أفضل نظام غذائي صحي متكامل للحامل

  • تاريخ النشر: الجمعة، 02 أكتوبر 2020
أفضل نظام غذائي صحي متكامل للحامل
مقالات ذات صلة
رجيم النفاس للتنحيف
هل السكر البني أقل ضررًا من السكر الأبيض؟
خبز الكيتو بدقيق جوز الهند

هل أنت حامل؟ أهو حملك الأول أم الثاني أم الثالث؟ أتتناولين الطعام بشكل جيد؟ هل تبحثين عن أفضل نظام غذائي صحي متكامل للحامل؟ رافقينا في هذا المقال لتتعرفي على أفضل نظام غذائي صحي متكامل للحامل، وهو النظام الذي يحوي المغذيات الأساسية للحامل التي سنفصلها لك في هذا المقال.

تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

إذا كنت حاملاً فعليك تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وهو أحد فيتامينات ب وهو من أبرز المغذيات الأساسية لك ويحمي طفلك من الإصابة بالعيوب الخلقية كعيوب الأنبوب العصبي وتشوهات الدماغ والحبل الشوكي الخطيرة، يمكنك تناوله كمكمل غذائي [1] .

الحاجة اليومية للحامل من حمض الفوليك:

يجب أن تحصل المرأة الحامل على 600 ميكرو غرام من حمض الفوليك [1] .

مصادر حمض الفوليك:

تجدين حمض الفوليك في الأطعمة التالية [1] و [2] :

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

إذا كنت حاملاً فأنت بحاجة لتناول الكالسيوم الذي هو من المغذيات الأساسية لك ولطفلك الذي يضمن لك ولطفلك عظام وأسنان قوية [1] .

ما الحاجة اليومية للحامل من الكالسيوم؟

يجب أن تحصل المرأة الحامل على 1000 مللي غرام من الكالسيوم يومياً -تحتاج المراهقات الحوامل (من 14 إلى 18 عاماً) إلى كمية أكبر بقليل، حوالي 1300 مللي غرام في اليوم [1] .

مصادر الكالسيوم:

تجدين الكالسيوم في الأطعمة التالية [1] :

  • الحليب ومشتقاته أو منتجات الألبان: من أفضل مصادر الكالسيوم، لأنها أفضل مصادر امتصاص الكالسيوم.
  • الكرنب.
  • البروكلي.
  • السبانخ
  • الحبوب والعصائر المدعمة بالكالسيوم.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د

من المهم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د يومياً لأنه يقوي عظامك وأسنانك وعظام طفلك وأسنانه.

مصادر فيتامين د:

يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال ما يلي [1] :

  • ضوء الشمس هو أفضل مصدر لفيتامين د، لكن الاعتماد فقط على ضوء الشمس قد يجعلك تعاني من نقص فيتامين د.
  • جربي هذه الأطعمة للحصول على المزيد من فيتامين د:
  • الأسماك الدهنية مثل السلمون.
  • الحليب المدعم بفيتامين د أو عصير البرتقال أو الحبوب.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

من المهم أن يكون البروتين جزءاً من نظامك الغذائي للأسباب التالية [1] :

  • ضروري لنمو طفلك، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
  • البروتين لبنة أساسية يستخدمها جسمك لتكوين العضلات والشعر والجلد والعظام، لهذا السبب تعتبر مهمة جداً لنظامك الغذائي أثناء الحمل.
  • يضمن نمو طفلك بشكل طبيعي، ويمنع انخفاض الوزن عند الولادة.
  • يساعد الأمهات في الحفاظ على صحة أنسجة أجسادهن.

ما الحاجة اليومية للحامل من البروتين؟

تحتاج الحامل إلى تناول ما بين 46 و71 غرام من حمض البروتين يومياً، وفي حال كنت حاملاً بتوأم أو أكثر فستحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين [1]

مصادر البروتين:

تجدين البروتين في الأطعمة التالية [1] :

  • اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
  • سمك.
  • بيض.
  • منتجات الألبان.
  • فاصولياء.
  • بازيلاء.
  • زبدة الفول السوداني.

تناول الأطعمة الغنية بالحديد

أثناء الحمل، تزداد حاجة المرأة للحديد، وذلك لأن الجنين النامي يسحب الحديد من الأم ليبقى خلال الأشهر الخمسة أو الستة الأولى بعد الولادة.

ينخفض ​​فقد الحديد أثناء الحمل، لأن المرأة لم تعد حائض. ومع ذلك، هذا لا يكفي لتعويض احتياجات الجنين النامي، لذا تأكدي أنك تتناولين ما يكفي من الحديد أثناء الحمل فهو من المغذيات الأساسية الضرورية لك ولطفلك ولا يمكنك الاستغناء عنها للأسباب التالية [1] و [2] :

  • تناول الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام يمنع إصابتك فقر الدم، وهي حالة لا يكون فيها ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لنقل الأكسجين الكافي إلى أنسجتك.
  • إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد، فقد تصابين بالإرهاق وتصبح أكثر عرضة للعدوى.
  • إذا كنت تعانين من نقص الحديد فقد يكون خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة أعلى أيضاً.

ما الحاجة اليومية للحامل من الحديد؟

يجب أن تحصل المرأة الحامل على 27 مللي غرام من الحديد يومياً.  

مصادر الحديد:

تجدين الحديد في الأطعمة التالية [1] و [2] :

  • اللحوم الحمراء والدواجن الخالية من الدهون.
  • السمك.
  • الحبوب والفاصولياء والخضروات المدعمة بالحديد.
  • الخضراوات الورقية الخضراء كالسبانخ والبقدونس.

تناول الأطعمة الغنية باليود

اليود معدن مهم ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية المهم للنمو والتطور، وإذا لم يكن لديك كمية كافية من اليود أثناء الحمل، فهذا يزيد من خطر إصابة طفلك بضعف عقلي وقصور الغدة الدرقية الخلقي [2] .

مصادر اليود:

تشمل الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لليود ما يلي [2] :

  • المأكولات البحرية.
  • الأعشاب البحرية.
  • البيض.
  • اللحم.
  • الحليب ومشتقاته ومنتجات الألبان.

ما الحاجة اليومية للحامل من اليود؟

يجب أن تحصل المرأة الحامل على 150 ميكرو غرام من اليود يومياً، وإذا لم تحصلي عليها من الغذاء فيمكنك الحصول عليها بتناول مكملات اليود.

الفيتامينات والمكملات الغذائية

على الرغم من أنك قد تتناولين نظاماً غذائياً صحياً، إلا أنه لا يزال من الممكن أن تفوتك بعض العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجين إليها أثناء الحمل. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعدك فيه الفيتامينات والمكملات، كيف؟

قد يصف لك الطبيب فيتامينات ما قبل الولادة لتناولها يومياً للمساعدة في سد أي فجوات في المغذيات، ومن الأفضل أن تبدأي هذا النظام الغذائي قبل ثلاثة أشهر من الحمل، فعادةً ما تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة هذه على الحديد، ولكن في بعض الحالات قد يوصي طبيبك بتناول مكمل حديد منفصل للتأكد من أنك تحصلين على ما يكفي منه [1] .

يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على الحفاظ على صحتك أثناء الحمل وصحة طفلك، وعلى الرغم من أن زيادة الوزن أمر طبيعي، إلا أن اتباع نظام غذائي مغذي يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية-مما يجعلك ويجعل طفلك تتمتعان بصحة جيدة بعيدة عن زيادة الوزن أو انخفاضه.