فوائد رياضة اليوغا للتنحيف

  • بواسطة: بابونج تاريخ النشر: الثلاثاء، 16 مارس 2021 آخر تحديث: الإثنين، 15 مارس 2021
فوائد رياضة اليوغا للتنحيف
مقالات ذات صلة
الرياضة في رمضان أشكالها الممكنة وأفضل أوقات ممارستها
عشرة تمارين خفيفة لتحسين النوم
زومبا للتخسيس وإنقاص الوزن

الكثير من الدراسات تشير إلى أن ممارسة اليوغا تدعم التطور الجسدي والعقلي والروحي، الذي يمكّنك من الوصول إلى أفضل نسخة من شخصيتك وبالشكل الأمثل، لكن اليوغا ليست رياضة بالمعنى الحرفي بالرغم من أنها تستعمل أنواع من النشاط البدني، كما أنها ليست نظام غذائي بالتأكيد، لكنها بالمجمل رياضة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فقد يكون لأنواع اليوغا دور في المساعدة على التنحيف وإنقاص الوزن.

فوائد اليوغا للتنحيف:

العديد من الخبراء يؤكدون أن لليوغا طريقة مختلفة في العمل على إنقاص الوزن، أو تحقيق الوزن الصحي: [1] [2]

  • اليوغا واليقظة أو عيش لحظة الحاضر: التركيز على الجوانب العقلية والروحية يعمل على تنمية اليقظة وعيش لحظة الآن، ويزيد من وعيك مع مرور الوقت مما يساعدك في اختيار نظامك الغذائي بطريقة تساهم في تحسين صحتك الجسدية والعقلية.
  • اليوغا وتحسين نوعية النوم: يمكن أن تساعد اليوغا في تحسين نوعية النوم وجودته من حيث المدة والعمق، حيث تشير الدراسات إلى إن النوم الجيد يساهم في تقليل تخزين الدهون وتناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم، بالإضافة إلى تعزيز عمل الهرمونات والأنزيمات وتنظيم عمليات الأيض التي من شانها الحفاظ على توازن الجسم وصحته.
  • حرق السعرات الحرارية باليوغا: هناك العديد من أنواع اليوغا النشطة، التي تساعد على حرق السعرات الحرارية مثل (Power yoga) يوغا القوة، أو يوغا (VinYasa) وهي أنواع مستمرة الحركة تحرق كمية كبيرة من السعرات، وبالرغم من ذلك فإن حركات أنواع أخرى من اليوغا لا تزال قادرة على حرق السعرات، لكن بوتيرة اقل وتساهم أيضاً في إنقاص الوزن.

رياضة اليوغا للتنحيف:

ما هي أنواع اليوغا التي تساعد في التنحيف؟ هناك أنواع من اليوغا أكثر قدرة من غيرها على التنحيف وأهمها [2]:

  • أشتانغا يوغا (Ashtanga): وهو أسلوب قوي جداً في الممارسة، غالباً ما يشجع المبتدئين على أخذ بعض الفصول فيه فهو تحفيزي وسهل.. ولا بد من وجود مدرب متابع معك ليعلمك قواعد وطريقة هذا النوع من اليوغا.
  • يوغا القوة (Power Yoga): وهي منتشرة جداً في الأندية والصالات الرياضة، وتعتمد على تحفيز حرارة وشدة عاليتين في الجسم، بحيث تستغني عن العديد من الوضعيات الثابتة.
  • اليوغا الساخنة (Vin Yasa): وتتم في غرف ساخنة لتضمن ممارسة اليوغا أثناء التعرق، وتوفر تمريناً أكثر قوة، وحركات أكثر سرعة، وتتراوح الأوضاع في هذا النوع من اليوغا بن الوقوف والجلوس.
  • العديد من أنواع اليوغا الأخرى يمكن أن تفقدك السعرات الحرارية بنسب أقل مثل اليوغا اللطيفة والهاثا يوغا واليوغا المتكاملة (Integra) ويوغا كريبال (Aripalu).     

يوغا للمبتدئين للتنحيف:

يحتاج المبتدئون في تعلم اليوغا عادةً إلى معلم أو الانضمام إلى صف خاص في تعلم اليوغا، وغالباً ما تساهم اليوغا في إنقاص الوزن عند المبتدئ، بسبب اعتماد الحركات على وزن الجسم وبذل المجهود في تنفيذها، والوقت اللازم للتنفيذ، مما يحسن من عملية التمثيل الغذائي، ويساعد في تحويل دهون الجسم إلى طاقة ويساهم في حرق السعرات وإنقاص الوزن.

هذا ويلعب نوع اليوغا الذي تمارسه وعدد مرات الممارسة؛ الدور الأكبر في تحقيق هدفك من إنقاص الوزن.

عادة ما تساهم جميع أنواع اليوغا في وضعك على الطريق الصحيح لإنقاص وزنك وذلك من خلال:

  1. تقليل التوتر.
  2. تحسين نوعية النوم والطعام.

