عشرة تمارين خفيفة لتحسين النوم

  • تاريخ النشر: الأحد، 28 مارس 2021 آخر تحديث: الإثنين، 29 مارس 2021
عشرة تمارين خفيفة لتحسين النوم
مقالات ذات صلة
الرياضة في رمضان أشكالها الممكنة وأفضل أوقات ممارستها
زومبا للتخسيس وإنقاص الوزن
فوائد رياضة اليوغا للتنحيف

إن حركات التمدد والشد والتأمل مثل اليوجا قبل النوم، يمكن أن تؤدي إلى تحسين نوعية النوم وعدد ساعات النوم، يجب أن يكون النوم فترة راحة مرحب بها، ولكن مع تقلب روتيننا المعتاد والأخبار المسببة للقلق التي نتعرض لها بشكل يومي، يتقلب الكثير من الناس أثناء نومهم ويصيبهم الأرق، فقد وجدت دراسة نشرت في يونيو من قبل مجلة Sleep Medicine زيادة بنسبة 37 في المائة في معدلات الأرق السريري بين البالغين في الصين قبل ذروة وباء كورونا. كما أظهرت العديد من الدراسات أن التمرينات الخفيفة يمكن أن تقلل من مقدار الوقت الذي تستغرقه للنوم ومقدار الوقت الذي تقضيه مستيقظًا قبل أن تدخل في النوم العميق، كما أنها تزيد من ساعات النوم وجودته. بينما يقترح الخبراء تجنب التمرينات القوية في قبل ساعة من وقت النوم (لأنها ترفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم والأدرينالين)، وقد وجد أن التمدد والحركة التأملية مثل اليوجا تعمل على تحسين نوعية النوم، وتؤدي هذه الأنواع من التمارين إلى الاسترخاء، حيث يفرز الجسم كمية كبيرة من الهرمونات المهدئة وردود الفعل الفيزيولوجية التي تهدئ الجهاز العصبي.

وإليك عزيزي القارئ هذا الروتين القصير الذي من الممكن أن يكون له أثراً مهدئًا قبل نومك مباشرة.

1-تمرين القط والبقرة

عشرة تمارين خفيفة لتحسين النوم

يؤدي التنقل بين وضعيات يوجا القط والبقرة إلى التخلص من توتر أعلى الظهر والرقبة وتزامن التنفس والحركة، مما يؤدي إلى تهدئة الجسم والعقل. ولتنفيذ هذا التمرين خذ وضعية الطاولة على الأرض وضع اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين، وأثناء الشهيق أسقط بطنك للأسفل واجعل صدرك للأمام وانظر للأعلى، وأثناء الزفير اجعل الذقن نحو الصدر ولف العمود الفقري بشكل قوس. وحاول أن تتحرك بسلاسة بين الوضعين بحيث تطبق حركة البقرة مع كل شهيق وحركة القطة مع كل زفير، وخذ ثلاثة إلى خمسة أنفاس بهذا الشكل قبل النوم.

2-تمرين وضعية الطفل

عشرة تمارين خفيفة لتحسين النوم

تخفف وضعية الطفل التوتر في الظهر والكتفين، ولها تأثير مهدئ بشكل عام. ولتطبيق هذا التمرين، خذ وضعية الطاولة على الأرض ثم قرب وركيك في الخلف إلى كعبيك واضبط صدرك بين فخذيك، بحيث تلامس أصابع قدميك الكبيرة بعضهما البعض وركبتيك متباعدتان بالقدر المطلوب للسماح لك بالتنفس بعمق، واجعل يديك أمامك بحيث تكون ذراعيك ممتدة إلى الأمام وتستقر جبهتك على الأرض، وللتدليك الخفيف، ضع كرة تنس أو كرة تدليك تحت جبهتك وتدحرج برفق من جانب إلى آخر، إن هذه الخطوة تقضي على التوتر العصبي.

