فيتامينات أساسية بعد سن الأربعين للرجال والنساء

  • تاريخ النشر: الخميس، 12 نوفمبر 2020
فيتامينات أساسية بعد سن الأربعين للرجال والنساء
مقالات ذات صلة
الحمية الكيتونية الصحية للمبتدئين دليلك الشامل
زيت النيم فوائده واستخداماته
وصفات شهية لمتابعي حمية كيتو الشهيرة!

هل وصلت إلى سن الأربعين؟ هل تعرف ما هي الفيتامينات الأساسية للرجال والنساء بعد سن الأربعين؟ سنتعرف في هذا المقال على فيتامينات أساسية بعد سن الأربعين للرجال والنساء، وفيتامينات أساسية للنساء بعد سن الأربعين وفيتامينات أساسية للرجال بعد سن الأربعين.

الفيتامينات الأساسية بعد سن الأربعين للرجال والنساء

إذا كنت رجلاً أو امرأة في سن الأربعين فأنت تحتاج للفيتامينات الأساسية التالية [1]:

  • فيتامين ب 12:

بمجرد بلوغك سن الأربعين، يجب أن تحرص على الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12، فهو ضروري لوظيفة الدم والدماغ الطبيعية.

الجرعة اليومية من فيتامين ب 12 في سن الأربعين: 2.4 مللي غرام يومياً من فيتامين ب 12، وفي حال حصلت على أكثر من ذلك فلا داعي للقلق لأن فيتامين ب 12 فيتامين قابل للذوبان في الماء، بالتالي ستتبول ما لا تحتاج إليه.

يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة التالية: اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والحليب ومنتجات الألبان.

  • فيتامين د: 

الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمر مهم، خاصة بعد سن الأربعين، لأنه يساعد في الحماية من التغيرات المرتبطة بالعمر التي تبدأ في الظهور، بالإضافة إلى أن فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم في الجسم.

فإذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين د فقد تعاني من: مرض السكري وأمراض القلب والتصلب المتعدد وسرطان الثدي والقولون والمستقيم.

الجرعة اليومية من فيتامين د في سن الأربعين: 600 وحدة دولية على الأقل يومياً من فيتامين د.

المصادر الغذائية لفيتامين د هي: الأسماك ومنتجات الألبان المدعمة والحبوب، والتعرض لأشعة الشمس.

الفيتامينات الأساسية للنساء بعد سن الأربعين

تحتاج النساء اللواتي بلغن سن الأربعين للفيتامينات الأساسية التالية [2]:

  • فيتامين د: إذا أردت الحفاظ على عظامك صحية والوقاية من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، فعليك الحصول على ما يكفي من فيتامين د، يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، وتجده في صفار البيض والكبد والأسماك الدهنية والحليب المدعم والسمن المدعم.
  • فيتامين ج (C): إذا أردت تقوية جهازك المناعي وزيادة إفراز الكولاجين وامتصاص الحديد والتئام الجروح بسرعة والحفاظ على صحة العظام والغضاريف والأسنان وإفراز هرمون البروجسترون، فعليك بتناول ما يكفي من فيتامين ج، فهو أحد مضادات الأكسدة مما يعني أن لديه القدرة على التخلص من الجزيئات "السيئة" التي تسمى الجذور الحرة التي تسبب تلف الأنسجة في الجسم عن طريق الالتهاب.

تجدين فيتامين ج في العديد من الأطعمة مثل: الحمضيات والخضروات كالكرنب والفراولة والفلفل والطماطم والبطاطا والخس والبابايا والمانجو والكيوي.

