حمية باليو (Paleo Diet)

نظام باليو الغذائي بالتفصيل

  • بواسطة: محاسن الأباظة السبت، 04 يوليو 2020 السبت، 04 يوليو 2020
حمية باليو (Paleo Diet)

في هذا المقال ستتعرف على كل ما يجب أن تعرفه حول حمية باليو، والتي ابتكرها العلماء وفق ما تحدثت مصادر البحث، حيث يُعتقد أنه يساعد في منع الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة والمزاج أيضاً، فباليو دايت ليست حمية اعتيادية! ربما تجد ضالتك لخسارة الوزن بشكل صحي وعلمي من خلال التعرف على دايت العلماء وطريقة أكل الإنسان في العصر الحجري.

معنى باليو دايت

حمية باليو (Paleo Diet).. هي نظام غذائي يحاكي ما كان يمكن أن يأكله البشر خلال العصر الحجري القديم، وما قبل التاريخ.. وحرفياً باليو هي اختصار لمصطلح (Paleolithic) أي العصر الحجري القديم، بحيث يشمل هذا النظام الغذائي اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، أي الأطعمة التي كان من المفترض أن يتم الحصول عليها من خلال الصيد والجمع [1].

شاهدي أيضاً: حمية داش

ما هو رجيم باليو؟

إن خطوات اتباع حمية باليو تعتمد إذا على ما كان يتناوله أسلافنا في غابر الأزمان، ويجادل أنصار باليو أن التغييرات التكنولوجية التي دخلت مع الزراعة وغيرها من الأساليب الأكثر تقدماً لإنتاج الغذاء، كذلك إضافة الحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات إلى النظام الغذائي؛ فاقت قدرة الجسم لبشري على التكيف مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام، وقد أثبتوا أن عدم التوافق هذا ساهم في العديد من الأمراض المتعلقة بالنظام الغذائي والمنتشرة اليوم [1].

باليو دايت من تصميم الطبيعة الأم وقام ببناء هذا النظام الغذائي علماء، ولأن كل ما يتعلق بحميات التخسيس تخضع في كثير من الأحيان لبدع وقد تكون نوعاً من الموضة، نحرص في موقع بابونج على أن نقدم وجهات النظر المختلفة حول نظام غذائي، لا سيما الجديد من أنواع الرجيم، وحمية باليو "لا تزيل الأطعمة ببساطة مثل منتجات الألبان والحبوب، بل تضع محلها المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية" [2].

إلا أن فعالية النظام الغذائي (Paleo) فیما یخص خسارة الوزن ما زالت بحاجة للمزيد من البحث والدراسة، لكن مع ذلك هناك بعض الأدلة التي تدعم الآثار المفيدة لنظام باليو الغذائي؛ على الحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولان حمية باليو تحد من الكربوهيدرات ومنتجات الألبان والبقوليات والسكر المكرر، فليس من الغريب انخفاض نسبة السكر في الدم واضبط معدل السكر الطبيعي في الدم لدى مرضى السكري وظهور علامات التحكم في جلوكوز الدم في عدد قليل من التجارب العشوائية أيضاً.

الفرق بين حمية باليو والكيتو

يركز النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو على تناول توازن معين من المغذيات الكبيرة. الهدف هو الدخول في حالة الكيتوز، حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون من أجل الصحة أو فقدان الوزن.

بينما يركز النظام الغذائي من العصر الحجري القديم (باليو)؛ على تناول الأطعمة التي كان البشر سيأكلونها في العصر الحجري. الهدف هو القضاء على الأطعمة المصنعة الحديثة للصحة أو فقدان الوزن.

ولنسهل الأمر عليك في معرفة الفرق والتشابه بينهما؛ إليك هذا الجدول للأطعمة المشتركة والمسموحة وتلك الممنوعة في كلا النظامين الغذائيين؛ كيتو وباليو [3]:

الأطعمة والأصناف الغذائية

باليو دايت

كيتو دايت

البذور والمكسرات

مسموحة

مسموحة

الأسماك والمأكولات البحرية

مسموحة

مسموحة

اللحوم الطازجة غير المعالجة

مسموحة

مسموحة

البيض

مسموح

مسموح

الدهون الصحية مثل زيت الزيتون

مسموحة

مسموحة

الخضار غير النشوية

مسموحة

مسموحة

الألبان ومشتقات الحليب

ممنوعة

مسموحة

محلي خالي الكالوري مثل ستيفيا

ممنوع

مسموح

المحليات الطبيعية مثل العسل

مسموحة

ممنوعة

معظم الفاكهة

مسموحة

ممنوعة

الخضار النشوية

مسموحة

ممنوعة

السكر الأبيض والبني

ممنوع

ممنوع

المأكولات الجاهزة والمصنعة

ممنوعة

ممنوعة

البقوليات

ممنوعة

ممنوعة

الحبوب

ممنوعة

ممنوعة

 

نظام باليو الغذائي بالتفصيل

سنتحدث عن حمية باليو وإمكانياتها في تخسيس الوزن، وبما أن هذا النظام الغذائي بدأ في عالم الحميات والنظم الغذائية منذ العقد الأول في القرن الواحد والعشرين؛ فمن المحتمل ظهور إصدارات مختلفة من نظام باليو الغذائي، لأنه لا أحد يعرف على وجه التحديد ما كان يأكله رجال الكهوف بالضبط!

