا الحلوة، لونه برتقالي، وجذر درنة حلوة ونشوية، يحتوي على كربوهيدرات أكثر من البطاطا أو البطاطس، يحتوي كل 100جرام على 28جم كربوهيدرات، 0.17جرام من الدهون، 1.5جم من البروتين، 0.5جم من السكر.
  • الذرة الحلوة: تحتوي على نسبة عالية من السكر مع الكثير من النشا، يحتوي كل 100جرام على 19جم كربوهيدرات، 1.18جرام من الدهون، 3.2جرام من البروتين، 3.22جم من السكر.
  • الحمص: يحتوي كل 100جرام على 27.42جرام كربوهيدرات، 2.59جرام من الدهون، 8.86جرام من البروتين، 4.8جرام من السكر.
  • القرع: يجب تجنب القرع لاحتوائه على كمية من النشا والسكر، يحتوي كل 100جرام على 6.5جم كربوهيدرات، 0.1جم من الدهون، 1جرام من البروتين، 2.76جرام من السكر.
  • الجزر: يحتوي على عدد كبير من الكربوهيدرات، يحتوي كل 100جرام على 9.6جم كربوهيدرات، 0.24جرام من الدهون، 0.93جرام من البروتين، 4.7جرام من السكر.
  • اللفت: ينمو تحت الأرض فيخزن كميات جيدة من النشا تجعله غنياً بالكربوهيدرات، يحتوي كل 100جرام على 4.4جم كربوهيدرات، 0.5جرام من الدهون، 1.1جرام من البروتين، 0.5جرام من السكر.
  • الجزر الأبيض: يحتوي على النشا ويزيد الكربوهيدرات، يحتوي كل 100جرام على 18جم كربوهيدرات، 0.2جرام من الدهون، 1.2جرام من البروتين، 4.8جرام من السكر.
  • اللفت الأصفر: يحتوي كل 100جرام على 9جم كربوهيدرات، 0.2جرام من الدهون، 1.1جرام من البروتين، 4.5جرام من السكر.
  • فطر شيتاكي: يحتوي كل 100جرام على 7جم كربوهيدرات، 0.5جم من الدهون، 2.2جرام من البروتين، 2.5جم من السكر.
  • الفلفل الأحمر: يحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات والسكر، يحتوي كل 100جرام على 6جم كربوهيدرات، 0.3جم من الدهون، 1جرام من البروتين، 4.2جم من السكر.
  • البصل: يحتوي كل 100جرام على 9جم كربوهيدرات، 0.1جرام من الدهون، 1.1جرام من البروتين، 4.2جم من السكر.

سناكات كيتو بالخضراوات:

كيتو زبدة الهليون البني مع بيض كريمي: طريقة بسيطة للاستمتاع بفطيرة أو مقبلات: [3]

المكونات:

  • 56 جرام زبدة.
  • 4 بيضات.
  • 85 جرام جبن بارميزان مبشور.
  • نصف كوب كريمة حامضة.
  • ملح.
  • فلفل حار.
  • 800 غرام من الهليون الأخضر.
  • ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 1½ ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • 85 جرام زبدة.

طريقة التحضير:

  • تذوب الزبدة على نار متوسطة ويضاف البيض.
  • اطبخي البيض جيداً لكن لا تفرطي في طهيه.
  • ضعي البيض الساخن في الخلاط.
  • أضيفي الجبن والقشدة الحامضة واخلطيها حتى تصبح ناعمة وكريمية.
  • أضيفي الملح والفلفل الحار حسب الرغبة.
  • يُحمص الهليون في زيت الزيتون على نار متوسطة في مقلاة كبيرة.
  • يُضاف الملح والفلفل إلى الهليون ويُرفع من المقلاة ويُترك جانباً.
  • سخني الزبدة في المقلاة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
  • ارفعيها عن النار لتبرد ثم يضاف عصير الليمون.
  • ضعي الهليون مرة أخرى في المقلاة وقلّبيه مع الزبدة حتى تسخن.
  • قدمي الهليون مع الزبدة والبيض الكريمي.

عصائر كيتو بالخضراوات:

تحتوي بعض الخضروات المعصورة على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ويمكن تضمينها في نظام كيتو دايت مثل:

1. عصير الخضار:

يعتبر أحد أفضل مشروبات التخلص من السموم: [4]

المكونات:

  • خيارتين.
  • 4 فروع من الكرفس، بدون أوراق.
  • 8 أوراق ملفوف.
  • ليمونة.
  • قطعة واحدة من الزنجبيل.
  • ملعقة كبيرة خل التفاح.
  • ½ علبة ستيفيا.
  • ¼ كوب ماء.

طريقة التحضير:

  • قشري الخيار وقطعيه.
  • اعصري الليمون مع الخضار في العصارة.
  • أضيفي الماء والخل والستيفيا إلى العصير الطازج.
  • قدميها على الفور.

2. سموثي خضار صحية للكيتو:

المكونات: [5]

  • نصف حبة أفوكادو صغيرة.
  • كوب من حليب جوز الهند غير المحلى أو حليب اللوز.
  • كوب سبانخ طازجة.
  • 32 جرام عصير ليمون.
  • 1/2 كوب مكعبات ثلج.
  • ملعقة كبيرة من محلي إريثريتول أو ستيفيا حسب الرغبة.

الإضافات الاختيارية:

للتحضير: أضيفي جميع المكونات إلى الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة وقدميها باردة.

وختاماً تعد الخضروات جزءاً مهماً في نظام كيتو دايت، لكن يكمن مفتاح النجاح في الاعتماد على الخضروات الغنية بالمغذيات وقليلة الكربوهيدرات.