الفيتامينات الأساسية للرجال بعد سن الأربعين

يحتاج الرجال الذين بلغوا سن الأربعين إلى ضمان حصولهم على ما يكفي من الفيتامينات التالية [3]:

  • فيتامين ب 12: يساعد فيتامين ب 12 في تكوين الدم والخلايا العصبية، تحصل عليه بشكل طبيعي من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان، ومن الحبوب، والأطعمة "المدعمة بفيتامين B12"، مثل حبوب الإفطار .
  • فيتامين د: يحتاج جسمك فيتامين د لامتصاص الكالسيوم، لذلك عليك تناوله لمنع هشاشة العظام، ومساعدة عضلاتك وأعصابك وجهاز المناعة على العمل بشكل صحيح.

مصادر فيتامين د:  الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، لتعرض لأشعة الشمس.

  • فيتامين ب 6: يستخدم جسمك فيتامين ب 6 لمحاربة الجراثيم ومنحك الطاقة للقيام بأنشطتك اليومية، وأنت تحتاج لهذا الفيتامين مع التقدم بالعمر لتحسين الذاكرة ومنع الزهايمر.

مصادر فيتامين ب 6: الحمص، الكبد والأسماك الدهنية وحبوب الإفطار المدعمة.

العناصر الأساسية في سن الأربعين للرجال والنساء

إضافة للفيتامينات الأساسية للرجال والنساء بعد سن الأربعين أنت بحاجة للعناصر التالية [1] ​​​​​:

  • أوميغا 3: ليس فيتامين، ولكنه مهم فهو يساعد في مواجهة بعض التغييرات السلبية التي تأتي مع الشيخوخة، مثل زيادة مخاطر أمراض القلب والإدراك انخفاض، وتساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار LDL، وتلعب دوراً في الحفاظ على الذاكرة والتفكير حاداً.

الأطعمة الغنية بأوميغا 3: الأسماك والجوز وبذور الكتان والخضروات الورقية.

الجرعة اليومية من أوميغا 3: تحتاج لتناول 500 مللي غرام من أوميغا 3 إذا كنت بصحة جيدة، و 800 إلى 1000 مللي غرام إذا كنت تعاني من أمراض القلب، وما بين 2000 إلى 4000 مللي غرام إذا كان لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية.

  • البروبيوتيك:  ليست فيتامينات أو معادن، لكنها عناصر أساسية مهمة للنساء في سن الأربعين وما فوق، فهي  تلعب دوراً في الحفاظ على صحة الأمعاء وخفض الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.

مصادر البروبيوتيك: منتجات الألبان ومنتجات الصويا المخمرة.

  • البوتاسيوم: يلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة ، ويخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

الجرعة اليومية من البوتاسيوم: يوصى بتناول 2 غرام من البوتاسيوم في اليوم.

مصادر البوتاسيوم: الموز والبطاطا الحلوة والسلق والفاصوليا والعدس.

  • المغنيزيوم: تتمثل الوظيفة الرئيسية للمغنيزيوم في المساعدة في تنظيم ضغط الدم، وهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويلعب دوراً في وظائف العضلات والأعصاب والقلب فضلاً عن التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.

الجرعة اليومية من المغنيزيوم: يوصى بتناول 320 مللي غرام من المغنيزيوم للنساء في سن الأربعين ما فوق.

مصادر المغنيزيوم: الخضروات الورقية الداكنة والفاصوليا وفول الصويا والمكسرات والبذور والأفوكادو.

  • الكالسيوم: مهم للحفاظ على صحة العظام وتقويتها وحمايتها من الهشاشة والتعرض للكسور،

الجرعة اليومية من الكالسيوم: 1000 مللي غرام  من الكالسيوم يومياً للنساء 40 إلى 50، و 1200 مللي غرام للنساء الأكبر من 50 عاماً.

مصادر الكالسيوم: منتجات الألبان والتوفو والسردين والبروكلي، اللوز والسبانخ.

تعرفنا في هذا المقال على الفيتامينات الأساسية بعد سن الأربعين للرجال والنساء ومصادرها لذلك احرص على الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات والعناصر الأخرى التي يحتاجها النساء والرجال بعد هذا العمر.