تمارين عرق النسا بالصور

  • تاريخ النشر: الخميس، 24 سبتمبر 2020 آخر تحديث: الأربعاء، 23 سبتمبر 2020
تمارين عرق النسا بالصور
مقالات ذات صلة
تمارين لتكبير الصدر
تمارين وقت الدورة الشهرية
تمارين زيادة الطول للأطفال والمراهقين والبنات والبالغين

هل تعاني من آلام عرق النسا؟ ماذا فعلت لتخفيف هذه الآلام؟ هل جربت التمارين الرياضية؟ وما مدى فعاليتها؟ يمكن أن تشمل الأسباب الشائعة لعرق النسا تمزق القرص وتضيق القناة الشوكية (يسمى تضيق العمود الفقري) والإصابة. 

سنتعرف في هذا المقال على أبرز التمارين الرياضية التي تخفف آلام عرق النسا مع الصور.

وضعية الحمامة المتكئة (Reclining pigeon)

هل رأيت يوماً ما حمامة متكئة؟ إذا افعل مثلها؟ ولكن كيف؟ يمكنك القيام بتمرين وضعية الحمامة المتكئة المعروف باللغة الانجليزية باسم (Reclining pigeon) من خلال اتباع الخطوات التالية [1] :

  • استلقي على ظهرك.
  • ارفع ساقك اليمنى إلى الزاوية اليمنى.
  • اشبك كلتا يديك خلف الفخذ واقفل أصابعك.
  • ارفع ساقك اليسرى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
  • حافظ على وضعيتك هذه لفترة، مما يساعد ركبتك على الاسترخاء، فقد تكون ركبتك ملتهبة وتضغط على العصب الوركي، مما يسبب لك الألم.
  • قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.
  • أعد التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

وضعية الحمامة المتكئة

شاهدي أيضاً: تمارين لحرق الدهون

وضعية جلوس الحمامة (Sitting pigeon)

إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا وتريد تخفيفه فعليك بتمرين وضعية جلوس الحمامة المعروف باللغة الإنجليزية باسم (Sitting pigeon) من خلال اتباع الخطوات التالية [1] :

  • اجلس على الأرض.
  • افرد رجليك أمامك مباشرة.
  • اثنِ رجلك اليمنى.
  • ضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
  • انحنِ للأمام واسمح لجسمك العلوي بالوصول نحو فخذك.
  • استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. هذا شد المؤخرة وأسفل الظهر.
  • كرر على الجانب الآخر.
  • أعد التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

وضعية جلوس الحمامة

وضعية الحمامة إلى الأمام (Forward pigeon pose)

أحد التمارين التي تخفف ألم عرق النسا هو وضعية الحمامة إلى الأمام المعروف باللغة الانجليزية باسم (Forward pigeon pose)، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية [1] :

  • اركع على الأرض على أربع.
  • ارفع ساقك اليمنى وحركها للأمام على الأرض أمام جسمك، بحيث تكون ساقك السفلية على الأرض وأفقية على الجسم.
  • يجب أن تكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليسرى بينما تبقى ركبتك اليمنى إلى اليمين.
  • قم بمد الساق اليسرى مستقيمة خلفك على الأرض، مع توجيه الجزء العلوي من القدم على الأرض وأصابع القدم للخلف.
  • انقل وزن جسمك تدريجياً من ذراعيك إلى ساقيك بحيث تدعم ساقيك وزنك.
  • اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبي ساقيك.
  • خذ نفس عميق.
  • أثناء الزفير، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام على رجلك الأمامية.
  • ادعم وزنك بذراعيك قدر الإمكان.
  • كرر التمرين على الجانب الآخر.
  • أعد التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

وضعية الحمامة إلى الأمام

وضعية الركبة باتجاه الكتف المعاكس (Knee to opposite shoulder)

