تمارين لشد الثدي

تعاني الكثير من السيدات من مشكلة ترهل الثدي نتيجة التقدم بالعمر أو مشاكل وأمراض تصيب الصدر، مما يؤثر على المظهر العام للنساء، إلا أن هذا الأمر يمكن التخلص منه عن طريق الأدوية والعلاجات الطبية، ولكن في ذات الوقت تتوفر العديد من التمارين الرياضية التي تساعد في شد الثدي وتكبيره ورفعه.

وفي هذا المقال سنتعرف على أفضل تمارين لشد الثدي وتمارين لشد الثدي بعد الفطام.

أفضل تمارين لشد الثدي

قد تنتج مشكلة ترهل الثدي بسبب الأمراض أو العمر أو التعرض لأشعة الشمس، ولكن يمكن التخلص من ذلك عبر القيام بالتمارين الرياضية التالية ^[1]:

تمرين الكوبرا (Cobra pose)

يمكنكِ القيام بتمرين الكوبرا كما يلي:

1-عليكِ الاستلقاء على بطنك مع تمديد رجليك ووضع رؤوس قدميك على الأرض.

2-ضعي يديكِ مباشرةً تحت كتفيك مع وضع مرفقيك باتجاه الجسم.

3-ابدئي برفع رأسك وصدرك عن الأرض مع سحب كتفيك للخلف، والحفاظ على رقبتك ثابتة مع فرد ذراعيك بقدر ما تستطيعين.

4-حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم يجب العودة للبداية وتكرار التمرين.

تمرين لوح متحرك (Traveling plank)

يمكنك القيام بتمرين لوح السفر كما يلي:

1-عليك أخذ وضعية اللوح الخشبي، مع تثبيت رأسك ورقبتك ووضع يديكِ تحت كتفيك.

2-استخدمي يدك اليمنى وقدمك اليمنى عن الأرض، ثم امشي خطوة جانبية إلى اليسار.

3-توقفي لمدة ثانية وارجعي إلى وضع البداية، ثم كرري التمرين على القدم واليد اليسرى.

تمارين لشد الثدي ورفعه

قد ترغب الكثير من السيدات بشد الثدي ورفعه حيث تلجأ إلى العمليات التجميلية، ولكن هناك خيار آخر أفضل وهو تمارين لشد الثدي ورفعه التي تساعد بذلك، ومن هذه التمارين ^[2]:

تمرين بالدمبل (Dumbbell Bench Press)

يمكن القيام بهذا التمرين بالخطوات التالية:

1-استلقي على ظهرك بحيث يكون وجهك لأعلى، ويديك مفرودتين وفي كل واحدة دمبل (وزن)

 2-اخفضي "الدمبلز" حتى تقترب من جانبي الصدر.

3-اضغطي على "الدمبلز "مرة أخرى بحيث تعودين إلى وضع البداية، مع ضرورة تكرار التمرين 10 مرات.

تمرين الرفع (Pushup)

يمكن القيام بهذا التمرين بالخطوات التالية:

1- عليكِ اتخاذ وضعية اللوح بحيث تكون اليدين والقدمين مستندتين إلى الأرض، على أن تكون راحة يدك أوسع قليلاً من الكتفين وقدميكِ متقاربتين.

2- يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الرأس إلى أخمص القدمين.

3- اخفضي جسمك للأسفل حتى يكاد صدرك يلمس الأرض، مع الحفاظ على ذراعيك العلويين بزاوية 45 درجة مع جذعك.

4- توقفي قليلاً ثم ارجعي إلى وضع البداية، وكرري التمرين 10 مرات.

تمارين لشد الثدي وتكبيره

تساعد التمارين الرياضية التي تركز على عضلات الصدر والظهر والكتف في شد الصدر والثدي وتكبيره، ومن هذه التمارين ^[3]:

تمرين الضغط على الحائط (Wall presses)

يمكنك القيام بهذا التمرين كما يلي:

1- عليكِ الوقوف أمام الحائط وبسط راحتي يديك عليه بنفس ارتفاع الصدر.

2- تحرك ببطء حتى يلمس رأسك الحائط تقريباً.

3- كرري هذا التمرين ما بين 10 – 15 مرة.

