مكسرات الكيتو دايت المسموحة والممنوعة

  • تاريخ النشر: الأحد، 06 ديسمبر 2020
مكسرات الكيتو دايت المسموحة والممنوعة
مقالات ذات صلة
وصفة كيتو: سلطة لحم السلطعون والأفوكادو
وصفة كيتو: خبز معكرونة الاسكواش الكيتوني
سلطة البيض كيتو

تعتبر المكسرات من الخيارات الغذائية الشائعة في الكيتو دايت لأن معظم المكسرات غنية بشكل طبيعي بالدهون والمغذيات الغنية بالعناصر الأساسية للجسم، ولكن بعض المكسرات غنية بالكربوهيدرات، مما يجعلها غير جيدة للكيتو.

في هذه المقالة.. سوف نتعرف على أنواع المكسرات المسموحة والممنوعة إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي.

المكسرات المسموحة في الكيتو دايت:

فيما يلي قائمة بأفضل المكسرات صديقة كيتو دايت: [1]

مكسرات المكاديميا: يتكون أكثر من نسبة 50٪ من هذه المكسرات من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي تُعرف بتحسين حساسية الأنسولين ومستويات الدهون في الدم، وتساعد في محاربة دهون البطن وأمراض القلب، كما تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم، فهي من الأطعمة الممتازة للكيتو لمحاربة الالتهابات في الجسم، وتتكون 100 غرام من المكاديميا على المكونات التالية:

  • الدهون: 75.8 جم.
  • الدهون المشبعة: 12.1 جرام.
  • غير المشبعة 0.2 جرام.
  • أوميجا 6: 1.3 جرام.
  • البروتين: 7.9 جرام.
  • صافي الكربوهيدرات: 5.6 جرام.

جوز عين الجمل: يقلل من مخاطر الالتهاب المزمن، ويحتوي على نسبة عالية من الدهون، لكنها معتدلة في البروتين، حيث أظهرت الدراسات أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، ومنع تلف الخلايا، وفقدان الوزن، وتعتبر من بين أفضل المكسرات كيتو وتحتوي 100 غرام من مكسرات عين الجمل على:

  • الدهون: 65.2 جم.
  • المشبعة: 6.1 جرام.
  • الأحادية غير المشبعة: 8.9 جرام.
  • أوميجا 3: 9.0 جرام.
  • أوميغا 6: 38.1 جرام.
  • البروتين: ١٥.٢ جرام.
  • صافي الكربوهيدرات: 0.7 جرام.

جوز البقان: يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، الذي يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والالتهابات، كما يحتوي على ثالث أعلى محتوى دهني مطلق في قائمتنا لأفضل مكسرات الكيتو، وكل 100 غرام من جوز البقان تحتوي على:

  • الدهون: 72.0 جم.
  • المشبعة: 6.2 جرام.
  • أحادية غير مشبعة: 40.8 جرام.
  • أوميجا 3: 1.0 جرام.
  • أوميجا 6: 20.6 جم.
  • البروتين: 9.2 جرام.
  • صافي الكربوهيدرات: 4.4 جرام.

البندق: يعتبر وجبة خفيفة صحية بسبب الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، الغنية بمضادات الأكسدة، التي تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسن مستويات الدهون في الدم، يحتوي 100 غرام من البندق على كمية معتدلة من:

  • الدهون: 60.7 جم.
  • المشبعة: 4.5 جرام.
  • أحادية غير مشبعة: 45.7 جرام.
  • أوميجا 3: 0.1 جرام.
  • أوميجا 6: 7.8 جرام.
  • البروتين: 15.0 جرام.
  • صافي الكربوهيدرات: 7.0 جرام.

الجوز البرازيلي: هو أغنى مصدر غذائي كامل للسيلينيوم، الذي يحسن الإدراك لدى كبار السن، ويكافح الإجهاد التأكسدي، وبالتالي يؤخر عملية الشيخوخة، وتعمل على تحسين مستويات الدهون في الدم، حيث توفر أكثر من 25 جرام من الدهون لكل جرام من الكربوهيدرات الصافية، وكل 100 غرام جوز برازيلي تحتوي على:

  • الدهون: 66.4 جم.
  • المشبعة: 15.1 جرام.
  • أحادية غير مشبعة: 24.6 جم.
  • أوميغا 3: 0 جرام.
  • أوميجا 6: 20.6 جم.
  • البروتين: 14.3 جرام.
  • صافي الكربوهيدرات: 4.8 جرام.