هل ما زلت تشعر بآلام عرق النسا، ما رأيك بتجربة تمرين وضعية الركبة باتجاه الكتف المعاكس المعروف باللغة الإنجليزية باسم (Knee to opposite shoulder)، فهذا التمرين يساعد في ألم عرق النسا من خلال إرخاء عضلات الفخذ والركبة، والتي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي مسببة التهاب عرق النسا.. للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية [1]:

  • استلق على ظهرك.
  • مدد ساقيك وثاني قدميك لأعلى.
  • اثنِ ساقك اليمنى واشبك يديك حول الركبة.
  • اسحب رجلك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك الأيسر.
  • امسكها لمدة 30 ثانية.
  • تذكر أن تشد ركبتك فقط بقدر ما تريده بشكل مريح.
  • يجب أن تشعر بتمدد مريح في عضلاتك وليس الألم.
  • ادفع ركبتك حتى تعود رجلك إلى وضع البداية.
  • كرر العملية 3 مرات.
  • ثم بدّل الساقين.
  • كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

وضعية الركبة باتجاه الكتف المعاكس

تمدد العمود الفقري بوضعية الجلوس (Sitting spinal stretch)

يحدث ألم عرق النسا عندما تنضغط الفقرات في العمود الفقري، يساعد تمرين تمدد العمود الفقري بوضعية الجلوس المعروف باللغة الإنجليزية باسم (Sitting spinal stretch) على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي بالتالي تخفيف آلام عرق النسا.. للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية [1] :

  • اجلس على الأرض.
  •  افرد رجليك بشكل مستقيم.
  • اثني قدميك لأعلى.
  • اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض خارج الركبة المقابلة.
  • ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على تحويل جسمك برفق نحو اليمين.
  • استمر لمدة 30 ثانية.
  • كرر العملية ثلاث مرات.
  • طبق التمرين ذاته على ركبتك اليسرى.
  • كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

تمدد العمود الفقري بوضعية الجلوس

تمديد عضلات باطن الركبة بوضعية الوقوف (Standing hamstring stretch)

إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا فجرب تمرين تمديد عضلات باطن الركبة بوضعية الوقوف المعروف باللغة الانجليزية باسم (Standing hamstring stretch)، حيث يساعد هذا التمرين في تخفيف الألم والضغط على أوتار الركبة الناجم عن عرق النسا. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية [1] :

  • ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع عند مستوى الورك أو أسفله، يمكن أن يكون هذا السطح المرتفع كرسي أو سلم.
  • اثنِ قدمك بحيث تكون أصابع قدمك وقدميك مستقيمة.
  • إذا كانت ركبتك تميل إلى التمدد المفرط، فاحتفظ بداخلها منحنى خفيف.
  • اثنِ جسمك للأمام قليلاً تجاه قدمك. كلما تقدمت، كلما كان الامتداد أعمق. لا تضغط كثيراً حتى تشعر بالألم.
  • حرر ورك رجلك المرفوعة لأسفل بدلاً من رفعها، وإذا كنت بحاجة للمساعدة في إرخاء الورك، فقم بربط حزام يوجا أو شريط تمرين طويل على فخذك الأيمن وتحت قدمك اليسرى.
  • استمر لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم كرر على الجانب الآخر.
  • كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

تمديد عضلات باطن الركبة بوضعية الوقوف

الرياضة حياة، والمعاناة من ألم عرق النسا شائع، وإذا كان ألم عرق النسا داء فالتمارين الرياضية هي الدواء، جرب التمارين التي أوردناها لك في هذا المقال وستلاحظ كيف أن الألم سيخف إن لم نقل سيختفي. 

وتذكر أن مشاهدة التمارين على اليوتيوب تساعدك في معرفة الخطوات للقيام بالتمارين لكن قد لا تكون لديك نفس المرونة التي لدى المدربين فهم أجسامهم رياضية، المهم أن تنفذ الخطوات بدقة وستستفيد بكل تأكيد.