تمارين منزلية

تمارين هيت

تمارين البطن

تخسيس الكرش وشد البطن بالتمارين

  • بواسطة: بابونج الإثنين، 29 يونيو 2020 الإثنين، 29 يونيو 2020
تمارين البطن

يعاني الكثير من الرجال والنساء من الدهون المتجمعة في منطقة البطن والتي تكون مزعجة وتؤثر على شكل الجسم، فيرغبون بإزالة هذه الدهون بطرق عدة، في هذا المقال سندلك على أبرز النصائح التي يمكنك اتباعها لتنحيف وشد البطن بالإضافة إلى التمارين الرياضة التي تستطيع ممارستها في المنزل إن أردت.

نصائح لتخسيس البطن وشدها:

للحصول على عضلات بطن مشدودة وشكل نحيف يمكنك اتباع الخطوات التالية [1]:

  1. ممارسة التمارين مثل التمارين الهوائية واليوغا والتمارين الرياضية التي تنشط وتقوي عضلات بطنك السفلية.
  2. اتباع نظام غذائي للتخلص من دهون البطن الزائدة وركز على إضافة البروتين والياف الصحية إليه لأن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالدهون الحشوية التي تتراكم حول البطن.
  3. تناولي الأطعمة الصحية يساعد في تقليل الدهون وبالتالي تخفيف الوزن؛ لذا تجنب أو قلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر والملح لأنها تسبب عدم استقرار السكر في الدم والتهاب الجهاز الهضمي.
  4. اشربي الكثير من الماء.
  5. اجعلي ممارسة المشي عادة مضافة إلى روتينك.
  6. تدربي على الأكل اليقظ وحاول أن تأكل ببطء.
  7. اقلعي عن التدخين قبل تجربة أي نظام غذائي أو ممارسة أي رياضة ما يجعل التمارين أكثر متعة وفعالية.
  8. حاولي الحصول على نوم جيد في الليل لأن قلة النوم تزيد التوتر وهذا مرتبط بزيادة الوزن.

تمارين لتخسيس البطن والتخلص من الكرش:

هناك الكثير من تمارين التي يمكنك ممارستها لتنحيف البطن وإزالة الزوائد الدهنية من تلك المنطقة، منها [2]، [3]:

استخدام حبل القفز: يمكنك القيام بخمس جولات في اليوم وفي كل منها 10 قفزات، يمكنك البدء بجولتين ثم تزيد عدد المرات سب قدرتك على التحمل. وكل جولة 10 مرات في اليوم.

تمارين تقوية عضلات البطن والأرداف: يمكنك ممارسة هذه التمارين لمدة 10 دقائق في اليوم وستحصل على بطن مشدود خالٍ من أي ترهلات بالإضافة إلى عضلات الأرداف القوية. وذلك باتباع الخطوات التالية:

  • استلق على ظهرك وضع يديك خلف رأسك.
  • اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  • ادفع ركبتيك باتجاه وجهك.
  • ارفع رأسك عن الأرض.
  • احتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
  • عد إلى وضع الاستعداد وكرر التمرين.

تمرين الجانب العكسي: وتنفيذه على الشكل التالي:

  • استلق على الجانب الأيسر مع وضع معظم وزنك على الورك الأيسر ووضع الساقين في الهواء بزاوية 45 درجة، والساعد الأيسر على الأرض للتثبيت.
  • اثنِ ركبتيك عند رفعهما نحو الصدر حتى يمكنك الالتقاء بهما.
  • كرر التمرين 15 مرة على كل جانب.

تمرين ملامسة إصبع القدم بالتناوب:

  • استلق على الظهر مع تمديد الأرجل في الهواء بزاوية 45 درجة.
  • اجعل الذراعين مباشرة إلى الجانبين على الأرض عند مستوى الكتف.
  • في الوقت نفسه ارفع الرجل اليمنى لأعلى وارفع الجذع محاولاً لمس أصابع اليد بيدك اليسرى.
  • كرر التمرين على الجانب الآخر (15 مرة).

