بديل الشوفان للكيتو

يمكن أن يكون دقيق الشوفان من الأطعمة الصحية عالية الكربوهيدرات التي يصعب التخلي عنها عند بدء نظام كيتو الغذائي، لكن الخبر السار هو أن هناك الكثير من بدائل الشوفان منخفضة الكربوهيدرات والتي تناسب مغذيات كيتو المثالية.

وصفة العصيدة للكيتو:

يحتوي كوب واحد على: السعرات الحرارية: 381، كربوهيدرات: 21 جم، بروتين: 9 جم، الدهون: 27 جم، الدهون المشبعة: 10 جم، الكوليسترول: 41 ملغ، الألياف: 17 جم، السكر: 1 جرام. ^[1]  

المكونات:

• ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان الذهبي.
• ملعقتان كبيرتان طحين جوز الهند.
• ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا.
• نصف كوب حليب لوز غير محلى.
• ملعقتان كبيرتان قشدة ثقيلة.
• 2-3 ملاعق كبيرة محلي.
• ملعقة صغيرة فانيليا.

طريقة التحضير:

• ضعي المكونات الجافة في قدر صغير واخلطيها معاً.
• أضيفي باقي المكونات.
• ضعي القدر على نار متوسطة واخفقي المكونات لمدة 10 دقائق حتى تتكاثف وتسخن تماماً.
• تصب في وعاء وتزين بالمحلي وجوز البقان المفروم.

  شاهدي أيضاً: وصفات دقيق اللوز للكيتو

الشوفان للكيتو:

السعرات الحرارية: 584 الدهون: 44 جم الكربوهيدرات: 17 جم الألياف: 16 جم البروتين: 31 جم. ^[2]  

المكونات:

• كوب حليب لوز غير محلى.
• نصف كوب بذور قنب.
• ملعقة طعام من دقيق الكتان.
• ملعقة طعام من بذور الشيا.
• ملعقة طعام من رقائق جوز الهند.
• ملعقة صغيرة قرفة.
• ملعقة كبيرة زيت جوز الهند.

طريقة التحضير:

• تُمزج جميع المكونات في قدر صغير ويُحرّك المزيج.
• يُطهى المزيج على نار خفيفة حتى يصبح سميكاً حسب رغبتك، مع التحريك من حين لآخر.
• قدميها وزينيها بالتوت الطازج أو الفراولة.

شوفان كيتو:

السعرات الحرارية: 273، كربوهيدرات: 7 جم، بروتين: 4 جم، الدهون: 27 جم، الدهون المشبعة: 2 جم، الألياف: 6 جم، السكر: 1 جرام. ^[3]  

المكونات:

• كوب جوز البقان أنصاف.
• ملعقة كبيرة بذور شيا.
• ملعقة كبيرة بذور الكتان الكاملة.
• كوب حليب نباتي.

الإضافات الاختيارية:

• قرفة.
• فواكه طازجة مثل التوت.
• زبدة البندق.
• محلي.

طريقة التحضير:

• اخلطي البقان وبذور الشيا وبذور الكتان والحليب في الخلاط، واتركيه في درجة حرارة الغرفة لمدة 5 دقائق حتى يتكاثف قليلاً.
• ضعيه على النار أو في الميكروويف وأضيفي المُحليات والإضافات والبهارات المرغوبة.

شوفان كيتو مصنوع في 5 دقائق:

القيمة الغذائية لكوب واحد: السعرات الحرارية: 220 الدهون: 16 الكربوهيدرات: 4 الألياف: 2.5 البروتين: 10. ^[4]  

المكونات:

• 160 مل من حليب اللوز غير المحلى.
• 30 جم قلوب القنب.
• 4 جم طحين جوز الهند.
• 14 جرام طحين اللوز المقشر.
• 4 جرام بذور شيا.
• 21 جرام بذور الكتان.
• 18 جرام محلي.
• رشة قرفة.

طريقة التحضير:

• اخلطي المكونات في وعاء.
• ضعيه على نار متوسطة، ويطهى لمدة 5 دقائق حتى يصبح كثيفاً حسب رغبتك.

دقيق شوفان بذور القنب لكيتو:

السعرات الحرارية: 432 سعرة حرارية، كربوهيدرات: 15.2 جرام، البروتين: 11.6 جرام، الدهون: 39 جم، الألياف: 10.7 جم. ^[5]  

المكونات:

• ربع كوب بذور قنب.
• ربع كوب بذور شيا.
• ملعقة طعام بذور الكتان.
• ملعقتان كبيرتان محلي.
• كوب حليب لوز أو حليب جوز الهند.

طريقة التحضير:

• توضع جميع المكونات في وعاء على نار متوسطة ويقلب حتى يمتزج الخليط.
• يطهى لمدة 3-5 دقائق.
• إذا كان المزيج كثيفاً، أضيفي القليل من حليب اللوز.
• قدميها على الفور.

