لإنقاص الوزن.. تجنب هذه الفاكهة

تعد الفاكهة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، وتمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، وتعمل على زيادة الطاقة والشعور بالشبع لكن الفاكهة سلاح ذو حدين لأنها قد تزيد من الوزن أو تمنع خسارته لذلك ينصح خبراء التغذية بتجنب بعض الفاكهة لإنقاص الوزن.

ما هي الفاكهة الممنوعة لإنقاص الوزن؟

على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على كمية غنية من الفيتامينات، والألياف، ومضادات الأكسدة إلا أنها تحتوي أيضاً على معدلات مرتفعة من السكر الذي يعيق عملية خسارة الوزن لذلك ينصح خبراء التغذية بتجنب بعض الفاكهة أو تقليل تناولها إلى أدنى حد لتجنب زيادة وثبات الوزن، وتشمل ما يلي:

• أناناس: يعد الأناناس من الفاكهة الحارقة للدهون، وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية خاصة لعملية الهضم مع ذلك فهي غنية بكمية كبيرة من السكر، ويجب تناولها باعتدال.
• العنب: يحتوي على نسبة عالية من السكريات بشكل طبيعي، كما أن حجمه الصغير يجعلك تتناول كمية كبيرة منه دون أن تشعر.   
• المانجو: تعد من أكثر الفواكه التي يجب تجنبها عند إنقاص الوزن فهي مليئة بالسكر مما يعيق عملية إنقاص الوزن بل يجعلك تكتسب بعض الوزن حيث تحتوي حبة المانجو النموذجية على أكثر من 40 جرامًا من السكر، وهي نسبة عالية مقارنة بالفواكه الأخرى.
• الليتشي: فاكهة استوائية تشتهر بمذاقها الحلو، وفوائدها الصحية مع ذلك تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
• اليوسفي: هو نوع من الفاكهة الحمضية التي تحتوي على سكر أكثر من بعض أنواع الحمضيات الأخرى مثل الجريب فروت لذلك يجب تناولها باعتدال.  
• الموز: يحتوي الموز على كمية مناسبة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لذلك تناول الموز يعتمد على أهدافك، يمكنك تناول ما يصل إلى موزة واحدة يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، لكن تناول المزيد يؤدي إلى زيادة الوزن.
• التين: يحتوي على العديد من المغذيات للجسم لكنه غني بالسعرات الحرارية التي تعمل على ثبات الوزن أو زيادته عند الإفراط في تناوله.
• جوز الهند: تناول لحم جوز الهند (القطع البيضاء الكبيرة) من الأطعمة التي تزيد كتلة الجسم عند تناولها بكميات كبيرة بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية والكربوهيدرات.
• الفواكه المجففة: مثل التين، والتمر، والمشمش تحتوي على مستوى عال من السكريات الطبيعية، ونظراً لحجمها الصغير بعد إزالة محتواها من الماء قد تضيف إليك الكثير من السعرات الحرارية.^[2][3][4]  

ما هو فركتوز الفاكهة؟

تحتوي الفاكهة الطازجة على الفيتامينات، ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة الجسم لكنها تحتوي أيضاً على السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وهما شيئان يمكن أن يوقفا عملية خسارة الوزن.

على الرغم أن الفاكهة صحية للغاية، ويجب تناولها في النظام الغذائي لإنقاص الوزن إلا أننا يجب في مرحلة ما نقلل أو نتوقف عن تناولها للوصول إلى أهدافنا في خسارة الوزن.

تحتوي الفاكهة على نسبة كبيرة من سكر الفركتوز البسيط، وهو السبب الذي يجعل العديد من الأشخاص يمنعون الفاكهة عند إنقاص الوزن، الفركتوز عكس الجلوكوز، وهو السكر البسيط الأكثر شيوعًا الذي يذهب إلى العضلات والدماغ والأعضاء الأخرى لاستخدامه كطاقة بينما تتم معالجة الفركتوز فقط عن طريق الكبد.

إذا كان الكبد لديه طاقة كافية، فهناك احتمال أن يقوم الكبد بإعادة تعبئة الفركتوز الزائد من الفاكهة على شكل دهون لاستخدامها لاحقاً، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة محيط الخصر، وإعاقة عملية إنقاص الوزن.^[1]  

كمية الفاكهة المسموح بتناولها لإنقاص الوزن

لا تؤثر الكربوهيدرات في الفاكهة على مستويات سكر الدم لدرجة كبيرة أو تثير القلق لأن الأمر يتوقف على الكمية التي نتناولها إذا زادت عن الكمية المناسبة تصبح عائقاً أمام خسارة الوزن، كما تحتوي الفاكهة على كمية كبيرة من الألياف مما يبطئ عملية الهضم، ويجعلك تشعر بالشبع.

على سبيل المثال عندما تحاول إنقاص الوزن يجب أن تحد من تناول الكربوهيدرات إلى 100 جرام يوميًا، تحتوي موزة واحدة على 100 سعرة حرارية و27 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي تفاحة واحدة على ما يصل إلى 115 سعرة حرارية و30 جرامًا من الكربوهيدرات.

تناول موزتين وتفاحة واحدة سيستهلك 84% من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم لذلك يجب توخي الحذر، وتناول الفاكهة بكميات محدودة، والابتعاد عن الفاكهة الممنوعة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. 

تناول كمية كبيرة من الفاكهة في اليوم قد يجعلك تكتسب المزيد من السعرات الحرارية الإضافية بالتالي تتوقف عملية نزول الوزن بل قد تزيد من وزنك.^[1]

كيف تتناول الفاكهة دون زيادة في الوزن؟ 

تحتوي الفاكهة على العديد من الفوائد الصحية التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية، وتعد عاملاً مساعداً خلال رحلة إنقاص الوزن، لكن إذا كنت ترغب في تناول الفاكهة دون زيادة الوزن عليك اتباع النصائح التالية:

• تناول الفاكهة مثل التوت، والفراولة، والكيوي، والخوخ، والتفاح وغيرها من الفاكهة التي تساعد على إنقاص الوزن.
• تجنب الفاكهة التي تحتوي على مقدار كبير من السعرات الحرارية.
• تناول الفاكهة باعتدال، وركز على زيادة كمية الخضراوات خاصة الورقية الداكنة.
• إذا كنت ترغب في تسريع عملية إنقاص الوزن تناول حصة صغيرة من الفاكهة كوجبة خفيفة مرة واحدة في اليوم.
• إذا كنت ترغب في خفض كمية الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية لإنقاص الوزن عليك أولاً الحد من تناول النشويات مثل الأرز والحبوب ثم تقليل كمية الفاكهة لعمل توازن في السعرات الحرارية مما يسمح لك بتناول الفاكهة دون زيادة في الوزن.
• من الأفضل تناول الفواكه في وقت مبكر من اليوم لإنقاص الوزن حيث إن تناول الفواكه ليلاً قبل النوم يمكن أن يتخمر في المعدة مما يؤدي إلى عسر الهضم وزيادة الوزن.^[1]

لإنقاص الوزن يجب الحد من تناول بعض أنواع الفاكهة التي تحتوي على الكثير من السكريات مما يعيق عملية خسارة الوزن أو ثباته.