الغذاء الصحي للطفل والحامل ومرضى السكري

يشكّل الغذاء عند المخلوقات عامة حاجة أساسية، كما أنه مصدر الطاقة الأول والرئيسي لاستمرار حياتهم؛ لذا سنتعرف ضمن هذا المقال على أهمية الغذاء الصحي المتكامل وأنواعه والأساسيات التي يجب أن يتضمنها.

ما هو الغذاء الصحي؟

هو مجموعة من الأطعمة التي يتناولها الشخص، وتوفر له جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من بروتينات، وكربوهيدرات، ودهون، وماء، وفيتامينات، بالإضافة إلى المعادن، وذلك بهدف إمداده بالطاقة والحفاظ على صحته، وتعزيز شعور الراحة لديه.^[1]

أهمية الغذاء الصحي

1. يمد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لنمو خلايا الجسم وإصلاحها.
2. بالغذاء الصحي سيكون الإنسان محصناً ضد مجموعة كبيرة من الأمراض.
3. يحافظ الغذاء الصحي على نشاطك طوال اليوم.
4. الغذاء الصحي يساهم في المحافظة على الوزن الصحي.^[2]  

أساسيات الغذاء الصحي

يكمن مبدأ النظام الغذائي الصحي في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها باليوم (2500 سعرة حرارية للرجال، و2000 سعرة حرارية للنساء) ويتبع تحديد كم السعرات الحرارية لمستوى الجهد الذي تبذله، بحيث يصبح هناك حالة من التوازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تحصل عليها، وعليه فإن أساسيات الغذاء الصحي تشمل:^[3]  

1. يجب أن يكون ثلث وجبتك في اليوم من الكربوهيدرات الغنية بالألياف، كالمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والبطاطا مع قشرها والخبز الأسمر؛ لذا حاول تضمين النشويات مع كل وجبة رئيسية في اليوم.
2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات، بمعدل 5 مرات في اليوم، وأفضل خيار هو تناولها بين الوجبات الرئيسية.
3. تناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، سواء الأسماك الزيتية أو غير الزيتية.
4. الحد من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الصناعي، مثل: المشروبات الغازية، والكيك، والمعجنات، والشوكولاتة، والمشروبات الكحولية.
5. الحد من تناول الدهون المشبعة، وتناول الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية.
6. قلل من تناول الملح (لا تزيد عن 6 غرامات في اليوم).
7. ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي وبانتظام.
8. شرب ما لا يقل عن 6 أكواب من الماء في اليوم.
9. لا تفوت وجبة الإفطار أبداً.

أنواع الغذاء الصحي

يشمل الغذاء الصحي على 5 أنواع رئيسية من الطعام، وهي:^[4]  

1. الخضروات: أضف ما ترغب به من الخضروات إلى كل وجباتك في اليوم، وركز على تناول الخضار الورقية الداكنة والخضروات البرتقالية والحمراء.
2. الفواكه: تعد الفاكهة مصدراً جيداً لجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، لكن يُفضل تناول الفاكهة الطازجة التي لا تحتوي على أي محليات مضافة، ويمكنك تناول الفاكهة في أي وقت باليوم.
3. الحبوب: يجب أن تكون نصف كمية الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة، كدقيق الشوفان وخبز القمح الكامل، والشعير، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني، ويفضل تناولها على وجبة الغداء.
4. البروتينات: يفضل أن تكون بروتينات خالية من الدهون كصدر الدجاج منزوع الجلد، والفاصوليا، والأسماك، والبيض، أيضاً من الأفضل أن تكون محصورة بوجبة الغداء.
5. منتجات الألبان قليلة الدسم: ومنها الحليب خالي الدسم، ولبن الزبادي قليل الدسم، يفضل الحد من تناول منتجات الألبان عالية الدسم كالجبن كامل الدسم والحليب كامل الدسم والآيس كريم، وتعتبر وجبتي الفطور والعشاء مناسبة لتناول منتجات الألبان.

الغذاء الصحي للأطفال

غالباً ما يكون غذاء الأطفال غير صحي، كونهم يفضلون الأطعمة الجاهزة والمشروبات المُحلاة؛ لذا يجب على الأهل أن يحدوا من هذه الأطعمة، ويقدموا لأطفالهم نظاماً غذائياً صحياً، يشمل كل يوم:^[5]  

1. تناول 100 – 200 غرام من اللحوم الحمراء، أو الدجاج، أو الأسماك، أو الفاصوليا، بالإضافة إلى البازلاء.
2. تناول حوالي 100 غرام من الحبوب الكاملة.
3. تناول حبة أو حبتين من الفاكهة.
4. شرب 2 - 3 أكواب من الحليب.
5. طبقان من الخضار.
6. بيضة.

الغذاء الصحي للحامل

عندما تكون المرأة حاملاً، يجب عليها أن تنتبه لغذائها، ليس فقط من أجلها، بل من أجل الحفاظ على صحة جنينها أيضاً:^[6]  

أنواع الغذاء للحامل

ويجب أن يشمل الغذاء الصحي للمرأة الحامل في اليوم على:^[6]  