تمرين دوائر الذراع (Arm circles):

يمكنك القيام بهذا التمرين كما يلي:

1-عليكِ مد ذراعيك على الجانب عند مستوى الكتف.

2-ارسمي دوائر صغيرة ببطء للخلف لمدة دقيقة واحدة.

3-ارسمي دوائر صغيرة للأمام لدقيقة واحدة.

4- يجب تحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل لمدة دقيقة واحدة.

5- كرري التمرين مرة أو مرتين مع استراحة بينهما، كما يمكنك إضافة أوزان صغيرة باليد إلى هذا التمرين.

تمارين لشد الثدي وتدويره

تتوفر العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على شد الثدي وتدوره من خلال تقوية عضلات الصدر، حيث يمكنك اللجوء إلى هذه التمارين للحصول على ثدي مشدود وبشكل دائري ومنها ^[4]:

تمرين ضغط الصدر بالدمبل (Dumbbell Chest Press)

يمكن القيام بتمرين ضغط الصدر بالدمبل بالخطوات التالية:

1- عليك الجلوس على حافة مقعد بينما تمسكين دمبل في كل يد.

2- اخفضي ظهرك حتى تستلقي بشكل مسطح على المقعد، مع إبقاء ركبتيك بجانب بعضهما البعض وقدميك على الأرض.

3- ابدئي برفع الأوزان بحيث يتم الانتقال من ثني الذراعين عند المرفقين، إلى وضع مستقيم وممدود بالكامل، ثم توقفي مؤقتاً وارجعي ببطء إلى وضع البداية وكرري التمرين عدة مرات

تمرين رفع الصدر والدمبل (Dumbbell Chest Fly)

يمكن القيام بهذا التمرين كما يلي:

1- عليك الاستلقاء على كرة أو مقعد بحيث يكون وجهك لأعلى، مع وضع قدميك على الأرض وفي كل يد دمبل.

2- ارفعي الذراعين فوق كتفيك، ثم اخفضي الأوزان بشكل قوس إلى الجانبين، حتى يصبح المرفقان في نفس مستوى صدرك.

3- يجب العودة إلى وضع البداية، وتكرار التمرين بمعدل 10 إلى 12 مرة.

تمارين لشد الثدي في المنزل

 إذا لم يكن لديكِ الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب للقيام بالتمارين الرياضية من أجل شد الثدي، توجد تمارين لشد الثدي في المنزل منها ^[5]:

تمرين الضغط على نطاق واسع (Wide Push-Ups)

يمكن القيام بهذا التمرين كما يلي:

1- عليكِ اتخاذ وضعٍ بحيث يتم الاستناد على اليدين وأصابع القدمين، ويمكن أن تستندي أيضاً على ركبتيك.

2- اضغطي لأسفل وحاولي النزول إلى أدنى مستوى ممكن عن طريق ثني مرفقيك، ثم ارجعي إلى البداية وكرري التمرين بحدود 15 مرة.

تمرين الضغط على الكتف (Overhead Shoulder Press)

يمكن القيام بهذا التمرين كما يلي:

1-عليكِ الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

2-ارفعي ذراعيك لأعلى بحيث تكون الذراعين موازية للأرض.

3-حاولي جعل الأوزان أقرب إلى بعضها البعض، أثناء الضغط عليها فوق رأسك.

4-يجب إعادة ذراعيك إلى وضع البداية، وتكرار التمرين 12 مرة.

تمارين لشد الثدي بعد الفطام

بعد الانتهاء من إرضاع الطفل قد يكون الثدي مترهلاً مما يؤثر على شكله، ولكن يمكن علاج ذلك عن طريق تمارين شد الثدي بعد الفطام منها ^[6]:

تمرين ضغط الصدر (Chest Press)

يمكن القيام بهذا التمرين كما يلي:

1- عليكِ الجلوس على شكل زاوية بحيث تكون كلا القدمين على الأرض وظهرك مشدود.

2- امسكي وزناً في كلا اليدين، ثم افردي ذراعيك واسحبيهما ببطء نحو الصدر، مع تكرار التمرين 10 مرات.