لكن عادة ما يتم توجيه المبتدئين الراغبين بخسارة الوزن إلى ممارسة فينياسا يوغا أو اليوغا الساخنة لقدرتها على تشكيل ونحت الجسم، بحيث تخلق تدفقاً ناتجاً عن الأوضاع والتغيرات المرتبطة بها.

كما يمكن دمج العديد من الوضعيات والحركات، مما يمكن من زيادة المتعة والإبداع أثناء ممارسة اليوغا. [3]

تمارين يوغا للتنحيف:

 تتنوع تمارين اليوغا للتنحيف لدى المبتدئين وغير المبتدئين، وعليك الحرص على تعلمها في بداية الأمر مع متخصص في بداية الأمر كيلا تؤذي نفسك بحركة خاطئة ومن أهم تمارين اليوغا للمبتدئين [1][3] :

  • تحية الشمس: هي واحدة من أفضل الطرق لزيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون، وتعبر عن سلسلة من الوضعيات تتكامل لإنشاء حركة متدفقة، وهي فعالة لتحسين المرونة وتعزيز التمثيل الغذائي وفقدان الوزن، يمكنك القيام بالتمرين لمرة واحدة أو تكراره لعدة جولات، الوقت اللازم 10دقائق، له فوائد مهمة في تعلم الوضعيات الأساسية لليوغا وتطوير قاعدة لممارسة اليوغا باحترافية، وتحسن من قوة ومرونة جسمك:
  1. تبدأ بإحماء بسيط وتنظيم التنفس لعدة دقائق.
  2. يمكنك تعزيز الإحماء باتخاذ وضعية الكوبرا وهي عبارة عن وضعية استلقاء على الصدر مع رفع الرأس والصدر والبطن إلى الأعلى مع النظر إلى أعلى.
  3. التحويل من وضعية الكوبرا إلى وضعية الكلب المواجه وهي وضعية تكون فيها على ركبتيك وراحتين برفع المقعدة إلى أعلى نقطة ممكنة، ثم العودة إلى وضعية الكوبرا من جديد.
  4. الوقوف المستقيم مع التنفس الطويل والعميق، وتدوير الكتفين.
  5. احني جذعك مع ثني الركبتين بشكل بسيط وتدوير الذراعين نحو الأسفل وتنفس بعمق أثناء النزول، وحاول لمس الصدر بالركبتين مع لمس اليدين بالأرض.
  6. الصعود ببطء مع رفع الذراعين والزفير ببطء حتى الوقوف.
  7. تكرار الانحناء والتنفس عدة مرات.
  8. تعود إلى وضعية الكوبرا والكلب المواجه ثم تكرر التمرين، ملاحظة (أنت بحاجة لمشاهدة تطبيق التمرين بواسطة الفيديو لتتمكن من تنفيذه بطريقة مناسبة، أو المتابعة مع مدرب).
  • تشكيل القارب: يشارك كل الجسم في هذا التمرين، يقوي القلب ويحرق السعرات ويقلل التوتر:
  1. اجلس على الأرض مع مد الساقين معاً أمامك.
  2. اثني الركبتين وارفع قدميك عن الأرض واصنع بالفخذين زاوية مع الأرض، واستمر بالرفع حتى تتوازن قصبتي الساق مع الأرض.
  3. افرد ذراعيك حتى تتوازيان مع الأرض أيضاً.
  4. افرد ساقيك إلى وضع الاستقامة إذا كنت تستطيع مع الحفاظ على ارتفاعهما عن الأرض والحفاظ على زاوية الفخذين.
  5. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  6. كررها 5-10 مرات على الأقل.
  • تشكيل بلانك: قم بتنفيذ تشكيل بلانك لمدة 10دقائق كحد أدنى، مع تنويع الوضعية للحصول على أقصى فائدة من التمرين:
  1. أركع على الأرض على ركبتيك وراحتيك بما يسمى وضعية المنضدة.
  2. ارجع القدمين إلى الوراء واستند على رؤوس أصابع القدم، مع رفع الركبة عن الأرض حتى تصبح الساق على استقامة الجسم.
  3. تأكد من استقامة الجسم بالكامل، يمكنك النظر في المرآة وحافظ على هذه الوضعية مدة دقيقة على الأقل، مع التنفس بعمق.
  4. يمكنك التغيير في أوضاع أصابع اليد أو استخدام الكوعين مع وضع الساعد على الأرض والأصابع متجهة إلى الأمام.
  5. حافظ على الثبات لدقيقة في كل جولة، وكررها خمس جولات على القل.

الخاتمة:

يمكن أن تساعد اليوغا على المدى الطويل في إنقاص الوزن، سيساعد نظام غذائي صحي والاستمرارية في تنفيذ التمارين على الوصول للهدف في وقت أسرع.