بسكويت رقائق الشوكولاتة:

تحتوي قطعة واحدة على: السعرات الحرارية: 116 سعرة حرارية 116، الدهون 10.4 جم، كربوهيدرات 4.1 جم، ألياف 2.3 جم، بروتين 2.5 جم. ^[6]  

المكونات:

• كوب جوز الهند مبشور.
• 3/4 كوب لوز مقطع.
• كوب دقيق لوز.
• ملعقة كبيرة طحين جوز الهند.
• ملعقة صغيرة بكينج بودر.
• ملعقة صغيرة قرفة.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• نصف كوب زبدة طرية.
• نصف كوب محلي.
• بيضة كبيرة بدرجة حرارة الغرفة.
• نصف ملعقة صغيرة فانيليا.
• ربع كوب رقائق شوكولاتة داكنة خالية من السكر.
• ربع كوب توت بري مجفف.

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية وضعي ورق زبدة في صينية الفرن.
• اخلطي رقائق جوز الهند مع شرائح اللوز في الخلاط، حتى يشبه دقيق الشوفان.
• أضيفي دقيق اللوز ودقيق جوز الهند والبيكنغ بودر والقرفة والملح واخلطيهم عدة مرات حتى تمتزج.
• اخفقي الزبدة مع المحلي حتى تصبح كريمة، وأضيفي البيض المخفوق والفانيليا.
• أضيفي رقائق الشوكولاتة إلى مزيج جوز الهند واللوز واخلطيه حتى يمتزج جيداً.
• شكلي البسكويت على شكل كرات وضعيها متباعدة على ورقة الخبز المعدة، واضغطي عليها للأسفل.
• اخبزي لمدة 15 إلى 18 دقيقة، حتى يصبح لونها بنياً حول الحواف وبالكاد تكون صلبة عند اللمس.
• ارفعيها واتركيها تبرد في الصينية.

كوكيز الفطور للكيتو:

تحتوي قطعة كوكيز على: 269.4 سعرات حرارية، 25.1 جرام دهون، الدهون المشبعة 9.2 جم، الكربوهيدرات 8.1 جرام، ألياف 4.7 جرام، سكر 2 جرام، بروتين 7.2 جم، صافي الكربوهيدرات 3.4 جرام. ^[7]  

المكونات الجافة:

• كوب لوز مبشور.
• ثلث كوب جوز الهند مبشور.
• ثلث كوب دقيق لوز.
• ربع كوب دقيق كتان.
• ربع كوب جوز البقان المفروم أو بذور اليقطين أو الجوز.
• ربع ملعقة صغيرة ملح.
• نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز أو ملعقة صغيرة بكينغ بودر.
• نصف كوب محلي.
• ملعقة صغيرة قرفة ناعمة.

المكونات السائلة:

• بيضتان مخفوقتان في درجة حرارة الغرفة (أو بيضة + ربع كوب زيت جوز الهند المذاب لتقليل البيض).
• ثلث كوب زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
• نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.
• ربع كوب رقائق شوكولاتة داكنة خالية من السكر.

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية، وضعي ورقة زبدة على صينية خبز كبيرة، وادهني الورق بزيت جوز الهند.
• امزجي اللوز المقطّع، وجوز الهند، ودقيق اللوز، وبذور الكتان، والجوز المفروم، والملح، وصودا الخبز، والمحلي، والقرفة في وعاء.
• اصنعي فجوة في وسط المكونات الجافة وأضيفي زبدة الفول السوداني الكريمة والفانيليا والبيض المخفوق.
• قلبي حتى تتشكل عجينة الكوكيز.
• شكلي عدة كرات من عجينة الكوكيز، وضعيها على صينية الخبز المُجهزة، مع ترك مسافة بين كل كرة، واضغطي على الكرات بيدك لتسطيحها لتصبح كعكة دائرية كبيرة.
• اخبزيها لمدة 15-17 دقيقة أو حتى تصبح جوانب البسكويت ذهبية، ستكون طرية ومنتفخة قليلاً في المنتصف، وهذا طبيعي أنها هشة بعد أن تبرد.
• أخرجيها من الفرن واتركيها تبرد لمدة 10 دقائق على صينية الخبز، وانقليها واحدة تلو الأخرى على رف التبريد.

ألياف الشوفان كيتو

ألياف الشوفان كيتو هو بديل الشوفان للكيتو، وهي لا تحتوي على سعرات حرارية لأنها ألياف غير قابلة للذوبان.

وتحتوي على حوالي 3 غرامات من الكربوهيدرات، التي تمر عبر الجسم وتنتقل في النهاية إلى الخارج دون أن تترك أثراً ^[8].

في النهاية.. إذا كنت تبحثين عن بديل دقيق الشوفان، جربي بذور الشيا والكتان مع المكسرات المفضلة لديك للحصول على بديل لذيذ وصديق للكيتو.