علاج عدم القدرة على النوم وأعراضه

كثير من الأشخاص لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم الجيد، وهذا يمكن أن يؤثر على صحتهم وقدرتهم على القيام بالأنشطة اليومية..

تتناول هذه المقالة علاج قلة النوم، ما هو علاج عدم القدرة على النوم؟ أعراض عدم القدرة على النوم، إضافة لأسباب الأرق.

ما هو عدم القدرة على النوم أو الأرق؟

عدم النوم أو الأرق هو أحد اضطرابات النوم، والشخص الذي يعاني من عدم النوم أو الأرق، أو الصعوبة في الاستمرار في النوم، أو كليهما غالباً يشعر بالتعب والانهاك ويفتقد لليقظة والنشاط خلال يومه.

ويُعدّ الأرق أكثر اضطرابات النوم شيوعاً، وتجدر الإشارة إلى أن الشخص البالغ بين 18-64 سنة يحتاج لمتوسط 7-9  ساعات من النوم كل ليلة، أما الأطفال فيحتاجون لساعات أكثر من النوم. ^[4]

ما هو علاج عدم القدرة على النوم؟ علاج قلة النوم

تقول الدراسات أن واحد من بين ثلاثة بالغين لا يحصل على قسط كافٍ من النوم. ويمكن أن يختلف القدر المناسب من النوم من شخص لآخر، لكن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توصي بأن يحصل البالغون على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم كل ليلة.

وتشمل الطرق التي يمكن من خلالها علاج عدم القدرة على النوم والعودة إلى المسار الصحيح مع جدول نوم صحي، أربع طرق وهي: ^{[1]   [2]   [3]}  

1. العلاج الذاتي من خلال تصحيح بعض العادات الشخصية للمريض.
2. العلاجات السلوكية والمعرفية.
3. العلاج بالأدوية.
4. العلاجات البديلة.

واليكم شرح لكل منها بالتفصيل

1. العلاج الذاتي: من خلال تصحيح بعض العادات الشخصية للمريض وتشمل:

• التقليل من وقت القيلولة أو تجنبها تماماً.
• الامتناع عن تناول القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر أو قبل ساعات قليلة على الأقل من موعد النوم.
• تحديد وقت الذهاب إلى الفراش كل ليلة والالتزام به كل يوم.
• تحديد وقت الاستيقاظ في الصباح والالتزام به كل يوم.
• الالتزام بجدول محدد لوقت النوم حتى خلال العطلات وعطلة نهاية الأسبوع.
• ممارسة أنشطة الاسترخاء، قبل النوم بساعة مثل القراءة أو التأمل أو الاستحمام.
• الامتناع عن تناول الوجبات الثقيلة قبل ساعات قليلة قبل النوم.
• عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة وخاصة الموبايل والكمبيوتر.
• ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن ليس في ساعات المساء القريبة من وقت النوم.
• بعد محاولة النوم لمدة 20 دقيقة، انهض واقرأ، ثم حاول النوم مرة أخرى لاحقاً.
• النوم في غرفة مظلمة وهادئة وباردة يمكن أن يساعد كثيراً.
• الامتناع عن التدخين أو التقليل منه.
• يمكن استخدم واقي الفم للسيطرة على صرير الأسنان في حال كنت مصاباً به.
• الامتناع أو تقليل تناول الكحول.

2. العلاجات السلوكية والمعرفية: وتتضمن هذه الطريقة بعض الأساليب التي لا تُستخدم فيها الأدوية والعقاقير وذلك من خلال ما يلي:

• تقنيات الاسترخاء: يمكن أن يساعد التأمل وتدريب اليقظة وتمارين التنفس والتخيل الموجه على تقليل التوتر، كما يمكن أن تساعد تسجيلات الصوت العلاجية وتطبيقات النوم أيضاً.
• العلاج السلوكي المعرفي: قد يساعد هذا النوع من العلاج الشخص على تحديد أنماط التفكير التي تساهم في قلة النوم والأرق وقلة السيطرة على الأفكار قبل وقت النوم. حيث يقوم صاحب المشكلة بمعالجة نفسه بنفسه أو عن طريق الاستعانة بالاختصاصيين ومن أمثلتها ما يسمى "التحكم في المثيرات" وهي مجموعة من القواعد التي تعمل على إعادة التكيّف ومنع العادات والسلوكيات المتسببة بمشكلات النوم في بيئة النوم.
• العلاج الإدراكي: يعمل هذا العلاج على تعديل الأفكار المسببة للمشكلة، وتعلّم مجموعة من الأساليب الجديدة في التفكير للمساعدة على النوم.