اللوز: يقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويساعد على إنقاص الوزن، حيث يجعل البروتين ومحتوى الدهون المنخفض اللوز صديقاً للكيتو، لكن يجب عدم تناوله بكميات كبيرة، وهو أغنى مصدر للبوتاسيوم (705 مجم لكل 100 جرام) بين مكسرات الكيتو، كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات الصافية وكل 100 غرام من اللوز فيها من:

  • الدهون: 49.4 جم.
  • الدهون المشبعة: 3.7 جرام.
  • الأحادية غير المشبعة: 8.9 جرام.
  • أوميغا 3: 0 جرام.
  • أوميجا 6: 12.0 جم.
  • البروتين: 21.2 جرام.
  • صافي الكربوهيدرات: 9.5 جرام.

الصنوبر: يعتبر وجبة خفيفة يومية، تتكون دهونه من نسبة 50٪ من أحماض أوميجا 6 الدهنية، ومع وجود أكثر من 68٪ دهون وحوالي 10٪ كربوهيدرات صافية، لا تزال حبوب الصنوبر خياراً مقبولاً في نظام كيتو الغذائي وكل 100 غرام فيها من:

  • الدهون: 68.4 جم.
  • المشبعة: 4.9 جرام.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: 18.8 جرام.
  • أوميجا 3: 0.1 جرام.
  • أوميجا 6: 33.6 جم.
  • البروتين: 13.7 جرام.
  • صافي الكربوهيدرات: 9.4 جرام.

المكسرات الممنوعة في الكيتو دايت:

تحتوي بعض أنواع المكسرات على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصافية بسبب انخفاض محتوى الألياف، ونسبة عالية من الكربوهيدرات، يجب تناولها باعتدال عند اتباع كيتو دايت أو تجنبها نهائياً:

الكاجو: يحتوي على أعلى نسبة من الكربوهيدرات، وعلى نسبة دهون أقل من المكسرات الأخرى، هذا يعني أنك إذا أكلت الكثير منها، فقد تخاطر بالابتعاد عن خطة نظامك الغذائي، تحتوي 18 حبة كاجو كاملة على: [2]

  • 43 جم من الدهون الكلية.
  • 21 جرام دهون مشبعة.
  • 75 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة.
  • 22 جم من الدهون المتعددة غير المشبعة.
  • 17 جم بروتين.
  • 56 جرام من الكربوهيدرات.

الفول السوداني: عند تناول الفول السوداني في نظام كيتو الغذائي، يجب أن تقتصر على حصة واحدة فقط، يحتوي على عدد من الكربوهيدرات الصافية أعلى من العديد من خيارات المكسرات الأخرى حوالي ثلاثة إلى أربعة جرامات لكل وجبة، يحتوي كوب واحد من الفول السوداني المحمص الجاف والمملح على: [3] [4]

  • سعرات حرارية: 854.
  • الكربوهيدرات: 31.4 جرام.
  • الدهون: 72.5 جرام.
  • البروتين: 34.6 جرام.

الفستق: تحتوي حصة 100 جرام من الفستق على 28 جرام من الكربوهيدرات الكلية و10 جرام من الألياف، يؤدي المحتوى العالي من الألياف إلى زيادة صافي الكربوهيدرات القابلة للهضم إلى 18 جرام لكل وجبة، سيخرجك هذا بسرعة من الحالة الكيتونية، لذا كن حذراً عند تناول وجبة خفيفة من الفستق. [5]

  • اجمالي الدهون: 45 جرام.
  • الدهون المشبعة: 6 جرام.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: 14 جرام.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: 24 جرام.
  • اجمالي الكربوهيدرات: 28 جرام.

الكستناء: يجب تجنب تناول الكستناء في حمية الكيتو لأنها تحتوي على كمية عالية جداً من الكربوهيدرات، ويحتوي 100 جرام كستناء على: [6]

وختاماً يمكن أن تكون المكسرات جزءاً صحياً ولذيذاً من الكيتو دايت، لكن بعضها أفضل من غيرها، لذا اعتمد على المكسرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ومحتوى مرتفع من الدهون.

  1. "مقال: "أفضل 10 مكسرات كيتو للأكل"" ، منشور على موقع mentalfoodchain.com
  2. "مقال: “هل الكاجو كيتو؟"" ، منشور على موقع therealmanplan.com
  3. "مقال: “هل الفول السوداني كيتو؟"" ، منشور على موقع therealmanplan.com
  4. "مقال: “الفول السوداني في كيتو"" ، منشور على موقع ketologic.com
  5. "مقال: “هل الفستق الحلبي كيتو؟"" ، منشور على موقع lowcarbhack.com
  6. "مقال: "كستناء"" ، منشور على موقع sureketo.com