خطوات التخلص من إدمان الهاتف الذكي

أتاحت الهواتف الذكية سهولة الوصول إلى المعلومات، وجعلت الحياة أسهل مما كانت عليه من قبل حيث أوجدت تطبيقات الخدمات، وتطبيقات السيارات مثل أوبر، ووسائل التواصل الاجتماعي التي تسهم في تشكيل عالمنا اليومي بأدق تفاصيله كل هذا أدى إلى زيادة عدد استخدام الهاتف الذكي إلى أن ظهر مصطلح "إدمان الهاتف الذكي" الذي يعتبره بعض الأطباء إدمان سلوكي يؤثر بالسلب على العديد من الأشخاص حول العالم.

نتعرف في هذا المقال على أهم نصائح الخبراء للتخلص من إدمان الهواتف الذكية، وما هي العلامات التي تدل على أنك مصاب بهذا الإدمان، والاستخدام المفرط للهاتف الذكي.

أضرار إدمان استخدام الهواتف الذكية

الاستخدام المفرط للهواتف الذكية (الجوال) يؤدي إلى شكل من أشكال الإدمان الذي أصبح في تزايد مؤخراً خاصة بعدما جذبت منصات التواصل الاجتماعي مثل إنستغرام، وتيك توك المزيد من المراهقين والشباب، وهذا أدى إلى ظهور العديد من السلبيات والأضرار أبرزها ما يلي:

• اضطرابات النوم مثل قلة النوم، والسهر.
• قلة التركيز، وزيادة التشتت.
• انعدام المهارات الإبداعية.
• القلق، والشعور المستمر بالتوتر.
• انخفاض الإدراك.
• الشعور بالضغط.
• الشعور بالوحدة.
• انعدام الأمن.
• علاقات اجتماعية ضعيفة.
• الحصول على درجات منخفضة في المدارس والجامعات.
• ضعف الذاكرة.
• البدانة.

يمكن أن يؤدي الاستخدام المزمن للهواتف الذكية إلى اختلالات جسدية في ناقل عصبي داخل الدماغ، وفقدان المادة الرمادية في الدماغ التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا باضطرابات تعاطي المخدرات.^[1]  

علامات إدمان استخدام الهواتف الذكية

الاعتماد المفرط على استخدام الهواتف الذكية يؤدي إلى سلوك إدماني ضار، ويشكل خطراً للشخص لذلك يجب أن يدرك الجميع العلامات والأعراض التي تدل على هذا الإدمان، وتشمل أبرز الأعراض ما يلي:

• يعبر الأصدقاء والعائلة دائماً عن قلقهم من أن الشخص لا يترك هاتفه الذكي.
• الإهمال أو الصعوبة في إكمال الواجبات في العمل أو المدرسة أو المنزل.
• قضاء المزيد من الوقت في استخدام الهاتف الذكي.
• استخدام الهاتف الذكي في أي لحظة  يشعرون بالملل أو يكونون بمفردهم.
• توهم سماع رنين الهاتف، وأصوات الإشعارات عندما لا تحدث.
• صعوبة في الحد من استخدام الهاتف.
• الرغبة الدائمة في الحصول على هاتف ذكي آخر أو جديد.
• التحقق الدائم من إشعارات الهاتف الذكي في أي مكان، وأي وقت.
• الحوادث أو الإصابات الناتجة عن استخدام الهاتف الذكي.
• العمل في وقت لاحق لإكمال المهام لأنه يمضي الكثير من الوقت مشتتاً باستخدام الهاتف الذكي.
• حياة اجتماعية ضعيفة أو غير موجودة.
• الخوف من الضياع.
• العزلة عن الأحباء.
• شعور بعدم التواصل.
• الغضب إذا انقطع عن استخدام الهاتف الذكي.
• الاستيقاظ ليلا للتحقق من الهاتف الذكي.^[1]

كيف تتوقف عن إدمان الهاتف الذكي؟

إليك بعض الخطوات العملية والفعالة التي تساعدك على التخلص من إدمان استخدام الهاتف الذكي لعدة ساعات في اليوم:

إيقاف الإشعارات

من السهل تجاهل والابتعاد عن هاتفك إذا قمت بإيقاف الإشعارات التي تصلك من البريد الإلكتروني، ووسائل التواصل الاجتماعي، وإشعارات الرسائل النصية لأن تلقي الإشعار سيجذبك لتصفح المواقع، والتطبيقات الأخرى.

الرباط المطاطي على الهاتف

من الحيل الذكية والمميزة هي وضع ربطة شعر أو رباط مطاطي حول منتصف الهاتف ليسمح لك فقط بتلقي الإشعارات، والمكالمات الهاتفية الهامة، وعندما تحاول تصفح التطبيقات الأخرى تفشل بسبب وجود الرباط المطاطي.

المنبه التقليدي

في الغالب عند استخدام منبه هاتفك الذكي للاستيقاظ ستقوم بتصفح التطبيقات، والتحقق من الرسائل، والبريد الإلكتروني، وغيرها فور استيقاظك من النوم لذلك ننصح بالحصول على منبه تقليدي أو ديجيتال، والاحتفاظ بالهاتف الذكي بعيداً عن السرير لتجنب استخدامه في الصباح.

ابتعد عن الهاتف 3 أيام

عدم استخدام هاتفك لمدة 3 أيام متتالية يعد خطوة كبيرة تساعدك في التخلص من إدمان الهاتف، ويمكنك بسهولة العودة بعد ذلك إلى استخدامه، وإذا كان الابتعاد عن هاتفك لمدة 3 أيام تحدياً كبيراً يمكنك القيام بذلك تدريجياً.

أوقات خالية من الهاتف

خصص يومياً بعض الوقت لتجنب استخدام الهاتف الذكي مثل ساعة قبل النوم أو ساعة في منتصف اليوم، ويمكنك استخدام أدوات تكنولوجية أخرى في ذلك الوقت أو ممارسة بعض الأنشطة مثل المشي أو الرياضة أو القراءة أو شرب القهوة.

تطبيقات التحكم في الهاتف

تتيح بعض التطبيقات الهاتفية بعض الإعدادات التي تمكنك من التحكم في الوقت الذي تمضيه في استخدام الهاتف أو تطبيقات توقف جميع التنبيهات خلال وقت محدد في اليوم.

حذف التطبيقات  

إذا كنت ترغب في التخلص من إدمان الهاتف الذكي سريعاً عليك بحذف التطبيقات مثل انستغرام، وفيسبوك، وغيرها، ويمكنك التحقق منها من خلال الكمبيوتر هذا سيقلل من استخدامك للهاتف الذكي لأنك تبذل مجهوداً للذهاب إلى الكمبيوتر وتصفح مواقع التواصل الاجتماعي من خلاله.

استبدل هاتفك الذكي

في حال كنت تستقبل وترسل مكالمات عمل، ورسائل هامة تجعل من الصعب التخلي عن هاتفك الذكي استبدله مؤقتاً بهاتف قديم لا يحتوي على تطبيقات مثل وسائل التواصل الاجتماعي.

لا تشحن الهاتف بجانب السرير

من الخطوات الفعالة للتخلص من إدمان الهاتف الذكي خاصة قبل النوم هو تجنب شحنه بالقرب من السرير مما يجعلك تتصفحه لعدة ساعات قبل النوم، ضعه في مكان آخر بعيداً عنك قبل النوم مثل المطبخ.^[2][3][4]