تمرين رفع الساق والتصفيق خلف الركبتين: لأداء هذا التمرين:

  • استلق على ظهرك مع رفع الساقين بزاوية 45 درجة ووضع الذراعين جنباً إلى جنب
  • ارفع الجزء السفلي من ظهرك عن الأرض.
  • ارفع ساقيك إلى مستوى الورك مع التصفيق خلف الركبتين.
  • نفذ التمرين لـ 15 مرة، وكرره مرة أخرى.

تمارين حرق دهون البطن: للتخلص من الدهون في المنطقة السفلية من البطن هناك عدد من التمارين يمكنك تطبيقها مثل [1]:

التدريب عالي الكثافة ((HIIT: يساهم هذا التمرين بتقليل الدهون بين البالغين الذين لديهم وزن أكبر، كما أن الالتزام به على المدى الطويل مطلوب لتحقيق نتائج ناجحة. يعتمد على رفع معدل ضربات القلب قبل أداء التمارين الأخرى ما يحفز حرق الدهون أكثر، ويندرج ضمنه: سباقات السرعة، burpees، حيث يجب تنفيذ كل تمرين لمدة 45 ثانية ثم الاستراحة لـ45 ثانية أخرى ثم الانتقال لتمرين آخر عالي الكثافة.

تمرين (المائة):  هو تمرين بيلاتيس كلاسيكي يستهدف عضلات البطن الداخلية العميقة. خطوات القيام به:

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
  • ارفع ساقيك إلى أعلى في كل مرة بحيث تبقي قدميك مثنيتين.
  • قم بتوجيه أصابعك بعيداً عنك ومد ذراعيك أثناء رفعها قليلاً عن الأرض.
  • ارفع صدرك وأعلى ظهرك عن الأرض.
  • تنفس وابدأ في تحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل.
  • خذ نفساً وابدأ بالعدّ حتى 100 إن أمكنك على نفس الوضعية.
  • قرب ركبتيك من صدرك في آخر التمرين وأطلق زفيراً لتحرير التوتر من صدرك.

تمرين المقص: هو تمرين آخر لحرق دهون البطن على الشكل التالي:

  • استلق وارفع ساقيك نحو السقف بزاوية 90 درجة.
  • اثنِ قدميك وشدّ يديك خلف رأسك.
  • ارفع ذقنك إلى صدرك واستمر في الثني حتى يتم طي قفصك الصدري باتجاه زر بطنك، ويجب أن تشعر بانخفاض عضلات بطنك.
  • دع إحدى ساقيك تسقط باتجاه الأرض، وأوقفها قبل أن تصطدم بالأرض ثم قم بتمريرها فوقها.
  • كرر ذلك مع الساق الأخرى بالتناوب أثناء رفع صدرك.
  • كرر ذلك 20 مرة لكل ساق.

تمارين جاكي نيف:  هي تمارين لعضلات البطن السفلية، قد تبدو بسيطة في البداية ولكن بعد تكرارها تشعر بالشدّ:

  • استلقِ على ظهرك مع رفع ذراعيك فوق أذنيك.
  • ارفع ذراعيك نحو ساقيك، وفي نفس الوقت ارفع ساقيك الممتدتين للخلف وأعلى باتجاه رأسك.
  • بداية يجب أن تصل للمس ركبتيك ثم أخفض من الركبتين.
  • كرر التمرين 20 مرة.

ختاماً.. بالتوازي مع ممارسة التمارين التي تعتبر حركة ضرورية يجب أن تضيفها إلى روتين حياتك اليومي بدءاً من المشي للرياضات المتخصصة بحرق الدهون، هناك نقاط هامة عليك الانتباه إليها واسأل نفسك.. هل تنام جيداً؟ وهل تشرب ما يكفي من الماء؟ لأن جهازك الهضمي يتأثر بذلك بشكل أو بآخر.

المصادر:

[1]. مقال: كيفية فقدان دهون البطن السفلية بطريقة صحيحة. منشور على موقع healthline.com

[2]. مقال: كيفية التخلص من الكرش بسرعة. منشور على موقع howtoyo.blogspot.com

[3]. مقال: أفضل 15 تمارين في كل الأوقات. منشور على موقع womenshealthmag.com