دليلك إلى صيام الدوبامين واستعادة كفاءة عقلك

صوم الدوبامين أو ديتوكس الدوبامين من المصطلحات الرائجة التي يُقصد بها الامتناع عن القيام بأي عمل يحفز إنتاج الدوبامين ويجعلنا نشعر بالمكافأة، وله العديد من الفوائد على الصحة العقلية خاصة اليوم في عصر وسائل التواصل الاجتماعي، فيما يلي دليلك إلى صيام الدوبامين واستعادة كفاءة عقلك.

ما هو صيام الدوبامين؟

صيام الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine fasting) أو ما يُطلق عليه ديتوكس الدوبامين هي تقنية طورها الدكتور كاميرون سيباه وهو طبيب نفسي في كاليفورنيا مختص في علاج الأسباب التي تؤدي إلى الإدمان، ويعتمد صيام الدوبامين على العلاج السلوكي المعرفي لمساعدة العاملين في مجالات التكنولوجيا في سيليكون فالي وأصحاب الأعمال الاستثمارية، ويهدف إلى علاج الأشخاص من الاعتماد على المحفزات الخارجية مثل انتظار تنبيهات وسائل التواصل الاجتماعي، وعدد الإعجابات، وغيرها من الأشياء التي تحفز الشعور بالمكافأة.

صيام الدوبامين ينص على أن يأخذ الدماغ فترات من الراحة وعدم التعرض لمثيرات الإدمان عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة المسلسلات من خلال السماح بالشعور بالملل أو الوحدة أو إيجاد المتعة في القيام بأعمال أخرى أكثر بساطة مما يجعلنا نستعيد كفاءة العقل، وندرك كيف أن هذه السلوكيات تؤثر في انتباهنا، ويؤدي إلى تشتيتنا، ونصبح أكثر قدرة على معالجة السلوكيات الإدمانية التي تؤثر في سعادتنا.

ينخرط الأشخاص بانتظام في سلوكيات غير مفيدة إذا كانت ممتعة وقادرة على إفراز الدوبامين مثل تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو تناول أطعمة محددة مما يؤدي في النهاية إلى سلوكيات إدمانية أو البحث عن المتعة المؤقتة، من هنا جاءت تقنية صيام الدوبامين.

الدكتور كاميرون سيباه حدد 6 سلوكيات قهرية تستجيب لسرعة الدوبامين، من خلال الصيام عن تلك الأنشطة التي تحفظ الناقلات العصبية في الدماغ يصبح الإنسان أقل اعتماداً على الشعور بالمكافأة الذي يوفره الدوبامين، الذي يؤدي في بعض الأحيان إلى الإدمان مثل إدمان ألعاب الإنترنت، وتشمل السلوكيات ما يلي: 

• الأكل العاطفي.
• الاستخدام المفرط للإنترنت والألعاب.
• القمار والتسوق.
• الإباحية.
• البحث عن التشويق.
• المخدرات.^[1][2]  

ما هو الدوبامين؟

الدوبامين هو ناقل عصبي يتم إنتاجه في الدماغ ليرسل إشارات من خلية عصبية واحدة إلى الخلايا العصبية المستهدفة، وتحتاج أدمغتنا إلى نواقل عصبية لأداء الوظائف الضرورية مثل تنظيم الجسم واستقراره، ويلعب الدوبامين دورًا هاماً في نظام المكافأة في الدماغ الذي ينظم المزاج، والتعلم، والتحفيز، والنوم، عندما يصبح هذا النظام غير متوازن يؤدي إلى العديد من مشكلات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق.

الدوبامين يُسمى أيضاً بهرمون السعادة حيث يتم إطلاقه عند القيام بأنشطة تجعلك تشعر بالسعادة، كما يؤدي الاعتماد على العديد من الأنشطة التي تحفز الدوبامين إلى اضطرابات تجعل الشخص مدمناً على تلك الأنشطة.

