أفضل نظام غذائي للتخسيس وجدول أسبوعي

الأنظمة الغذائية وُجدت لتحقيق العديد من الأهداف التي نطمح إليها، وفي المقال التالي سيتم طرح نظام غذائي للتخسيس، مع عدة نصائح سهلة التطبيق ومفيدة للصحة بشكل عام.

مفهوم النظام الغذائي

النظام الغذائي أو كما تسمى بالحمية الغذائية (بالإنجليزية: Diet) هي وسيلة وطريقة يتم خلالها تنظيم وجبات الطعام والأنواع المستهلكة خلالها بحيث تحقق هدفاً ما جراء ذلك، مثل أن تكون ذات سعرات حرارية قليلة لخسارة الوزن الزائد، ومن ذلك فإن هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تختلف باختلاف حاجة الشخص المتبع لها وأسبابه. ^[1]  

أنظمة غذائية للتخسيس

هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختصة بالتخسيس وفقدان الوزن الزائد، ومن هذه الأنظمة الآتي: ^[1]

النظام الغذائي الحجمي

النظام الحجمي (بالإنجليزية: Volumetrics Diet) هو نظام خاص لإنقاص الوزن الزائد، يقوم على أساس ملئ الأغذية بنسبة عالية من الماء حتى يزداد حجمها، وتقل سعراتها الحرارية، حيث يتم تقسيم الطعام بشكل عام إلى أربع فئات.

يختار الشخص طعامه من الفئة الأولى والثانية فقط خلال هذا النظام الغذائي، مع بعض التداخلات من أطعمة الفئة الثالثة والرابعة، أما عن الفئات جميعها فهي كالآتي: ^[1]

• الفئة الأولى للأطعمة ذات كثافة السعرات الحرارية المنخفضة؛ مثل الفواكه والخضروات.
• الفئة الثانية للأطعمة منخفضة السعرات؛ مثل حبوب الإفطار، واللحوم قليلة الدسم، والبقوليات.
• الفئة الثالثة للأطعمة متوسطة السعرات الحرارية؛ مثل اللحوم، والبيتزا، والخبز.
• الفئة الرابعة مرتفعة السعرات الحرارية؛ مثل رقائق البطاطس، والبسكويت.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

هو نظام غذائي يهدف لفقدان الوزن، من الأمثلة عليه نظام كيتو الغذائي، حيث يعمل على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير في المقابل تناول أكثر للبروتين والدهون، بذلك يبدأ الجسم في استخدام الأحماض الأمينية للطاقة بدلاً عن الكربوهيدرات. ^[1]

مما قد يساعد عليه هذا النظام الغذائي أيضاً تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع كوليسترول الدم، وضغط الدم، علاوة على فقدان الوزن الزائد. ^[1]

حمية دبليو دبليو

ترمز حمية WW إلى (كلمة: Weight Watchers) أي مراقبة الوزن حيث يقوم الشخص خلال هذا النظام على تناول الطعام في حدود ونقاط يومية معروفة ومحددة، فلا يتجاوزها حتى يصل إلى الوزن المثالي الذي يسعى إليه، وهي غالباً ما تكون هذه النقاط عبارة عن قيم وسعرات حرارية لمحتوى الطعام المتناول. ^[1]

حمية الصوم المتقطع

أكثر الحميات شيوعاً وانتشاراً في الآونة الأخيرة، يقوم مبدأ عملها على اتخاذ فترات صيام عن الطعام متزايدة بشكل دوري، حيث تبدأ على سبيل المثال بالصيام لمدة 8 ساعات دون أي نوع من الطعام فقط المشروبات الخالية السعرات الحرارية، تتمثل أهمية هذه الحمية في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة وبالتالي خسارة الوزن الزائد. ^[1]

حمية البحر الأبيض المتوسط

وهي حمية تختص بخسارة الوزن الزائد والوقاية من الأمراض، وقد سميت بحمية البحر الأبيض المتوسط بسبب اختيار أطعمة يتناولها الناس من مناطق قريبة من هذا البحر مثل إيطاليا واليونان. ^[1]

تكمن فائدة هذه الحمية في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات وأمراض القلب بسبب عدم احتوائها على الدهون الغير مشبعة، الأمر الذي يساعد بالتالي على إنقاص الوزن. أما عن الأطعمة المدرجة ضمن هذه الحمية: ^[1]

• الخضروات.
• الفواكه.
• المكسرات.
• السمك.
• العدس.
• زيت الزيتون.
• الحبوب.
• الدواجن والبيض.
• منتجات الألبان.
• اللحوم الحمراء.
• بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة.