3-تمرين خيط الإبرة

عشرة تمارين خفيفة لتحسين النوم

يؤدي هذا الالتواء اللطيف إلى التخلص من توتر الكتف، والتخلص من تشنج أسفل الظهر، ابدأ في وضعية الطاولة ثم ضع المعصمين تحت الكتفين والركبتين أسفل الوركين، وعندما تستنشق خذ الذراع اليمنى إلى الأعلى بحيث تكون راحة اليد بعيدة عن الجسم ثم قم بالزفير وأدخل الذراع اليمنى تحت الصدر مع إراحة الكتف على الأرض، اقلب راحة اليد اليمنى نحو السماء وقم بوضع الخد الأيمن على الأرض، واستمر في الضغط على راحة اليد اليسرى في الأرض أو قم بتعميق الالتواء بأخذ اليد اليسرى إلى أسفل ظهرك، وانتظر لمدة خمسة أنفاس، ثم في الشهيق  اسحب يدك اليمنى نحو السماء مرةً أخرى وعد إلى وضع البداية وكرر هذه الحركات على الجانب الآخر.

4-تمرين الاندفاع المنخفض

عشرة تمارين خفيفة لتحسين النوم

يبدأ هذا التمرين في فتح العضلة القطنية، وهي العضلة التي تربط العمود الفقري بالساقين، تساعد العضلات القطنية على تحريكنا للأمام عندما نمشي أو نركض، كما أنها تدعم الأعضاء الداخلية وتتصل بعضلة الحجاب الحاجز، مما يؤثر بشكل مباشر على أنفاسنا، لذا فإن استرخاء العضلة القطنية يسمح لنا بأخذ أنفاس أعمق. ولتطبيق هذا التمرين خذ وضعية الطاولة وضع قدمك اليمنى للأمام وحرك ركبتك اليسرى إلى الخلف، وضع يديك على الأرض أو ضعهما على ركبتك الأمامية وخذ خمسة إلى عشرة أنفاس ثم قم بتبديل الساقين.

5-مساج الرقبة باستخدام الكرات

عشرة تمارين خفيفة لتحسين النومتساعد هذه الطريقة على التخلص من توتر الرقبة وتحفيز العصب المبهم (العصب الحائر أو العصب المبهم أو العصب الرئوي المعدي (بالإنجليزية Vagus nerve)‏ هو أحد الأعصاب القحفية الاثنا عشر وهو العصب الوحيد الذي ينشأ في الدماغ وينتهي بعيداً في الجهاز الهضمي ولهذا السبب يطلق على العصب تسمية العصب الحائر والتسمية اللاتينية للعصب vagus تعني المتجول أو المسافر) مما يؤثر على النوم والمزاج. ولتطبيق هذا التمرين ضع ظهرك على الأرض وضع كتاب سميك تحت رأسك ثم أدر رأسك إلى اليمين وضع كرة اليوجا في أعلى رقبتك خلف أذنك، وخذ خمسة أنفاس عميقة ثم أومئ برأسك بـ "نعم" ثلاث أو أربع مرات ثم أومئ بـ "لا" ثلاث أو أربع مرات، ثم قم بتبديل الجوانب.

6-تمرينا عناق الدب وملائكة الثلج

عشرة تمارين خفيفة لتحسين النوم

يفتح هذان التمرينان الصدر ويخففان التوتر في الظهر والكتفين، فقد أثبتت الدراسات أن الوضعيات السيئة تؤثر على التوتر والمزاج والتنفس والدورة الدموية.

ولتطبيق هذا التمرين استلق على ظهرك وضع كرتي تنس أو كرتي تدليك بين لوحي الكتف في الجزء العلوي من عمودك الفقري (استخدام كرتين من كرات التدليك في كيس، أو كرتي التنس داخل جورب هذا سيمنعهما من التدحرج بعيدًا) ​​وحافظ على ركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض، ضع رأسك على الأرض وارفع ذراعيك إلى جانبيك مثل أذرع الصبار وخذ ثلاثة إلى خمسة أنفاس، وبعد ذلك عانق نفسك بوضع ذراعك الأيمن فوق الأيسر وقم بالتبديل بينهما وضع ذراعك الأيسر فوق الأيمن، وكرر هذا العناق عدة مرات، ثم ارفع ذراعيك للخارج في شكل الصبار واستنشق ومد ذراعيك ببطء، وعند الزفير ادخل المرفقين إلى خصرك. وكرر من ثلاث إلى خمس مرات، وحاول إبقاء الذراعين على الأرض طوال الحركة، وارفع وركيك ولف الكرات أسفل عمودك الفقري بضع بوصات ثم كرر التمرين.

