تمارين لحرق الدهون

الكثير من الأشخاص حول العالم يعانون من زيادة في الوزن الناجمة عن العديد من الأسباب، لكن التخلص من ذلك ليس بالمشكلة الصعبة، إذ أن ممارسة الرياضة واحدة من أكثر الاستراتيجيات الفعالة في إزالة الدهون فهي تساعد على حرق السعرات الحرارية وهذا يلعب دوراً رئيسياً في فقدان الوزن، وتتعدد أصناف وأشكال التمارين الرياضية التي يمكنك الاعتماد عليها في سبيل ذلك، وهذا ما سنتعرف عليه في المقال التالي عن تمارين كارديو لحرق الدهون وتمارين الزومبا.

تمارين لحرق الدهون وشد الجسم

إن المحافظة على رشاقة جسمك يتطلب منك إزالة والتخلص من الدهون أينما وجدت، وهذا لا يتطلب منك سوى الاهتمام بنظامك الغذائي والقيام بعدد من التمارين التي اخترنا لك أبرزها (1):

1. تمارين بيربي (Burpee): إذا كنت تريد حرق الدهون وشد جسمك فأنت بحاجة إلى تشغيل أكبر عدد ممكن من العضلات، وهذا ما يفعله تمرين "بيربي" الذي ينطوي على الانتقال من تمرين الضغط إلى القفز، ثم العودة إلى وضعية الضغط، وبهذه التمارين تتحرك كل عضلات الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين.
2. تمرين تسلق الجبال (Mountain Climber): افترض أنك في وضعية تمرين الضغط مع وضع يديك تحت كتفيك وجسدك لتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبك، وبعدها ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم اضغط على الأرض بقدمك اليمنى وبعدها عليك العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين بالقدم الأخرى، قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات لمدة 20 ثانية واسترح لمدة 10 دقائق وكرر ذلك لمدة 4 دقائق.
3. تمرين سوينغ كيتلبيل (Kettlebell Swing): يتطلب هذا التمرين أن تقوم بالانحناء عند وركيك والإمساك بكيتيل (كرة حديدية) بكلتا يديك مع وضع ذراعيك أمامك، وبعدها عليك أن تؤرجح الكرة وأن ترفعها بين ساقيك، ثم اضغط على عضلات الأرداف وادفع الوركين للأمام بقوة، وقم بتحريك الكرة إلى مستوى ارتفاع الكتف، وبعدها اعكس الحركة بين ساقيك وكرر التمرين.

تمارين كارديو لحرق الدهون:

إن كنت تعمل على التخلص من الدهون الموجودة في جسمك، فلا بد أن تكون تمارين الكارديو (Cardio) أو تمارين القلب والأوعية الدموية ضمن نظامك الرياضي، كونها تساهم بإزالة الدهون بشكل كبير، وتتعدد هذه التمارين وأبرزها (2):

1. تمرين الجري على السلالم (Running stairs): يساعد تسلق السلالم على حرق الدهون وهذا يعود لمستوى كثافة القيام به، حيث يمكن حرق ما يقارب 300 سعر حراري في 10 دقائق فقط من عبر الجري على السلالم، دون أن ننسى أن هذا التمرين يساعد في تجنب الإصابات.
2. القفز على الحبل بشكل مزدوج (Jump rope double-unders): إن تمرين القفز على الحبل مفيد جداً للجسم فهو يحرك أغلب الأعضاء مما يساعد على حرق الدهون، ويجب عليك إكمال دورتي حبل كاملتين في كل قفزة وهذا يعني أن جسمك يجب أن يعمل بجدية أكبر لحرق الدهون، كما أن القيام بهذا التمرين لمدة 10 دقائق فقط يمكن أن تحرق 150 سعرة حرارية.
3. تمرين القرفصاء (Jump squats): يساعد تمرين القفز على تقوية عضلات الجسم وحرق الدهون، ويتطلب منك وضع ذراعيك أمامك مباشرة أو ثني يديك خلف أذنيك ثم القفز لأعلى مستوى ممكن، ثم الهبوط مع ثني ركبتيك قليلاً لتكون بوضعية القرفصاء مجدداً. ​​​​​​​

تمارين العشر دقائق لحرق الدهون

قد تعتقد أنك تحتاج إلى الكثير من الوقت للقيام بتمارين رياضية لحرق الدهون، لكن المهم هو القيام بالحركات الصحيحة التي سنقدمها لك خلال 10 دقائق، فعليك القيام بكل تمرين والانتقال إلى الآخر دون راحة بينهما، وبمجرد الانتهاء من التمرين الأخير استرح ما بين دقيقة إلى دقيقتين وكرر السلسلة بأكملها مرة أخرى، والتمارين هي(3):

