جدول كيتو دايت في رمضان

يعتبر شهر رمضان المبارك وسيلة رائعة للمسلمين لتطهير أجسادهم والتخلص من عادات الأكل السيئة في نظامهم الغذائي.

يتجه العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة في شهر رمضان المبارك إلى نظام الكيتو لفقدان الوزن والتحكم في ظروفهم الصحية، حيث أصبح نظام الكيتو دايت نقطة أساسية في أسلوب الحياة العصري، ووُصف بأنه طريقة مؤكدة لخسارة الوزن الزائد، وزيادة الطاقة، وتحسين الوضوح الذهني. 

نتناول في مقالنا توضيح لماهية حمية الكيتو وعن مدى أمانها وجدواها في شهر رمضان.

ما هي الكيتو دايت 

نظام الكيتو (بالإنجليزية: Keto Diet) هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض بالكربوهيدرات، يتم فيه إدخال نسبة عالية من الدهون، والبروتين الكافي، وأقل من 25-30 غراماً من الكربوهيدرات، مما يجبر الجسم الاعتماد على الدهون بدلاً من الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة في عملية التمثيل الغذائي، ودخوله في حالة تسمى "الكيتوزية"، يستغرق الدخول في الحالة الكيتونية بضعة أيام، ويعتبر هذا النظام الغذائي وسيلة فعالة للتخلص من الوزن الزائد. 

تم استخدام ريجيم الكيتو منذ ما يقارب قرن من الزمان لعلاج اضطراب الصرع، كما أنها تساعد في علاج ما يتعلق بالاضطرابات العصبية الأخرى مثل: الزهايمر، علاوة على ذلك، قد يقلل نظام الكيتو من نسبة السكر في الدم، ويحسن مقاومة الأنسولين، ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل: مستويات الدهون الثلاثية.^[1][2]

جدول حمية كيتو في رمضان

شهر رمضان من أفضل الشهور التي ستساعدك لتحقيق هدفك، وذلك بسبب ساعات الصيام الطويلة، حيث يتراوح عدد ساعات الصيام خلال شهر رمضان ما بين 11-16 ساعة؛مما يجعله نوع من أنواع الصيام المتقطع، ويُقترح أن أبسط طريقة لبدء كيتو دايت في رمضان هي استبعاد السكر وتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبداله بالدهون الصحية، والتركيز على تناول البروتين لمد الجسم بالطاقة، وبذلك يكون رمضان هو الوقت المثالي لك في ترتيب وجباتك بشكل صحي والحصول على هدفك النهائي.^[3]  

نقدم لك ريجيم الكيتو في أسبوع شاملاً وجبتي الإفطار والسحور كالتالي:^[3]

اليوم الأول

وجبة الإفطار

• حبة تمر. 
• كوب من الماء. 
• كوب شوربة خضار.
• شرائح من اللحم الأحمر المشوي.
• كوب سلطة كيتو، كسلطة خضراء مع 4 ملاعق من الزيت الزيتون.

وجبة السحور

• بيض مسلوق.
• جبنة قريش بالطماطم والخيار وزيت الزيتون.
• كوب حليب كامل الدسم.

اليوم الثاني

وجبة الإفطار

• خمس حبات تمر.
•  كوب من الماء.
•  ربع دجاجة مشوية.
•  طبق سلطة خضار.
•  طحينة بزيت الذرة.

وجبة السحور

• علبة من الزبادي كبيرة الحجم.
•  حفنة من المكسرات.

اليوم الثالث

وجبة الفطور 

• سلطة خضراء مشكلة. 
•  سمكة واحدة مقلية في زيت الذرة.

وجبة السحور

• بيض مقلي بالزبدة مع الخضروات.
• ٢ شريحة جبن شيدر.
• حفنة من الجرجير.

اليوم الرابع

وجبة الفطور

• كوب من الماء.
• عصير فراولة بسكر ستيفيا أو بدون.
• قطعتان من البرجر المقلي في زيت الذرة.
• سلطة طحينة بزيت الزيتون.
• طبق شوربة كوسا. 

وجبة السحور

• 3 ملاعق من الجبن كريمي.
• 3 ثمرات فراولة.
• حفنة مكسرات.

اليوم الخامس 

وجبة الفطور 

• كوبين من الماء. 
•  3 حبات تمر.
• سلطة خضراء.
• كرات من اللحم المفروم مع الخضروات والقشطة كاملة الدسم.

وجبة السحور

• عجة من البيض مع الفلفل الأحمر والبصل.
• كوب من حليب جوز الهند عالي الدسم أو حليب كامل الدسم.
• شرائح من الكيوي والفراولة.

اليوم السادس

وجبة الفطور

• كوب من عصير الجريب فروت.
• قطعة من ديك الرومي المحمر.
•  طبق سلطة كبير.
•  زيتون مخلل.

