فوائد الكالسيوم للجسم مصادره ومكملاته وأعراض نقصه

  • تاريخ النشر: السبت، 10 أكتوبر 2020 آخر تحديث: الجمعة، 09 أكتوبر 2020
فوائد الكالسيوم للجسم مصادره ومكملاته وأعراض نقصه
مقالات ذات صلة
الأكل بعد عملية تكميم المعدة ووصفات سهلة
فواكه كيتو دايت
فوائد وأضرار واستعمالات ماء الزهر

يعتبر الكالسيوم أكثر العناصر المعدنية وفرة في جسم الإنسان، وهو أحد العناصر الغذائية التي تحتاجه جميع الكائنات الحية، يتواجد حوالي 99% من كالسيوم الجسم في العظام والأسنان؛ لذلك سيكون من البديهي إدراك مدى أهمية عنصر الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، بالإضافة إلى أدواره الحيوية المهمة الأخرى التي سنتعرف عليها في مقالنا اليوم [1] .

فوائد الكالسيوم للجسم

يلعب الكالسيوم أدواراً حيوية مختلفة في جسم الإنسان، أهم وظائف الكالسيوم في الجسم [1] :

  • الحفاظ على صحة العظام وقوتها: يساهم الكالسيوم في نمو عظام الأطفال أثناء فترة نموهم، كما أنه يعمل على إبطاء عملية فقدان كثافة العظام التي تحصل مع تقدم العمر.
  • الكالسيوم مهم لتقلص العضلات: يساعد الكالسيوم في تنظيم تقلص العضلات، حيث يلعب دوراً في مساعدة البروتينات في العضلات على تقلص واسترخاء العضلة.
  • يحافظ الكالسيوم على صحة عضلة القلب ويساعد في استرخاء العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية.
  • يلعب الكالسيوم دوراً مهماً في عملية تخثر الدم.
  • الكالسيوم عامل مساعد لعمل بعض الأنزيمات الحيوية في الجسم.
  • يخفض الكالسيوم من خطر حدوث ارتفاع الضغط أثناء الحمل.
  • يحافظ الكالسيوم على القيم الطبيعية لكوليسترول الدم.
  • يخفض الكالسيوم من خطر الإصابة بأورام الكولون والمستقيم.

مصادر الكالسيوم في الطعام

عليك أن تعلم أن جسمك لا يمكنه إنتاج الكالسيوم بمفرده، بل يحتاج إلى أخذه من مصدر خارجي، يمكن لك الحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية متنوعة مثل [1] و[2] :

  • الزبادي (اللبن): وهو أحد أفضل مصادر الكالسيوم، حيث يوفر كوب كامل من اللبن حوالي 30% من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
  • الحليب والجبنة: يحوي كوب كامل من الحليب حوالي 35% من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
  • حليب الصويا.
  • التين المجفف.
  • أسماك السردين والسلمونز
  • الخضار الورقية مثل البروكلي واللفت والجرجير.
  • حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم.
  • البقوليات مثل الفاصولياء والعدس.
  • المكسرات والبذور مثل بذور الشيا واللوز والسمسم؛ حيث تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم على 9% من احتياج الكالسيوم اليومي.

جرعة الكالسيوم للكبار وجرعة الكالسيوم للحامل والمرضع

تختلف جرعة الكالسيوم للكبار بين الأفراد وفقاً لعمر المريض والحالة الصحية المرافقة، وبالعموم تبلغ جرعة الكالسيوم الموصى بها للبالغين من الذكور والإناث ممن تجاوزت أعمارهم 18 عاماً، حوالي 1000 ملغ/يومياً، وتزداد حاجة النساء اللواتي تتجاوز أعمارهن الـ 50 عاماً من عنصر الكالسيوم، حيث تصبح الحاجة اليومية حوالي 1300 ملغ من عنصر الكالسيوم، كما قد يوصي الطبيب المختص بتناول جرعة كالسيوم إضافية لمن يتبعون نظام نباتي أو لديهم حساسية من سكر اللاكتوز في الحليب (حساسية حليب البقر) [1] .