1. تمرين مقص المتزلج (Scissor Skier): يتطلب هذا التمرين الوقوف والذراعين على الجانب، وبعدها عليك القفز على أن تكون قدمك اليسرى للأمام واليمنى للخلف وعندما تصل ذراعك اليمنى للأعلى واليسرى للأعلى اهبط بهدوء، ثم قم بالقفز على الفور مرة أخرى مع تبديل قدميك وذراعيك، واستمر في التبديل حتى تصل إلى 20 محاولة.
2. تمرين أعلى، أعلى، أسفل، أسفل، لوح (Up, Up, Down, Down Plank): ابدأ في وضعية لوح خشبي على ذراعيك، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأسفل ثم امشي على يدك اليسرى بحيث تكون تحت كتفك وضغط جسمك لللأعلى، وبعدها امشِ بيدك اليمنى بحيث ينتهي بك الأمر في وضع لوح خشبي كامل وأن يكون ذراعيك مستقيمتين، ثم اخفض كوعك الأيسر بسرعة إلى الأرض ثم يمينك حتى تعود إلى وضع البداية مع تكرار التمرين 5 مرات متتالية.
3. تمرين رافع القرفصاء (Chop Squat Jacks): في هذا التمرين عليك الوقوف ويديك متشابكتين وذراعيك فوق رأسك، وبعدها اقفز على قدميك واهبط في وضع القرفصاء مع خفض ذراعيك إلى الأرض، ثم قفز مجدداً للعودة إلى وضعية البداية وكرر التمرين بشكل سريع حوالي 20 مرة.

تمارين زومبا لحرق الدهون

هناك عدة طرق أخرى فعالة لفقدان الوزن وأحدها تمارين وحركات الزومبا (Zumba)، فهي طريقة فعالة للتخلص من دهون البطن، والزومبا نشاط هوائي يجمع بين الموسيقى اللاتينية والعالمية مع حركات الرقص، وتستغرق معظم صفوف الزومبا حوالي 60 دقيقة مما يساعد على حرق 369 سعرة حرارية في المتوسط، وهذا يعتمد على وزنك وعمرك وجنسك وكثافتك الحركات التي تقوم بها، وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بممارسة الزومبا ما بين 2.5 إلى 5 ساعات في الأسبوع للحصول على فوائدها بشكل كامل، ويمكنك أداء الزومبا في منزلك حيث تحتاج فقط إلى موسيقى جيدة ومقاطع فيديو تعليمية للتعلم منها، حيث تتعدد أصناف الزومبا التي يمكنك القيام بها وهي (4/5):

1. الزومبا الذهبية (Zumba Gold): يلبي هذا البرنامج احتياجات كبار السن والمبتدئين ويمكن تعديل الخطوات والحركات الأساسية لتناسب وتيرة واحتياجات المشاركين، وهي عبارة عن مزيج من حركات الرقص واللياقة البدنية.
2. زومبا اللياقة (Zumba Fitness): هذا هو التمرين الأساسي الذي يشغّل عضلات القلب بقوة عالية مع خطوات الرقص اللاتينية، التي تبني اللياقة البدنية وتتيح فقدان الوزن وتزيد من القدرة على التحمل.
3. زومبا انسجام (Zumba Toning): يمزج هذا البرنامج بين تمارين شد الجسم ونحته وتمارين تقوية عضلات القلب، ويمكن لممارسي هذا النوع الاعتماد على عضلات الذراعين والبطن وعضلات الألوية والفخذين.
4. زومبا سينتاو (ZUMBA SENTAO): تعني كلمة "sentao" "عندما تجلس" لذلك يتطلب هذا النوع من تمارين الزومبا الجلوس على كرسي واستهداف عضلات المنطقة الوسطى، وكون الكثير من التحركات تتم أثناء الجلوس فإن زومبا سينتاو قد يكون بمثابة بداية جيدة للمبتدئين.

   شاهدي أيضاً: تمارين بلانك

في النهاية.. قدمنا لك سلسلة من التمارين التي يمكنك الاعتماد عليها للتخلص من الدهون، والآن عليك اختيار التمارين المناسبة وإدخالها ضمن روتينك اليومي حتى تحصل على النتائج المرجوة.

1-مقال بعنوان " أفضل تمارين لحرق دهون" منشور على موقع menshealth.com/uk

2-مقال Chelena Goldman بعنوان " 10 تمارين حرق الدهون الفعالة للغاية التي يمكنك القيام بها في أي مكان" منشور على موقع cheatsheet.com

3-مقال Jessica Smith بعنوان " تمرين لمدة 10 دقائق: حرق السعرات الحرارية" منشور على موقع shape.com

4-مقال بعنوان "هل يستطيع زومبا قتل دهون البطن؟" منشور على موقع blog.decathlon.in

5-مقال Shannon Grilli بعنوان " دليلك إلى 10 أنواع مختلفة من فئات Zumba " منشور على موقع groupon.com