وجبة السحور

• علبة تونة بزيت الذرة.
•  طبق سلطة كبير.
•  كوب زبادي كامل الدسم.
•  ثمرة تفاح.

اليوم السابع

وجبة الفطور

• ملوخية خضراء بشوربة عالية الدسم.
• سلطة سيزر مع دجاج.
• طبق خضار ورقي.

وجبة السحور

• 3 بيض مقلي مع المشروم والفلفل الأخضر.
• كوب من عصير الفراولة مع الحليب والكريمة عالية الدسم. ^[3]

مشروبات يُسمح بتناولها في نظام الكيتو

إليك بعض المشروبات المسموحة في حمية كيتو:^[4]

• الماء، وهو أفضل مشروب للصيام في الكيتو فهو خال من السعرات الحرارية ويبقيك رطباً.
• الشاي غير محلى بالسكر، أو محلى بسكر ستيفيا ليكون شاي مناسب للكيتو. 
• خل التفاح، ملعقة صغيرة مخففة بالماء يمكن أن تساعدك في منع الرغبة الشديدة بالإفراط في الأكل.
• مرق العظام، يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازن المعادن والأملاح الموجودة في الجسم.
• قهوة سوداء بدون حليب أو محلي، أو قهوة الكيتو المخصصة، حيث سيبقيك الكافيين أيضاً في حالة تأهب، ويساعدك في السيطرة على شهيتك.^[4]  

فوائد الجمع بين الكيتو دايت والصيام

إذا التزمت بالنظام الغذائي الكيتو أثناء الصيام المتقطع أو صيام رمضان أيضاً، فقد يقدم لك ذلك الفوائد التالية: ^[2]

يسهل طريقك إلى الحالة الكيتونية

قد يساعد الصيام المتقطع جسمك على الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع من نظام دايت كيتو لوحده، هذا لأن أثناء الصيام يحافظ جسمك على توازن طاقته عن طريق تحويل مصدر الوقود من الكربوهيدرات إلى الدهون وهو الأساس الدقيق لنظام كيتو الغذائي.

أثناء الصيام، تنخفض مستويات الأنسولين ومخازن الجليكوجين؛ مما يؤدي بجسمك إلى بدء حرق الدهون بشكل طبيعي للحصول على الطاقة، بالنسبة لأي شخص يكافح للوصول إلى الحالة الكيتونية أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي، فإن إضافة الصيام المتقطع قد يحفز عمليتك بشكل فعال. ^[2]

يؤدي إلى فقدان المزيد من الدهون

قد يساعدك الجمع بين النظام الغذائي والصيام على حرق دهون أكثر من النظام الغذائي وحده، نظرًا لأن الصيام المتقطع يعزز عملية التمثيل الغذائي عن طريق تعزيز توليد الحرارة، أو إنتاج الحرارة، فقد يبدأ جسمك في استخدام مخازن الدهون العنيدة، تكشف العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يخفض الدهون الزائدة في الجسم بقوة وأمان.

بالإضافة إلى ذلك، قد يحافظ الصيام المتقطع على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ويحسن مستويات الطاقة، مما قد يكون مفيداً لأخصائيي نظام كيتو الغذائي الذين يتطلعون إلى تحسين الأداء الرياضي وتقليل الدهون في الجسم. ^[2]

تقليل الجوع وتعزيز الشعور بالامتلاء

إن اتباع برنامج الكيتو دايت أثناء الصيام المتقطع يعني الالتزام بنمط حياة وتناول الطعام في إطار معين على أساس منتظم، عن طريق إطالة المدة بعد حرق جسمك السعرات الحرارية وكبح الشهية والشعور بالشبع مدة أطول؛ مما يسهم في خفض الوزن.^[2]

الماء في نظام الكيتو 

يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء أي نظام غذائي أمراً بالغ الأهمية، لكن مع نظام دايت كيتو يصبح شرب الماء أكثر أهمية،وهذا يرجع إلى حقيقة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو تميل إلى الاحتفاظ بكميات أقل من الماء على الرغم من تناول السوائل، ومن المحتمل أن تفقد الكثير من السوائل من خلال التبول مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى السائدة.

يعد الحفاظ على تناول الماء أثناء هذه الحمية أمراً ضرورياً؛ للوقاية من الظروف الخطيرة مثل الجفاف، كما يوصى أثناء اتباع حمية الكيتو بإضافة الملح إلى الماء؛ للمساعدة في تنظيم الكهارل، حيث تساعد 2.5 ملعقة صغيرة من الملح يومياً، أو 5 غرامات من الصوديوم، جسمك على الاحتفاظ بالمياه من أجل المساعدة في منع الجفاف.^[5]  

نصائح للحفاظ على رطوبة الجسم خلال فترة الكيتو

فيما يلي أهم النصائح للبقاء رطباً أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي خلال شهر رمضان:^[5]