1. شرب الماء: يجب أن تشرب الحامل 2.5 لتر من الماء يومياً، حتى وإن لم تشعر بالعطش، فالماء له أهمية كبيرة لسلامتها وسلامة جنينها.
2. منتجات الألبان: كالحليب والجبن والزبادي، فهي مصدر غني بالكالسيوم، والفوسفور، وفيتامين ب، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى الزنك.
3. البقوليات: كالعدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني، حيث تعد مصدر رئيسياً للألياف الغذائية والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم.
4. لحوم حمراء خالية من الدهون: فهي تمد الحامل بالحديد والبروتين وفيتامين ب، ويُفضل تناول أطعمة تحتوي على فيتامين ج كالبرتقال والطماطم والفليفلة الخضراء، إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد، لأنها تزيد من امتصاصه.
5. سمك السلمون: يجب تناوله مرتين في الأسبوع على الأقل فهو غني بفيتامين د بالإضافة إلى أنه مهم لصحة العظام والمناعة.
6. البيض، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على 80 سعرة حرارية، وبروتين عالي الجودة، ودهون، والعديد من الفيتامينات والمعادن.
7. الخضراوات الورقية الداكنة: كالبروكلي واللفت والسبانخ، كونها غنية بالألياف وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، ويمكن استخدامها في العديد من الأطباق.
8. البطاطا الحلوة: كونها غنية بالألياف، والبيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ.
9. الحبوب الكاملة، كالشوفان والأرز البني والشعير، يجب أن تكون هذه الأطعمة جزءاً رئيسياً في كل وجبة.
10. جميع الخضروات والفواكه، يمكن للحامل تناول ما تريده من الخضار والفواكه، خلال اليوم.
11. الدهون الصحية، وتلك الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات.

كميات الغذاء الصحي للحامل والحصص اليومية

• 200 غرام من اللحوم الحمراء أو الدجاج بدون الجلد أو السمك.
• 5 وجبات من الفواكه والخضروات الطازجة.
• 6 حصص صغيرة من الخبز والحبوب الكاملة.
• 3 أكواب من الحليب خالي الدسم.
• 8 أكواب من الماء.

الغذاء الصحي بعد التمارين الرياضية

يجب أن تشمل وجبة الطعام بعد أداء التمارين الرياضية على مجموعة محددة من الغذاء الصحي، لتساعد عضلاتك على التعافي، حيث يجب أن تتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين بعد الانتهاء من التمرين، وتشمل تلك الوجبة على سبيل المثال:^[7]  

1. طبق ديك رومي، أو صدر الدجاج، أو اللحمة الحمراء، أو السمك، مع خبز من الحبوب الكاملة والخضراوات.
2. مزيج من الحليب والشوكولاتة قليل الدسم.
3. عصير فاكهة سلاش (الفاكهة التي تفضلها).
4. لبن زبادي، ويمكن مزج الفاكهة معه.
5. ساندويتش من زبدة الفستق.
6. 2 - 3 أكواب من الماء.
7. فاكهة.

الغذاء الصحي لمرضى السكري

يعتبر النظام الغذائي الأكثر صحة بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 هو نفس النظام الغذائي الصحي لأي شخص آخر؛ وبالتالي فإن مريض السكري يمكنه تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، مع الانتباه إلى ضرورة التقيد بالكميات التي يحددها الطبيب المختص.^[8]

أساسيات خطة الطعام بالنسبة لمرضى السكري 

1. تقسيم الطعام إلى عدة وجبات: تتضمن كل منها النشويات، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، والبروتينات، بالإضافة إلى الدهون.
2. حساب كمية الكربوهيدرات: بهدف توزيعها خلال اليوم للمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.^[8]

مخطط لوجبات مريض السكري

1. الفطور: منتجات الألبان – أفوكادو – بيض – فواكه – خبز أسمر.
2. الغداء: لحوم حمراء – دجاج – سمك – حبوب كاملة – أنواع مكسرات – خضروات وفواكه.
3. العشاء: لبن الزبادي – فواكه – خضروات – عصير فاكهة خالٍ من السكر – حبوب كاملة.^[8]  

مخطط لمدة 3 أيام لوجبات مريض السكري

اليوم الأول

1. الفطور: عجة بالخضار، وقطعة خبز محمص، وملعقة مربى خالٍ من السكر، وحبة فواكه، وكوب قهوة، أو شاي خالٍ من السكر.
2. الغداء: طبق من القريدس، وسلطة أناناس، وقطعة توست.
3. العشاء: قطعة معجنات خالية من السكر، وسلطة خضار تحتوي على حبة فليفلة خضراء، وحبة فاكهة.

اليوم الثاني

1. الفطور: بيضة مسلوقة، وقطعة خبز محمص، وملعقة كبيرة مربى خالٍ من السكر، وعصير أناناس.
2. الغداء: سلطة تونة مع خضار، وقطعة توست، وشاي مثلج مع ليمون بلا سكر.
3. العشاء: قطعة دجاج مشوية منزوعة الجلد، وباستا بصوص زيت الزيتون والثوم، وحبة فاكهة، وكوب قهوة منزوعة الكافيين أو شاي.

اليوم الثالث

1. الفطور: بيضة مسلوقة، وحبة فاكهة، وكوب قهوة أو شاي خالٍ من السكر.
2. الغداء: سلطة دجاج بالليمون والكاري، وقطعة توست أسمر، وعصير أي نوع من الفاكهة.
3. العشاء: قطعة سمك مشوية، وسلطة خس وخيار وجزر، وطبق أرز مطهي على البخار، وحبة فواكه.^[8]

الغذاء الصحي لمرضى الكلى

يجب أن يشمل الغذاء الصحي لمرضى الكلى على مجموعة رئيسية من الأطعمة، مثل:  السمك، والقرنبيط، والعنب البري، والعنب الأحمر، وبياض البيض، والثوم، وزيت الزيتون، وبرغل، وملفوف، ودجاج منزوع الجلد، وفليفلة خضراء، وبصل، وجرجير، ومكسرات، وفجل، ولفت، وأناناس.^[9]

إن أهمية الغذاء الصحي المتوازن، ليس فقط في كونه حاجة ضرورية لبقائك حياً، بل هو يجعلك في حالة صحية متوازنة، ويبقيك محصناً من الأمراض.