وأولى خطواتك لاتباع نظام باليو الغذائي؛ أن تعرف مدى صرامة أو صعوبة باليو ثم تحديد الأطعمة التي عليك تناولها وتلك التي ستتجنبها، والأهم هو استشارة الطبيب الاختصاصي ووضع خطة لمراقبة مخزون العناصر الغذائية لديك قبل وخلال اتباع باليو دايت، ويجب على الأشخاص المعرضين لخطر أي نقص في المغذيات، وخاصة الكالسيوم وفيتامين د، استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب قبل تجربة نظام باليو الغذائي، بحيث يمكن أن يؤدي استبعاد منتجات الألبان إلى زيادة خطر نقص هذه العناصر الغذائية.

وإذا كنت تعاني من أي حالات طبية أو تتناول أدوية بوصفة طبية، يجب أن تسأل طبيبك عما إذا كان نظام باليو الغذائي جيد لصحتك، كما أن الأشخاص المصابين بحساسيات غذائية ما عليهم أن يكونوا حذرين [4].

الآن.. لقد لاحظت معنا في الجدول أعلاه ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها وتلك الممنوعة في نظام باليو الغذائي، حيث يشمل نظام باليو التقليدي [5]:

  1. الحد من الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكر المضاف (الأبيض والبني).
  2. تناول الأطعمة الكاملة فقط وغير المعالجة أو المضاف إليها مواد حافظة أو المعدلة وراثياً، والتي تشمل اللحوم والأسماك والدواجن والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والدهون الصحية.

بالطبع ذلك وفق النظام الغذائي الذي ستختاره، حيث أن هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي من باليو، ولكل منها إرشادات مختلفة قليلاً حول الأطعمة المسموح بها.

على سبيل المثال فإن بعض الأنظمة الغذائية من باليو المعدلة؛ أقل تقييداً وتسمح بالزبدة النباتية وبعض الحبوب والبقوليات الخالية من الغلوتين باعتدال، طالما يتم نقعها وطبخها بشكل جيد.

بالمحصلة هناك بعض السلبيات لحمية باليو التي تقيد العديد من مجموعات الطعام الصحي، ويمكن أن يكون اتباعه باهظ الثمن، وقد يجد الأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية (مثل النباتيين) صعوبة في المتابعة.

على كل حال إليك مخطط لقائمة من بعض الأفكار للوجبات التي يمكن تضمينها كجزء من النظام الغذائي باليو، في وجبات لثلاثة أيام:

اليوم الأول:

  • الإفطار: عجة من الثوم والبصل والطماطم والسبانخ.
  • الغداء: نودلز كوسة مع كرات لحم الديك الرومي وصلصة المارينارا (Marinara): مصنوعة من الثوم والبصل والطماطم والريحان.
  • العشاء: سمك السلمون المشوي بالفرن مع البروكلي المحمص والبطاطا الحلوة المهروسة.

اليوم الثاني:

  • الفطور: جرانولا (Granola) خالية من الحبوب ومصنوعة من اللوز والجوز وجوز البقان (pecan) ورقائق جوز الهند والفواكه المجففة.
  • الغداء: برجر مع الخس وسلطة جانبية.
  • العشاء: الدجاج المشوي مع حساء الخضار.

اليوم الثالث:

  • الفطور: بودنغ بذور الشيا مع حليب جوز الهند والجوز والفراولة والعنب أو التوت والقرفة.
  • الغداء: سلطة الأفوكادو والبيض المسولق وسلطة الخضروات وسلطة الفواكه.
  • العشاء: طبق من البوريتو (burrito) مع أرز القرنبيط ولحم البقر والصلصة والجواكامولي (Guacamole) أي سلطة الأفوكادو والفلفل والبصل.

    شاهدي أيضاً: الرجيم الفرنسي

في النهاية.. باليو دايت بحاجة للمزيد من الدراسات على الرغم من خلوه من الأطعمة المصنعة، وننوه لذلك كي لا تقم باتباع هذه الحمية دون استشارة الطبيب المتخصص، خاصة إذا كنت ممن لديهم أمراض تتعلق بسكري الدم والضغط والأوعية الدموية، ولا بد من استشارة الطبيب المتخصص حول إمكانية اتباعك باليو دايت للتخسيس أيضاً.

مصادر:

  1. مقال Alyssa Pike "ما هو باليو دايت؟"، منشور على موقع foodinsight.org.
  2. مقال LOREN CORDAIN "باليو يحسن من كثافة المغذيات"، منشور على موقع thepaleodiet.com.
  3. مقال Jennifer Berry "ما الفرق بين كيتو وباليو دايت"، منشور على موقع medicalnewstoday.com.
  4. مقال Amanda Capritto "ما يجب أن تعرفه قبل أـن تبدأ حمية باليو"، منشور على موقع cnet.com.
  5. مقال Rachael Link "هل يساعد نظام بالية الغذائي في التخسيس؟"، منشور على موقع healthline.com.