البوتاسيوم لصحة العظام والاعصاب..فما هي مصادره؟

البوتاسيوم أحد المعادن المهمة للجسم، ويسبب نقصه مشاكل عديدة قد تكون خطيرة في بعض الأحيان، نستعرض في هذا المقال معلومات عن مصادر البوتاسيوم الطبيعية ومدى أهميته للجسم، هذا بالإضافة إلى توضيح مقدار الاحتياج اليومي للفئات العمرية المختلفة.

مصادر البوتاسيوم

للحصول على البوتاسيوم ينصح بالتنويع في تناول الأطعمة الغنية به، وفيما يلي أهم مصادر البوتاسيوم من الأغذية: ^[1]  

الفواكه والخضراوات

• الموز والبرتقال والشمام والجريب فروت.
• البازلاء والخيار والكوسا
• البرقوق والزبيب والتمر.
• السبانخ المطبوخة.
• القرنبيط المطبوخ.
• الخضار الورقية.
• نبات الفطر.
• البطاطا.^[1]

عصير الفواكه

• عصير البرتقال.
• عصير الطماطم.
• عصير البرقوق.
• عصير المشمش.
• عصير جريب فروت.^[1]

أطعمة أخرى غنية بالبوتاسيوم

• منتجات الألبان، مثل: الحليب والزبادي، والأفضل منها هي قليلة الدهون أو الخالية من الدسم.
• الأسماك، مثل: التونا والسلمون.
• البقوليات، مثل: حبوب العدس، والفاصولياء، وفول الصويا.^[1]

جدول يبين كمية البوتاسيوم في بعض الأطعمة

يوجد عنصر البوتاسيوم في العديد من الأطعمة الكاملة غير المعالجة، ,فيما يلي جدول يبين كمية البوتاسيوم في بعض الأطعمة: ^[4  [2]  

كم تحتاج من البوتاسيوم يومياً

بشكل عام فإن حاجة للجسم للبوتاسيوم يومياً تشمل 4700 ميليجرام للبالغين، معظم الناس لا تحقق هذه الكمية، كما تختلف هذه الحاجة تبعاً لحالات معينة، فمثلاً الأشخاص المصابين بمرض في الكلى يحتاجون كمية أقل يومياً، لأن الخلل في عمل الكلى يسبب تراكم البوتاسيوم في الجسم دون تصريف؛ مما قد يسبب مشاكل في الأعصاب والعضلات، وفيما يلي كمية البوتاسيوم اللازمة للجسم يومياً حسب العمر: ^[3]  

• الأطفال إلى عمر 6 أشهر: 400 مليجرام.
• الأطفال من عمر 7 إلى 12 شهراً: 700 مليجرام.
• الأطفال من عمر السنة إلى 3 سنوات: 3000 مليجرام.
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 3800 ملجرام.
• الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة: 4500 مليجرام.
• البالغين من 14 وما فوق: 4700 مليجرام.
• المرأة الحامل: 4700 مليجرام.
• المرأة المرضعة: 5100 مليجرام.

لماذا نحتاج البوتاسيوم

تشمل الوظيفة الأساسية للبوتاسيوم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، والتحكم في النشاط الكهربائي للقلب وباقي العضلات، وتشمل فوائد البوتاسيوم للجسم ما يلي:  ^{[2] [1]}

• يعمل البوتاسيوم مع الكلى في إزالة الصوديوم الزائد من الجسم عن طريق البول، مما يفيد صحة الجسم لأن زيادة الصوديوم تسبب ارتفاع ضغط الدم.
• يساعد البوتاسيوم على استرخاء جدران الأوعية الدموية، عندما تكون صلبة أو مشدودة مما تسبب ارتفاع ضغط الدم وتشكيل خطر على صحة القلب.
•  مفيد لصحة القلب والجسم، من خلال الحفاظ على نسبة ضغط الدم مستقرة.
• مفيد للحفاظ وبناء الكتلة العضلية.
• مفيد لصحة الأعصاب وعملها بالشكل الأمثل.
• يحافظ على كثافة المعادن في العظام.
• يقلل من خطر الوفاة بنسبة 20%.
• يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• يقلل من تشكل حصوات الكلى.