تناول الأطعمة الغنية بالمياه

يجد بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو صعوبة في شرب الماء طوال اليوم وخاصة في شهر رمضان، لتبقى رطباً، حاول دمج الأطعمة الغنية بالمياه في نظامك الغذائي مثل: الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والأفوكادو، ومرق العظام، وهي خيارات غذائية كثيفة الماء تلتزم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو دايت. ^[5]

اشرب الكثير من الإلكتروليتات

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على مدى فعالية مياه الشرب في علاج آثار الجفاف الخفيف، على سبيل المثال: سوف تهدئ أعراض الجفاف بسرعة أكبر عن طريق شرب الماء مع إلكتروليتات مضافة؛ لأنه سيعزز كيفية استجابة جسمك لزيادة تناول الماء، في الواقع، عندما تكون مصاباً بالجفاف، يوصي خبراء الصحة بشرب الماء المنحل بالكهرباء مثل Smart Water للمساعدة في دعم الكلى. ^[5]

اشرب عندما تشعر بالعطش

شرب المزيد من الماء عندما تشعر بالعطش، هو عامل مهم يغفل عنه كثير من الناس، عندما تشعر بأنك تعاني من جفاف الفم أو الحلق، فإن القاعدة الأساسية هي شرب ما لا يقل عن نصف زجاجة ماء متوسطة الحجم، لقد تطور جسم الإنسان على مدى آلاف السنين ليفهم حقاً ما تتطلبه أعضائه الداخلية ومتى يحتاجون إليه، لذلك، من المفيد استخدام عطشك لتوجيه استهلاكك للمياه.^[5]

أشخاص لا يناسبهم نظام الكيتو في رمضان

من المحتمل أن يكون الجمع بين نظام الكيتو الغذائي والصيام ليس آمناً لمعظم الناس، مثل:^[2]

• النساء الحوامل أو المرضعات.
• الأشخاص الذي لديهم تاريخ من اضطرابات في الأكل.
• الأشخاص الذي يعانون من أمراض القلب أو السكري.
•  الأشخاص الرياضيين.

سلبيات الجمع بين النظاميين

من المهم أن تتذكر أن كلاً من الكيتو والصيام المتقطع لهما نصيبهما العادل من الإيجابيات والسلبيات؛ لذا فإن اتباع نظامين غذائيين في وقت واحد قد يعني أيضاً أنك معرض لخطر مضاعفات والآثار الجانبية، مثل: ^[6]  

• انخفاض نسبة السكر في الدم.
• الغثيان.
•  تقلب المزاج.
•  التعب العام.
• الإمساك. 
• تساقط الشعر.

ملاحظة: تذكر أن تجربة الحميتين معاً تتطلب أيضاً الكثير من الصبر والالتزام، لأنها طريقة ضيقة لتناول الطعام.^[6]

نصائح هامة لمتبعي نظام كيتو في رمضان 

1. اشرب الكثير من الماء بين وجبة الإفطار والسحور، هو الأمر الأكثر أهمية في نظام كيتو في رمضان لمنع حدوث الجفاف في الجسم والإصابة بالصداع أو الغثيان.
2. عدم تخطي وجبة السحور، لأنها ستجعل الصيام أكثر تحملاً، أقترح تناول شيء به دهون، مثل: الأفوكادو الطازج، أو مخفوق الأفوكادو، خبز مخصص للكيتو بالزبدة والبيض، بذور الشيا مع الكريمة، يمكن أن تساعدك بذور الشيا على درء الجوع لفترة أطول.
3. الابتعاد عن الحلويات والسكريات حتى لا يتم الخروج من الحالة الكيتوزية (مع إمكانية تناول الحلويات الكيتونية).
4. تناول الفطور بلطف واختر الوجبات الخفيفة مثل: الحساء ولكن اجعلها منخفضة الكربوهيدرات.
5. الابتعاد عن الفواكه الغنية بالكربوهيدرات والفواكه شرط أساسي في نظام كيتو في رمضان.
6.  تناول اللحوم والخضروات الورقية والمكسرات. تأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
7. يجب الابتعاد عن الأطعمة المعلبة والمصنعة أو المضاف عليها كربوهيدرات مخفية أو مواد حافظة مثل: اللانشون. ^[7]  

ملاحظة: يتمتع كل من الكيتو دايت والصيام بمجموعة واسعة من الفوائد المحتملة، وهناك قدر كبير من التبادل بينهما بالنسبة لمعظم الناس، يمكن دمجها بأمان وفعالية، فقط تذكر أن الصبر والمثابرة هما السبيل الرئيسي للوصول والاستمتاع بهدفك النهائي.^[7]

يرجى ملاحظة أنه كما هو الحال مع أي نظام غذائي كبير أو تغيير نمط الحياة، نوصي بالعمل جنباً إلى جنب مع أخصائي تغذية، خاصة إذا كنت تتناول أي أدوية موصوفة أو تخضع لأي علاجات طبية.