نظام داش الغذائي

حمية داش (بالإنجليزية: DASH Diet) هي نظام غذائي خاص لوقف ارتفاع ضغط الدم وعلاجه، ورغم كونه غير مخصص لفقدان الوزن إلا أن متبعوه أبلغوا عن فقدانهم الوزن أثناء اتباعه، وهو يقوم على أساس حصص من الغذاء بحيث تكون محددة ومختلفة، مثل: ^[1]

• خمس حصص من الخضار.
• خمس حصص من الفواكه.
• سبع حصص من الكربوهيدرات والحبوب الكاملة.
• حصتين من الألبان قليلة الدسم.
• وجبتين من اللحوم الخالية من الدهون.
• المكسرات 2-3 مرات في الأسبوع.

أثبت النظام الغذائي داش أن الاستمرار عليه حتى 12 أسبوع يساعد على تقليل وزن الجسم ونسبة الدهون فيه، علاوة على مكافحة أعراض الاكتئاب. ^[1]

النظام الغذائي النباتي

هي حمية غذائية أساسها النباتات، وتُمنع فيها المنتجات الحيوانية بشكل قاطع، ولكن بعض أنواع هذه الحمية تسمح بتناول بعض المنتجات الحيوانية باعتدال، من ذلك تقوم هذه الحمية على: ^[1]

• استهلاك البروتين النباتي.
• تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
• تناول الأطعمة القليلة المعالجة بحيث تكون طبيعية أكثر.

أما عن فائدة اتباع هذه الحمية أو نمط الحياة هذا يكمن في تقليل الخطر بالإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل السكري النوع 2، وخفض ضغط الدم علاوة على إنقاص الوزن. ^[1]

حمية مايند

مايند دايت (بالإنجليزية: MIND Diet) هي تجمع نظام داش الغذائي وحمية البحر الأبيض المتوسط (بالإنجليزية: Mediterranean-DASH) من ذلك جاء اسم مايند، وهي حمية خاصة بصحة الدماغ، حيث يشجع النظام الغذائي المتبع فيها على تناول 10 أطعمة محددة خلال اليوم وهي مقسمة كالآتي: ^[1]

• 6 حصص من الخضروات الورقية.
• حصة واحدة من من الخضروات الغير نشوية.
• 5 حصص من المكسرات.
• التوت.
• الفاصولياء.
• الحبوب.
• السمك.
• الدواجن.

يفيد نظام مايند الغذائي على الوقاية من الأمراض التي تشكل خطراً على الدماغ مثل الزهايمر، كما أنه يؤخر ظهور أعراض مرض باركنسون ويساعد على إنقاص الوزن الزائد بسبب الحد من استهلاك الزبدة واللحوم الحمراء والطعام المقلي والحلويات خلاله. ^[1]

نظام التتبع

يقوم هذا النظام على مراقبة الأكل والشرب بشكل يومي وتسجيل ذلك مع ممارسة الرياضة والنشاط البدني، الأمر الذي يساعد على مراقبة أداء الجسم بشكل عام وبالتالي فقدان الوزن. ^[2]

حمية مايو كلينيك

حمية مايو كلينك (بالإنجليزية: Mayo Clinic Diet) هي حمية تم إنشاؤها من قبل الموقع الطبي العالمي مايو كلينك، تختص هذه الحمية في خسارة الوزن باعتمادها برنامج صحي لمدى الحياة، بحيث يتم اعتماد عادات صحية من خلالها للحصول على تغييرات بسيطة وواضحة على الوزن والجسم والصحة بشكل عام. ^[3]  

تتركز هذه الحمية على تناول الأطعمة الصحية التي من شأنها أن تزيد النشاط البدني، علاوة على إضافة عادات صحية وكسر أخرى غير صحية مقابلها حتى يتم الاستفادة من الحمية بشكل أكبر، هذا كله بالإضافة إلى النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يومياً.

برنامج غذائي للتخسيس

يمكن اتباع نظام غذائي للتخسيس عبر الالتزام بالجدول الأسبوعي الآتي: ^[4]  

أفضل نظام غذائي

النظام الغذائي المتوازن هو النظام الذي يضم جميع احتياجات الفرد الغذائية في يومه، ضمن كمية من السعرات الحرارية المحسوبة للمحافظة على الصحة الجيدة، بالتأكيد يُمنع في هذا النظام الغذائي الوجبات السريعة أو تلك الأطعمة التي لا احتوي على أي قيمة مفيدة فيها. ^[5]

التوازن في الطعام يعني أن يضم كبق الفرد في نصف من الخضروات والفواكه، وفي نصفه الأخر البروتين والحبوب، مع حصة من منتجات الألبان قليلة الدسم. حيث يضم النظام المتوازن خمسة مجموعات رئيسية هي: ^[5]

• الخضروات.
• الفاكهة.
• البقوليات.
• البروتين.
• الألبان.

تكون خسارة الوزن باتباع نظام غذائي متوازن وممارسة تمارين روتينية منتظمة، ذلك يعمل على تقليل خطر السمنة وزيادة الوزن. ^[5]