7-تمرين التمدد الرباعي

عشرة تمارين خفيفة لتحسين النوم

هذا التمدد المعروف أيضًا باسم "الحمامة المستلقية" في اليوجا يفتح الوركين ويخفف الضغط في أسفل الظهر ويقاوم الجلوس الزائد والوضعية السيئة. ولتنفيذ التمرين استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك، وضع قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر فوق الركبة مباشرة، وتمسك بمؤخرة فخذك الأيسر واسحب كلا الساقين برفق نحوك، واثن كلا القدمين وحافظ على قدمك اليسرى على ارتفاع الركبة أو أعلى، واستمر لمدة خمسة إلى 10 أنفاس وأنت على هذه الوضعية ثم قم بتبديل الجوانب.

8-تمرين من الركبة إلى الصدر إلى العمود الفقري

عشرة تمارين خفيفة لتحسين النوم

هذه الحركة المركبة تسبب تمدد الوركين وأسفل الظهر. ولتطبيق هذا التمرين مد ساقيك وحركهما معًا، اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك وشبك أصابعك حول قصبتك اليمنى وعانق ركبتك برفق لتمديد أسفل الظهر والوركين، وانتظر لمدة ثلاثة أنفاس ثم حرر ركبتك وأرسلها فوق الساق اليسرى للحصول على التفاف لطيف في العمود الفقري وأدر رأسك إلى اليمين، واستمر في هذه الوضعية لمدة خمسة إلى 10 أنفاس ثم قم بتبديل الجوانب.

9-تمرين وضع الساقين على الحائط

عشرة تمارين خفيفة لتحسين النوم

تعمل وضعية اليوجا هذه على تمدد أوتار الركبة وتخفيف توتر أسفل الظهر ويمكن أن تساعد في تقليل أي تورم أو تقلصات عضلية نتيجة الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة. ولتنفيذ التمرين اجلس بحيث يكون أحد الفخذين بجوار الحائط ثم قم بتحريك ساقيك للأعلى بحيث تكون ساقيك موازية للجدار وأنت تميل للخلف وتريح الجزء العلوي من جسمك على الأرض  لتشكيل شكل L إذا كانت أوتار الركبة مشدودة، أبعد وركيك للخلف بضع بوصات من الحائط و اثني ركبتيك قليلاً، ولمزيد من الدعم يمكنك أيضًا وضع بطانية أو دعامة مطوية أسفل ظهرك السفلي، سيؤدي ذلك إلى رفع مؤخرتك عن الأرض قليلاً، ثم ضع إصبعك الأيمن على أنفك وأغلق فتحة الأنف اليمنى برفق وخذ من 5 إلى 10 أنفاس بطيئة من خلال فتحة الأنف اليسرى فقط مما يخفض ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم والقلق، ثم حرر اليد وتنفس ببطء وعمق من خلال فتحتي الأنف، ثم اضغط على القدمين في الحائط وارفع الوركين قليلاً ولف إلى جانب واحد وابق على جانبك وخد بعض الأنفاس وخذ وقتك للخروج من التمرين.

10-تمرين صندوق التنفس

عشرة تمارين خفيفة لتحسين النوم

يمكن لتقنية الاسترخاء القوية هذه أن تساعد في تصفية العقل وارتخاء الجسم، ويُعرف أن الوحدات البحرية العسكرية تستخدمه عندما تكون في وضع القتال. ولتطبيق التمرين، اصعد إلى السرير واستلقي على ظهرك وضع يديك على بطنك وأغلق عينيك واستنشق من خلال أنفك وعد حتى أربعة وامسك الشهيق لمدة أربع ثواني، ثم قم بالزفير وليستغرق وقت الزفير العد حتى أربعة مع التأكد من خروج الهواء كله من رئتيك، ثم توقف عن التنفس مع العد للأربعة، وكرر هذه العملية لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، وقد يكون من المفيد أن تتخيل نفسك ترسم محيط مربع بحيث يمكنك أن تتخيل أنك تبدأ من أعلى جهة من الصندوق أثناء الشهيق  وتمسك الشهيق عند الانتقال إلى الجهة الأخرى، ثم انتقل إلى أسفل جهة من الصندوق عند الزفير، وانتقل إلى آخر جهة أثناء قيامك بالزفير.