3. العلاج بالأدوية: يمكن أن يلجأ الطبيب المختص أحياناً لوصف بعضالأدوية التي تساعد على النوم عندما يتطلب وضع المريض ذلك وخاصّةً في حالات الأرق الشديد. ومن الضروري اتباع تعليمات الطبيب، حيث أن بعض هذه الأدوية يمكن أن تسبب آثاراً ضارة أو تتسبب في الإدمان.

4. العلاجات البديلة وتشمل:

• التدليك.
• الميلاتونين.
• حشيشة الهر.
• التأمل.
• ممارسة اليوغا.
• العلاج بالإبر الصينية.
• تاي تشي.

ولكن لا توجد أدلة كافية تؤكد فعالية أي من هذه العلاجات، واستشر الطبيب دائماً قبل تجربة أي علاج جديد، فقد تكون هناك آثار سلبية أو تفاعلات مع أدوية أخرى تتناولها.

أعراض عدم القدرة على النوم (الأرق)

يمكن أن تكون الانقطاعات العرضية للنوم مصدر إزعاج للكثيرين، في حين أن النقص المستمر في جودة النوم يمكن أن يؤثر على أداء الشخص في العمل أو المدرسة، وقدرته على العمل يوماً بعد يوم، ونوعية حياته، وصحته. وقد يعاني الشخص الذي يحصل على القليل من النوم الجيد من مجموعة من الأعراض، بما فيها: ^{[2] [4]}

• الإعياء.
• الصداع.
• قلة التنسيق التي قد تؤدي إلى أخطاء أو حوادث أثناء قيادة السيارة أو العمل.
• التهيج والعصبية.
• التغيرات في المزاج.
• الصعوبة في التركيز والتذكر.
• انخفاض الدافع الجنسي.
• أما الآثار والمضاعفات طويلة المدى لعدم القدرة على النوم فإنها قد تؤدي الى زيادة مخاطر:

1. ارتفاع ضغط الدم.
2. مرض السكري أو مقاومة الأنسولين.
3. توقف التنفس أثناء النوم.
4. البدانة.
5. نوبة قلبية.
6. السكتة الدماغية.
7. الاكتئاب والقلق.
8. الذهان.

أسباب عدم القدرة على النوم (الأرق)

قد يتعرّض بعض الأشخاص لمشكلات في النوم تؤثر عليهم وتسبب عدم القدرة على النوم، كأن يستغرق الشخص وقتاً طويلاً قبل الاستسلام للنوم، أو أن يتعرض للنوم القلق ويَستيقظ باستمرار أثناء نومه، أو أن ينام لفترة قليلةٍ فقط، أو أن يشعر الشخص وكأنّه لم ينم أبداً. وهنالك مجموعة كبيرة من الأسباب التي قد تكون سبباً لذلك: ^[4]

• مشاكل طبية مثل الاكتئاب والقلق وانقطاع النفس النومي ومتلازمة التعب المزمن إضافة لإساءة استعمال المواد المخدرة وإضطراب ثنائي القطب والانفصام في الشخصية والبدانة وصرير الأسنان والخدار.

• التغيرات الهرمونية التي تصاحب فترة الحيض عند السيدات.
• الحمل.
• التغييرات التي تطرأ على الساعة البيولوجيّة وتُسبب صعوبة النوم، حيث يُعاني بعض الأشخاص من عدم النوم أو قلته بسبب تغيّر المكان نتيجة للسفر مثلاً.
• عدم أهليّة مكان النوم كالضوضاء والإضاءة غير المناسبة، واحتواء غرفة النوم على وسائل تكنولوجية تؤثر على النوم.
• العمل بنظام الورديات والمناوبات الليلية.

  شاهدي أيضاً: العلاقة بين الأمراض الجلدية والحالة النفسية

في بعض الأحيان يمكن أن يكون الأرق أو عدم القدرة على النوم، مشكلة قصيرة المدى وعابرة، تنتج عن مستويات عالية من التوتر، أو يمكنها أن تكون أيضاً مشكلة مزمنة، وعندها يجب استشارة الاختصاصيين لتقديم الدعم والعلاج اللازم لعلاج هذا الاضطراب.