تمرين الضغط (Push Up)

يمكن القيام بهذا التمرين كما يلي:

1- عليكِ وضع يديك على الأرض بشكل موازي، مع إبقاء الساقين مستقيمة أو يمكنك ثني الركبتين.

2- اخفض نفسك قدر الإمكان، ثم ارجعي لأعلى وكرري التمرين عدة مرات.

تمارين لشد الثدي في أسبوع

يمكنك العمل على شد الثدي خلال أسبوع للتخلص من الترهل والحصول على ثدي وصدر مشدود، حيث تتوفر العديد من التمارين لشد الثدي في أسبوع، ولكن هذا يتوقف على كثافة التمارين والمتابعة، ومن هذه التمارين ^[7]:

تمرين الضغط بالكرة الطبية (Push-ups With Medicine Ball)

يمكن القيام بهذا التمرين كما يلي:

1- يجب أن يكون جسمك على شكل خط مستقيم من الكاحلين إلى الكتفين، ثم ضعي راحتي يديكِ على كرة طبية.

2- تأكدِ أن تكون الكرة تحت صدرك، ثم امسكيها بقوة بكلتا يديك.

3- عليكِ خفض جسدك بحيث يلمس صدرك الكرة.

4- ارجعي إلى البداية عن طريق مد الذراعين بعيداً عن الكرة، ثم يجب تكرار التمرين 20 مرة.

تمرين ضغط الكوع (Elbow Squeezes):

يمكن القيام بهذا التمرين كما يلي:

1- عليكِ الوقوف بشكل مستقيم، مع ضرورة الانحناء إلى الأمام بالإضافة إلى حمل دمبل في كل يد.

2- ارفعي الدمبلز بحيث تكون الذراعين موازية للأرض، ويكون المرفقان أسفل الرسغين مباشرة.

3- اجلبي المرفقين والذراعين نحو منتصف الجسم عند الصدر دون أن تنخفض الأوزان.

4- اضغطي على الأوزان لبضع ثوان ثم افتحي الذراعين على نطاق واسع، مع العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين 15 مرة.

تمارين لشد الثدي للحامل

خلال الحمل قد يتعرض الثدي لدى النساء للترهل نتيجة التغيرات الهرمونية التي تصيب الجسم، إلا أن ممارسة بعض التمارين الرياضية تساهم بالتخلص من هذا الترهل منها ^{[8] [9]}:  

السباحة:

تعتبر السباحة تمرين فعال لكامل الجسم، وخاصة أنها تتضمن تحريك اليدين للخلف وللأمام وبالتالي تحريك عضلات الصدر، مما يساعد على شد الثدي، ولا يوجد أي خطر على الحامل في ممارسة السباحة فهي تفيد الجسم بشكل عام وتساعد على شد الثدي.

تمارين لشد الثدي للرجال

تتوفر العديد من تمارين شد الثدي للرجال، والتي تساعد على التخلص من الترهل وجعل الثدي والصدر مشدوداً، ومن هذه التمارين ^{[10] [11]}:

تمرين الضغط (Push-ups)

يمكن القيام بهذا التمرين كما يلي:

1- عليك اتخاذ وضعية اللوح الخشبي ثم خفض جسمك بحيث يلمس الصدر الأرض، مع إبقاء المرفقين مطويين بالقرب من الجسم.

2- ارفع جسمك إلى الأعلى وارجع إلى وضع البداية، وكرر التمرين ما بين 10 لـ 15 مرة.

تمرين ضغط الصدر بالبار (Barbell bench press)

يمكن القيام بهذا التمرين كما يلي:

1- ضع نفسك على مقعد مع وضع القدمين بثبات على الأرض، وظهرك مشدوداً.

2- أمسك البار (وزن) بكلتا اليدين بحيث يكون فوق الذقن أو أعلى الصدر، مع الحفاظ على استقامة المرفقين والمعصمين.

3- قم برفع وخفض البار ببطء على أن يبقى ظهرك مشدوداً، ويجب التكرار التمرين قرابة 10 مرات.

في النهاية.. تعتبر هذه تمارين شد الثدي علاجاً ناجعاً للتخلص من مشاكل الثدي وترهله في حال المدوامة على ممارستها بشكل يومي.