الدوبامين لا يسبب المتعة على نحو مباشر لكن المتعة والسعادة تتضمن عمليات فسيولوجية مُعقدة، ومتعددة، والدوبامين هو فقط الناقل العصبي الذي يخبر عقلك بتكرار السلوك للشعور بالمتعة مرة أخرى.^[1][2]

فوائد صيام الدوبامين

صيام الدوبامين يحتاج إلى تجنب أي نوع من المحفزات طوال فترة الحظر، وبعد فترة قصيرة من القيام بصيام الدوبامين سيجني العقل بعض الفوائد، أبرزها ما يلي:

• تعزيز قدرات انتباه الشخص، وزيادة الحافز خاصة خلال التعلم والدراسة.
• يساعد صيام الدوبامين على النوم بشكل أفضل.
• مستويات الدوبامين في الدماغ يجب أن تكون ضمن نطاق صغير نسبياً حتى يتمكن الشخص من الحفاظ على تركيزه.
• يؤدي الكثير من الدوبامين إلى تشتت الأشخاص عن تحقيق أهدافهم عن طريق تكرار السلوكيات التي تزيد الشعور بالسعادة لذلك يساعد صيام الدوبامين على تحقيق الأهداف سواءً في العمل أو الدراسة.^[1][2][4]  

حقيقة صيام الدوبامين

جسم الإنسان يفرز الدوبامين بشكل طبيعي دون التعرض لمحفزات ولا يستطيع الجسم من منع إنتاج الدوبامين أو التخلص منه مما جعل الدكتور كاميرون سيباه يقول أن مصطلح صيام الدوبامين لا يُقصد به التفسير الحرفي لأنه غير صحيح علمياً.

لا يمكن الصيام عن مادة كيميائية تحدث بشكل طبيعي في الدماغ، وأصبح الناس ينظرون إلى الدوبامين نظرة سلبية، وكأنه مادة مُخدرة سيتحسن الجسم إذا اختفت مما دفع بعض الأشخاص القيام بصوم دوبامين شاق وقاسِ يشمل امتناعهم عن كافة الأنشطة، والتواصل مع الآخرين، وعدم الأكل، والتوقف عن ممارسة الرياضة، وغيرها.

صيام الدوبامين يهدف إلى معالجة بعض السلوكيات والعادات الضارة التي يكتسبها الناس خاصة في عالم اليوم حيث يتصفح الشخص وسائل التواصل الاجتماعي لعدة ساعات في اليوم لذلك نتوقف فترة عن تلك الممارسة لإعادة التواصل مع أنفسنا مجدداً، وزيادة التركيز، والوضوح العقلي ثم بناء عادات أخرى جديدة صحية.^[3]  

خطوات صيام الدوبامين

يعتمد أسلوب دكتور كاميرون سيباه في صيام الدوبامين على نهج يُسمى التحكم في التحفيز، أي جعل الحافز الغير مرغوب فيه بعيداً عن الشخص، وصعب الوصول إليه. على سبيل المثال، إبعاد الهاتف المحمول، ووضعه في مكان يصعب الوصول إليه، أو إزالة بعض التطبيقات التي تستهلكها لساعات طويلة.

بعد ذلك يجب أن تمارس أنشطة تقليدية بسيطة مثل المشي أو ترتيب منزلك أو أي نشاط آخر بعيداً عن الهاتف المحمول أو الكمبيوتر، خلال ممارسة تلك الأنشطة ستتعرف إلى شعورك التي قد تجعلك ترغب في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي مرة أخرى مثل الملل أو التوتر أو غيرها بالتالي تتعامل مع ذلك الشعور.

مع مرور الوقت ستتعلم التكيف مع شعورك وأفكارك، وتزيد قدرتك على التركيز، ويعمل عقلك بكفاءة أكبر.

صيام الدوبامين هو أسلوب لتقليل التوتر، وممارسة الأنشطة اليومية بوعي وتركيز، ويوصي دكتور سيباه أن نبدأ صيام الدوبامين تدريجياً لكي لا يتأثر روتين يومنا كما يلي:

• يمكن ممارسة صيام الدوبامين لمدة ساعة إلى ثلاث ساعات في نهاية اليوم قبل النوم.
• يمكن ممارسة صيام الدوبامين في عطلة نهاية الأسبوع، أو لمدة 6 ساعات في عطلة نهاية الأسبوع.
• أسبوع واحد كل 3 أو 4 أشهر.^[1][2]

صيام الدوبامين يعمل على التخلص من المشاركة في أنشطة غير صحية تحفز الدوبامين ولفترات طويلة خاصة تصفح وسائل التواصل الاجتماعي باستمرار أو الأكل العاطفي وغيرها بالتالي يزيد التركيز العقلي.