وتتزايد الجرعة اليومية لعنصر الكالسيوم لدى النساء الحوامل والنساء المرضعات، حيث يجب أن يتضمن الغذاء اليومي كميات كافية من الأغذية الغنية بالكالسيوم بما يحقق (1300-1000) ملغ في اليوم الواحد [1] .

مكملات الكالسيوم

في كثير من الأحيان لا تحصل على الاحتياج اليومي لعنصر الكالسيوم الضروري لجسمك، وهذا ما يستدعي اللجوء إلى خيار تناول المكملات الغذائية الحاوية على عنصر الكالسيوم، يأتي الكالسيوم بشكل مشاركات في المكملات الغذائية مع كل من فيتامين د الضروري لامتصاص الكالسيوم وعنصر المغنيزيوم المقوي للعظام، تختلف المتممات الغذائية بنسب الكالسيوم المكونة لمركباتها حيث تجد [1] :

  • كربونات الكالسيوم: وهو أكثر الأنواع شيوعاً، يحوي على 40% من عنصر الكالسيوم النقي، وهو رخيص الثمن ويجب تناوله بعد وجبة الطعام.
  • سيترات الكالسيوم (Calcium citrate): يحتوي على 21% من عنصر الكالسيوم النقي، وهو مفيد لمن يعاني من اضطرابات في الأمعاء وسوء الامتصاص، ويمكن تناوله مع الطعام أو على معدة فارغة.
  • لاكتات الكالسيوم (Calcium lactate): يحوي على 13% من عنصر الكالسيوم.
  • غلوكونات الكالسيوم (Calcium gluconate): يحوي على 9% من عنصر الكالسيوم.

تجدر الإشارة إلى أهمية شرب كميات وافرة من السوائل بعد تناول المكمل الغذائي الحاوي على الكالسيوم لتجنب حدوث الإمساك المترافق مع تناول الكالسيوم أو تجنب حصول اضطراب في عمل الكليتين وتشكل حصوات الكلية، كما يجب الفصل بين المكمل الغذائي الحاوي على الكالسيوم وبين تناول الأدوية الأخرى خاصة الأدوية المؤثرة على حموضة المعدة التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم من المعدة، كما يُنصح بتناول الكالسيوم على عدة دفعات، بحيث لا تتجاوز كمية الكالسيوم في الجرعة الواحدة 500 ملغ، وذلك للحصول على أفضل امتصاص للكالسيوم وتحقيق فائدة أكبر [3] .

أسباب نقص الكالسيوم

تتنوع أسباب نقص الكالسيوم في الدم ما بين حالات نقص الوراد الغذائي من عنصر الكالسيوم إلى الأسباب المرَضية المختلفة نذكر منها [1] :

  • التغيرات الهرمونية عند النساء خاصة عند التقدم في العمر.
  • الاستخدام طويل الأمد لأدوية الملينات.
  • حالات نقص فيتامين د.
  • التهاب البنكرياس.
  • حالات الفشل الكلوي.
  • بعض الإجراءات الجراحية مثل استئصال المعدة.
  • بعض الاضطرابات الهضمية مثل التهاب الأمعاء وداء كرون.
  • الاستهلاك العالي للكافيين أو الكحول.
  • العلاج الكيميائي لفترة طويلة عند مرضى السرطان.
  • العلاج المطول بأدوية الكورتيزون.

أعراض نقص الكالسيوم

تختلف أعراض نقص عنصر الكالسيوم بين الأشخاص، حيث تبدو الأعراض الأولية [4] :

وتشمل الاعراض الأكثر حدة لنقص كالسيوم الدم [4] :

أخيراً... احرص على تجديد وتنويع وجباتك الغذائية كل يوم، بحيث تشمل جميع العناصر والمعادن الضرورية لصحة جسمك خاصة عنصر الكالسيوم، مع الانتباه إلى تناول عنصر الكالسيوم ضمن المكملات الغذائية فقط عند الحاجة لذلك، حيث أن الكثير من الكالسيوم قد يضرّ بعمل الكليتين والقلب.