عجز البوتاسيوم في الجسم

يمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم مجموعة من الأعراض والمشاكل الصحية للجسم، والتي تعرف باسم نقص بوتاسيوم الدم، يتم تحديد مستوى البوتاسيوم الطبيعي بين 3.5 و5 ملي مول لكل لتر، يتم تشخيص نقص بوتاسيوم الدم عندما تنخفض مستويات البوتاسيوم عن 3.5 ملي مول / لتر، ولا تظهر الأعراض بشكل عام لنقص البوتاسيوم الخفيف، كما يعتبر مستوى البوتاسيوم الأقل من 2.5 مليمول / لتر ناقصاً للغاية.^[2]

الأعراض الخفيفة لنقص البوتاسيوم

• الشعور بالضيق والتعب.
• ضعف وآلام في العضلات في جميع أنحاء الجس
• الإصابة بالإمساك.^[2]

أعراض شديدة لنقص البوتاسيوم

• لشعور بالوخز، أو التنميل، أو الحكة في اليدين أو القدمين أو الساقين أو الذراعين.
• ضعف شديد في العضلات قد تصل إلى الشلل.
• انسداد مؤلم في القناة الهضمية.
• تشنجات عضلية متقطعة.
• ضيق في التنفس.^[2]

تشخيص نقص البوتاسيوم

يتم تشخيص انخفاض البوتاسيوم عن طريق اختبار الدم البسيط، وعلاجه عن طريق زيادة تناول البوتاسيوم في النظام الغذائي، بما في ذلك المكملات، ويساعد إجراء الفحوصات الطبية بانتظام على تتبع مستويات البوتاسيوم في الجسم وتجنب أي نقص محتمل، وفيما يلي أشخاص أكثر عرضة لنقص البوتاسيوم في الجسم: ^[3]

• من يملكون حالات صحية تؤثر على امتصاص الأغذية مثل مرض كرون.
• من يستخدمون بعض الأدوية مثل مدرات البول.
• أصحاب الوظائف التي تتطلب جهداً بدنياً.
• الرياضيون الذي يتعرقون بغزارة.
• المدخنين ومتعاطو الكحول أو المخدرات.

مكملات البوتاسيوم

يعد الحصول على البوتاسيوم من الأطعمة أفضل من المكملات، لكن يمكن وصف مكملات البوتاسيوم على شكل أقراص فوار أو كبسولات، أو محلول للأشخاص الذين يعانون من نقص شديد بالبوتاسيوم، لكن يجب التقيد بوصفة الطبيب لهذه المكملات لأنها يمكن أن تسبب مشاكل صحية في حالات معينة مثل: ^[3]

• خطر على أصحاب الأمراض، مثل: أمراض الكلى، والقلب، والسكري، أو قرحة المعدة عند زيادة الجرعة أو تغييرها دون استشارة الطبيب.
• الحساسية ووجع معدة خفيف.

أضرار البوتاسيوم

يمكن للأشخاص الذين يملكون كلى صحية وقادرة على القيام بعملها بكفاءة التخلص من الكميات الزائدة من البوتاسيوم في الجسم عن طريق البول، وذلك عندما تزيد نسبة البوتاسيوم عن التوصيات التي تبلغ 4700 ميليجرام، أما الأشخاص الذين يملكون كلى ضعيفة تشكل زيادة البوتاسيوم في الجسم خطراً على صحتهم إذا لم تعالج، وتشمل أعراضها خفقان في القلب وضيق تنفس وألم في الصدر.^[2]

ملاحظة: كما تسبب تناول مكملات البوتاسيوم بشكل كبير الإصابة بتسمم البوتاسيوم؛ لذلك يفضل اللجوء إلى مصادر البوتاسيوم الطبيعية قبل اختيار المكملات لحل مشكلة النقص الخفيف.^[2]

إن الطريقة المثلى للتخفيف من الآثار الضارة لتناول الوجبات عالية الصوديوم التي تسبب ضرراً للجسم هي بتناول فواكه وخضار غنية بالبوتاسيوم مع كل وجبة، كما يعد تناول طعام صحي متنوع أفضل حل للحفاظ على صحة الجسم دون الحاجة إلى التركيز على نوع معين فقط.